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【バーベルワイドベンチプレスのやり方とコツ】大胸筋下部に効果的なウエイトトレーニング

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バーベルワイドグリップベンチプレスは大胸筋外側に有効なバーベルトレーニングです。

そのやり方と動作ポイント、筋肉に効かせるためのコツ、行う上での注意点などを詳しく解説していきます。

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※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

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■バーベルワイドグリップベンチプレスが有効な筋肉部位は?

●大胸筋外側に効果がある

バーベルワイドグリップベンチプレスはに効果があります。

▼さらに詳しい筋肉の名称・構造・作用

【筋肉部位名称スマホ完全図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方

■バーベルワイドグリップベンチプレスのやり方・ポイント・コツ・注意点

●確実に肩甲骨を寄せて行う

バーベルワイドグリップベンチプレスは、ベンチに仰向けになり、通常のグリップよりも拳一つ分ほど手幅を広くグリップし、肩甲骨を確実に寄せて構えます。

ベンチプレス系種目では、肩甲骨の寄せ方が甘いと、肩から初動することになり肩関節に強い負担がかかりますが、なかでもワイドグリップベンチプレスは、非常に強い負担が肩関節にかかりやすいので、特に注意してください。

構えたら、バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平移動してから胸に下ろします。

胸にバーベルを下ろしたら、肩甲骨を寄せたままバーベルを押し上げますが、本種目では、完全に肘が伸びきるまで押し込む必要はあまりありません。

これは、大胸筋外側に負荷がかかるのが、腕を開いて下ろした位置だからです。

ですので、押し上げてからではなく、押し上げる初動を大切にトレーニングを行ってください。

【正しいやり方と手順】

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、広い手幅でグリップして構える

②バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平移動してから胸に下ろす

③肩甲骨を寄せたままバーベルを押し上げ、肘が伸びきる直前で再びバーベルを下ろす

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員