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【バルクアップしてゴリマッチョになる筋トレメニュー】筋肥大最優先の種目選定と分割トレーニング

競技団体による正しい筋トレ知識メディア

女性にモテるかどうかは別として、身体を鍛える男性が憧れ目指すのは「ゴリマッチョ」であることが多いのが実際のところです。

そこで、筋肉を筋肥大・バルクアップさせてゴリマッチョになるのに最適な筋トレメニューを厳選して解説するとともに、効率的に筋肉を大きくする具体的な週3回の部位分割トレーニングプログラムを例示します。

※本記事の記載内容は、執筆者運営ジムでの指導実績に基づいています。

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。

※当サイトの記事は高速表示低パケット化のため一部の動画を静止画表示にしています。各トレーニング種目の動画付き解説はこちらの一覧からご覧ください。

■ゴリマッチョになるために鍛える筋肉の種類

●ターゲットにする筋繊維に最適な反復回数

筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。

●筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)

収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する速筋で、FG筋とも呼ばれます。30秒以内の瞬発的な動作で爆発的に収縮し、鍛えると強く筋肥大します。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲットとなる筋繊維で、10回前後の反復回数で限界がくるような高負荷設定でトレーニングします。

●筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)

収縮が比較的速く(Fast)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する速筋で、FO筋とも呼ばれます。60秒以内の持久要素のある瞬発的な動作で収縮し、鍛えるとある程度の筋肥大が起こります。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲットとなる筋繊維で、15回前後の反復回数で限界がくる中負荷設定でトレーニングします。

●筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)

収縮が比較的遅く(Slow)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する遅筋で、SO筋とも呼ばれます。60秒以上の持久的な動作で持続的に収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。引き締めダイエット筋トレのターゲットとなる筋繊維で、20回以上の反復回数で限界がくる低負荷設定でトレーニングします。

つまり、ゴリマッチョになるためには、強く筋肥大する筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)をターゲットにして鍛えることになり、10回前後の反復回数で限界がくるような高負荷設定でセットをこなしていきます。

■ゴリマッチョになるために必要な三大要素

●高負荷複合関節種目中心に筋トレをする

筋トレ種目には、複数の関節と筋肉を同時に動かす複合関節種目(コンパウンド種目)と、単一の筋肉だけを動かす単関節種目(アイソレーション種目)とがあります。

当然、複合関節種目のほうが高重量を扱え、筋肉に対する負荷も大きくなります。

ゴリマッチョになるためには、高重量の複合関節種目を中心に限界まで行い、仕上げ種目である単関節種目は「余力があれば行う」程度、または、全く行わなくても問題ありません。

高負荷複合関節種目の1セット1セットを限界まで行う、このことに集中するほうが、あれこれ細かな種目をやるよりも遥かに筋肉は大きくなります。

●休養をしっかりとり十分に筋肉を超回復させる

バルクアップするための筋トレは、ダイエットや細マッチョ目的の筋トレとは違い、非常に高い負荷が筋肉にかかります。十分に休養期間をとり、筋肉をしっかりと超回復させながらトレーニングを行っていくことが必須です。

また、高重量トレーニングで負担がかかるのは筋肉だけでなく、さらに回復の遅い関節や靭帯にも負担がかかります。ですので、通常の筋トレよりも「頑張って休養する」くらいの感覚で身体を休ませる必要があります。

このために最適なのが、全身の筋肉を3つに分割し、ローテーションで一週間をかけてトレーニングしていく部位分割法(スプリットトレーニング)ですが、詳しくは後述します。

●タンパク質+カロリーを十分に摂取する

筋肉をゴリマッチョレベルに大きくするためには、その材料となるタンパク質の摂取(一日体重1kgあたり3gの純タンパク質)が必須です。

1gの純タンパク質は肉類換算でおよそ5gですので、体重70kgの場合、70×3×5≒1000g=1kgの肉類を毎日食べなくてはいけません。

また、タンパク質だけでは栄養素が不足しており、摂取したタンパク質を筋肉に合成するための「筋肉合成カロリー」がタンパク質の約2倍は必要です。

純タンパク質の1gカロリーは4kcalですので、肉類1kg相当の純タンパク質200gのカロリーは800kcalとなります。つまり、肉類に炭水化物などを追加して、合計2400kcalの食事が毎日の最低ラインになります。

