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【チューブトレーニングメニュー】筋肉部位別(胸・背中・肩・腕・腹・下半身)の使い方・鍛え方を詳しく解説

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トレーニングチューブを使用した筋力トレーニング(ゴムバンド筋トレ)は、ダンベルトレーングよりも手軽かつ種目が豊富なトレーニング方法です。その使い方・鍛え方を全身の筋肉部位別(胸・背中・肩・腕・腹・下半身)に解説するとともに、具体的な一週間のメニュープログラムを例示します。

筋力トレーニング(きんりょくトレーニング)とは、骨格筋の出力・持久力の維持向上や筋肥大を目的とした運動の総称。目的の骨格筋へ抵抗(resistance)をかけることによって行うものは、レジスタンストレーニングとも呼ばれる。抵抗のかけ方にはさまざまなものがあるが、重力や慣性を利用するものや、ゴムなどによる弾性を利用するもの、油圧や空気圧による抵抗を用いるものが一般的である。重力による抵抗を利用する場合は特に、ウエイトトレーニングとも呼ばれる。

引用:Wikipedia「筋力トレーニング」

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

※当サイトでは、科学的に正しい記載を行うことを第一に考えており、「厚生労働省|eヘルスネット」および公共性の高い情報サイトである「Wikipedia」からエビデンスを担保しています。主なエビデンスに関してはこちらのページでご確認ください。



■トレーニングチューブで筋肥大できるの?

●工夫をすれば筋肥大も可能

チューブトレーニングはダンベルトレーニングと比べると手軽で取り組みやすい方法ですが、ダンベルに比べて負荷が強くないため、それ単体では筋肥大には向かないのが実際のところです。

しかしながら、自重トレーニングと組み合わせる、つまり自重トレーニングで十分に筋肉を追い込んでから、仕上げとしてチューブでゆっくり・しっかりと効かせるスロートレーニングを実施することで筋肥大は可能です。

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【最強自重トレーニングメニュー】筋肥大する鍛え方と一週間のプログラム例

●ターゲットにする筋繊維に最適な反復回数

トレーニング対象となる筋肉(骨格筋)を構成している筋繊維には三種類のタイプがあり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)です。これらのタイプ別の特性およびトレーニングにおける適切な反復回数(負荷設定)は次のようになります。

●筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)

筋繊維の収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源とするタイプの速筋で、FG筋とも呼称されます。短時間(およそ30秒以内)の瞬発的な動作において強く収縮し、トレーニングによってよく筋肥大を起こします。このため、筋肥大トレーニングの対象となる筋繊維で、具体的には10回前後の反復運動で動作限界がくる高負荷設定で鍛えます。

●筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)

筋繊維の収縮が比較的速く(Fast)、酸素(Oxygen)と脂肪酸をエネルギー源とする速筋で、FO筋とも呼称されます。持久的な瞬発運動(およそ60秒以内)の動作において収縮し、トレーニングによってある程度の筋肥大が起こります。いわゆる細マッチョトレーニングや女性の部分ボリュームアップ(ボディメイク)の対象となる筋繊維で、具体的には15回前後の反復動作で動作限界がくる中負荷設定で鍛えます。

●筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)

筋繊維の収縮が比較的遅く(Slow)、酸素(Oxygen)と脂肪酸をエネルギー源とする遅筋で、SO筋とも呼称されます。持久的な継続運動(およそ60秒以上)の動作において収縮し、トレーニングによって筋肥大は起こりません。このため、ダイエットトレーニングの対象となる筋繊維で、具体的には20回以上の反復動作で動作限界がくる低負荷設定で鍛えます。

厚生労働省による筋繊維に関する記載

骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。老化が早く、20歳前後から急速に衰えるといわれています。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。年齢を重ねても衰えにくいといわれています。骨格筋の収縮は、筋繊維の中にあるアデノシン三リン酸(ATP)と呼ばれる化合物が分解してリン酸基がひとつはずれ、アデノシン二リン(ADP)になるときに発生するエネルギーを利用しています。

