blog

【サイドランジのやり方とコツ】自宅で下半身を器具なしで引き締める自重筋トレ

競技団体による正しい筋トレ知識メディア
【トレーニング情報コーナートップへ】

サイドランジは、横方向に交互にしゃがむスクワットのバリエーションです。

そのやり方と動作ポイント、筋肉に効かせるためのコツ、行う上での注意点などを詳しく解説していきます。

スポンサーリンク


※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

※当サイトでは、科学的に正しい記載を行うことを第一に考えており、「厚生労働省|eヘルスネット」および公共性の高い情報サイトである「Wikipedia」からエビデンスを担保しています。主なエビデンスに関してはこちらのページでご確認ください。

■サイドランジが有効な筋肉部位は?

●内転筋群に効果がある

サイドランジは下半身全体に効果がありますが、特に内転筋群に効果があります。

▼さらに詳しい筋肉の名称・構造・作用

【筋肉部位名称スマホ完全図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方

■サイドランジのやり方・ポイント・コツ・注意点

●伸ばしたほうの脚を主働に動作する

サイドランジは胸を張り、背筋を伸ばして、肩幅より大きく足を開いて構えます。

そこから片側の膝を曲げてしゃがんでいきますが、膝関節保護のために、曲げるほうの脚の膝がつま先より前に出ないように気をつけてください。

曲げたほうの脚の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、そこから立ち上がっていきますが、この時に伸ばしたほうの脚に意識を集中して、身体を引き寄せるように立ち上がるのがコツです。

なお、本種目は自重だけで行っても構いませんが、トレーニングチューブやダンベルを併用することで、さらに高負荷がかけられます。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背筋を伸ばして、肩幅より大きく足を開いて構える

②片側の膝を曲げて、曲げた膝がつま先より前に出ないように気をつけてしゃがんでいく

③曲げたほうの脚の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、そこから伸ばしたほうの脚で身体を引き寄せるように立ち上がる

スポンサーリンク







※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員