Tバーローイングはフリーウエイトトレーニングに近い感覚で背筋を鍛えることができ、ウエイトのブレをマシンが支えてくれるので、より高負荷で背筋を追い込めるマシン筋トレです。
Tバーローイングが効果のある筋肉部位
広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：こうはいきん
英語名称：latissimus dorsi muscle
部位詳細：上部｜下部
起始：下位第6胸椎～第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9～12肋骨｜正中仙骨稜・腸骨稜後方
停止：上腕骨小結節稜
僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：そうぼうきん
英語名称：trapezius muscle
部位詳細：上部｜中部｜下部
起始：後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起｜第7頚椎・第1～3胸椎棘突起｜第4～12胸椎棘突起
停止：肩甲棘・肩峰
長背筋群・脊柱起立筋の英語名称・構造・部位詳細
読みかた：せきちゅうきりつきん
英語名称：erector spinae muscle
部位詳細：腸肋筋｜最長筋｜棘筋
長背筋群＝脊柱起立筋＋多裂筋＋回旋筋など
上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：じょうわんにとうきん
英語名称：biceps
部位詳細：長頭｜短頭
起始：肩甲骨関節上結節｜肩甲骨烏口突起先端
停止：橈骨粗面
Tバーローイングは広背筋中央部と僧帽筋を中心に効果があり、二次的に長背筋(最長筋・多裂筋・脊柱起立筋など)および上腕二頭筋にも効果があります。
Tバーローイングの動画とやり方
Tバーローイングの基本姿勢はベントオーバーローイングなどと同じく「ニーベントスタイル」です。そのポイントは以下の通りです。
○膝をつま先より前に出さない
○背中を反らせ胸を張る
○顎を上げやや上を見る
◆T-バーローイングのやり方と動作ポイント
①シャフトをまたいで立ち、胸を張り背すじを伸ばし、膝がつま先よりも前に出ないようにお尻を突き出して前傾姿勢を作り、バーをグリップして構える
②肩甲骨を寄せながらバーをを引き寄せていく
③バーを引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる
④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
腰を曲げ、背中が丸まった状態で動作を行うと腰に対して大きな負担がかかりますので、視線を上に向け、背すじを伸ばすことを意識してください。
ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント
T-バーローイングはデッドリフトやベントオーバーローに比べると腰への負担が少なめのローイング種目ですが、気を抜くと非常にリスクの高い種目です。
ニーベントスタイルの基本に忠実に、特に腰が丸くならないように気をつけてください。
ニーベントスタイルの基本フォーム
背筋系トレーニングの基本姿勢であるニーベントスタイルの基本フォームのポイントは以下の通りです。
○膝が爪先より前に出ないようにする
○背中を反らせ胸を張った姿勢を維持する
○顎を上げやや斜め上方を見て動作する
T-バーローイングの順番と回数設定
T-バーローイングは背筋系の高負荷複合関節種目なので、デッドリフトに次いでトレーニングの最初に行う種目です。
また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。
○筋肥大トレーニング：6～10回
○通常トレーニング：15回前後
○ダイエット筋トレ：20回以上
筋肉の名称と作用
身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
▼筋肉名称デジタル図鑑
【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)
身体を鍛えたら食事にも気を使う
筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。
▼筋トレの効果を高める食事
【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介
プル系トレーニングのマストアイテム
握力を補助してオールアウトする
プル系トレーニングによくあるのが「握力が先になくなってターゲットの筋肉を十分に追い込めない」というケースです。このような場合、パワーグリップやエイトストラップと呼ばれる握力補助グッズを使うことで、限界まで追い込めオールアウトが可能になります。
その特徴や具体的な使い方は下記の記事で、実際に使用しているものを解説しています。