引用:厚生労働省eヘルスネット「骨格筋」

・Wikipediaによる筋繊維に関する記載

筋線維には大きく2種類あり、ミトコンドリアに富んで酸素を利用した持続的な収縮の可能な遅筋線維(Type 1、赤筋、色の原因は、酸素結合性タンパク質、ミオグロビンである)と、ミトコンドリアは比較的少なく解糖系による瞬発的な収縮の可能な速筋線維(Type 2、白筋)にわけられる。速筋線維の中でもやや持続的収縮に向いたものはType 2a、そうでないものはType 2X、Type 2bとさらに細分される。なお、遅筋線維、速筋線維はそれぞれ遅筋、速筋と呼ばれることが多い。さらには、両者の性質を備えた中間筋の存在も認められている。

引用:Wikipedia「速筋繊維と遅筋繊維」

●筋肥大バルクアップするにはスロートレーニング

これらのことから、チューブトレーニングで効率的に筋肥大・バルクアップするためには、筋繊維TYPE2bをターゲットとして、10回前後の反復回数で限界がくるような負荷強度でトレーニングを行う必要があります。このために有効なのが前述の「スロートレーニング」です。

厚生労働省によるスロートレーニングに関する記載

スロートレーニングとは、筋肉の発揮張力を維持しながらゆっくりと動作するレジスタンス運動のひとつの方法です。比較的軽めの負荷であっても、ゆっくりと動作することで大きな筋肥大・筋力増強効果を得ることができます。関節や筋肉にかかる負荷が小さいことから、安全に行える有効なレジスタンス運動として期待されています。

引用:厚生労働省eヘルスネット「スロートレーニングとは」

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■全身の主な筋肉を知る

●トレーニングの基本として重要

筋肉を鍛えていく上で、まず重要なのが全身の主な筋肉のグループ分けとそれぞれの作用を知ることです。

全身の筋肉は、主に4つのグループに分けられ、それぞれの主な作用は以下の通りです。

●上半身の押す作用の筋肉グループ

◯大胸筋
上腕を前に押す・前で閉じる作用

◯三角筋
上腕を上・横・前・後ろに上げる作用

◯上腕三頭筋
肘を伸ばす・上腕を閉じる作用がある

●上半身の引く作用の筋肉グループ

◯広背筋
腕を上や前から引き寄せる・腕を閉じる作用

◯僧帽筋
腕を下から引き寄せる(肩甲骨を寄せる)作用

◯上腕二頭筋
肘を曲げる・前腕を回外させる作用がある

●体幹の筋肉グループ

◯腹筋群
胴体を曲げる・捻る作用

◯脊柱起立筋群
胴体を伸ばす・捻る作用

●下半身の筋肉グループ

◯大腿四頭筋
膝を伸ばす・足を開く作用がある

◯ハムストリングス
膝を曲げる・足を後ろに上げる作用

◯臀筋群
足を後ろに上げる・足を開く作用

▼さらに詳しい筋肉の構造と作用

【筋肉部位名称スマホ完全図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方

■適切なトレーニング頻度は?

●超回復を考慮して部位分割で週3回がベスト

●超回復とは?

筋肉を構成している筋繊維(筋原繊維の集合体)は、筋力トレーニングでより負荷を加えると微細な裂傷が発生し、その後、およそ24~72時間の回復期間をかけて「トレーニング前よりも強く回復」する生反応を持っています。この反応は「超回復」と呼ばれ、人間の筋肉(筋繊維)に備わった能力で、この特性を活用して筋肉を作っていくのが筋力トレーニングの基本理論です。

このため、チューブトレーニングで筋肥大・バルクアップした筋肉を作っていく場合も、当然、この超回復理論にのっとったプログラムを実施する必要があります。

具体的には、全身の筋肉を3つのトレーニンググループに分類し、一週間をかけてローテーションで週3回のトレーニングを行うのが効率的です。

このようなトレーニング方法を部位分割法=スプリットトレーニングと言い、以下のように部位分けを行うのが一般的です。

①上半身の押す作用の筋肉グループ(大胸筋・三角筋・上腕三頭筋+腹筋群)

