blog

【逆手懸垂のやり方とコツ】自宅で二の腕を太くする最強自重トレーニング

競技団体による正しい筋トレ知識メディア
【トレーニング情報コーナートップへ】

逆手懸垂は、背筋群だけでなく上腕二頭筋を鍛えて腕を太くするのにも最適な自重トレーニングです。

そのやり方と動作ポイント、筋肉に効かせるためのコツ、行う上での注意点などを詳しく解説していきます。

スポンサーリンク


※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

※当サイトでは、科学的に正しい記載を行うことを第一に考えており、「厚生労働省|eヘルスネット」および公共性の高い情報サイトである「Wikipedia」からエビデンスを担保しています。主なエビデンスに関してはこちらのページでご確認ください。

■逆手懸垂が有効な筋肉部位は?

●背筋群と上腕二頭筋に効果がある

逆手懸垂は背筋群だけでなく、上腕二頭筋にも効果があります。

▼さらに詳しい筋肉の名称・構造・作用

【筋肉部位名称スマホ完全図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方

■逆手懸垂のやり方・ポイント・コツ・注意点

●あえて肩甲骨を寄せずに腕を鍛える

逆手懸垂は背筋群にも有効なトレーニング方法ですが、背筋群を集中的に鍛えるのであれば、順手懸垂やパラレル懸垂が有効です。

ですので、本記事では逆手懸垂を「上腕二頭筋を鍛える自重トレーニング種目」として解説します。

上腕二頭筋を狙って逆手懸垂をする場合、背筋群狙いの懸垂系トレーニングと大きく異なるのが「肩甲骨を寄せずに動作をする」ということです。

一般的な懸垂系トレーニングでは、背筋群を完全収縮させ、負荷を上腕二頭筋に分散させないために肩甲骨を寄せることを強く意識しますが、上腕二頭筋を鍛える原因としてはでは、あえて肩甲骨を寄せずに腕に負荷を集中させます。

ですので、上腕二頭筋狙いの逆手懸垂は、背中を丸めたまま腕の筋力だけで身体を引き上げていきます。

また、上腕二頭筋を完全収縮させるため、肘は曲げきり、身体を下ろす時もできるだけ重力に耐えながら、上腕二頭筋をエキセントリック収縮(伸長性収縮)で追い込みます。

【正しいやり方と手順】

①肩幅より狭い手幅でバーを逆手でグリップする

②背中を丸め、肩甲骨を寄せずに腕の筋力だけで身体を引き上げる

③重力に耐えながらゆっくりとした動作で、上腕二頭筋にエキセントリック収縮をかけながら元に戻る

スポンサーリンク







※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員