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【バーベルアップライトローイングのやり方とコツ】三角筋中部に有効なウエイトトレーニング

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バーベルアップライトローイングは三角筋に有効で比較的動作が簡単なバーベルトレーニングです。

その実施方法と動作フォームのポイント・コツ・注意点などを詳しく解説するとともに、トレーニング目的別に適切な負荷回数設定(重さの決め方)についても説明します。

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

※当サイトでは、科学的に正しい記載を行うことを第一に考えており、「厚生労働省|eヘルスネット」および公共性の高い情報サイトである「Wikipedia」からエビデンスを担保しています。主なエビデンスに関してはこちらのページでご確認ください。



■バーベルアップライトローイングが有効な筋肉の部位について

●三角筋全体に効果がある

バーベルアップライトローイングは三角筋全体に有効です。

▼詳しい筋肉の名称・作用についての解説

【筋肉部位名称スマホ完全図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方

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■バーベルアップライトローイングのやり方とフォームのポイントおよび注意点

●肘を先行させ肩甲骨は寄せない

バーベルアップライトローイングは、肩幅程度に足を開き、胸を張り背すじを伸ばし、肩幅程度の手幅でシャフトをグリップして構えます。

そこから、肘を先行させてバーベルを顎へ向かって引き上げていきますが、この時に肩甲骨を寄せないことが大切です。

三角筋は背筋群と隣接しているため、肩甲骨を寄せると負荷の大部分が僧帽筋に分散してしまいます。ですので、セット中は常に肩甲骨を解放しておくイメージで動作を行ってください。

バーベルを引き上げたら、そこからゆっくりとウエイトに耐えながらバーベルを下ろしていきます。

本種目は、バーベルを引き上げる時に三角筋の前部と中部に、ウエイトに耐えながら下ろす時に三角筋後部に負荷がかかりますので、戻りの動作も重要です。

また、肘を前に張り出すと三角筋前部に、横に張り出すと三角に中部に、後ろに引き気味にすると三角筋後部に負荷がかかります。

【本種目のやり方と手順について】

①胸を張り背すじを伸ばし、肩幅程度の手幅でシャフトをグリップして構える

②肘を先行させ、肩甲骨は寄せずにバーベルを引き上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員