■全身の主な筋肉を知る

●トレーニングの基本として重要

筋肉を鍛えていく上で、重要なのが全身の主な筋肉のグループ分けとそれぞれの作用を知ることです。

全身の筋肉は、主に4つのグループに分けられ、それぞれの主な作用は以下の通りです。

●上半身の押す筋肉グループ

◯大胸筋
胸の筋肉で腕を前に押し出す・前で閉じる作用がある

◯三角筋
肩の筋肉で腕を上・横・前・後ろに上げる作用がある

◯上腕三頭筋
腕の後ろの筋肉で肘を伸ばす作用がある

●上半身の引く筋肉グループ

◯広背筋
背中の筋肉で腕を上や前から引き寄せる作用がある

◯僧帽筋
背中の筋肉で腕を下から引き寄せる作用がある

◯上腕二頭筋
腕の前の筋肉で肘を曲げる作用がある

●体幹の筋肉グループ

◯腹筋群
体幹前側の筋肉で胴体を曲げる・捻る作用がある

◯脊柱起立筋群
体幹後ろ側の筋肉で胴体を伸ばす作用がある

●下半身の筋肉グループ

◯大腿四頭筋
太腿前側の筋肉で膝を伸ばす作用がある

◯ハムストリングス
太腿後ろ側の筋肉で膝を伸ばす作用がある

◯臀筋群
お尻の筋肉で股関節を伸ばす作用がある

以上は、あくまでも筋トレをしていく上で、最低限知っておくべき筋肉で、このほかの数多くの筋肉があります。

▼さらに詳しい筋肉の構造と作用

【筋肉部位名称スマホ完全図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方

■ゴリマッチョ筋トレに最適な部位分割

●上半身の押す筋肉・上半身の引く筋肉・下半身の筋肉

バルクアップ筋トレに最適な部位分割方法は、全身の筋肉を「上半身の押す筋肉」「上半身の引く筋肉」「下半身の筋肉」の3つに分け、それぞれ週1回ずつ、週に3回のスプリットでトレーニングしていく方法です。

各グループの筋肉部位は以下の通りになります。

○上半身の押す筋肉
 大胸筋・三角筋・上腕三頭筋

○上半身の引く筋肉
 広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋

○下半身の筋肉
大腿四頭筋・ハムストリングス

そして、上半身のトレーングが連続しないように、以下のように一週間のプログラムを組みます。

①週1回目のトレーニング
上半身の押す筋肉:大胸筋・三角筋・上腕三頭筋

②週2回目のトレーニング
下半身の筋肉:大腿四頭筋・ハムストリングス

③週3回目のトレーニング
上半身の引く筋肉:広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋

それでは、次の項目からは各筋肉部位別に、ゴリマッチョ筋トレに適切な複合関節トレーニング種目を自宅筋トレ(自重・ダンベル)とジム筋トレ(マシン・バーベル)それぞれから厳選してご紹介していきます。

■大胸筋のゴリマッチョ筋トレメニュー

●ディップス

ディップスは大胸筋下部に集中的な高負荷がかけられる自重トレーニングで、やり方を工夫すれば特別な器具なしでも行うことができます。

ディプスでよくあるケースが「肩が痛い」または「肩に効いてしまう」というものですが、結論から言えば、ディプスは肩の筋肉・三角筋にはほとんど負荷がかからない種目です。

ですので、このようなケースは「フォームが間違っている」から起こる問題です。

肩が痛くなったり、肩に効いてしまう原因としては二つの間違いがあり、一つは「肩甲骨を寄せずに動作をしている」ケースになります。

肩甲骨を寄せずにプレス系の動作を行うと、肩から先行して動くことになり、初動負荷は大胸筋ではなく三角筋にかかります。

全体重がちいさな筋肉である三角筋にかかるのですから、かなりの負荷になってしまいます。

もう一つが「真っ直ぐ下に下がる動作をしている」ケースです。身体を垂直にしたまま身体を下ろすと、肩関節に開き負荷がかかりますので、当然、肩を痛めてしまいす。

身体を下ろす時は、前傾姿勢をとり斜め前に身体を下ろすイメージで行ってください。

また、大胸筋の収縮と首の動きの連動性から、身体を押し上げた位置で、軽く顎を引くようにすると、大胸筋が完全収縮して効果が高まります。

なお、ディップスタンドで行うのが理想ですが、この動画のように、椅子を二つ利用して代用することも可能です。

【正しいやり方と手順】

①肩甲骨を寄せて構える

②前傾姿勢をとり、斜め前に身体を下ろす

③上腕が床と平行になるまで下がったら、腕を押し込み身体を持ち上げる

④肘が伸びるまで腕を押したら、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

●ダンベルプレス

ダンベルプレスは大胸筋全体に効果的な、自宅での胸トレーニングの基本となるウエイトトレーニングです。

ダンベルプレスは、フラットベンチに仰向けになり、肩甲骨を完全に寄せて構えます。

肩甲骨の寄せ方がゆるいと、肩から初動することになり、小さな筋肉である三角筋に過負荷がかかってしまいますので、セット中は常に肩甲骨を寄せて動作を行ってください。

構えたら、ダンベルを下ろしていきますが、この時にダンベルの位置が肩のラインよりも頭側にきてしまうと、肩関節に非常に強い開き負荷がかかりますので、必ずダンベルは肩のラインよりもヘソ側に下ろします。

また、ダンベルの真下に常に肘がくるように意識し、ダンベルのウエイトは前腕骨で垂直に受け止めるようにすることが大切なコツです。

ダンベルをできるだけ深く下ろしたら、腰を浮かせたりせずに押し上げますが、頭をベンチに押しつけないことも重要で、大胸筋と首の連動性を考慮してやや顎を引くほうが大胸筋が完全収縮して効果的です。

