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【週3回の部位分割筋トレメニュー例】2回と4回の場合も具体的に自宅・ジムそれぞれに解説

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筋トレをしていく上でもっとも効率的とされるのが、全身の筋肉をいくつかの部位グループに分け、ローテーションで一週間をかけてトレーニングしていく「部位分割トレーニング」=「スプリットメニュー」です。

そのなかでも、最適とされるのが週3回の部位分割筋トレで、その具体的なプログラムの組み方を自宅(自重・チューブ・ダンベル)およびジム(マシン・バーベル)それぞれに例示解説します。

※本記事の記載内容は、執筆者運営ジムでの指導実績に基づいています。

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

※当サイトでは、科学的に正しい記載を行うことを第一に考えており、「厚生労働省|eヘルスネット」および公共性の高い情報サイトである「Wikipedia」からエビデンスを担保しています。主なエビデンスに関してはこちらのページでご確認ください。

■筋トレと超回復理論について

●公的にも正当性が立証されている

筋トレで筋肉に負荷を加えると、筋肉を構成している筋繊維は裂傷を負い、一定期間の後に「元よりも強く太く」または「元よりも引き締まり高密度に」回復します。これを超回復といい、筋トレの基礎となる理論です。 なお、ネット上には「超回復理論はウソ」といった誤情報もありますが、超回復理論の正当性は厚生労働省のホームページにも記載されていますので、筋トレの成果を得ていくためには、やはり超回復理論にのっとったトレーニングプログラムの作成が必須です。

筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2~3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。(厚生労働省|e-ヘルスネット)

▼厚生労働省公式ページ

筋肉の超回復に関する記載

●筋トレで鍛える主な筋肉部位と超回復期間

部位分割トレーニングで肉を鍛えていく上で、重要なのが全身の主な筋肉のグループ分けとそれぞれの作用を知り、さらに部位ごとの超回復期間を把握することです。

全身の筋肉は、主に4つのグループに分けられ、それぞれの主な作用と超回復期間は以下の通りです。

●上半身の押す筋肉グループ

◯大胸筋(48時間)
胸の筋肉で腕を前に押し出す・前で閉じる作用がある

◯三角筋(48時間)
肩の筋肉で腕を上・横・前・後ろに上げる作用がある

◯上腕三頭筋(48時間)
腕の後ろの筋肉で肘を伸ばす作用がある

●上半身の引く筋肉グループ

◯広背筋(48時間)
背中の筋肉で腕を上や前から引き寄せる作用がある

◯僧帽筋(48時間)
背中の筋肉で腕を下から引き寄せる作用がある

◯上腕二頭筋(48時間)
腕の前の筋肉で肘を曲げる作用がある

●体幹の筋肉グループ

◯腹筋群(24時間)
体幹前側の筋肉で胴体を曲げる・捻る作用がある

◯脊柱起立筋群(72時間)
体幹後ろ側の筋肉で胴体を伸ばす作用がある

●下半身の筋肉グループ

◯大腿四頭筋(72時間)
太腿前側の筋肉で膝を伸ばす作用がある

◯ハムストリングス(72時間)
太腿後ろ側の筋肉で膝を伸ばす作用がある

◯臀筋群(48時間)
お尻の筋肉で股関節を伸ばす作用がある

以上は、あくまでも筋トレをしていく上で、最低限知っておくべき筋肉で、このほかの数多くの筋肉があります。

▼さらに詳しい筋肉の構造と作用

【筋肉部位名称スマホ完全図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方

■部位分割の回数とグループ分け

部位分割トレーニングのプログラムを組む上で大切なのが、筋肉同士の連動性と超回復期間を考慮して、毎回のトレーニングが「その日鍛えない筋肉に負荷がかからない」ようにしていくことです。

以下に、もっとも効率的とされる週3回の部位分割の仕方および、忙しい時期におすすめの週2回の部位分割、トレーニングに集中できる時期におすすめの週4回の部位分割の仕方をご紹介します。

