【デクラインベンチプレス】大胸筋下部に効果的なバーベル筋トレ

デクラインベンチプレスは大胸筋下部に効果の高いバーベル筋トレです。そのやり方を動画をまじえて解説します。

デクラインベンチプレスが効果のある筋肉部位

大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：だいきょうきん
英語名称：pectoralis major muscle
部位詳細：上部｜中部(内側)｜下部
起始：鎖骨の内側｜胸骨前面第2～6肋軟骨｜腹直筋鞘前葉
停止：上腕骨大結節稜

三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：さんかくきん
英語名称：deltoid muscle
部位詳細：前部｜中部(側部)｜後部
起始：鎖骨外側前縁｜肩甲骨肩峰｜肩甲骨肩甲棘
停止：上腕骨三角筋粗面

上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：じょうわんさんとうきん
英語名称：triceps
部位詳細：長頭｜外側頭｜内側頭
起始：肩甲骨関節下結節｜上腕骨後面｜上腕骨後面
停止：尺骨肘頭

デクラインベンチプレスは大胸筋を中心に三角筋や上腕三頭筋などの上半身の押す筋肉に効果がありますが、なかでも、大胸筋下部に効果的なバーベル筋トレです。

デクラインベンチプレスの動画とやり方

こちらがデクラインベンチプレスの模範的な動画です。しっかりと顎を引き、腕を斜め下方に押し出す意識で行ってください。

◆デクラインベンチプレスやり方と動作ポイント
①デクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、80cm前後の手幅でシャフトをグリップし、足を踏ん張りブリッジを作って構える

②バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平移動させる

③肩甲骨を寄せたまま、ある程度筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろす

④肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出しバーベルを元の位置まで上げる

⑤しっかりと肘を伸ばし、顎を少し引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

ワンポイントアドバイス
セット終盤で少しだけ腰を浮かせることで、セルフ補助が可能ですが、はじめから腰浮きありきの重量設定はおすすめしません。

ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント

デクラインベンチプレスは、セット終盤でやや腰を浮かせるようなブリッジをする事でセルフ補助を行い、限界まで追い込むチーティングテクニックを行うことが可能です。

また、ベンチプレスバリエーションの前に、基本となるフラットベンチプレスの基礎をしっかりと固めることをおすすめします。

デクラインベンチプレスの順番と回数設定

デクラインベンチプレスは、大胸筋の複合関節運動ですので、大胸筋トレーニングの序盤で行い、その後にフライ系種目・三角筋種目・上腕三頭筋種目を行ってください。

また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。

○筋肥大トレーニング：6～10回
○通常トレーニング：15回前後
○ダイエット筋トレ：20回以上

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