効率面以外にも、頭をベンチに押しつけたフォームを続けていると、首を痛める原因になりますので十分に注意してください。

なお、ダンベルを押し上げたらダンベル同士を押しつけ、腕を閉じる動作を加えることで、さらに大胸筋が強く収縮して効果が高まります。

【正しいやり方と手順】

①肩甲骨を寄せ、ベンチに仰向けになり構える

②ダンベルの真下に肘を置き、ダンベルが肩のラインよりもヘソになるように深く下ろす

③やや顎を引き、ダンベルを押し上げる

④ダンベルを押し上げたら、腕を閉じる動作を加ええ大胸筋を完全収縮させる

ベンチ類がない環境では、こちらの動画のように床に仰向けになって行うダンベルフロアープレスが有効ですが、ダンベルを深く下ろせないため大胸筋が完全伸展せず、ただし、大胸筋に対する効果がやや落ちるというデメリットがあります。

●スミスマシンベンチプレス

スミスマシンベンチプレスは、バーベルベンチプレスに近い感覚で大胸筋を鍛えられるジムマシン筋トレです。

スミスマシンを使ったトレーニング全般に言えることですが、スミスマシンはウエイトのブレをマシンのレールが支えてくれるので、筋肉に負荷をかけることに集中できるメリットがある反面、フォームが良くないと歪みが全て関節や靭帯に帰ってきます。事前にウエイトをつけずにフォームの確認動作を行い、関節や靭帯に負担がかからないフォームを確認することをおすすめします。

本種目の場合は、グリップした拳が肩のラインを越えて頭側にならないようにすることが大切です。

スミスマシンベンチプレスはベンチに仰向けになり、80cm程度のグリップ間隔でシャフトを握ります。

そこから、肩甲骨を寄せ、足で上半身を押すように力を加えてブリッジを作り構えます。

グリップを握る→肩甲骨を寄せる→足を踏ん張る、腰をつけるというのが正しいブリッジの組み方で、順番を間違えると上手くブリッジが組めませんので注意してください。

ブリッジを作って構えたら、シャフトをラックアウトして胸に下ろしていきますが、この時に胸の上でバウンドさせると、効果が半減するだけでなく、胸骨や肋骨をいためる原因になります。

シャフトはバウンドさせず、胸の上で一瞬静止するようにコントロールしてください。

シャフトを胸に下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま、腰を浮かせずにシャフトを押し上げます。

肩甲骨の寄せ方が甘いと、肩から初動することになり、大胸筋に効かないばかりか、肩関節に強い負担がかかります。

また、腰を浮かせると上げやすくなりますが、筋肉に対する負荷は弱まりますので、腰は最後までシートにつけるようにしましょう。

なお、大胸筋の収縮と首の連動性を考慮し、腕を押し上げた位置でやや顎を引く動作を加えると、大胸筋が完全収縮して効果的です。

【正しいやり方と手順】

①ベンチに仰向けになり、シャフトをグリップし、肩甲骨を寄せてブリッジを作って構える

②シャフトをラックアウトし、筋力でコントロールしながら胸まで下ろす

③腰を浮かせないように気をつけ、腕を押し上げ、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

●マシンチェストプレス

マシンチェストプレスは大胸筋全体に効果的な胸トレーニングの基本となるジムマシン筋トレです。

マシンチェストプレスは、まずシートの高さを調整しグリップが肩より下になるようにします。グリップが肩より高いと三角筋に負荷が分散してしまいます。

シートに座り、グリップを握ったら胸を張り肩甲骨を寄せて腕を押し出していきます。肩甲骨の寄せ方が甘いと、肩から初動することになり肩関節に強い負担がかかってしまいますので、セット中は常に肩甲骨を寄せたままにしてください。

また、腕を押し出したら、その位置でやや顎を引くことで大胸筋を完全収縮させることができ、さらに効果的です。

大胸筋を完全収縮させたら、そこからゆっくりとウエイトに耐えながら、大胸筋にエキセントリック収縮(伸長性収縮)をかけることも大切なポイントです。

なお、チェストプレスマシンには、腕を押し出す角度を変えられるタイプがありますが、その角度と効果のある部位は以下の通りになります。

◯水平に腕を押し出す
大胸筋全体に効果がある

◯斜め上方に腕を押し出す
大胸筋上部に効果がある

◯斜め下方に腕を押し出す
大胸筋下部に効果がある

【正しいやり方と手順】

①シートの高さを調整し、グリップが肩より下になるように構える

②肩甲骨を寄せたまま腕を押し出し、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

●バーベルベンチプレス

バーベルベンチプレスは大胸筋を中心として、三角筋や上腕三頭筋にも効果的な、上半身の押す作用の筋肉の基本となるバーベルトレーニングです。

バーベルベンチプレスは、まず、ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、80cm前後の手幅でシャフトをグリップします。

先にグリップをしてしまうと、肩甲骨の寄せが足らなくなる場合もありますので、必ず「肩甲骨を寄せきる」→「シャフトをグリップする」の順で行ってください。

次に肩甲骨をベンチに強く押しつけ、足で上半身を押し込むようにしてブリッジを作ります。

そして、腰をベンチに下ろし肩甲骨二点と合わせて三点で上半身を保持します。

こちらの画像(youtubeより)は女性のものですが、上級者の作る理想的なベンチプレスのブリッジですので、ご参照ください。

ブリッジを作ったらバーベルをラックアウトしますが、いきなり胸に下ろすのではなく、まず胸の真上まで水平移動してから下ろします。

バーベルを下ろす前に、大きく息を胸にためますが、この胸郭の膨らみも重要な要素ですので、バーベルを下ろし、上げ終わるまでは息をためたままにしてください。

胸郭の膨らみを作ったら、バーベルを下ろしていきますが、この時に勢いをつけて胸の上でバウンドさせないことも大切です。

バウンドを補助に使うと、高重量を挙げやすくなりますが、あくまでそれはチーティングであり、胸の筋肉に対しては効果が低くなります。

胸の上でバーベルが一瞬静止するくらいのつもりで、丁寧に筋力でコントロールしてバーベルを下ろしていきましょう。

バーベルを胸の上に下ろしたら、肩甲骨を寄せたままバーベルを押し上げていきます。この時に、肩甲骨の寄せ方が甘いと、肩から初動することになり肩関節を痛めるリスクがありますので、セット中は常に肩甲骨を寄せ、ブリッジが崩れないように注意してください。

