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【懸垂(チンニング)の種類・やり方とコツ】自宅でできる最強の背中自重トレーニング

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懸垂(チンニング)は自重だけで背筋を鍛える最強クラスのトレーニングです。

そのやり方と動作ポイント、筋肉に効かせるためのコツ、行う上での注意点などを詳しく解説していきます。

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

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■懸垂(チンニング)が有効な筋肉部位は?

●背筋群と上腕二頭筋に効果がある

懸垂(チンニング)は背筋群(広背筋・僧帽筋)だけでなく上腕二頭筋にも効果があります。

▼さらに詳しい筋肉の名称・構造・作用

【筋肉部位名称スマホ完全図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方

■懸垂(チンニング)のやり方・ポイント・コツ・注意点

●顎をバーから出すことにこだわらない

懸垂(チンニング)を背筋群に効かせるための最大のポイント・コツは、「顎をバーから上に出すことにこだわらない」ことです。

バーから上に、無理に顎を出そうとすると背中が丸まった状態になり、背筋群が完全収縮しませんので、懸垂の正しい動作フォームとしては、「バーに胸をつけにいく」のが正解です。

懸垂は、まず肩幅よりやや広くバーを順手(手の甲が手前を向く方向)でグリップして構えます。

そこから、腕を曲げて身体を引き上げていきますが、この時に腕で引くのではなく、背中で引くために肩甲骨を寄せながら腕を曲げていくのがポイントです。

そして、胸がバーにつく(または接近する)位置まで身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させます。

背筋群に効かせるためには、バーに胸をつけることも、腕を曲げきることも必須ではなく、肩甲骨を完全に寄せることが重要です。

また、背筋群と首の動きの連動性から、肩甲骨を寄せきった時に顎を上げる動作を加えると、背筋群がさらに強く収縮して効果が高まります。

なお、懸垂はグリップの仕方によりいくつかの種類・バリエーションがあり、その特徴は次の通りになります。

◯順手懸垂
海外ではプルアップと呼ばれる懸垂の基本バリエーションで、広背筋側部に有効です。

◯パラレル懸垂
手の平が向き合うようにグリップする懸垂のバリエーションで、僧帽筋と広背筋中央部に有効です。

◯逆手懸垂
手の平が手前を向くようにグリップする懸垂のバリエーションで、海外ではチンアップと呼ばれています。背筋群に加え、上腕二頭筋に強い負荷がかかります。

【正しいやり方と手順】

①肩幅よりやや広くバーを順手でグリップして構える

②肩甲骨を寄せながら、腕を曲げて身体を引き上げていく

③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

④コントロールした動作で元に戻る

■懸垂の種類

●パラレル懸垂

パラレル懸垂は、手の平が向き合うようにグリップして行う懸垂のバリエーションです。

パラレル懸垂は、手の平が向き合うようにグリップして、胸を張り、背すじを伸ばして構えます。そこから腕を曲げて身体を引き上げていきますが、この時に腕で引くのではなく、背中で引くイメージを持ち、肩甲骨を寄せながら身体を引き上げていくことが大切なポイントです。

また、背筋群に効かせるためには、必要以上に身体を引き上げる必要はなく、また、腕を曲げきる必要もありません。

肩甲骨を寄せきり、背筋群を完全収縮させることに集中しましょう。

なお、背中が丸まった状態で行うと、腕の筋力で身体を引き上げることになり、背筋群に対する効果が弱まりますので、視線を上に向け、顎を上げて背中が丸くなるのを防ぐのがコツです。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背筋を伸ばして、手の平が向き合うようにグリップして構える

②肩甲骨を寄せながら腕を曲げて身体を引き上げていく

③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、顎を上げて背筋群を完全収縮させる

④コントロールした動作で元に戻る

●逆手懸垂

逆手懸垂は、背筋群だけでなく上腕二頭筋を鍛えて腕を太くするのにも最適な自重トレーニングです。

逆手懸垂は背筋群にも有効なトレーニング方法ですが、背筋群を集中的に鍛えるのであれば、順手懸垂やパラレル懸垂が有効です。

ですので、本記事では逆手懸垂を「上腕二頭筋を鍛える自重トレーニング種目」として解説します。

上腕二頭筋を狙って逆手懸垂をする場合、背筋群狙いの懸垂系トレーニングと大きく異なるのが「肩甲骨を寄せずに動作をする」ということです。

一般的な懸垂系トレーニングでは、背筋群を完全収縮させ、負荷を上腕二頭筋に分散させないために肩甲骨を寄せることを強く意識しますが、上腕二頭筋を鍛える原因としてはでは、あえて肩甲骨を寄せずに腕に負荷を集中させます。

ですので、上腕二頭筋狙いの逆手懸垂は、背中を丸めたまま腕の筋力だけで身体を引き上げていきます。

また、上腕二頭筋を完全収縮させるため、肘は曲げきり、身体を下ろす時もできるだけ重力に耐えながら、上腕二頭筋をエキセントリック収縮(伸長性収縮)で追い込みます。

【正しいやり方と手順】

①肩幅より狭い手幅でバーを逆手でグリップする

②背中を丸め、肩甲骨を寄せずに腕の筋力だけで身体を引き上げる

③重力に耐えながらゆっくりとした動作で、上腕二頭筋にエキセントリック収縮をかけながら元に戻る

●斜め懸垂

斜め懸垂は、懸垂ができない方におすすめの低強度バリエーションです。

斜め懸垂は、いかに背筋群を完全収縮させて追い込むかが重要で、このためには胸を張り、腕の力ではなく背中の筋力で身体を引き上げることが大切です。

胸を張って、背すじを伸ばして構えたら、腕を引いて身体を引き上げていきますが、この時に肩甲骨を寄せながら動作してください。

肩甲骨を寄せずに動作を行うと、腕の筋力で動作することになり、背筋群まで負荷が届きにくくなります。

そして、身体を十分に引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させます。この時に顎を上げるような動作を加えると、さらに背筋群が強く収縮して効果が高まります。

なお、器具類がなくても、この動画のように机を流用して行うことも可能です。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背すじを伸ばして構える

②肩甲骨を寄せながら身体を引き上げる

③十分に身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員