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【筋肉部位名称スマホ完全図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方

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全身の主な筋肉(胸・背中・腕・腹・下半身の表層筋)および主要な体幹インナーマッスルをイラストをまじえて解説するととも、その部位構造と作用についてご紹介します。

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※当サイトでは、科学的に正しい記載を行うことを第一に考えており、「厚生労働省|eヘルスネット」および公共性の高い情報サイトである「Wikipedia」からエビデンスを担保しています。主なエビデンスに関してはこちらのページでご確認ください。

■大胸筋(だいきょうきん)


大胸筋は胸の筋肉で、上部・内側・下部に分けられ、全部位が共働して腕を前に押し出す作用を持ちます。また、各部位の個別の主な作用は以下の通りです。

〇上部:腕を斜め上方に押し出す
〇内側:腕を胸の前で閉じる
〇下部:腕を斜め下方に押し出す

大胸筋(だいきょうきん)は、胸部の筋肉のうち、胸郭外側面にある胸腕筋のうち、鎖骨、胸骨と肋軟骨(第2~第7前面)、腹直筋鞘の3部を起始とし、上外方に集まりながら、上腕骨の大結節稜に停止する。大胸筋を鍛える筋力トレーニング法には多くの種目が存在する。最も手軽で一般的なのはプッシュアップ(腕立て伏せ)であり、バーベルを使ったベンチプレス、ダンベルを使ったダンベル・フライなどもよく知られている。身体前面に位置し、もっとも目立つ筋肉の一つであることからボディビルなどでは重要視される筋肉の一つ。

引用:https://ja.wikipedia.org/wiki/大胸筋

■小胸筋(しょうきょうきん)


小胸筋は大胸筋外側の深層にあるインナーマッスルで、腕を開いた状態から腕を押し出す・閉じる動作に作用します。

小胸筋(しょうきょうきん)は、胸部の筋肉のうち、胸郭外側面にある胸腕筋のうちの一つ。肋骨前面(第3~第5前面)を起始とし、上外方に集まりながら、肩甲骨の烏口突起に停止する。肩甲骨の外側を下方に引くと同時に、肋骨(第3~第5)を引き上げる作用がある。

引用:https://ja.wikipedia.org/wiki/小胸筋

■前鋸筋(ぜんきょきん)


前鋸筋は、肋骨沿いに位置するインナーマッスルで、大胸筋が押し出した腕をさらに前方に押し出す作用があり、俗にボクサー筋と呼ばれています。

前鋸筋(ぜんきょきん)は、胸部の筋肉のうち、胸郭外側面にある胸腕筋のうちの一つ。肋骨(第1~第9)腱弓を起始とし、肩甲骨と胸郭との間を後上方に走りながら、肩甲骨に停止する。肩甲骨を前外方に引き、肩甲骨が固定されていると肋骨を引き上げる作用がある。

引用:https://ja.wikipedia.org/wiki/前鋸筋

■鎖骨下筋(musculus subclavius)

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鎖骨下筋は鎖骨を前下方に引き下げる作用があります。

鎖骨下筋(さこつかきん)は、胸部の筋肉のうち、胸郭外側面にある胸腕筋のうちの一つ。肋骨(第1)を起始とし、上外方に集まりながら、鎖骨の下面に停止する。鎖骨を前下方に引き下げる作用がある。

引用:https://ja.wikipedia.org/wiki/鎖骨下筋

■胸壁筋(musculi thoracis)

●外肋間筋(musculi intercostales externi)

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外肋間筋は肋骨を引き上げる作用があります。

外肋間筋(がいろっかんきん)は、胸部の筋肉のうち、胸壁肋間隙にある胸壁筋のうちの一つ。肋骨外面を起始とし、肋間隙を後上方から前下方に走りながら、次位の肋骨に停止する。肋骨を引き上げる作用がある。

引用:https://ja.wikipedia.org/wiki/外肋間筋

●内肋間筋(musculi intercostales interni)

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内肋間筋は肋骨を引き下げる作用があります。

内肋間筋(ないろっかんきん)は、胸部の筋肉のうち、胸壁肋間隙にある胸壁筋のうちの一つ。肋骨溝上縁を起始とし、肋間隙を下後方から前上方に走りながら、次位の肋骨に停止する。肋骨を引き下げる作用がある。

