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【バーベルブルガリアンスクワットのやり方とコツ】ハムストリングスに効果的なフリーウエイトトレーニング

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バーベルブルガリアンスクワットは、ブルガリアの体操五輪チームが発案したとされる高強度のスクワットバリエーションで、スプリットスクワットとも呼ばれています。

そのやり方と動作ポイント、筋肉に効かせるためのコツ、行う上での注意点などを詳しく解説していきます。

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

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■バーベルブルガリアンスクワットが有効な筋肉部位は?

●下半身背面に効果がある

バーベルブルガリアンスクワットは下半身全体に効果がありますが、特にハムストリングスや臀筋群など下半身の背面に効果があります。

▼さらに詳しい筋肉の名称・構造・作用

【筋肉部位名称スマホ完全図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方

■バーベルブルガリアンスクワットのやり方・ポイント・コツ・注意点

●後ろにした脚を主働にして動作する

バーベルブルガリアンスクワットブルガリアンスクワットは、片足を前に出し、片足を後ろにして足の甲を台などに乗せ、バーベルを肩の後ろに担いで構えます。

そこから、胸を張り、背すじを伸ばして斜め後ろにしゃがんでいきます。そのまま真下にしゃがむと、負荷が下半身背面にかかりにくいので、必ず斜め後ろにしゃがむのがポイントです。

また、この時に前にした脚の膝がつま先より前に出ないように気をつけてください。膝が飛び出したフォームになると、膝関節に強い負担がかかり、痛めるリスクがありますので、十分に注意しましょう。

前にした脚の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、そこから立ち上がっていきますが、この時に後ろにした脚を主働にして立ち上がるのが、下半身背面に効かせるための大切なコツです。

なお、本種目は足の置き方を変えて、合わせて1セットになりますが、構えにくい足の置き方から先に行ったほうが、足の置き方を変えてからの後半でセットを完遂しやすくなります。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背筋を伸ばし、片足を前にもう片足を後ろにして構える

②後ろにした脚に負荷がかかるよう、斜め後ろにしゃがむ

③前にした脚の膝がつま先より前に出ないように気をつけて、太ももが床と平行になるまでしゃがむ

④後ろにした脚に意識を集中して立ち上がる

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員