バーベルを押し上げたら、その位置で軽く顎を引いて大胸筋を完全収縮させます。

よくある間違った動作として、つい頭をベンチに押しつけるケースがありますが、大胸筋の収縮に対する首の連動方向は顎を引く方向です。

頭を後ろに押しつけると、首を痛めるリスクがあるだけでなく、大胸筋の完全収縮を妨げますので注意してください。

【正しいやり方と手順】

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を強く寄せ、シャフトをグリップする

②肩甲骨をベンチに押しつけ、足で上半身を押し込むようにブリッジを作り、腰をおろす

③バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平移動してから、コントロールして胸の上に下ろす

④肩甲骨を寄せたままバーベルを押し上げ、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

■三角筋のゴリマッチョ筋トレメニュー

●逆立ち腕立て伏せ

逆立ち腕立て伏せは、器具なしで高負荷で三角筋を鍛えられる自重トレーニングです。

逆立ち腕立て伏せは、非常に高い負荷で三角筋を鍛えられる種目ですが、やり方を間違えると肩関節に怪我をするリスクもありますので、十分に注意して行ってください。

まずは、壁などを利用し、肩幅よりやや広く手幅をとり構えます。

上級者のなかには完全に倒立して行う方もいますが、三角筋のトレーニングとして考えた場合、完全倒立にこだわる必要はありません。

倒立状態で構えたら、そこから身体を下ろしていきますが、この時に肘が身体の背面に入ると肩関節に強い開き負荷がかかりますので、常に肘を身体の前面にして動作してください。

上腕が床と平行になるまで下がったら、そこから身体を押し上げていきます。この時も、常に肘は身体の前側において動作しましょう。

【正しいやり方と手順】

①肩幅よりやや広く手幅をとり、壁などを利用して倒立する

②肘が身体の背面に入らないように気をつけて、身体を下ろす

③上腕が床と平行になるまで下がったら、同じ軌道で身体を押し上げる

●ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダーシュラッグは僧帽筋に集中的な効果があるダンベルトレーニングです。

ダンベルショルダーシュラッグは、胸を張り、背すじを伸ばし、両手でダンベルを保持して構えます。

そこから、肩をすくめる動作(英語でシュラッグ)でダンベルを上方に引き上げていきますが、この時に肩関節を動かさないように気をつけるのが大切なポイントです。

ダンベルを引く時に、肩関節を動かしてしまうと、負荷が広背筋にも分散してしまいますので、肩甲骨を寄せる動作だけに専念し、僧帽筋を集中的に収縮させてください。

肩甲骨を寄せて僧帽筋を完全収縮させたら、肩甲骨をリリースしながらダンベルを下ろして元に戻ります。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背すじを伸ばして構える

②肩甲骨を寄せてダンベルを引き上げる

③肩甲骨を寄せきり、僧帽筋を完全収縮させる

④肩甲骨をリリースしながら元に戻る

●スミスマシンショルダープレス

スミスマシンショルダープレスは三角筋全体に効果的な肩のトレーニングの基本となるジムマシン筋トレです。

スミスマシンを使ったトレーニング全般に言えることですが、スミスマシンはウエイトのブレをマシンのレールが支えてくれるので、筋肉に負荷をかけることに集中できるメリットがある反面、フォームが良くないと歪みが全て関節や靭帯に帰ってきます。事前にウエイトをつけずにフォームの確認動作を行い、関節や靭帯に負担がかからないフォームを確認することをおすすめします。

本種目の場合は、肩に歪みがかからないように、バーベルショルダープレスに比べ、やや後ろに引いた位置で構えます。

スミスマシンショルダープレスは、シートに座り、胸を張り背すじを伸ばして、シャフトを胸の位置に置いて構えます。

そこから、腕を押し上げていきますが、この時に肘が身体の後ろ側に入らないように気をつけてください。

肘が身体の後ろ側に入ってしまうと、肩関節に開き負荷がかかりますので、常に身体の前側を肘が通る軌道で行います。

本種目は腕を押し上げる時に三角筋の前部と中部に、ウエイトに耐えながら下ろす時に三角筋の後部に効果があります。

元に戻る時も、しっかりと筋力でコントロールして動作を行ってください。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り背すじを伸ばし、胸の位置でシャフトを構える