引用:https://ja.wikipedia.org/wiki/内肋間筋

●肋下筋(musculi subcostales)

肋下筋は呼吸運動に関わる作用があります。

肋下筋(ろっかきん)は胸部の筋肉のうち、胸壁肋間隙にある胸壁筋のうちの一つ。内肋間筋に連続して存在し、内肋間筋の後方に存在する。呼吸運動の作用がある。

引用:Wikipedia「肋下筋」

●長肋骨挙筋(musculi levatores costarum longi)

長肋骨挙筋は肋骨を引き上げる作用があります。

●短肋骨挙筋(musculi levatores costarum breves)

短肋骨挙筋は肋骨を引き上げる作用があります。

肋骨挙筋(ろっこつきょきん)は、胸部の筋肉のうち、胸壁肋間隙にある胸壁筋のうちの一つ。外肋間筋の背方に12対存在する。肋骨を引き上げる作用がある。

引用:Wikipedia「肋骨挙筋」

●胸横筋(musculus transversus thoracis)

胸横筋は肋骨を引き下げる作用があります。

胸横筋(きょうおうきん)は、胸部の筋肉のうち、胸壁肋間隙にある胸壁筋のうちの一つ。胸郭前壁の内面に存在する。肋骨を引き下げる作用がある

引用:Wikipedia「胸横筋」

■横隔膜(diaphragma)

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横隔膜は胸腔と腹腔を隔てる筋板で、呼吸運動に深く関わっています。

横隔膜(おうかくまく、英: thoracic diaphragm)は、呼吸運動に関する筋肉の1つ。起始部は腰椎部・胸骨部・肋骨部の3部からなり、ドーム状(円蓋状)に胸腔に盛集する。 停止部は横隔膜中央部の腱膜(腱中心)。 横隔膜が収縮すると円蓋が下がり、胸腔が拡張し、胸腔内圧が低下し、肺が拡張する。すなわち呼吸(腹式呼吸)が行われる。

引用:https://ja.wikipedia.org/wiki/横隔膜

■広背筋(こうはいきん)


広背筋は背中を大きく覆う表層筋で、上部と下部に分けられます。各部位の主な作用は以下の通りです。

〇上部:腕を上から引き寄せる
〇下部:腕を前から引き寄せる

広背筋(こうはいきん)は、背部の筋肉の棘腕筋のうち、下方に三角形をなす筋肉である。第5胸椎(Th5)~第5腰椎(L5)の棘突起、仙骨、腸骨稜、第9~12肋骨を起始とし、下部から上外側方、上部から水平に外側方に向かって走り、上腕骨の上部小結節稜に付着する。チンニング(懸垂)がもっともよく知られており効果も高いが、たいていの人間には負荷が高すぎる。その場合には、ラットプルダウン、ベント・オーバー・ローイング、ロープーリーなどの各種目が存在する。

引用:https://ja.wikipedia.org/wiki/広背筋

■僧帽筋(そうぼうきん)


僧帽筋は首の後ろから背中にかけて位置する表層筋で、腕を下から引き寄せたり、肩甲骨を寄せる作用があります。

僧帽筋(そうぼうきん、英語: trapezius)は、人間の背中の一番表層にある筋肉である。僧帽筋の起始は外後頭隆起から正中を下に下りるように、項靱帯、上項線、第七~第十二胸椎まで続き、停止は鎖骨の外側1/3、肩峰、肩甲骨の肩甲棘である。筋線維は首からの物は下に走り、その後腕の方に向かって横に走る。背中からの物は逆に上に走り同じように腕の方に向かう。筋繊維が異なった方向に走行しているので、多くの動作が可能になっている。上方の筋線維は肩甲骨を持ち上げ、中間付近の筋線維は内側に引っ張り、下方の筋線維は下に下げ、上方と下方の筋線維が両方収縮するときは回転させる。

引用:https://ja.wikipedia.org/wiki/僧帽筋

■大円筋(だいえんきん)


