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【週3回の部位分割筋トレメニュー例】2回と4回の場合も具体的に自宅・ジムそれぞれに解説

競技団体による正しい筋トレ知識メディア

筋トレをしていく上でもっとも効率的とされるのが、全身の筋肉をいくつかの部位グループに分け、ローテーションで一週間をかけてトレーニングしていく「部位分割トレーニング」=「スプリットメニュー」です。

そのなかでも、最適とされるのが週3回の部位分割筋トレで、その具体的なプログラムの組み方を自宅(自重・チューブ・ダンベル)およびジム(マシン・バーベル)それぞれに例示解説します。

※本記事の記載内容は、執筆者運営ジムでの指導実績に基づいています。

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※当サイトの記事は高速表示低パケット化のため一部の動画を静止画表示にしています。各トレーニング種目の動画付き解説はこちらの一覧からご覧ください。

■筋トレと超回復理論について

●公的にも正当性が立証されている

筋トレで筋肉に負荷を加えると、筋肉を構成している筋繊維は裂傷を負い、一定期間の後に「元よりも強く太く」または「元よりも引き締まり高密度に」回復します。これを超回復といい、筋トレの基礎となる理論です。 なお、ネット上には「超回復理論はウソ」といった誤情報もありますが、超回復理論の正当性は厚生労働省のホームページにも記載されていますので、筋トレの成果を得ていくためには、やはり超回復理論にのっとったトレーニングプログラムの作成が必須です。

▼参照記事

超回復理論に関する公的記載(厚生労働省|eヘルスネット)

●筋トレで鍛える主な筋肉部位と超回復期間

部位分割トレーニングで肉を鍛えていく上で、重要なのが全身の主な筋肉のグループ分けとそれぞれの作用を知り、さらに部位ごとの超回復期間を把握することです。

全身の筋肉は、主に4つのグループに分けられ、それぞれの主な作用と超回復期間は以下の通りです。

●上半身の押す筋肉グループ

◯大胸筋(48時間)
胸の筋肉で腕を前に押し出す・前で閉じる作用がある

◯三角筋(48時間)
肩の筋肉で腕を上・横・前・後ろに上げる作用がある

◯上腕三頭筋(48時間)
腕の後ろの筋肉で肘を伸ばす作用がある

●上半身の引く筋肉グループ

◯広背筋(48時間)
背中の筋肉で腕を上や前から引き寄せる作用がある

◯僧帽筋(48時間)
背中の筋肉で腕を下から引き寄せる作用がある

◯上腕二頭筋(48時間)
腕の前の筋肉で肘を曲げる作用がある

●体幹の筋肉グループ

◯腹筋群(24時間)
体幹前側の筋肉で胴体を曲げる・捻る作用がある

◯脊柱起立筋群(72時間)
体幹後ろ側の筋肉で胴体を伸ばす作用がある

●下半身の筋肉グループ

◯大腿四頭筋(72時間)
太腿前側の筋肉で膝を伸ばす作用がある

◯ハムストリングス(72時間)
太腿後ろ側の筋肉で膝を伸ばす作用がある

◯臀筋群(48時間)
お尻の筋肉で股関節を伸ばす作用がある

以上は、あくまでも筋トレをしていく上で、最低限知っておくべき筋肉で、このほかの数多くの筋肉があります。

▼さらに詳しい筋肉の構造と作用

【筋肉部位名称スマホ完全図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方

■部位分割の回数とグループ分け

部位分割トレーニングのプログラムを組む上で大切なのが、筋肉同士の連動性と超回復期間を考慮して、毎回のトレーニングが「その日鍛えない筋肉に負荷がかからない」ようにしていくことです。

以下に、もっとも効率的とされる週3回の部位分割の仕方および、忙しい時期におすすめの週2回の部位分割、トレーニングに集中できる時期におすすめの週4回の部位分割の仕方をご紹介します。

●週3回の部位分割トレーニング

①週1回目|上半身の押す筋肉+腹筋群

大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・腹筋群

②週2回目|下半身の筋肉

大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群・内転筋群

③週3回目|上半身の引く筋肉+腹筋群

広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・上腕二頭筋

●週2回の部位分割トレーニング

①週1回目|上半身の筋肉

大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・上腕二頭筋

②週2回目|下半身の筋肉+腹筋群

大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群・内転筋群・腹筋群

●週4回の部位分割トレーニング

①週1回目|大胸筋+腹筋群

大胸筋・腹筋群

②週2回目|下半身の筋肉

大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群・内転筋群

③週3回目|背筋群+腹筋群

広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・腹筋群

④週4回目|肩と腕の筋肉

三角筋・上腕三頭筋・上腕二頭筋

それでは、具体的なプログラムを例示する前にもう一つだけ大切なことを解説します。それは、筋トレ目的別に最適な重量・負荷・回数設定です。

【重要】目的別の重量・負荷・回数設定

●ターゲットにする筋繊維に最適な反復回数

筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。

●筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)