②肘が身体の前側を通る軌道で腕を押し上げ、肩甲骨は寄せない

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

●マシンショルダープレス

マシンショルダープレスは三角全体に効果的な、肩のジムトレーニングの基本となる筋トレ種目です。

マシンショルダープレスは、シートに座り、胸を張り背すじを伸ばして構えます。

そこから、グリップを上に押し上げて腕を上方に押し出していきますが、この時に肘が身体の後ろ側に入らないように気をつけてください。

背中を反らせて、肘が身体の後ろ側に入ってしまうと、肩関節に開き負荷がかかりますので、常に身体の前側に肘があるようなフォームで行います。

また、三角筋は背筋群と隣接しているため、肩甲骨を寄せる動作をしてしまうと、負荷が背筋群に分散してしまいますので、肩甲骨は寄せないように気をつけましょう。

なお、本種目は腕を押し上げる時に三角筋の前部と中部に、ウエイトに耐えながら下ろす時に三角の後部に効果があります。

戻す動作もしっかりと筋力でコントロールして効かせるようにしてください。

【正しいやり方と手順】

①シートに座り、胸を張り背すじを伸ばして構える

②肘が身体の前側を通る軌道で腕を押し上げ、肩甲骨を寄せないように気をつける

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

●バーベルショルダープレス

バーベルショルダープレスは三角筋全体に効果的なバーベルトレーニングです。

バーベルショルダープレスには、立って行うスタンディングバーベルショルダープレスと座って行うシーテッドバーベルショルダープレスとがあり、それぞれの特徴は次の通りです。

◯スタンディングバーベルショルダープレス
立って行うバリエーションで、膝の屈伸を使ってセルフ補助ができるので、高負荷で追い込むのに適していますが、初心者の方はチーティングを使いすぎる傾向にあるので、中級者以上におすすめです。

◯シーテッドバーベルショルダープレス
膝の屈伸や反動が使えないので、じっくりと確実に追い込むのに適しています。初心者の方におすすめの、基本となるバリエーションです。

このような特徴がありますが、本記事では基本となるシーテッドバーベルショルダープレスについて解説していきます。

まず、シートに座り、胸を張り背すじを伸ばし、肩幅より広くシャフトをグリップして構え、そこからバーベルをラックアウトして肩のラインで構えます。

構えたら、バーベルを真上に押し上げていきますが、この時に背中を反らせすぎて肘が体幹の後ろ側に入らないようにすることが大切です。

肘が体幹の後ろを通る軌道になると、肩関節に強い開き負荷がかかり故障の原因となりますので、必ず肘は体幹の前側を通過するようにしてください。

バーベルを真上に押し上げたら、同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻ります。本種目は、バーベルを押し上げる時のコンセントリック収縮(短縮性収縮)で三角筋の前部と中部に、ウエイトに耐えながらバーベルを下ろす時のエキセントリック収縮(伸長性収縮)で三角後部に効果があります。

バーベルを下ろす時も、しっかりとコントロールして効かせてください。

【正しいやり方と手順】

①ベンチに座り、胸を張り背すじを伸ばし、肩幅より広くバーベルシャフトをグリップする

②バーベルをラックアウトし肩のラインで構える

③背中を反らせすぎず、肘が身体の前側を通過する軌道でバーベルを押し上げる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

■上腕三頭筋のゴリマッチョ筋トレメニュー

●ベンチディップス

ベンチディプスは、自宅で机や椅子を流用して上腕三頭筋を鍛えられる種目です。

ベンチディップは、足を台などの上に置き、手を身体の後ろ側について構えます。手幅はあまり広いと肩関節に開き負荷がかかりますので、肩幅程度にするのがベストです。

足と手をついて構えたら、肩甲骨をしっかりと寄せて身体を下ろしていきますが、肩甲骨の寄せ方が甘いと肩関節に負荷がかかりますので、必ず肩甲骨は寄せたまま動作を行ってください。

そして、上腕が床と平行になるまで下がったら身体を押し上げていきます。平行になる以上に深く身体を下ろすと、肩関節に開き負荷がかかりますので、下ろす深さには十分に注意しましょう。

なお、本種目は肘を開き気味に動作を行うと上腕三頭筋の外側・短頭に、肘を閉じ気味に動作を行うと上腕三頭筋の内側・長頭に負荷がかかります。

【正しいやり方と手順】

①足を台などの上に置き、手を肩幅程度にして身体の後ろ側について構える

②肩甲骨を寄せ、上腕が床と平行になるまで下がる

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま身体を押し上げる

●ダンベルフレンチプレス

ダンベルフレンチプレスは上腕三頭筋全体に効果的なダンベルトレーニングです。

ダンベルフレンチプレスはベンチなどに座り、頭の上でダンベル一つを両手で保持して構えます。

そこから、肘を曲げてダンベルを後ろに下ろしていきますが、この時に肘の位置を固定して肩を動かさないようにしてください。

肩関節が動く、つまり肘が前後してしまうとプルオーバー系の動作になり、負荷が大胸筋や広背筋に分散してしまいます。肘を頭の横でしっかりと固定し、肘から先だけで動作を行うようにしましょう。

ダンベルを下ろしたら、肘を伸ばすようにしてダンベルを頭上に押し上げますが、肘を開き気味に構えると上腕三頭筋外側の短頭に、閉じ気味に構えると上腕三頭筋内側の長頭に効果的です。

