大腿四頭筋の仕上げ種目として非常に有効なマシンレッグエクステンションのやり方を動画をまじえて解説します。
マシンレッグエクステンションが効果のある筋肉部位
大腿四頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：だいたいしとうきん
英語名称：quadriceps
部位詳細：大腿直筋｜外側広筋｜内側広筋｜中間広筋
起始：腸骨下前腸骨棘・寛骨臼上縁｜大腿骨大転子外側面・転子間線・殿筋粗面｜大腿骨粗線内側唇｜大腿骨前外側面
停止：膝蓋骨上縁・脛骨粗面｜膝蓋骨上外側縁・頸骨粗面｜膝蓋骨上内側縁・脛骨結節｜膝蓋骨・頸骨粗面
マシンレッグエクステンションは、太もも前面に位置し、膝関節を伸展させる作用のある大腿四頭筋(大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋)に対して効果があります。
マシンレッグエクステンションの動画とやり方
こちらがマシンレッグエクステンションの模範的な動画です。脚を伸ばしたポジションでつま先を手前に曲げる意識をすると、さらに効果が高まります。
◆マシンレッグエクステンションのやり方と動作ポイント
①シートに座り、つま先にパッドを当てて構える
②膝を伸ばしてつま先を持ち上げていく
③つま先を持ち上げたら、つま先を手前に曲げて大腿四頭筋を完全収縮させる
④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
上半身を後ろに倒すと、負荷が腹筋群に逃げてしまうので注意が必要です。
ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント
マシンレッグエクステンションは、後方に上半身を傾けると楽に動作ができますが、これは腹筋群も使って動作をすることになるからです。大腿四頭筋をストリクトに追い込むためには、上半身は後傾させず、膝から先の屈伸動作のみに集中して行うことが大切です。
マシンレッグエクステンションの順番と回数設定
マシンレッグエクステンションは大腿四頭筋の単関節種目なので、下半身の複合運動種目の後に行ってください。
また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。
○筋肥大トレーニング：6～10回
○通常トレーニング：15回前後
○ダイエット筋トレ：20回以上
筋肉の名称と作用
身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
▼筋肉名称デジタル図鑑
【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)
身体を鍛えたら食事にも気を使う
筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。
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