収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する速筋で、FG筋とも呼ばれます。30秒以内の瞬発的な動作で爆発的に収縮し、鍛えると強く筋肥大します。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲットとなる筋繊維で、10回前後の反復回数で限界がくるような高負荷設定でトレーニングします。

●筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)

収縮が比較的速く(Fast)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する速筋で、FO筋とも呼ばれます。60秒以内の持久要素のある瞬発的な動作で収縮し、鍛えるとある程度の筋肥大が起こります。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲットとなる筋繊維で、15回前後の反復回数で限界がくる中負荷設定でトレーニングします。

●筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)

収縮が比較的遅く(Slow)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する遅筋で、SO筋とも呼ばれます。60秒以上の持久的な動作で持続的に収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。引き締めダイエット筋トレのターゲットとなる筋繊維で、20回以上の反復回数で限界がくる低負荷設定でトレーニングします。

■週3回の部位分割筋トレ例

●週3回の自宅筋トレ

①週1回目|上半身の押す筋肉+腹筋群|大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・腹筋群

腕立て伏せまたは膝つき腕立て伏せまたは足上げ腕立て伏せまたはチューブチェストプレスまたはダンベルプレスを2~3セット

ディップスまたはデクラインダンベルプレスを1~2セット

ディップスまたはデクラインダンベルプレスを1~2セット

チューブチェストフライまたはダンベルフライまたはインクラインダンベルフライを1~2セット

パイクプッシュアップまたは逆立ち腕立て伏せまたはチューブショルダープレスまたはチューブアップライトローまたはダンベルショルダープレスまたはダンベルアップライトローを2~3セット