【正しいやり方と手順】

①ベンチに座り、肘の位置を固定してダンベル一つを両手を保持して頭上に構える

②肩関節を動かさないように気をつけて、ダンベルを後ろに下ろす

③肘を固定して肘から先だけでダンベルを頭上に押し上げる

●スミスマシンナローベンチプレス

スミスマシンナローベンチプレスは上腕三頭筋に効果があるジムマシン筋トレです。

スミスマシンナローベンチプレスは、ベンチに仰向けになり、肩幅程度の狭い手幅でシャフトをグリップし、肩甲骨を寄せて構えます。

構えたら、シャフトをラックアウトして胸に下ろしていき、バーが胸についたら腕を押し上げていきますが、この時に肩甲骨は寄せたままで動作を行ってください。

肩甲骨の寄せ方が甘いと、肩から初動することになり、肩関節に強い負担がかかります。

なお、本種目は肘を外に張り出すと上腕三頭筋外側の短頭に、脇を閉めて肘を絞ると上腕三頭筋内側の長頭に負荷がかかります。

【正しいやり方と手順】

①肩幅程度の狭い手幅でシャフトをグリップし、肩甲骨を寄せて構える

②シャフトをラックアウトし、胸まで下ろす

③肩甲骨を寄せたまま腕を押し出す

●ナローグリップベンチプレス

バーベルナローグリップベンチプレスは上腕三頭筋に効果的なバーベルトレーニングです。

バーベルナローグリップベンチプレスは、ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、肩幅程度の狭い手幅でシャフトをグリップして構えます。

肩幅より狭く手幅を設定すると、バーベルを下ろした時に手首関節に強い捻れ負荷がかかりますので、あまり手幅は狭くしすぎないようにして下さい。

構えたら、バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平移動してから胸に下ろしていきます。この時に、あまり肘を外に張り出すと、これも手首関節に強い負担がかかりますから、あまり肘を張り出さず体側に沿わせるように動作を行うのがポイントです。

バーベルを胸の上に下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま、下ろした時と同じ軌道でバーベルを押し上げていきます。

なお、バーベルの高さは完全に肘が伸びきる位置まで押し上げ、上腕三頭筋を完全収縮させてください。

【正しいやり方と手順】

①ベンチに仰向けになり、肩幅程度の狭い手幅でグリップして構える

②肘を外に張り出ず、バーベルを胸の上に下ろす

③同じ軌道でバーベルを押し上げ、肘を伸ばしきり上腕三頭筋を完全収縮させる

■背筋群ののゴリマッチョ筋トレメニュー

●懸垂

懸垂(チンニング)は自重だけで背筋を鍛える最強クラスのトレーニングです。

懸垂(チンニング)を背筋群に効かせるための最大のポイント・コツは、「顎をバーから上に出すことにこだわらない」ことです。

バーから上に、無理に顎を出そうとすると背中が丸まった状態になり、背筋群が完全収縮しませんので、懸垂の正しい動作フォームとしては、「バーに胸をつけにいく」のが正解です。

懸垂は、まず肩幅よりやや広くバーを順手(手の甲が手前を向く方向)でグリップして構えます。

そこから、腕を曲げて身体を引き上げていきますが、この時に腕で引くのではなく、背中で引くために肩甲骨を寄せながら腕を曲げていくのがポイントです。

そして、胸がバーにつく(または接近する)位置まで身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させます。

背筋群に効かせるためには、バーに胸をつけることも、腕を曲げきることも必須ではなく、肩甲骨を完全に寄せることが重要です。

また、背筋群と首の動きの連動性から、肩甲骨を寄せきった時に顎を上げる動作を加えると、背筋群がさらに強く収縮して効果が高まります。

◯順手懸垂
海外ではプルアップと呼ばれる懸垂の基本バリエーションで、広背筋側部に効果的です。

◯パラレル懸垂
手の平が向き合うようにグリップする懸垂のバリエーションで、僧帽筋と広背筋中央部に効果的です。

◯逆手懸垂
手の平が手前を向くようにグリップする懸垂のバリエーションで、海外ではチンアップと呼ばれています。背筋群に加え、上腕二頭筋に強い負荷がかかります。

【正しいやり方と手順】

①肩幅よりやや広くバーを順手でグリップして構える

②肩甲骨を寄せながら、腕を曲げて身体を引き上げていく

③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

④コントロールした動作で元に戻る

●ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトは高負荷で背筋群を鍛えられる、背中筋トレの基本となるダンベルトレーニングです。

ダンベルデッドリフトには、足幅とグリップ位置により大きく二種類のバリエーションがあり、その種目名と特徴は次の通りです。

◯ヨーロピアン(ルーマニアン)スタイル
肩幅程度に構えた足の外側でダンベルを保持するバリエーションで、背筋の動員率が高いため、背筋トレーニングとしてはこちらが一般的です。

◯スモウ(ワイドスタンス)スタイル
大きく開いた足の内側でダンベルを保持するバリエーションで、下半身の筋肉もかなり使うため、全身運動として優れたやり方です。

本記事では、背筋トレーニングとして主流のヨーロピアンダンベルデッドリフトのやり方を解説していきます。

ヨーロピアンダンベルデッドリフトは、肩幅程度に開いた足の外側でダンベルをグリップし、胸を張り、背すじを伸ばし、膝がつま先より前に出ないように、ややお尻を突き出して構えます。