運動プログラムに関する厚生労働省の記載

有効な運動プログラムを作成するためには、トレーニングの原理原則に従うことが大切です。また健康づくりのための運動プログラム作成の際には安全性を最重視する必要があります。その際は個人の潜在的なリスクや体力水準、体組成などの評価が重要となります。

3つのトレーニングの原理

「過負荷の原理」
ある程度の負荷を身体に与えないと運動の効果は得られないということです。その強度の最低ラインは、日常生活の中で発揮する力以上の負荷です。

「特異性の原理」
運動中のエネルギーの使われ方や筋肉の活動の仕方と関係する能力が増加することです。わかりやすくいうと、短距離走のトレーニングをすれば短距離は速くなりますが長距離は速くなりませんし、脚のトレーニングをすれば脚のパフォーマンスは高まりますが腕のパフォーマンスは向上しないということです。

「可逆性の原理」
せっかく獲得した効果もトレーニングを中止すると失われてしまうことです。

引用:厚生労働省eヘルスネット「運動プログラム作成のための原理原則」

●週3回の部位分割トレーニング

①週1回目|上半身の押す筋肉+腹筋群

大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・腹筋群

②週2回目|下半身の筋肉

大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群・内転筋群

③週3回目|上半身の引く筋肉+腹筋群

広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・上腕二頭筋

●週2回の部位分割トレーニング

①週1回目|上半身の筋肉

大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・上腕二頭筋

②週2回目|下半身の筋肉+腹筋群

大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群・内転筋群・腹筋群

●週4回の部位分割トレーニング

①週1回目|大胸筋+腹筋群

大胸筋・腹筋群

②週2回目|下半身の筋肉

大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群・内転筋群

③週3回目|背筋群+腹筋群

広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・腹筋群

④週4回目|肩と腕の筋肉

三角筋・上腕三頭筋・上腕二頭筋

それでは、具体的なプログラムを例示する前にもう一つだけ大切なことを解説します。それは、筋トレ目的別に最適な重量・負荷・回数設定です。

【重要】目的別の重量・負荷・回数設定

●ターゲットにする筋繊維に最適な反復回数

筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。

●筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)

収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する速筋で、FG筋とも呼ばれます。30秒以内の瞬発的な動作で爆発的に収縮し、鍛えると強く筋肥大します。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲットとなる筋繊維で、10回前後の反復回数で限界がくるような高負荷設定でトレーニングします。

●筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)

収縮が比較的速く(Fast)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する速筋で、FO筋とも呼ばれます。60秒以内の持久要素のある瞬発的な動作で収縮し、鍛えるとある程度の筋肥大が起こります。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲットとなる筋繊維で、15回前後の反復回数で限界がくる中負荷設定でトレーニングします。

●筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)

収縮が比較的遅く(Slow)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する遅筋で、SO筋とも呼ばれます。60秒以上の持久的な動作で持続的に収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。引き締めダイエット筋トレのターゲットとなる筋繊維で、20回以上の反復回数で限界がくる低負荷設定でトレーニングします。

■週3回の部位分割筋トレ例

●週3回の自宅筋トレ

①週1回目|上半身の押す筋肉+腹筋群|大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・腹筋群

腕立て伏せまたは膝つき腕立て伏せまたは足上げ腕立て伏せまたはチューブチェストプレスまたはダンベルプレスを2~3セット

ディップスまたはデクラインダンベルプレスを1~2セット

ディップスまたはデクラインダンベルプレスを1~2セット

チューブチェストフライまたはダンベルフライまたはインクラインダンベルフライを1~2セット

パイクプッシュアップまたは逆立ち腕立て伏せまたはチューブショルダープレスまたはチューブアップライトローまたはダンベルショルダープレスまたはダンベルアップライトローを2~3セット