大円筋は広背筋の深層にあるインナーマッスルで肩関節を伸展・内転・内旋させる作用があり、肩のインナーマッスルであるローテーターカフと共働・拮抗して働きます。

大円筋(だいえんきん)は、上肢帯の筋である。肩甲骨の下角部から起始し、前外方へ向かい、上腕骨小結節稜に停止する。作用は、肩関節の伸展・内転・内旋である。神経は、肩甲下神経C5〜C7。

引用:https://ja.wikipedia.org/wiki/大円筋

■菱形筋(りょうけいきん)


菱形筋は僧帽筋の深層に位置するインナーマッスルで、肩甲骨を引く作用があり、僧帽筋の補助として働きます。

菱形筋(りょうけいきん)は、脊椎から起こり、左右の肩甲骨に停止する、一対の筋である。僧帽筋の深部にあり、第6頚椎(C6)から第4胸椎(Th4)にかけての棘突起から起こり、外下方に斜走し肩甲骨の内側縁に付く。肩甲骨を後ろに引く作用がある。

引用:https://ja.wikipedia.org/wiki/菱形筋

■三角筋(さんかくきん)


三角筋は上腕の最上部に位置する表層筋で、前部・中部(側部)・後部に分けられ、全部位が共同して腕を上に上げる作用があります。各部位の作用は以下の通りです。

〇前部:腕を前に上げる
〇中部:腕を横に上げる
〇後部:腕を後ろに上げる

三角筋の肩甲棘部は肩甲棘から、肩峰部は肩峰から、鎖骨部は鎖骨の外側部の1/3からそれぞれ起始し肩関節を覆う様に外下方へと走り上腕骨三角筋粗面に停止する。運動は肩関節を支点にして肩甲棘部が上腕を伸展・内転・外旋させ、肩峰部が上腕を外転させ、鎖骨部が上腕を屈曲・内転・内旋させる。「投げる」ことに関係の深い筋肉であり、投擲系のスポーツでは特に重要視される。ボディビルなどでもこの筋肉の発達が不十分だと肩幅が狭くなり、頭が相対的に大きくなって格好悪くなるのでトレーニングを必要とする。腕立て伏せやベンチプレスなどを行なうことでも充分に鍛えられる筋肉だが、専門的な筋力トレーニングを必要とするのであればフロント・レイズ、サイド・レイズなどのレイズ系の種目、もしくはショルダー・プレスなどが有効。

引用:https://ja.wikipedia.org/wiki/三角筋

■ローテーターカフ


ローテーターカフは、肩甲骨と上腕をつなぐインナーマッスルで、肩甲下筋・棘下筋・棘上筋・小円筋から構成され、肩関節の回旋と内外転に作用します。各部位の作用は以下の通りです。

〇肩甲下筋:肩関節の内旋・水平屈曲
〇棘下筋:肩関節の外旋・外転・内転
〇棘上筋:肩関節の外転
〇小円筋:肩関節をの外旋・内転

回旋筋腱板(かいせんきんけんばん Rotator cuff)は肩甲骨の前面と後面からおこる4つの筋、すなわち肩甲下筋、棘上筋、棘下筋、小円筋の腱のことをいう。回旋腱板または、英語のカタカナ表記でローテーター・カフともいう。上腕骨頭をかかえ込んで肩関節を安定させるはたらきがある。そのため腕を使う運動には全て密接に関係しており、このローテーターカフをうまく連動させて使えるかどうかによって運動の効率が全く変わってしまう。

引用:https://ja.wikipedia.org/wiki/回旋筋腱板

■上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)


上腕三頭筋は上腕後部に位置する表層筋で、長頭と短頭(内側頭・外側頭)に分けられ、全部位が共働して肘を伸展させる作用があります。各部位の作用は以下の通りです。

〇長頭:肘関節の伸展と上腕内転
〇短頭:肘関節の伸展

上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん、Triceps brachii)は人間の上肢の筋肉。腕を伸ばした時によく浮き出る筋肉である。作用としては肘の伸展を行う。長頭は上腕を伸展および内転する。伸展時には肘筋と共に協調して働くが、純粋に肘の伸展をする主動作筋は肘筋である。前腕伸展位の拮抗筋は上腕二頭筋となる。前腕の回内は円回内筋、方形回内筋などと協調して働く。ボディビルなどで、上腕部のトレーニングを行う際には、つい上腕二頭筋(いわゆる力こぶ)ばかりに集中しやすいが、筋肉全体の太さだけで言えば上腕三頭筋の方が太いため、こちらを鍛える方が、より太い腕にする近道であるといえる。