この最初の構えで、背中が丸まった状態だと、ダンベルを引き上げる初動で負荷が腰椎に集中してしまいますので、背中が丸くなっていないかセルフフォームチェックをしてから取り組んでください。

背すじを伸ばすコツとしては、下を見ずに上に視線を向けるのも有効です。

フォームを固めたら、ダンベルを引き上げていきますが、ダンベルを床から浮かす初動は、上半身ではなく下半身の筋肉を使って行います。

脚に力を入れ、ダンベルが床から浮いたら、肩甲骨を寄せながら立ち上がっていき、ダンベルを引ききった位置で肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させます。

そして、元に戻っていきますが、勢いで動作するのではなく、しっかりと筋力でコントロールして動作をすることも腰を痛めず背中に効かせるために重要です。

【正しいやり方と手順】

①足を肩幅程度に開き、足の外側でダンベルをグリップして構える

②胸を張り、背すじを伸ばし、ややお尻を突き出して膝がつま先より前に出ないようにフォームを作る

③初動は脚の筋肉を使ってダンベルを浮かせ、そこから肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げていく

④ダンベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

⑤ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルローイング

ワンハンドダンベルローイングは背筋群に効果的な基本となる背筋ダンベルトレーニングです。

ワンハンドダンベルローイングは、片手をベンチなどにつき前傾姿勢を作り、もう片手でダンベルを保持して構えます。

前傾姿勢の高さは、ダンベルをグリップした状態で完全に背筋群が伸展するように構えるのがポイントです。

そこから、肩甲骨を寄せながらできるだけ高くダンベルを引き上げ、引き上げた位置で肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させます。

肩甲骨の寄せ方が甘いと、背筋群ではなく腕にばかり負荷がかかりますので、しっかりと肩甲骨を寄せるイメージを持って動作を行ってください。

ダンベルを引ききったら、同じ軌道でゆっくりとエキセントリック収縮(伸長性収縮)をかけながら元に戻ります。

【正しいやり方と手順】

①片手をついて前傾姿勢を作り、もう片手でダンベルをグリップして構える

②肩甲骨を寄せながらできるだけ高くダンベルを引き上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

●スミスマシンデッドリフト

スミスマシンデッドリフトは背筋群全体に効果的で、背筋トレーニングの基本となるジムマシン筋トレです。

スミスマシンを使ったトレーニング全般に言えることですが、スミスマシンはウエイトのブレをマシンのレールが支えてくれるので、筋肉に負荷をかけることに集中できるメリットがある反面、フォームが良くないと歪みが全て関節や靭帯に帰ってきます。事前にウエイトをつけずにフォームの確認動作を行い、関節や靭帯に負担がかからないフォームを確認することをおすすめします。

本種目の場合は、足をシャフトに触れるまで前に出して構えることが大切です。

スミスマシンデッドリフトには、足の開きかたとグリップ方法により、主に二種類のバリエーションがあり、それぞれの特徴は以下の通りです。

◯ヨーロピアン(ルーマニアン)スタイル
肩幅程度に足を狭く置き、足の外側をグリップするバリエーションで、より背筋群への負荷比率が高いため、背筋トレーニングとしてスミスマシンデッドリフトを行う場合におすすめです。

◯ワイドスタンス(スモウ)スタイル
大きく開いた足の内側でシャフトをグリップするバリエーションで、下半身へかかる負荷比率も高いため、全身運動としてスミスマシンデッドリフトを行う場合におすすめです。

スミスマシンデッドリフトは、非常に高負荷で背筋群を鍛えられる種目ですが、誤ったフォームで行うと腰や膝に強度の負担がかかります。しっかりと正しいフォームを身につけて行ってください。

まず、足がシャフトに触れる位置に足を置き、胸を張り背すじを伸ばし、ややお尻を突き出してシャフトをグリップします。この時に、背中が丸まらないように顎を上げて上を見るのがポイントです。

そこから、バーを引き上げていきますが、初動は上半身ではなく下半身の力でスタートします。ウエイトが床から浮いたら、肩甲骨を寄せながらバーを引き上げていき、引き上げた位置で肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させます。

【正しいやり方と手順】

①足をシャフトに触れる位置に置き、胸を張り背すじを伸ばし、ややお尻を突き出して構える

②上を見て、初動は下半身でスタートし、ウエイトが浮いたら肩甲骨を寄せながらバーを引き上げていく

③バーを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

●T-バーローイング

Tバーローイングは高負荷で背筋群を鍛えられるジムマシン筋トレです。

Tバーローイングは高負荷で背筋群を鍛えられる種目ですが、効果が高い反面、誤ったフォームで行うと腰を痛めるリスクも高いので、十分に注意して行ってください。

まず、バーをまたぎ、胸を張り背すじを真っ直ぐにしてニーベントスタイルで構え、バーをグリップします。

この時に、背中が丸まらないように前を見ることと、膝を痛めないためにつま先より前に膝を出さないことが大切です。

構えたら、肩甲骨を寄せながらバーを引き上げていきますが、しっかりと肩甲骨を寄せないと腕にばかり負荷がかかりますので、確実に肩甲骨を寄せながらバーを引き上げてください。

バーを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させます。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り背すじを伸ばし、膝がつま先より前に出ないように構え、バーをグリップする