②上半身の引く作用の筋肉グループ(広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋+脊柱起立筋)

③下半身の筋肉グループ(大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群・下腿三頭筋)

厚生労働省による超回復に関する記載

筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2~3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。

引用:厚生労働省eヘルスネット「筋力・筋持久力」

それでは、次の項目では筋肉部位別の自重トレーニングメニューを解説していきます。

■大胸筋のチューブトレーニング

●チューブチェストプレス

チューブチェストプレスの大切な実施ポイントは、セット中は常にしっかりと肩甲骨を寄せた状態を保つことで、これにより負荷が三角筋に逸れてしまうのを防げます。

また、腕を押し出した位置で軽く顎を引く動きを加えることで、大胸筋がより強く収縮します。

なお、本種目には腕を押し出す方向によっていくつかのバリエーションがあり、それは以下の通りです。

◯インクラインチューブチェストプレス
斜め上方に腕を押し出すバリエーションで、大胸筋のなかでも上部に有効です。

◯デクラインチューブチェストプレス
斜め下方に腕を押し出すバリエーションで、大胸筋のなかでも下部に有効です。

◯オルタネイトチューブチェストプレス
腕を左右交互に押し出すバリエーションで、通常のやり方よりも大胸筋が強くストレッチします。

・インクラインチューブチェストプレス

斜め上方に腕を押し出す軌道のバリエーションで、大胸筋上部に有効です。

・デクラインチューブチェストプレス

斜め下方に腕を押し出す軌道のバリエーションで、大胸筋下部に有効です。

●チューブチェストフライ

チューブチェストフライの大切な実施ポイントは、しっかりと肩甲骨を寄せたまま腕を閉じることで、これにより負荷が三角筋に分散することを避けられます。

また、腕を閉じた位置で、さらにそこから少し手を前方に押し出す動作を加えることで、大胸筋内側がより強く収縮します。

なお、本種目は腕を閉じる角度によっていくつかのバリエーションがあります。それぞれの種目名と特徴は以下の通りになります。

◯インクラインチューブチェストフライ
斜め上方に腕を閉じる軌道で行うバリエーションで、大胸筋上部内側に有効です。

◯デクラインチューブチェストフライ
斜め下方に腕を閉じる軌道で行うバリエーションで、大胸筋下部内側に有効です。

◯クロスオーバーチューブチェストフライ
トレーニングチューブをグリップした手と反対側まで深く腕を閉じるバリエーションで大胸筋内側に非常に強い負荷がかかります。

■三角筋のチューブトレーニング

●チューブショルダープレス

チューブショルダープレスの大切な実施ポイントは、上半身を反らせすぎないようにし、肘が身体の後ろ側に入らないようにすることです。これにより、肩関節に過剰な開き負荷がかかることを防げます。

また、それでも上半身を反らせたり、反動を使ってしまうという場合は、左右の腕を交互に押し上げるオルタネイトスタイルでの実施を推奨します。

●チューブアップライトロー

チューブアップライトローの大切な実施ポイントは、背筋群に負荷が分散することを避けるため、肩甲骨を寄せないように動作することです。

また、肘を常に手よりも高い位置に置くことで負荷が三角筋に集中しやすくなります。

なお、肘を前に出すと三角筋前部に、後ろに引くと三角筋後部に負荷がかかりやすくなります。

●チューブフロントレイズ

チューブフロントレイズの大切な実施ポイントは、僧帽筋や広背筋上部に負荷を分散させないよう、肩甲骨を寄せたり上半身を反らせたりせずに動作を行うことです。

また、どうしても背筋群に負荷が逸れてしまう場合、片腕ずつ行うオルタネイトスタイルでの実施が推奨されます。

●チューブサイドレイズ

チューブサイドレイズの大切な実施ポイントは、僧帽筋や広背筋に負荷が逸れるのを避けるため、肩甲骨を寄せないようにすることと上半身を後ろに倒さないようにすることです。

