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【ダンベルクランチのやり方とコツ】腹直筋に効果的なダンベル腹筋トレーニング

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ダンベルクランチは腹直筋に有効なダンベル腹筋トレーニングです。

そのやり方と動作ポイント、筋肉に効かせるためのコツ、行う上での注意点などを詳しく解説していきます。

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

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■ダンベルクランチが有効な筋肉部位は?

●腹直筋に効果がある

ダンベルクランチは腹直筋に効果があります。

▼さらに詳しい筋肉の名称・構造・作用

【筋肉部位名称スマホ完全図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方

■ダンベルクランチのやり方・ポイント・コツ・注意点

●ダンベルを高く上げるイメージで動作する

ダンベルクランチは仰向けになり、ダンベルを胸の上で保持して構えます。

そこから、上半身を起こして息を吐きながらダンベルを上方へ上げていきますが、上半身を起こすことよりもダンベルを高く上げるイメージで行ったほうが、腹直筋に負荷が集中しやすくなります。

ダンベルを高く上げたら、息を吐ききり腹直筋を完全収縮させてください。この時に、顎をやや引くようにすると、さらに腹直筋が強く収縮して有効です。

腹直筋を完全収縮させたら、元に戻りますが、勢いで戻らずに筋力でコントロールしてゆっくりと戻りながら筋肉にエキセントリック収縮(伸張性収縮)をかけるようにしてください。

また、動作を折り返す時は、反動を使ったり、腰を反らせたりすると腰椎に強い負担がかかりますので、十分に気をつけて動作しましょう。

【正しいやり方と手順】

①仰向けになり、ダンベルを胸の上で構える

②息を吐きつつ上半身を起こしながらダンベルを高く上げる

③ダンベルを上げたら、息を吐ききり顎を引き、腹直筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻り、反動を使わずに再び上半身を起こしていく

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員