ベンチディップスまたはチューブフレンチプレスまたはチューブプレスダウンまたはダンベルフレンチプレスを2~3セット

カールアップクランチまたはチューブクランチまたはダンベルクランチを1~2セット

レッグレイズまたはチューブレッグレイズまたはダンベルレッグレイズを1~2セット

クランチツイストまたはチューブサイドベントまたはダンベルサイドベントまたはダンベルトゥタッチクランチを1~2セット

②週2回目|下半身の筋肉|大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群・内転筋群

自重スクワットまたはチューブスクワットまたはチューブレッグプレスまたはダンベルスクワットを2~3セット

フロントランジまたはブルガリアンスクワットまたはダンベルフロントランジを1~2セット

ワイドスクワットまたはサイドランジまたはダンベルワイドスクワットまたはダンベルサイドランジを1~2セット

シシースクワットまたはチューブレッグエクステンションまたはダンベルレッグエクステンションを1~2セット

チューブレッグカールまたはダンベルレッグカールを1~2セット

③週3回目|上半身の引く筋肉+腹筋群|広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・上腕二頭筋

懸垂またはパラレル懸垂または斜め懸垂またはチューブローイングまたはダンベルデッドリフトを2~3セット

チューブラットプルまたはチューブプルオーバーまたはダンベルローイングまたはダンベルシュラッグまたはダンベルプルオーバーを2~3セット

逆手懸垂またはチューブカールまたはダンベルカールを2~3セット

チューブハンマーカールまたはダンベルハンマーカールを1~2セット

ダンベルドラッグカールを1~2セット

カールアップクランチまたはチューブクランチまたはダンベルクランチを1~2セット

レッグレイズまたはチューブレッグレイズまたはダンベルレッグレイズを1~2セット

クランチツイストまたはチューブサイドベントまたはダンベルサイドベントまたはダンベルトゥタッチクランチを1~2セット

●週3回のジム筋トレ

①週1回目|上半身の押す筋肉+腹筋群|大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・腹筋群

スミスマシンベンチプレスまたはマシンチェストプレスまたはバーベルベンチプレスを2~3セット

インクラインベンチプレスまたはリバースグリップベンチプレスを1~2セット

デクラインベンチプレスを1~2セット

マシンチェストフライまたはケーブルフライを1~2セット

スミスマシンショルダープレスまたはスミスマシンアップライトローまたはバーベルショルダープレスまたはバーベルアップライトローを2~3セット

スミスマシンナローベンチプレスまたはナローベンチプレスを2~3セット

マシンクランチまたはケーブルクランチを2~3セット

トルソーマシンローテーションを2~3セット

②週2回目|下半身の筋肉|大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群・内転筋群

スミスマシンスクワットまたはマシンレッグプレスまたはバーベルスクワットを2~3セット

バーベルフロントランジまたはバーベルブルガリアンスクワットを2~3セット

マシンアダクションまたはバーベルサイドランジを2~3セット

マシンレッグエクステンションを2~3セット

マシンレッグカールを2~3セット

③週3回目|上半身の引く筋肉+脊柱起立筋|広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・上腕二頭筋

スミスマシンデッドリフトまたはT-バーローイングまたはバーベルデッドリフトを2~3セット

スミスマシンベントオーバーローまたはケーブルローイングまたはベントオーバーローイングを2~3セット

ケーブルラットプルダウンまたはケーブルプルオーバーまたはバーベルプルオーバーを2~3セット

スミスマシンドラッグカールまたはマシンカールまたはケーブルカールまたはバーベルカールを2~3セット

マシンクランチまたはケーブルクランチを2~3セット

トルソーマシンローテーションを2~3セット

■週2回の部位分割筋トレ例

●週2回の自宅筋トレ

①週1回目|上半身の筋肉+脊柱起立筋|大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・上腕二頭筋

懸垂またはパラレル懸垂または斜め懸垂またはチューブローイングまたはダンベルデッドリフトを2~3セット

チューブラットプルまたはチューブプルオーバーまたはダンベルローイングまたはダンベルシュラッグまたはダンベルプルオーバーを1~2セット

腕立て伏せまたは膝つき腕立て伏せまたは足上げ腕立て伏せまたはチューブチェストプレスまたはダンベルプレスを2~3セット

パイクプッシュアップまたは逆立ち腕立て伏せまたはチューブショルダープレスまたはチューブアップライトローまたはダンベルショルダープレスまたはダンベルアップライトローを2~3セット

