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【ケーブルフライのやり方とコツ】大胸筋内側に効果的なジムマシン筋トレ

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ケーブルフライは大胸筋内側に集中的な効果があるジムマシン筋トレです。

そのやり方と動作ポイント、筋肉に効かせるためのコツ、行う上での注意点などを詳しく解説していきます。

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

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■ケーブルフライが有効な筋肉部位は?

●大胸筋内側に効果がある

ケーブルフライは大胸筋内側に効果があります。

▼さらに詳しい筋肉の名称・構造・作用

【筋肉部位名称スマホ完全図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方

■ケーブルフライのやり方・ポイント・コツ・注意点

●腕を閉じてから拳を前に押し込む

ケーブルフライは両手にアタッチメントをグリップし、肩甲骨を寄せ、腕を大きく開いて構えます。そこから、肘を軽く曲げたまま肘の角度は変えずに腕を閉じていきます。

肩甲骨の寄せ方が甘いと、肩から初動することになり、肩関節に強い負担がかかりますので注意してください。また、肘の角度を動かしてしまうと、負荷が上腕二頭筋に分散してしまいますので、こちらも注意が必要です。

腕を胸の前で閉じたら、やや前に拳を押し出し、顎を引く動作を加えると、大胸筋内側が完全収縮して効果が高まります。

大胸筋を完全収縮させたら、そこからゆっくりとウエイトに耐えながら戻していき、できるだけ大きく腕を開いて大胸筋を最大伸展させることも大切なポイントです。

【正しいやり方と手順】

①アタッチメントをグリップし、腕を大きく開いて構える

②肩甲骨を寄せたまま腕を閉じていく

③腕を閉じたら、やや前に拳を押し出し、顎を引いて大胸筋内側を完全収縮させる

④ゆっくりとストレッチをかけながら元に戻る

なお、本種目は腕を閉じる方向によりいくつかのバリエーションがあり、それぞれに効果がある部位も異なりますが、それは以下の通りです。

◯ローケーブルフライ
低い位置から斜め上方に腕を閉じるバリエーションで、大胸筋上部内側に有効です。

◯ハイケーブルフライ
高い位置から斜め下方に腕を閉じるバリエーションで、大胸筋下部内側に有効です。

◯クロスオーバーケーブルフライ
拳を身体の反対側まで深く閉じるバリエーションで、大胸筋内側を非常に強く収縮させられます。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員