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【ケーブルリアラテラルレイズのやり方とコツ】三角筋後部に有効なジムマシン筋トレ

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ケーブルリアラテラルレイズは三角筋後部に集中的な効果があるジムマシン筋トレです。

その実施方法と動作フォームのポイント・コツ・注意点などを詳しく解説するとともに、トレーニング目的別に適切な負荷回数設定(重さの決め方)についても説明します。

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

※当サイトでは、科学的に正しい記載を行うことを第一に考えており、「厚生労働省|eヘルスネット」および公共性の高い情報サイトである「Wikipedia」からエビデンスを担保しています。主なエビデンスに関してはこちらのページでご確認ください。



■ケーブルリアラテラルレイズが有効な筋肉の部位について

●三角筋後部に効果がある

ケーブルリアラテラルレイズは三角筋後部に有効です。

▼詳しい筋肉の名称・作用についての解説

【筋肉部位名称スマホ完全図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方

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■ケーブルリアラテラルレイズのやり方とフォームのポイントおよび注意点

●肩甲骨を寄せないようにする

ケーブルリアラテラルレイズは、ケーブルマシンの横でニーベントスタイル(前傾姿勢)を作り、腕を下ろした位置でアタッチメントをグリップして構えます。

そこから、肘を伸ばしたまま腕を後ろに上げていきますが、この時に肩甲骨を寄せないようにしてください。

三角筋後部は僧帽筋と隣接しているため、肩甲骨を寄せる動作を行ってしまうと、負荷のほとんどが僧帽筋に逃げてしまいます。

必ず、肩甲骨をロックして動作を行ってください。

なお、肩甲骨を寄せる動作で行う種目をケーブルリバースフライと言い、僧帽筋の仕上げ種目として知られています。

【本種目のやり方と手順について】

①ケーブルマシンの横で前傾姿勢をとり、腕を下ろした位置でアタッチメントをグリップして構える

②肩甲骨を寄せないように気をつけ、肘を伸ばしたまま腕を後ろに上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員