ベンチディップスまたはチューブフレンチプレスまたはチューブプレスダウンまたはダンベルフレンチプレスを2~3セット

逆手懸垂またはチューブカールまたはダンベルカールを2~3セット

②週2回目|下半身の筋肉+腹筋群|大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群・内転筋群・腹筋群

自重スクワットまたはチューブスクワットまたはチューブレッグプレスまたはダンベルスクワットを2~3セット

フロントランジまたはブルガリアンスクワットまたはダンベルフロントランジを2~3セット

ワイドスクワットまたはサイドランジまたはダンベルワイドスクワットまたはダンベルサイドランジを2~3セット

カールアップクランチまたはチューブクランチまたはダンベルクランチを1~2セット

レッグレイズまたはチューブレッグレイズまたはダンベルレッグレイズを1~2セット

クランチツイストまたはチューブサイドベントまたはダンベルサイドベントまたはダンベルトゥタッチクランチを1~2セット

●週2回のジム筋トレ

①週1回目|上半身の筋肉+脊柱起立筋|大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・上腕二頭筋

スミスマシンデッドリフトまたはT-バーローイングまたはバーベルデッドリフトを2~3セット

スミスマシンベントオーバーローまたはケーブルラットプルダウンまたはケーブルプルオーバーまたはバーベルプルオーバーを2~3セット

スミスマシンベンチプレスまたはマシンチェストプレスまたはバーベルベンチプレスを2~3セット

スミスマシンショルダープレスまたはスミスマシンアップライトローまたはバーベルショルダープレスまたはバーベルアップライトローを2~3セット

スミスマシンナローベンチプレスまたはナローベンチプレスを2~3セット

スミスマシンドラッグカールまたはマシンカールまたはケーブルカールまたはバーベルカールを2~3セット

②週2回目|下半身の筋肉+腹筋群|大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群・内転筋群・腹筋群

スミスマシンスクワットまたはマシンレッグプレスまたはバーベルスクワットを2~3セット

バーベルフロントランジまたはバーベルブルガリアンスクワットを2~3セット

マシンアダクションまたはバーベルサイドランジを2~3セット

マシンレッグエクステンションを2~3セット

マシンレッグカールを2~3セット

マシンクランチまたはケーブルクランチを2~3セット

トルソーマシンローテーションを2~3セット

■週4回の部位分割筋トレ例

●週4回の自宅筋トレ

①週1回目|大胸筋+腹筋群|大胸筋・腹筋群

腕立て伏せまたは膝つき腕立て伏せまたは足上げ腕立て伏せまたはチューブチェストプレスまたはダンベルプレスを2~3セット

ディップスまたはデクラインダンベルプレスを2~3セット

インクラインダンベルプレスまたはリバースグリップダンベルプレスを2~3セット

チューブチェストフライまたはダンベルフライまたはインクラインダンベルフライを2~3セット

ダンベルプルオーバーを2~3セット

カールアップクランチまたはチューブクランチまたはダンベルクランチを1~2セット

レッグレイズまたはチューブレッグレイズまたはダンベルレッグレイズを1~2セット

クランチツイストまたはチューブサイドベントまたはダンベルサイドベントまたはダンベルトゥタッチクランチを1~2セット

②週2回目|下半身の筋肉|大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群・内転筋群

自重スクワットまたはチューブスクワットまたはチューブレッグプレスまたはダンベルスクワットを2~3セット

フロントランジまたはブルガリアンスクワットまたはダンベルフロントランジを1~2セット

ワイドスクワットまたはサイドランジまたはダンベルワイドスクワットまたはダンベルサイドランジを1~2セット

シシースクワットまたはチューブレッグエクステンションまたはダンベルレッグエクステンションを1~2セット

チューブレッグカールまたはダンベルレッグカールを1~2セット

③週3回目|背筋群+腹筋群|広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・腹筋群

懸垂またはパラレル懸垂または斜め懸垂を2~3セット

ダンベルデッドリフトまたはダンベルローイングまたはチューブローイングを2~3セット

チューブラットプルまたはチューブプルオーバーまたはダンベルプルオーバーを2~3セット

ダンベルシュラッグまたはダンベルリバースフライを2~3セット

カールアップクランチまたはチューブクランチまたはダンベルクランチを1~2セット

レッグレイズまたはチューブレッグレイズまたはダンベルレッグレイズを1~2セット

クランチツイストまたはチューブサイドベントまたはダンベルサイドベントまたはダンベルトゥタッチクランチを1~2セット

④週4回目|肩と腕の筋肉|三角筋・上腕三頭筋・上腕二頭筋

パイクプッシュアップまたは逆立ち腕立て伏せまたはチューブショルダープレスまたはチューブアップライトローまたはダンベルショルダープレスまたはダンベルアップライトローを2~3セット