引用:https://ja.wikipedia.org/wiki/上腕三頭筋

■上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)


上腕二頭筋は上腕部の前面に位置する表層筋で、長頭と短頭に分けられ、全部位が共働して肘関節を屈曲させる作用があります。各部位の作用は以下の通りです。

〇長頭:肘関節の屈曲
〇短頭:肘関節の屈曲と前腕回外

上腕二頭筋(じょうわんにとうきん、biceps brachii )は人間の上肢の筋肉。肘関節を屈曲した際によく浮き出る筋で通称力こぶと呼ばれている。作用としては前腕の屈曲と回外(肘を90°で固定し手のひらを上に向ける動作)を行う。屈曲時には上腕筋、烏口腕筋などと共に協調して働くが、純粋に前腕の屈曲をする主動作筋は上腕筋である。前腕屈曲位の拮抗筋は上腕三頭筋となる。前腕の回外は回外筋、腕橈骨筋などと協調して働く。大部分のドアのノブや螺子が右回りに作られているのは前腕の回外時に出る力が上腕二頭筋によって回内時よりも力が出やすいためである。上腕二頭筋全体を効率よく鍛える種目はダンベルカールやバーベルカール、短頭を鍛えるにはコンセントレーションカールやプリーチャーベンチカール、長頭ならインクラインカールやインクラインハンマーカールなどが有効である。他にも、ナローチンニング(懸垂)なども有効である。

引用:https://ja.wikipedia.org/wiki/上腕二頭筋

■上腕筋(じょうわんきん)


上腕筋は肘関節基部に位置する深層筋で、半羽状構造をしているため収縮力が強く、上腕二頭筋の補助として作用します。

上腕筋(じょうわんきん)は人間の上肢の筋肉。上腕骨内側外側前面の下半分から起こり、尺骨粗面に停止する。作用としては肘関節の屈曲を行う。屈曲時には烏口腕筋、上腕二頭筋などと共に協調して働く。

引用:https://ja.wikipedia.org/wiki/上腕筋

■前腕筋群(ぜんわんきんぐん)


前腕筋群は前腕にある筋肉群の総称で、大きくは前腕屈筋群と前腕伸筋群に分けられます。それぞれの作用は以下の通りです。

〇前腕屈筋群:手首関節の屈曲
〇前腕伸筋群:手首関節の伸展

前腕筋(ぜんわんきん)は前腕の筋肉の総称。構成する筋肉|円回内筋・橈側手根屈筋・長掌筋・尺側手根屈筋・浅指屈筋・深指屈筋・長母指屈筋・方形回内筋・腕橈骨筋・長橈側手根伸筋・短橈側手根伸筋・回外筋・尺側手根伸筋・総指伸筋・小指伸筋・示指伸筋・長母指伸筋・短母指伸筋・長母指外転筋

引用:https://ja.wikipedia.org/wiki/前腕筋

■腹筋群(ふっきんぐん)


腹筋群は腹部にある筋肉群で、表層から順に腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の四層構造をしています。それぞれの主な作用は以下の通りです。

〇腹直筋:体幹の屈曲
〇外腹斜筋:体幹の回旋
〇内腹斜筋:体幹の回旋
〇腹横筋:腹圧の維持

腹筋とは、4つの部位で構成されており、腹直筋外腹斜筋内腹斜筋腹横筋で成り立っている。

腹直筋(ふくちょくきん、Rectus abdominis)は、腹部の筋肉のうち前腹壁の中を走る前腹筋の一つ。体幹部の屈曲や回旋、側屈に関与し、呼吸にも寄与している。

外腹斜筋(がいふくしゃきん)は、腹部の筋肉のうち腹壁外側部を走る側腹筋の一つ。肋骨とともに胸郭を引き下げ、脊柱を曲げると同時に、骨盤を引き上げる作用がある。

内腹斜筋(ないふくしゃきん)は、腹部の筋肉のうち腹壁外側部を走る側腹筋の一つ。外腹斜筋と同様に、肋骨とともに胸郭を引き下げ、脊柱を曲げると同時に、骨盤を引き上げる作用がある。