ベンチディップスまたはチューブフレンチプレスまたはチューブプレスダウンまたはダンベルフレンチプレスを2~3セット

カールアップクランチまたはチューブクランチまたはダンベルクランチを1~2セット

レッグレイズまたはチューブレッグレイズまたはダンベルレッグレイズを1~2セット

クランチツイストまたはチューブサイドベントまたはダンベルサイドベントまたはダンベルトゥタッチクランチを1~2セット

②週2回目|下半身の筋肉|大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群・内転筋群

自重スクワットまたはチューブスクワットまたはチューブレッグプレスまたはダンベルスクワットを2~3セット

フロントランジまたはブルガリアンスクワットまたはダンベルフロントランジを1~2セット

ワイドスクワットまたはサイドランジまたはダンベルワイドスクワットまたはダンベルサイドランジを1~2セット

シシースクワットまたはチューブレッグエクステンションまたはダンベルレッグエクステンションを1~2セット

チューブレッグカールまたはダンベルレッグカールを1~2セット

③週3回目|上半身の引く筋肉+腹筋群|広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・上腕二頭筋

懸垂またはパラレル懸垂または斜め懸垂またはチューブローイングまたはダンベルデッドリフトを2~3セット

チューブラットプルまたはチューブプルオーバーまたはダンベルローイングまたはダンベルシュラッグまたはダンベルプルオーバーを2~3セット

逆手懸垂またはチューブカールまたはダンベルカールを2~3セット

チューブハンマーカールまたはダンベルハンマーカールを1~2セット

ダンベルドラッグカールを1~2セット

カールアップクランチまたはチューブクランチまたはダンベルクランチを1~2セット

レッグレイズまたはチューブレッグレイズまたはダンベルレッグレイズを1~2セット

クランチツイストまたはチューブサイドベントまたはダンベルサイドベントまたはダンベルトゥタッチクランチを1~2セット

●週3回のジム筋トレ

①週1回目|上半身の押す筋肉+腹筋群|大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・腹筋群

スミスマシンベンチプレスまたはマシンチェストプレスまたはバーベルベンチプレスを2~3セット

インクラインベンチプレスまたはリバースグリップベンチプレスを1~2セット

デクラインベンチプレスを1~2セット

マシンチェストフライまたはケーブルフライを1~2セット

スミスマシンショルダープレスまたはスミスマシンアップライトローまたはバーベルショルダープレスまたはバーベルアップライトローを2~3セット

スミスマシンナローベンチプレスまたはナローベンチプレスを2~3セット

マシンクランチまたはケーブルクランチを2~3セット

トルソーマシンローテーションを2~3セット

②週2回目|下半身の筋肉|大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群・内転筋群

スミスマシンスクワットまたはマシンレッグプレスまたはバーベルスクワットを2~3セット

バーベルフロントランジまたはバーベルブルガリアンスクワットを2~3セット

マシンアダクションまたはバーベルサイドランジを2~3セット

マシンレッグエクステンションを2~3セット

マシンレッグカールを2~3セット

③週3回目|上半身の引く筋肉+脊柱起立筋|広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・上腕二頭筋

スミスマシンデッドリフトまたはT-バーローイングまたはバーベルデッドリフトを2~3セット

スミスマシンベントオーバーローまたはケーブルローイングまたはベントオーバーローイングを2~3セット

ケーブルラットプルダウンまたはケーブルプルオーバーまたはバーベルプルオーバーを2~3セット

スミスマシンドラッグカールまたはマシンカールまたはケーブルカールまたはバーベルカールを2~3セット

マシンクランチまたはケーブルクランチを2~3セット

トルソーマシンローテーションを2~3セット

■筋肉部位別ストレッチ方法


筋トレと並行して行いたいのがストレッチですが、ストレッチにはトレーニング前、トレーニング中、トレーニング後の三回のタイミングがあり、それぞれ、アップとしての効果・インターバルでの筋回復・クールダウンとしての効果があります。

全身の筋肉部位別のストレッチ方法は下記の記事で詳しく解説していますので、ご参照ください。

▼詳細記事

筋肉部位別ストレッチ方法|大胸筋・背筋・三角筋・上腕・大腿別に動画で解説

■筋力トレーニング基礎知識

●筋トレの適切な頻度

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筋トレを毎日するのは逆効果なのでしょうか?

実は、その答は一つではなく、筋トレの目的やメニューの組み方でさまざまです。下記の記事ではトレーニング目的(バルクアップorダイエット)での差異について解説するとともに、具体的で最適な部位分割メニューを例示しています。

▼詳細記事

筋トレの適切な頻度|毎日やると逆効果かはメニューの組み方と目的次第

●筋トレの正しい順番

筋トレは高負荷複合関節運動(コンパウンド種目)から行い、低負荷単関節運動(アイソレーション種目)で仕上げるのが正しい順番です。

▼詳細記事

筋トレの正しい順番|基本理論と各筋肉部位別の具体例も解説

●筋トレの正しい呼吸方法

筋肉と呼吸の関係は、息を吐く時(または止めている時)に筋肉が収縮し、息を吸う時に筋肉が弛緩するという関係性です。

ですので、基本的には筋トレでは、力を入れながら息を吐き、バーベルやダンベルなどを戻しながら息を吸うというのが基本になります。

ただし、筋トレの目的がダイエットや健康維持なのか、筋力向上や筋肥大なのかで最適な呼吸方法は変わってきます。

▼詳細記事

筋トレ部位別の効果的な呼吸方法|最大筋力発揮には引く時に叫び押す時に喰いしばる

●筋トレの回数設定

筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は下記の記事で詳しく解説しています。

▼詳細記事

筋トレの回数設定|筋肉の種類と目的別に最適な負荷で鍛える

■筋トレ効果を高めるメソッド

筋トレ効果を高め、発達停滞期を突破するために有効なメソッドには、フォースドレップ法・チーティング法・レストポーズ法・ドロップセット法・スーパーセット法・コンパウンドセット法・ショックメソッド法などがあります。

▼詳細記事

筋トレ効果を高める最強メソッド集|停滞期を3ヶ月で突破し成果を出す方法

■筋トレと食事について

●食事もトレーニングの一環


筋力トレーニングを行ったら、それで終わるのではなくしっかりと目的に合わせた適切な食事を摂ることが重要です。筋トレの成果は「トレーニング半分、食事半分」とも言われるほどです。詳しくは、下記の記事をご参照ください。

▼関連記事

【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・ダイエットそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率