それでも、負荷が背中に分散してしまうという場合は、左右の腕を交互に上げるオルタネイトスタイルでの実施を試してみてください。

●チューブリアラテラルレイズ

チューブリアラテラルレイズの大切な実施ポイントは、僧帽筋に負荷が分散することを避けるため、肩甲骨を寄せないように動作を行うことです。

また、三角筋後部は背筋群との連動性が高く、反動を使ったり上半身を後ろに倒したりすると負荷が背中に逸れてしまいますので、三角筋後部を意識してゆっくり、じっくりと効かせていくことが重要です。

●チューブフェイスプル

チューブフェイスプルの大切な実施ポイントは、僧帽筋や広背筋に負荷が逃げないようにするため、肩甲骨を寄せずに動作を行うことです。

また、このためには肘を手よりも高い位置にして動作をすることが有効です。

なお、種目名のとおり、手を引き寄せるのは顔から首にかけてを目安にし、胸より下には引かないようにすることも重要です。

■上腕三頭筋のチューブトレーニング

●チューブフレンチプレス

チューブフレンチプレスの大切な実施ポイントは、負荷を大胸筋や背筋群に逃がさないようにするため、肘の位置をしっかりと固定して肘から先だけで動作を行うことです。

また、肘をやや外に張り出して構えると上腕三頭筋短頭に、肘を絞り気味に構えると上腕三頭筋長頭に強い負荷がかかります。

なお、本種目にはいくつかのバリエーションがありますが、それは次の通りです。

◯スタンディングチューブフレンチプレス
立って行うバリエーションで、セット終盤に膝の屈伸を使ってセルフ補助が可能です。

◯シーテッドチューブフレンチプレス
座って行うバリエーションで、反動が使えないため確実に上腕三頭筋に負荷をかけることができます。

◯ライイングチューブフレンチプレス
仰向けになって行うバリエーションで、上腕三頭筋に意識を集中させやすいのが特徴です。

◯オルタネイトチューブフレンチプレス
左右の腕を交互に伸ばすバリエーションで、より確実に筋肉に負荷を加えやすくなります。

●チューブプレスダウン

チューブトライセプスプレスダウンの大切な実施ポイントは、負荷を大胸筋や背筋群に逸らさないために、肘の位置をしっかりと固定して肘から先だけで動作を行うことです。

また、前傾すると体重を使って動作をすることになるので、直立またはやや後傾姿勢でトレーニングを実施することも重要です。

なお、本種目にはいくつかのバリエーションがありますが、それは次の通りです。

◯スタンディングチューブトライセプスプレスダウン
立って行っバリエーションで、セット終盤に少しだけ体重を使ってセルフ補助が可能です。

◯ニーリングチューブトライセプスプレスダウン
膝を床について行うバリエーションで、より確実に筋肉に負荷をかけることができます。

◯ハンマーグリップチューブトライセプスプレスダウン
手の平が向き合うハンマーグリップで行うバリエーションで、上腕三頭筋長頭に強い負荷がかかります。

●チューブキックバック

チューブキックバックの大切な実施ポイントは、負荷を僧帽筋や広背筋に逃がさないように、肘の位置をしっかりと固定して肘から先だけで動作を行うことです。

また、脇をやや開いて動作を行うと上腕三頭筋短頭に、脇をしっかり閉めて動作を行うと上腕三頭筋長頭に強い負荷が加わります。

なお、肘を伸ばしたポジションで手の平が上を向く方向に回内回旋を加えると、さらに強く上腕三頭筋が収縮します。

■背筋群のチューブトレーニング

●チューブローイング

チューブローイングの大切な実施ポイントは、肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていき、最後にしっかりと肩甲骨を寄せて背筋群を強く収縮させることで、これにより負荷が上腕二頭筋に分散することを防げます。