腹横筋(ふくおうきん)は、腹部の筋肉のうち腹壁外側部を走る側腹筋の一つ。内腹斜筋の深層に存在し、下位肋骨、鼠径靱帯、腸骨稜、胸腰筋膜を起始とし、水平に外側に向かって走り、腱膜に移行して腹直筋鞘に付着する。いわゆるインナーマッスルの1つ。下位肋骨を下方に引き、腹圧を高める作用がある。

引用:https://ja.wikipedia.org/wiki/腹筋

■長背筋群(ちょうはいきんぐん)


長背筋群は脊柱起立筋・多裂筋・回旋筋などから構成される脊柱沿いのインナーマッスルです。それぞれの主な作用は以下の通りです。

〇脊柱起立筋:体幹の伸展
〇多裂筋:姿勢の維持
〇回旋筋:体幹の回旋

長背筋(ちょうはいきん)は、棘背筋のうち、長筋である筋肉の総称。長背筋に属する筋|板状筋(musculus splenius)「頭板状筋(musculus splenius capitis)・頸板状筋(musculus splenius cervicis)」|脊柱起立筋(musculus erector spinae)「腸肋筋(musculus ilicostalis)・最長筋(musculus longissimus)・棘筋(musculus spinalis)」|半棘筋(musculus semispinalis)|多裂筋(musculus multifidus)|回旋筋(musculi rotatores)

引用:https://ja.wikipedia.org/wiki/長背筋

■腸腰筋群(ちょうようきんぐん)


腸腰筋群は骨盤と大腿骨をつなぐインナーマッスルで、大腰筋・小腰筋・腸骨筋から構成されており、股関節を屈曲させる作用を持ちます。

腸腰筋(ちょうようきん)は腰椎と大腿骨を結ぶ筋肉群の総称。腸骨筋と大腰筋が関連している。内臓と脊椎の間にあり、深部腹筋群とも総称され見えない筋肉の一つ。主に股関節を屈曲させる働きをするが、腰椎のS字型を維持する働きを併せ持つ。腹腔の後ろにあり、脊柱を前屈させる筋でもあるため「深腹筋」と呼ばれることもあり(とくにスポーツ選手やトレーナの間でよく用いられる)運動に非常に重要な働きをしている。

引用:https://ja.wikipedia.org/wiki/腸腰筋

■大腿四頭筋(だいたいしとうきん)


大腿四頭筋は太もも前側に位置する表層筋で、大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋から構成され、主に膝関節を伸展する作用を持ちます。このほかに、股関節の屈曲・外転にも作用します。

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)は、下肢の筋肉のうち、大腿骨に繋がる筋肉である大腿筋のうち、大腿骨を挟み四方に存在する筋肉の総称である。全身の筋肉の中で、最も強くて大きい筋肉である。作用は膝関節の伸展である。大腿四頭筋には大腿直筋外側広筋内側広筋中間広筋が含まれる。

引用:https://ja.wikipedia.org/wiki/大腿四頭筋

■内転筋群(ないてんきんぐん)


内転筋群は骨盤と大腿骨をつなぐインナーマッスルで、大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋・恥骨筋から構成され、股関節の内転作用を持ちます。

大内転筋(だいないてんきん、adductor magnus muscle)は人間の恥骨の筋肉で股関節の内転、屈曲を行う。小内転筋(しょうないてんきん、adductor minimus muscle)は人間の恥骨の筋肉で股関節の内転、屈曲、外旋を行う。短内転筋(たんないてんきん、adductor brevis muscle)は人間の恥骨の筋肉で股関節の内転、屈曲、外旋を行う。長内転筋(ちょうないてんきん、adductor longus muscle)は人間の恥骨の筋肉で股関節の内転、屈曲、外旋を行う。

引用:Wikipedia

■臀筋群(でんきんぐん)