■週2回の部位分割筋トレ例

●週2回の自宅筋トレ

①週1回目|上半身の筋肉+脊柱起立筋|大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・上腕二頭筋

懸垂またはパラレル懸垂または斜め懸垂またはチューブローイングまたはダンベルデッドリフトを2~3セット

チューブラットプルまたはチューブプルオーバーまたはダンベルローイングまたはダンベルシュラッグまたはダンベルプルオーバーを1~2セット

腕立て伏せまたは膝つき腕立て伏せまたは足上げ腕立て伏せまたはチューブチェストプレスまたはダンベルプレスを2~3セット

パイクプッシュアップまたは逆立ち腕立て伏せまたはチューブショルダープレスまたはチューブアップライトローまたはダンベルショルダープレスまたはダンベルアップライトローを2~3セット

ベンチディップスまたはチューブフレンチプレスまたはチューブプレスダウンまたはダンベルフレンチプレスを2~3セット

逆手懸垂またはチューブカールまたはダンベルカールを2~3セット

②週2回目|下半身の筋肉+腹筋群|大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群・内転筋群・腹筋群

自重スクワットまたはチューブスクワットまたはチューブレッグプレスまたはダンベルスクワットを2~3セット

フロントランジまたはブルガリアンスクワットまたはダンベルフロントランジを2~3セット

ワイドスクワットまたはサイドランジまたはダンベルワイドスクワットまたはダンベルサイドランジを2~3セット

カールアップクランチまたはチューブクランチまたはダンベルクランチを1~2セット

レッグレイズまたはチューブレッグレイズまたはダンベルレッグレイズを1~2セット

クランチツイストまたはチューブサイドベントまたはダンベルサイドベントまたはダンベルトゥタッチクランチを1~2セット

●週2回のジム筋トレ

①週1回目|上半身の筋肉+脊柱起立筋|大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・上腕二頭筋

スミスマシンデッドリフトまたはT-バーローイングまたはバーベルデッドリフトを2~3セット

スミスマシンベントオーバーローまたはケーブルラットプルダウンまたはケーブルプルオーバーまたはバーベルプルオーバーを2~3セット

スミスマシンベンチプレスまたはマシンチェストプレスまたはバーベルベンチプレスを2~3セット

スミスマシンショルダープレスまたはスミスマシンアップライトローまたはバーベルショルダープレスまたはバーベルアップライトローを2~3セット

スミスマシンナローベンチプレスまたはナローベンチプレスを2~3セット

スミスマシンドラッグカールまたはマシンカールまたはケーブルカールまたはバーベルカールを2~3セット

②週2回目|下半身の筋肉+腹筋群|大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群・内転筋群・腹筋群

