スミスマシンデッドリフトは背筋全体に効果の高いマシントレーニングです。そのやり方を動画をまじえて解説します。
スミスマシンデッドリフトが効果のある筋肉部位
広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：こうはいきん
英語名称：latissimus dorsi muscle
部位詳細：上部｜下部
起始：下位第6胸椎～第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9～12肋骨｜正中仙骨稜・腸骨稜後方
停止：上腕骨小結節稜
僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：そうぼうきん
英語名称：trapezius muscle
部位詳細：上部｜中部｜下部
起始：後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起｜第7頚椎・第1～3胸椎棘突起｜第4～12胸椎棘突起
停止：肩甲棘・肩峰
長背筋群・脊柱起立筋の英語名称・構造・部位詳細
読みかた：せきちゅうきりつきん
英語名称：erector spinae muscle
部位詳細：腸肋筋｜最長筋｜棘筋
長背筋群＝脊柱起立筋＋多裂筋＋回旋筋など
上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：じょうわんにとうきん
英語名称：biceps
部位詳細：長頭｜短頭
起始：肩甲骨関節上結節｜肩甲骨烏口突起先端
停止：橈骨粗面
スミスマシンデッドリフトは僧帽筋・広背筋・長背筋・上腕二頭筋などの上半身の引く筋肉に効果がありますが、なかでも僧帽筋・広背筋・長背筋に効果のある、背筋トレーニングの基本種目の一つです。
スミスマシンデッドリフトの動画とやり方
こちらがスミスマシンデッドリフトの模範的な動画です。膝をつま先より前に出さないように注意し、胸を張り背中を反らせて行ってください。
バーは太ももに沿わせるように上げるのがコツです。
◆スミスマシンデッドリフトのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばし、足を肩幅程度に開き、膝がつま先よりも前に出ないようにお尻を突き出し、足の外側でシャフトをグリップして構える
②まずは膝を伸ばす動作で初動を行い、ウエイトが床から浮いたら、肩甲骨を寄せながら立ち上がりシャフトを引き上げていく
③シャフトを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる
④ある程度コントロールした速度で元に戻り、反動を使わずに再びバーベルルを引き上げていく
◆ワンポイントアドバイス
スミスマシンは軌道が垂直に固定されているので腰がシャフト重心から離れやすく、腰を痛める原因になりますので、バーベルデッドリフトよりもさらに足を前に置き、シャフトから身体が離れないようにすることが重要です。
ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント
スミスマシンはレールによって軌道が一直線に固定されています。フリーウエイトのデッドリフトは、実は一直線ではなく後方に傾いたカーブ軌道を描きます。
この差異を理解せずにスミスマシンデッドリフトを行うと腰に大きな負担がかかります。スミスマシンでデッドリフトを行う場合は、ほんの少し前よりに足を置くか、フルレンジは避けてハーフデッドリフトにすることをおすすめします。
スミスマシンデッドリフトの順番と回数設定
スミスマシンデッドリフトは背筋群の高重量複合関節種目なので、他の背筋群トレーニングよりも先に行ってください。
また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。
○筋肥大トレーニング：6～10回
○通常トレーニング：15回前後
○ダイエット筋トレ：20回以上
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