チューブフロントレイズまたはダンベルフロントレイズを1~2セット

チューブサイドレイズまたはダンベルサイドレイズを1~2セット

チューブリアラテラルレイズまたはチューブフェイスプルまたはダンベルリアラテラルレイズまたはダンベルフェイスプルを1~2セット

ベンチディップスまたはチューブフレンチプレスまたはダンベルフレンチプレスを2~3セット

チューブプレスダウンまたはチューブキックバックまたはダンベルキックバックまたはダンベルテイトプレスを1~2セット

チューブカールまたはダンベルカールを1~2セット

チューブハンマーカールまたはダンベルハンマーカールまたはダンベルサイドカールを1~2セット

チューブコンセントレーションカールまたはダンベルコンセントレーションカールまたはダンベルドラッグカールを1~2セット

チューブリバースカールまたはダンベルリバースカールを1~2セット

●週4回のジム筋トレ

①週1回目|大胸筋+腹筋群|大胸筋・腹筋群

スミスマシンベンチプレスまたはマシンチェストプレスまたはバーベルベンチプレスを2~3セット

デクラインベンチプレスを1~2セット

ワイドグリップベンチプレスを1~2セット

インクラインベンチプレスまたはリバースグリップベンチプレスを1~2セット

マシンチェストフライまたはケーブルフライを1~2セット

マシンクランチまたはケーブルクランチを2~3セット

トルソーマシンローテーションを2~3セット

②週2回目|下半身の筋肉|大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群・内転筋群

スミスマシンスクワットまたはマシンレッグプレスまたはバーベルスクワットを2~3セット

バーベルフロントランジまたはバーベルブルガリアンスクワットを2~3セット

マシンアダクションまたはバーベルサイドランジを2~3セット

マシンレッグエクステンションを2~3セット

マシンレッグカールを2~3セット

③週3回目|背筋群+腹筋群|広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・腹筋群

スミスマシンデッドリフトまたはT-バーローイングまたはバーベルデッドリフトを2~3セット

スミスマシンベントオーバーローまたはケーブルローイングまたはベントオーバーローイングを2~3セット

ケーブルラットプルダウンまたはケーブルプルオーバーまたはバーベルプルオーバーを2~3セット

スミスマシンシュラッグまたはケーブルシュラッグまたはバーベルシュラッグを2~3セット

バーベルグッドモーニングを2~3セット

マシンクランチまたはケーブルクランチを2~3セット

トルソーマシンローテーションを2~3セット

④週4回目|肩と腕の筋肉+腹筋群|三角筋・上腕三頭筋・上腕二頭筋

スミスマシンショルダープレスまたはスミスマシンアップライトローまたはケーブルアップライトローまたはマシンショルダープレスまたはバーベルショルダープレスまたはバーベルアップライトローを2~3セット

ケーブルフロントレイズまたはバーベルフロントレイズを1~2セット

ケーブルサイドレイズを1~2セット

ケーブルリアラテラルレイズまたはケーブルフェイスプルまたはバーベルリアデルタローを1~2セット

スミスマシンナローベンチプレスまたはナローベンチプレスを2~3セット

ケーブルプレスダウンまたはバーベルフレンチプレスまたはケーブルキックバックを1~2セット

スミスマシンドラッグカールまたはマシンカールまたはケーブルカールまたはバーベルカールを1~2セット

EZバーカールまたはバーベルプリチャーカールまたはバーベルドラッグカールを1~2セット

バーベルリバースカールを1~2セット

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員