臀筋群は尻に位置する筋肉群で表層から順に大臀筋・中臀筋・小臀筋の三層構造をしており、股関節を伸展させる作用を持ちます。

臀筋(でんきん)とは、臀部に存在する筋肉の総称である。構成する筋肉|大臀筋・中臀筋・小臀筋・大腿筋膜張筋

引用:https://ja.wikipedia.org/wiki/臀筋

■ハムストリングス


ハムストリングスは太もも後面に位置する筋肉群で、大腿二頭筋長頭・大腿二頭筋短頭・半腱様筋・半膜様筋から構成され、膝関節を屈曲させる作用および股関節伸展の作用を持ちます。

ハムストリング(hamstring)とは、人間の下肢後面を作る筋肉の総称。ハムストリングスとも呼ばれる。大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の3つの大腿後面にある筋(この他に大内転筋を含むこともある)を合わせてハムストリングという。この言葉はスポーツに関して特によく使われ、下肢の動き作りや運動能力に大きく影響する部分であるとされている。しかしトレーニングが難しく、反面肉離れなどの故障を起こしやすく、一度故障すると癖になってしまう場所としても知られる。

引用:https://ja.wikipedia.org/wiki/ハムストリング

■下腿三頭筋(かたいさんとうきん)


下腿三頭筋はふくらはぎに位置する表層筋で、腓腹筋外側頭・腓腹筋内側頭・ヒラメ筋から構成され、足首関節の伸展作用を持ちます。

下腿三頭筋(かたいさんとうきん)は下腿の筋肉の総称。主に足首を屈曲・伸展させる動作をつかさどる。

引用:https://ja.wikipedia.org/wiki/下腿三頭筋

■前脛骨筋

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前脛骨筋は下腿三頭筋の拮抗筋として働き、つま先を背屈(持ち上げる)作用があります。

前脛骨筋(ぜんけいこつきん、Tibialis anterior muscle)は人間の下肢の筋肉で足関節の背屈、内反、足底のアーチ維持を行う。

引用:https://ja.wikipedia.org/wiki/前脛骨筋

■大胸筋の鍛え方

●大胸筋の筋トレの詳細記事

【大胸筋の鍛え方完全解説】自宅~ジムでの上部・下部・内側の筋トレ種目紹介

■三角筋の鍛え方

●三角筋の筋トレの詳細記事

【三角筋の鍛え方完全解説】自宅~ジムでの前部・中部・後部の筋トレ種目紹介

■上腕三頭筋の鍛え方

●上腕三頭筋の筋トレの詳細記事

【上腕三頭筋の鍛え方完全解説】自宅~ジムでの長頭・短頭(内側頭・外側頭)の筋トレ種目紹介

■背筋群の鍛え方

●背筋群の筋トレの詳細記事

【背筋群の鍛え方完全解説】自宅~ジムでの広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋の筋トレ種目紹介

■上腕二頭筋の鍛え方

●上腕二頭筋の筋トレの詳細記事

【上腕二頭筋の鍛え方完全解説】自宅~ジムでの長頭・短頭の筋トレ種目紹介

■腹筋群の鍛え方

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■下半身の鍛え方

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【下半身の鍛え方完全解説】自宅~ジムでの大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋群の筋トレ種目紹介

