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【ダンベルアップライトローイングのやり方とコツ】三角筋に効果的な簡単自宅筋トレ

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ダンベルアップライトローイングは、効かせるが難しい三角筋に比較的簡単に負荷を加えられる初心者の方におすすめのダンベルトレーニングです。

そのやり方と動作ポイント、筋肉に効かせるためのコツ、行う上での注意点などを詳しく解説していきます。

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

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■ダンベルアップライトローイングが有効な筋肉部位は?

●三角筋全体に効果がある

ダンベルアップライトローイングは三角筋全体に効果があります。

▼さらに詳しい筋肉の名称・構造・作用

【筋肉部位名称スマホ完全図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方

■ダンベルアップライトローイングのやり方・ポイント・コツ・注意点

●肩甲骨を寄せないようにする

ダンベルアップライトローイングは、胸を張り、背すじを伸ばし、ダンベルを身体の前側で保持して構えます。

そこから、肘を先行させてダンベルを上へ引き上げていきますが、この時に肩甲骨を寄せないようにすることが重要です。肩甲骨を寄せてしまうと、負荷の多くが僧帽筋にかかってしまいますので、セット中は肩甲骨をリリースすする意識を常に保ってください。

ダンベルを鎖骨の高さまで引き上げたら、ゆっくりと効かせながら下ろしていきます。

本種目はダンベルを引き上げる時のコンセントリック収縮(短縮性収縮)で三角筋の前部と中部に、ウエイトに耐えながらゆっくりと下ろす時のエキセントリック収縮(伸張性収縮)で三角筋後部に負荷がかかります。下ろす時も勢いをつけず、筋力でコントロールして下ろすようにしてください。

なお、肘を前に張り出すと三角筋前部に、横に張り出すと三角筋中部に、後ろに引き気味にすると三角筋後部に対してより強い負荷をかけることが可能です。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背すじを伸ばし、ダンベルを保持して構える

②肘を先行させ、肩甲骨を寄せないようにダンベルを上へ引き上げる

③ダンベルを鎖骨の高さまで引き上げたら、ゆっくりと効かせながら元に戻る

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員