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【チューブトライセプスプレスダウンのやり方とコツ】上腕三頭筋短頭に有効なゴムバンド筋トレ

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チューブトライセプスプレスダウンは上腕三頭筋に有効なゴムバンド筋トレです。

その実施方法と動作フォームのポイント・コツ・注意点などを詳しく解説するとともに、トレーニング目的別に適切な負荷回数設定(重さの決め方)についても説明します。

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

※当サイトでは、科学的に正しい記載を行うことを第一に考えており、「厚生労働省|eヘルスネット」および公共性の高い情報サイトである「Wikipedia」からエビデンスを担保しています。主なエビデンスに関してはこちらのページでご確認ください。



■チューブトライセプスプレスダウンが有効な筋肉の部位について

●上腕三頭筋に効果がある

チューブトライセプスプレスダウンは上腕三頭筋に有効です。

▼詳しい筋肉の名称・作用についての解説

【筋肉部位名称スマホ完全図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方

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■チューブトライセプスプレスダウンのやり方とフォームのポイントおよび注意点

●肘の位置を固定し肘から先だけで動作する

チューブトライセプスプレスダウンの大切な実施ポイントは、負荷を大胸筋や背筋群に逸らさないために、肘の位置をしっかりと固定して肘から先だけで動作を行うことです。

また、前傾すると体重を使って動作をすることになるので、直立またはやや後傾姿勢でトレーニングを実施することも重要です。

なお、本種目にはいくつかのバリエーションがありますが、それは次の通りです。

◯スタンディングチューブトライセプスプレスダウン
立って行っバリエーションで、セット終盤に少しだけ体重を使ってセルフ補助が可能です。

◯ニーリングチューブトライセプスプレスダウン
膝を床について行うバリエーションで、より確実に筋肉に負荷をかけることができます。

◯ハンマーグリップチューブトライセプスプレスダウン
手の平が向き合うハンマーグリップで行うバリエーションで、上腕三頭筋長頭に強い負荷がかかります。

■本種目の目的別の負荷回数設定(重さの決め方)

トレーニング対象となる筋肉(骨格筋)を構成している筋繊維には三種類のタイプがあり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)です。これらのタイプ別の特性およびトレーニングにおける適切な反復回数(負荷設定)は次のようになります。

●筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)

筋繊維の収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源とするタイプの速筋で、FG筋とも呼称されます。短時間(およそ30秒以内)の瞬発的な動作において強く収縮し、トレーニングによってよく筋肥大を起こします。このため、筋肥大トレーニングの対象となる筋繊維で、具体的には10回前後の反復運動で動作限界がくる高負荷設定で鍛えます。

●筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)

筋繊維の収縮が比較的速く(Fast)、酸素(Oxygen)と脂肪酸をエネルギー源とする速筋で、FO筋とも呼称されます。持久的な瞬発運動(およそ60秒以内)の動作において収縮し、トレーニングによってある程度の筋肥大が起こります。いわゆる細マッチョトレーニングや女性の部分ボリュームアップ(ボディメイク)の対象となる筋繊維で、具体的には15回前後の反復動作で動作限界がくる中負荷設定で鍛えます。

●筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)

筋繊維の収縮が比較的遅く(Slow)、酸素(Oxygen)と脂肪酸をエネルギー源とする遅筋で、SO筋とも呼称されます。持久的な継続運動(およそ60秒以上)の動作において収縮し、トレーニングによって筋肥大は起こりません。このため、ダイエットトレーニングの対象となる筋繊維で、具体的には20回以上の反復動作で動作限界がくる低負荷設定で鍛えます。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員