■筋肉部位別の筋トレメニュー一覧

●自重トレーニング

・大胸筋の筋トレメニュー

腕立て伏せ
膝つき腕立て伏せ
足上げ腕立て伏せ
ディップス

・三角筋の筋トレメニュー

パイクプッシュアップ
逆立ち腕立て伏せ

・上腕三頭筋の筋トレメニュー

ベンチディップス

・背筋群の筋トレメニュー

懸垂
パラレル懸垂
斜め懸垂
バックエクステンション

・上腕二頭筋の筋トレメニュー

逆手懸垂

・腹筋群の筋トレメニュー

カールアップクランチ
レッグレイズ
クランチツイスト

・下半身の筋トレメニュー

自重スクワット
シシースクワット
ワイドスクワット
フロントランジ
サイドランジ
ブルガリアンスクワット

●チューブトレーニング

・大胸筋の筋トレメニュー

チューブチェストプレス
チューブチェストフライ

・三角筋の筋トレメニュー

チューブショルダープレス
チューブアップライトロー
チューブフロントレイズ
チューブサイドレイズ
チューブリアラテラルレイズ
チューブフェイスプル

・上腕三頭筋の筋トレメニュー

チューブフレンチプレス
チューブプレスダウン
チューブキックバック

・背筋群の筋トレメニュー

チューブローイング
チューブラットプル
チューブプルオーバー

・上腕二頭筋の筋トレメニュー

チューブカール
チューブハンマーカール
チューブコンセントレーションカール
チューブリバースカール

・腹筋群の筋トレメニュー

チューブクランチ
チューブレッグレイズ
チューブサイドベント

・下半身の筋トレメニュー

チューブスクワット
チューブレッグプレス
チューブレッグエクステンション
チューブレッグカール

●ダンベルトレーニング

・大胸筋の筋トレメニュー

ダンベルプレス
インクラインダンベルプレス
デクラインダンベルプレス
リバースグリップダンベルプレス
ダンベルフライ
インクラインダンベルフライ
ダンベルプルオーバー

・三角筋の筋トレメニュー

ダンベルショルダープレス
ダンベルアップライトロー
ダンベルフロントレイズ
ダンベルサイドレイズ
ダンベルリアラテラルレイズ
ダンベルフェイスプル

・上腕三頭筋の筋トレメニュー

ダンベルフレンチプレス
ダンベルキックバック
ダンベルテイトプレス

・背筋群の筋トレメニュー

ダンベルデッドリフト
ダンベルローイング
ダンベルシュラッグ
ダンベルプルオーバー
ダンベルリバースフライ

・上腕二頭筋の筋トレメニュー

ダンベルカール
ダンベルハンマーカール
ダンベルコンセントレーションカール
ダンベルドラッグカール
ダンベルサイドカール
ダンベルリバースカール

・腹筋群の筋トレメニュー

ダンベルクランチ
ダンベルレッグレイズ
ダンベルサイドベント
ダンベルトゥタッチクランチ

・下半身の筋トレメニュー

ダンベルスクワット
ダンベルワイドスクワット
ダンベルフロントランジ
ダンベルサイドランジ
ダンベルレッグエクステンション
ダンベルレッグカール

●マシントレーニング

・大胸筋の筋トレメニュー

スミスマシンベンチプレス
マシンチェストプレス
マシンチェストフライ
ケーブルフライ

・三角筋の筋トレメニュー

スミスマシンショルダープレス
スミスマシンアップライトロー
マシンショルダープレス
ケーブルアップライトロー
ケーブルフロントレイズ
ケーブルサイドレイズ
ケーブルリアラテラルレイズ
ケーブルフェイスプル

・上腕三頭筋の筋トレメニュー

スミスマシンナローベンチプレス
ケーブルプレスダウン
ケーブルキックバック

・背筋群の筋トレメニュー

スミスマシンデッドリフト
T-バーローイング
スミスマシンベントオーバーロー
スミスマシンシュラッグ
ケーブルシュラッグ
ケーブルローイング
ケーブルラットプルダウン
ケーブルプルオーバー

・上腕二頭筋の筋トレメニュー

スミスマシンドラッグカール
マシンカール
ケーブルカール

・腹筋群の筋トレメニュー

マシンクランチ
トルソーマシンローテーション
ケーブルクランチ

・下半身の筋トレメニュー

スミスマシンスクワット
マシンレッグプレス
ハックスクワット
マシンレッグエクステンション
マシンレッグカール
マシンアダクション

●バーベルトレーニング

・大胸筋の筋トレメニュー

バーベルベンチプレス
ワイドグリップベンチプレス
インクラインベンチプレス
デクラインベンチプレス
リバースグリップベンチプレス

・三角筋の筋トレメニュー

バーベルショルダープレス
バーベルアップライトロー
バーベルフロントレイズ
バーベルリアデルタロー

・上腕三頭筋の筋トレメニュー

ナローベンチプレス
バーベルフレンチプレス

・背筋群の筋トレメニュー

バーベルデッドリフト
ベントオーバーローイング
バーベルシュラッグ
バーベルプルオーバー
バーベルグッドモーニング

・上腕二頭筋の筋トレメニュー

バーベルカール
EZバーカール
バーベルプリチャーカール
バーベルリバースカール
バーベルドラッグカール

・下半身の筋トレメニュー

バーベルスクワット
バーベルフロントランジ
バーベルサイドランジ
バーベルブルガリアンスクワット

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員