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【スミスマシンショルダーシュラッグのやり方とコツ】僧帽筋に効果的なジムマシン筋トレ

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スミスマシンショルダーシュラッグは、僧帽筋に集中的な効果があるジムマシン筋トレです。

そのやり方と動作ポイント、筋肉に効かせるためのコツ、行う上での注意点などを詳しく解説していきます。

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

※当サイトでは、科学的に正しい記載を行うことを第一に考えており、「厚生労働省|eヘルスネット」および公共性の高い情報サイトである「Wikipedia」からエビデンスを担保しています。主なエビデンスに関してはこちらのページでご確認ください。

■スミスマシンショルダーシュラッグが有効な筋肉部位は?

●僧帽筋に効果がある

スミスマシンショルダーシュラッグは僧帽筋に集中的な効果があります。

▼さらに詳しい筋肉の名称・構造・作用

【筋肉部位名称スマホ完全図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方

■スミスマシンショルダーシュラッグのやり方・ポイント・コツ・注意点

●肩甲骨を寄せる動作だけに専念する

スミスマシンを使ったトレーニング全般に言えることですが、スミスマシンはウエイトのブレをマシンのレールが支えてくれるので、筋肉に負荷をかけることに集中できるメリットがある反面、フォームが良くないと歪みが全て関節や靭帯に帰ってきます。事前にウエイトをつけずにフォームの確認動作を行い、関節や靭帯に負担がかからないフォームを確認することをおすすめします。

スミスマシンショルダーシュラッグは、手幅程度のグリップでシャフトを握り、胸を張り背すじを伸ばしてから、バーをラックアウトして構えます。

そこから、肩甲骨を寄せながら肩をすくめるような動作でバーを引き上げていきますが、この時に肩関節を動かさないように気をつけてください。

肩関節を動かしてしまうと、広背筋に負荷が分散してしまいますので、肩甲骨を寄せる動作だけに意識を専念して行います。

そして、肩をできるだけすくめたら、肩甲骨を寄せきり僧帽筋を完全収縮させてください。

この時に、僧帽筋の収縮と首の連動性を考慮して、顎を上げる動作を加えると、僧帽筋がさらに強く収縮して効果が高まります。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り背すじを伸ばし、肩幅程度のグリップで構える

②肩関節を動かさないように気をつけ、肩甲骨を寄せながらバーを引き上げていく

③バーを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり僧帽筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員