また、負荷を腰や下半身に逃がさないために、上半身を過度に倒さないようにすることも大切です。

なお、本種目は両手の手幅やグリップ方法によって有効な筋肉部位が変化し、それは以下の通りです。

◯クローズグリップチューブローイング
両手を近づけて狭い手幅で行うバリエーションで、僧帽筋に有効です。

◯ワイドグリップチューブローイング
両手を肩幅以上に離した広い手幅で行うバリエーションで、広背筋中央部に有効です。

◯ワンハンドチューブローイング
片腕ずつ行うバリエーションで、通常のやり方よりも広背筋の伸展率が高くなるのが特徴です。

●チューブラットプル

チューブラットプルダウンの大切な実施ポイントは、肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていき、最後にしっかりと肩甲骨を寄せきることで広背筋側部を強く最大収縮させることです。

また、腕を引き寄せた位置で、顎を上げる動作を加えることで、さらに広背筋側部が強く収縮します。

なお、本種目は手幅やグリップによって有効な筋肉部位が変化し、それは次の通りになります。

◯ワイドグリップチューブラットプル
肩幅より広い手幅で、順手で行うバリエーションで、広背筋側部に有効です。

◯ナローグリップチューブラットプル
肩幅より狭い手幅で、順手で行うバリエーションで、広背筋中央部に有効です。

◯パラレルグリップチューブラットプル
手の平が向き合うようにハンマーグリップで行うバリエーションで、僧帽筋に有効です。

◯リバースグリップチューブラットプル
逆手で行うバリエーションで、広背筋下部に有効です。

●チューブプルオーバー

チューブプルオーバーは、肘の角度により負荷の加わる筋肉部位が大胸筋から広背筋まで変わりますが、それは次の通りです。

◯ストレートアームチューブプルオーバー
肘を伸ばした状態で実施するバリエーションで、広背筋に有効です。なお、肘は外に開いて構えます。

◯ベントアームチューブプルオーバー
肘を曲げた状態で実施するバリエーションで、大胸筋に有効です。肘は絞るように閉じて構えます。

チューブプルオーバーの大切な実施ポイントは、肘の角度に留意するだけでなく、呼吸動作にも気をつけることです。

つまり、息をためて胸郭を拡げた状態で筋肉に負荷がかかるようにする必要があり、大きな息を吸ってためたまま腕を引き下ろすのが正し動作になります。

また、ターゲットにする筋肉を意識して、意図的に収縮させるように動作することも効率的に効かせるために重要です。

なお、本種目を胸郭拡張目的で実施する場合は、事前にスクワット系種目などの全身運動で息をある程度上げておき、そこからインターバルをおかずに実施します。この時に、できるだけ大きく息をためることも重要です。

■上腕二頭筋のチューブトレーニング

●チューブカール

チューブカールの大切な実施ポイントは、負荷を僧帽筋をはじめとした背筋群に逃がさないように、肘の位置を身体の脇でしっかりと固定するとともに、反動を使ったり上半身を後ろに倒さないように気をつけることです。

また、肘を曲げるときだけでなく、伸ばすときにも張力に耐えながらエキセントリック収縮を筋肉に加えることで、筋肉に対する効き方が向上します。

なお、本種目はグリップの仕方でいくつかのバリエーションがあり、それぞれに負荷のかかる筋肉部位がことなります。

◯ノーマルグリップ
手の平が上を向くように構えるグリップで行うバリエーションで、上腕二頭筋のなかでも内側に位置する短頭に有効です。

◯ハンマーグリップ
手の平が向き合うように構えるグリップで行うバリエーションで、上腕二頭筋のなかでも外側に位置する長頭に有効です。

◯リバースグリップ
手の平が下を向くように構えるグリップで行うバリエーションで、上腕二頭筋だけでなく前腕筋群にも有効です。

●チューブハンマーカール

チューブハンマーカールは上腕二頭筋長頭に集中的な負荷がかかるバリエーションです。

チューブハンマーカールの大切な実施ポイントは、僧帽筋に負荷が分散することを避けるため、肘の位置をしっかりと固定するとともに上半身を後ろに倒さないように気をつけることです。

