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【インクラインダンベルプレスのやり方とコツ】大胸筋上部に効果的な自宅筋トレ|ソファーを使ったやり方も解説

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インクラインダンベルプレスは大胸筋上部に有効なダンベルトレーニングです。

そのやり方と動作ポイント、筋肉に効かせるためのコツ、行う上での注意点などを詳しく解説していきます。

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※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

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■インクラインダンベルプレスが有効な筋肉部位は?

●大胸筋上部に効果がある

インクラインダンベルプレスは大胸筋上部に効果があり、二次的に三角筋や上腕三頭筋にも有効です。

▼さらに詳しい筋肉の名称・構造・作用

【筋肉部位名称スマホ完全図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方

■インクラインダンベルプレスのやり方・ポイント・コツ・注意点

●腰を浮かせず斜め上方軌道を維持する

インクラインダンベルプレスは、インクラインベンチに座り、肩甲骨を寄せて構えます。肩甲骨の寄せ方が甘いと、初動負荷が三角筋にかかっしまいますのでセット中は常に肩甲骨を寄せるイメージを持って行ってください。

また、ダンベルは肘の真上で保持し、ウエイトは前腕骨で垂直に受け止めるようにします。

そこからダンベルを下ろしていきますが、この時にダンベルが肩のラインよりも頭側にいかないように注意してください。ダンベルが頭側に倒れると、肩関節に捻れ負荷がかかり危険です。

ダンベルをできるだけ深く下ろしたら、腰を浮かせずにダンベルを押し上げます。腰を浮かせてしまうと、大胸筋上部に負荷のかかる斜め上方へ腕を押し出す軌道が失われますので、セット中は常に腰をベンチにしっかりとつけて動作を行ってください。

【正しいやり方と手順】

①インクラインベンチに座り、肩甲骨を寄せて構える

②ダンベルの真下に肘がくるようにし、肩のラインよりもヘソ側にダンベルを下ろす

③腰を浮かせずにダンベルを押し上げる

なお、インクラインベンチがない環境では、こちらの動画のようにソファーなどに持たれて代用できますが、あまり高重量のセットは難しくなります。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員