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【ダンベルデッドリフトの種類・やり方とコツ】背筋群に最強の効果があるダンベル筋トレ

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ダンベルデッドリフトは高負荷で背筋群を鍛えられる、背中筋トレの基本となるダンベルトレーニングです。

そのやり方と動作ポイント、筋肉に効かせるためのコツ、行う上での注意点などを詳しく解説していきます。

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※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

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■ダンベルデッドリフトが有効な筋肉部位は?

●背筋群全体に効果がある

ダンベルデッドリフトは僧帽筋・広背筋など背筋群全体に効果があります。

▼さらに詳しい筋肉の名称・構造・作用

【筋肉部位名称スマホ完全図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方

■ダンベルデッドリフトのやり方・ポイント・コツ・注意点

●胸を張り背すじを伸ばし肩甲骨を寄せる

ダンベルデッドリフトには、足幅とグリップ位置により大きく二種類のバリエーションがあり、その種目名と特徴は次の通りです。

◯ヨーロピアン(ルーマニアン)スタイル
肩幅程度に構えた足の外側でダンベルを保持するバリエーションで、背筋の動員率が高いため、背筋トレーニングとしてはこちらが一般的です。

◯スモウ(ワイドスタンス)スタイル
大きく開いた足の内側でダンベルを保持するバリエーションで、下半身の筋肉もかなり使うため、全身運動として優れたやり方です。

本記事では、背筋トレーニングとして主流のヨーロピアンダンベルデッドリフトのやり方を解説していきます。

ヨーロピアンダンベルデッドリフトは、肩幅程度に開いた足の外側でダンベルをグリップし、胸を張り、背すじを伸ばし、膝がつま先より前に出ないように、ややお尻を突き出して構えます。

この最初の構えで、背中が丸まった状態だと、ダンベルを引き上げる初動で負荷が腰椎に集中してしまいますので、背中が丸くなっていないかセルフフォームチェックをしてから取り組んでください。

背すじを伸ばすコツとしては、下を見ずに上に視線を向けるのも有効です。

フォームを固めたら、ダンベルを引き上げていきますが、ダンベルを床から浮かす初動は、上半身ではなく下半身の筋肉を使って行います。

脚に力を入れ、ダンベルが床から浮いたら、肩甲骨を寄せながら立ち上がっていき、ダンベルを引ききった位置で肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させます。

そして、元に戻っていきますが、勢いで動作するのではなく、しっかりと筋力でコントロールして動作をすることも腰を痛めず背中に効かせるために重要です。

【正しいやり方と手順】

①足を肩幅程度に開き、足の外側でダンベルをグリップして構える

②胸を張り、背すじを伸ばし、ややお尻を突き出して膝がつま先より前に出ないようにフォームを作る

③初動は脚の筋肉を使ってダンベルを浮かせ、そこから肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げていく

④ダンベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

⑤ゆっくりと効かせながら元に戻る

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員