また、肘を曲げるときだけでなく、伸ばすときにも張力に耐えながらネガティブ動作を行うことも重要です。

●チューブコンセントレーションカール

チューブコンセントレーションカールは上腕二頭筋短頭に集中的な負荷がかかるバリエーションです。

チューブコンセントレーションカールの大切な実施ポイントは、しっかりと肘を膝の内側に固定し、肘から先だけで動作を行うことです。

また、上腕二頭筋の作用を踏まえ、肘を曲げたポジションで前腕を回外回旋(小指が上を向く方向に回す)することで、上腕二頭筋短頭がより強く収縮します。

●チューブリバースカール

チューブリバースカールは上腕二頭筋だけでなく、前腕筋群にも有効なバリエーションです。

チューブリバースカールの大切な実施ポイントは、負荷を僧帽筋に逸らさないように、肘の位置をしっかりと固定するとともに上半身を反らせないように気をつけることです。

また、肘を曲げたポジションで手首を背屈させる(手の甲を反らせる)ような動作を加えることで、前腕伸筋群が強く収縮します。

■腹筋群のチューブトレーニング

●チューブクランチ

チューブクランチの大切な実施ポイントは、息を吐きながら身体を起こしていき、身体を起こした位置で息を吐ききって腹筋群をしっかりと収縮させることです。

また、その位置で顎を引いてヘソを見るような動作を加えることで、さらに強く腹筋群が収縮します。

●チューブレッグレイズ

チューブレッグレイズの大切な実施ポイントは、腰への負担を避けるため、足を下ろしてから再び上げる折り返し動作のときに腰を反らせて反動を使わないようにすることです。

また、セット中は足を床につけないようにすることで、常に腹直筋に負荷がかかった状態となり負荷が向上します。

●チューブサイドベント

チューブサイドベントの大切な実施ポイントは、大きな動作で腹斜筋を伸展(ストレッチ)するとともに、反対側の腹斜筋は意識をして強く収縮させるようにすることです。

■下半身のチューブトレーニング

●チューブスクワット

チューブスクワットの大切な実施ポイントはいくつかありますが、なかでも重要なのが膝関節への負担を避けるために、つま先より前に膝を出さないようにすることです。

このためには、胸を張って背中が丸くならないようにするとともに、斜め後ろにお尻を突き出す意識でしゃがむことが大切です。

また、一般的なトレーニングにおいては、過度にしゃがむ必然性はなく、太ももが床と平行になる高さまでしゃがむだけで十分です。

本種目には数多くのバリエーションがありますが、主な派生種目は以下の通りです。

◯チューブワイドスクワット
大きく足を開いて行うバリエーションで、内もも(内転筋周辺)に負荷がかかります。

◯チューブシシースクワット
後方にのけぞるようにして行うバリエーションで、大腿四頭筋に集中的な負荷が加わります。

◯チューブブルガリアンスクワット
片足を後方の台の上に乗せて行うバリエーションで、下半身後ろ側に高い負荷をかけられます。

◯チューブサイドランジ
左右にスライドしながら行うバリエーションで、内転筋周辺に負荷がかかります。

◯チューブフロントランジ
前後に足を開いて行うバリエーションで、ハムストリングスに負荷が加わります。

●チューブレッグプレス

チューブレッグプレスの大切な実施ポイントは、足を真横ではなくやや斜め上に押し出すことで、これにより大腿部に負荷が加わりやすくなります。

また、足を押し出すときの短縮性収縮(コンセントリック収縮)だけでなく、チューブの張力に耐えながら元に戻るときに加わる伸張性収縮(エクセントリック収縮)を筋肉に加えることも重要です。

●チューブレッグエクステンション

チューブレッグエクステンションの大切な実施ポイントは、膝を伸ばした=大腿四頭筋が収縮した位置で、つま先を手前に向ける動作を加えて、さらに強く大腿四頭筋を収縮させることです。