スミスマシンスクワットまたはマシンレッグプレスまたはバーベルスクワットを2~3セット

バーベルフロントランジまたはバーベルブルガリアンスクワットを2~3セット

マシンアダクションまたはバーベルサイドランジを2~3セット

マシンレッグエクステンションを2~3セット

マシンレッグカールを2~3セット

マシンクランチまたはケーブルクランチを2~3セット

トルソーマシンローテーションを2~3セット

■週4回の部位分割筋トレ例

●週4回の自宅筋トレ

①週1回目|大胸筋+腹筋群|大胸筋・腹筋群

腕立て伏せまたは膝つき腕立て伏せまたは足上げ腕立て伏せまたはチューブチェストプレスまたはダンベルプレスを2~3セット

ディップスまたはデクラインダンベルプレスを2~3セット

インクラインダンベルプレスまたはリバースグリップダンベルプレスを2~3セット

チューブチェストフライまたはダンベルフライまたはインクラインダンベルフライを2~3セット

ダンベルプルオーバーを2~3セット

カールアップクランチまたはチューブクランチまたはダンベルクランチを1~2セット

レッグレイズまたはチューブレッグレイズまたはダンベルレッグレイズを1~2セット

クランチツイストまたはチューブサイドベントまたはダンベルサイドベントまたはダンベルトゥタッチクランチを1~2セット

②週2回目|下半身の筋肉|大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群・内転筋群

自重スクワットまたはチューブスクワットまたはチューブレッグプレスまたはダンベルスクワットを2~3セット

フロントランジまたはブルガリアンスクワットまたはダンベルフロントランジを1~2セット

ワイドスクワットまたはサイドランジまたはダンベルワイドスクワットまたはダンベルサイドランジを1~2セット

シシースクワットまたはチューブレッグエクステンションまたはダンベルレッグエクステンションを1~2セット

チューブレッグカールまたはダンベルレッグカールを1~2セット

③週3回目|背筋群+腹筋群|広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・腹筋群

懸垂またはパラレル懸垂または斜め懸垂を2~3セット

ダンベルデッドリフトまたはダンベルローイングまたはチューブローイングを2~3セット

チューブラットプルまたはチューブプルオーバーまたはダンベルプルオーバーを2~3セット

ダンベルシュラッグまたはダンベルリバースフライを2~3セット

カールアップクランチまたはチューブクランチまたはダンベルクランチを1~2セット

レッグレイズまたはチューブレッグレイズまたはダンベルレッグレイズを1~2セット

クランチツイストまたはチューブサイドベントまたはダンベルサイドベントまたはダンベルトゥタッチクランチを1~2セット

④週4回目|肩と腕の筋肉|三角筋・上腕三頭筋・上腕二頭筋

パイクプッシュアップまたは逆立ち腕立て伏せまたはチューブショルダープレスまたはチューブアップライトローまたはダンベルショルダープレスまたはダンベルアップライトローを2~3セット

チューブフロントレイズまたはダンベルフロントレイズを1~2セット

チューブサイドレイズまたはダンベルサイドレイズを1~2セット

チューブリアラテラルレイズまたはチューブフェイスプルまたはダンベルリアラテラルレイズまたはダンベルフェイスプルを1~2セット

ベンチディップスまたはチューブフレンチプレスまたはダンベルフレンチプレスを2~3セット

チューブプレスダウンまたはチューブキックバックまたはダンベルキックバックまたはダンベルテイトプレスを1~2セット

チューブカールまたはダンベルカールを1~2セット

チューブハンマーカールまたはダンベルハンマーカールまたはダンベルサイドカールを1~2セット

チューブコンセントレーションカールまたはダンベルコンセントレーションカールまたはダンベルドラッグカールを1~2セット

チューブリバースカールまたはダンベルリバースカールを1~2セット

●週4回のジム筋トレ

①週1回目|大胸筋+腹筋群|大胸筋・腹筋群

スミスマシンベンチプレスまたはマシンチェストプレスまたはバーベルベンチプレスを2~3セット

デクラインベンチプレスを1~2セット

ワイドグリップベンチプレスを1~2セット

インクラインベンチプレスまたはリバースグリップベンチプレスを1~2セット

マシンチェストフライまたはケーブルフライを1~2セット

マシンクランチまたはケーブルクランチを2~3セット

トルソーマシンローテーションを2~3セット

②週2回目|下半身の筋肉|大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群・内転筋群

スミスマシンスクワットまたはマシンレッグプレスまたはバーベルスクワットを2~3セット

バーベルフロントランジまたはバーベルブルガリアンスクワットを2~3セット

マシンアダクションまたはバーベルサイドランジを2~3セット

マシンレッグエクステンションを2~3セット

③週3回目|背筋群+腹筋群|広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・腹筋群

スミスマシンデッドリフトまたはT-バーローイングまたはバーベルデッドリフトを2~3セット

スミスマシンベントオーバーローまたはケーブルローイングまたはベントオーバーローイングを2~3セット

ケーブルラットプルダウンまたはケーブルプルオーバーまたはバーベルプルオーバーを2~3セット

スミスマシンシュラッグまたはケーブルシュラッグまたはバーベルシュラッグを2~3セット

バーベルグッドモーニングを2~3セット

マシンレッグカールを2~3セット

マシンクランチまたはケーブルクランチを2~3セット

トルソーマシンローテーションを2~3セット

④週4回目|肩と腕の筋肉+腹筋群|三角筋・上腕三頭筋・上腕二頭筋

スミスマシンショルダープレスまたはスミスマシンアップライトローまたはケーブルアップライトローまたはマシンショルダープレスまたはバーベルショルダープレスまたはバーベルアップライトローを2~3セット

ケーブルフロントレイズまたはバーベルフロントレイズを1~2セット

ケーブルサイドレイズを1~2セット

ケーブルリアラテラルレイズまたはケーブルフェイスプルまたはバーベルリアデルタローを1~2セット

スミスマシンナローベンチプレスまたはナローベンチプレスを2~3セット

ケーブルプレスダウンまたはバーベルフレンチプレスまたはケーブルキックバックを1~2セット

スミスマシンドラッグカールまたはマシンカールまたはケーブルカールまたはバーベルカールを1~2セット

EZバーカールまたはバーベルプリチャーカールまたはバーベルドラッグカールを1~2セット

バーベルリバースカールを1~2セット


※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員