また、上半身を後ろに倒すと負荷が腹筋群に分散してしまうので注意が必要です。

なお、足を伸ばすときの短縮性収縮(コンセントリック収縮)だけでなく、チューブの張力に耐えながら元に戻るときに加わる伸張性収縮(エクセントリック収縮)を筋肉に加えることも重要です。

●チューブレッグカール

チューブレッグカールの大切な実施ポイントは、膝を曲げてハムストリングスを収縮させた位置で、つま先を伸ばす動作を加えて、さらにハムストリングスを強く収縮させることです。

また、足を曲げるときの短縮性収縮(コンセントリック収縮)だけでなく、チューブの張力に耐えながら元に戻るときに加わる伸張性収縮(エクセントリック収縮)を筋肉に加えることも重要です。

■具体的な一週間のプログラム

運動プログラムに関する厚生労働省の記載

有効な運動プログラムを作成するためには、トレーニングの原理原則に従うことが大切です。また健康づくりのための運動プログラム作成の際には安全性を最重視する必要があります。その際は個人の潜在的なリスクや体力水準、体組成などの評価が重要となります。

3つのトレーニングの原理

「過負荷の原理」
ある程度の負荷を身体に与えないと運動の効果は得られないということです。その強度の最低ラインは、日常生活の中で発揮する力以上の負荷です。

「特異性の原理」
運動中のエネルギーの使われ方や筋肉の活動の仕方と関係する能力が増加することです。わかりやすくいうと、短距離走のトレーニングをすれば短距離は速くなりますが長距離は速くなりませんし、脚のトレーニングをすれば脚のパフォーマンスは高まりますが腕のパフォーマンスは向上しないということです。

「可逆性の原理」
せっかく獲得した効果もトレーニングを中止すると失われてしまうことです。

引用:厚生労働省eヘルスネット「運動プログラム作成のための原理原則」

●週1回目のチューブトレーニング

チューブチェストプレス(インクライン・デクライン含め)を2~3セット

チューブチェストフライを1~2セット

チューブショルダープレスまたはチューブアップライトローを1~2セット

チューブフロントレイズを1~2セット

チューブサイドレイズを1~2セット

チューブリアラテラルレイズまたはチューブフェイスプルを1~2セット

チューブフレンチプレスまたはチューブプレスダウンまたはチューブキックバックを2~3セット

●週2回目のチューブトレーニング

チューブスクワットまたはチューブレッグプレスを2~3セット

チューブレッグエクステンションを1~2セット

チューブレッグカールを1~2セット

チューブクランチを2~3セット

チューブレッグレイズを1~2セット

チューブサイドベントを1~2セット

●週3回目のチューブトレーニング

チューブローイングを2~3セット

チューブラットプルを2~3セット

チューブプルオーバーを1~2セット

チューブカールを2~3セット

チューブハンマーカールを1~2セット

チューブコンセントレーションカールを1~2セット

チューブリバースカールを1~2セット

■筋トレと食事について

●食事もトレーニングの一環


筋力トレーニングを行ったら、それで終わるのではなくしっかりと目的に合わせた適切な食事を摂ることが重要です。筋トレの成果は「トレーニング半分、食事半分」とも言われるほどです。詳しくは、下記の記事をご参照ください。

▼関連記事

【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・ダイエットそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率

■全チューブトレーニング種目一覧

チューブチェストプレス
チューブチェストフライ
チューブローイング
チューブラットプル
チューブプルオーバー
チューブショルダープレス
チューブアップライトロー
チューブフロントレイズ
チューブサイドレイズ
チューブリアラテラルレイズ
チューブフェイスプル
チューブフレンチプレス
チューブプレスダウン
チューブキックバック
チューブカール
チューブハンマーカール
チューブコンセントレーションカール
チューブリバースカール
チューブクランチ
チューブレッグレイズ
チューブサイドベント
チューブスクワット
チューブレッグプレス
チューブレッグエクステンション
チューブレッグカール

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員