②肩甲骨を寄せながらバーを引き上げていく

③バーを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

●ケーブルローイング

ケーブルローイングは背筋群全体に効果的なジムマシン筋トレです。

ケーブルローイングはシートに座り、胸を張り背すじを伸ばしてアタッチメントをグリップします。構えた位置で、ウエイトが浮いて背筋群にテンションがかかるように、シートの位置を調整してください。

構えたら、肩甲骨を寄せながら腕を引いていきますが、この時に肩甲骨の寄せ方が甘いと、背筋群ではなく腕にばかり負荷がかかりますので、しっかりと肩甲骨を寄せながら動作してください。

また、上半身を後ろに傾けすぎると、筋肉ではなく腰の関節に負荷がかかりますので、あまり上半身は傾けないように気をつけましょう。

アタッチメントをお腹まで引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させます。そして、そこから元に戻りますが、ゆっくりとした動作で筋肉にエキセントリック収縮(伸長性収縮)をかけることも大切なポイントです。

【正しいやり方と手順】

①シートを調整し、胸を張り背すじを伸ばしてアタッチメントをグリップする

②肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく

③腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

なお、本種目はケーブルアタッチメントによっていくつかのバリエーションがあり、それぞれに効果のある部位が異なりますが、それは以下の通りです。

◯パラレルアタッチメント
手が向き合うように狭い手幅でグリップするバリエーションで、僧帽筋と広背筋中央部に効果的です。

◯ワイドアタッチメント
肩幅程度の広い手幅でグリップするバリエーションで、広背筋側部に効果的です。

◯リバースグリップ
肩幅程度の広い手幅で、手の平が上を向くようにリバースグリップするバリエーションで、広背筋下部に効果的です。

●ケーブルラットプルダウン

ケーブルラットプルダウンは広背筋に集中的な効果があるジムマシン筋トレです。

ケーブルラットプルダウンは、シートに座り、パッドで太ももを固定し、アタッチメントをグリップして構えます。

構えた時に、ウエイトが浮いて背筋群にテンションがかかるようにシート高を調整してください。

胸を張り背すじを伸ばして構えたら、顎を上げて、肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていきますが、この時に下を向いたり、肩甲骨の寄せ方が甘かったりして背中が丸まった状態だと、背筋群に負荷がかからず腕にばかり効いてしまいますので、十分に注意してください。

アタッチメントのバーを胸まで引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させます。

そして、そこから元に戻りますが、ゆっくりとエキセントリック収縮(伸長性収縮)を筋肉にかけて効かせることも大切なポイントです。

【正しいやり方と手順】

①シートを調整し、胸を張り背すじを伸ばして構える

②顎を上げ、肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく

③バーを胸まで引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

なお、本種目はケーブルアタッチメントの種類やグリップによっていくつかのバリエーションがあり、それぞれに効果のある部位が異なりますが、それは以下の通りです。

◯ワイドアタッチメント
肩幅より広い手幅で、手の平が下を向くように構えるバリエーションで、広背筋側部に効果的です。

◯パラレルアタッチメント
手の平が向き合うように狭い手幅で構えるバリエーションで、広背筋中央部に効果的です。

◯リバースグリップ
手の平が上を向くように肩幅より狭い手幅で構えるバリエーションで、広背筋下部に効果的です。

●バーベルデッドリフト

バーベルデッドリフトは筋トレBIG3の一つで、背筋群に高負荷のかけられるバーベルトレーニングです。

バーベルデッドリフトは、非常に高い負荷で背筋群を鍛えられるトレーニング方法ですが、その反面、フォームを誤ったまま行うと、とても高い負担が腰や膝にかかり怪我のリスクが高い種目ですので、正しいフォームで行うことが必須の種目です。

本種目には、足の置き方とグリップの仕方で主に二つのスタイルがあり、それぞれの名称と特徴は以下の通りです。

〇ルーマニアン(ヨーロピアン)スタイル
肩幅よりも狭く構えた足の両側をグリップするスタイルで、背筋群の動員率が高く、背中のトレーニングとして行うのに適しています。

〇ワイドスタンス(スモウ)スタイル
大きく開いて構えた足の内側をグリップするスタイルで、下半身の動員率が高く、高重量を挙上することを目的として行うのに適しています。

いずれのスタイルでも、基本的なフォームは同じで、まずは、足首がシャフトに触れる位置まで前進し足位置を決めます。

次に胸を張り、背すじを伸ばしてシャフトをグリップし、膝がつま先よりも前に出ないように、お尻を突き出して構えます。

初動は、背中で行うのではなく脚力を使ってバーベルを床から浮かせます。この時に、背中が丸まると腰に強い負担が加わりますので、目線を上にして顎を上げて引き始めます。

また、膝とつま先の向きが同じになるようにすることも膝関節保護のために重要で、内股や外股での動作は避けてください。

バーベルが浮いたら、上を見たまま背中も使ってバーベルを引き上げていき、引き上げた位置で肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させます。

バーベルを下ろす時は、一般的な筋トレ種目と違い、ゆっくりと下ろす必要はありませんが、バーベルが床でバウンドしない程度にはコントロールして戻してください。

【正しいやり方と手順】

①足首がシャフトに触れる位置まで前進し、胸を張り背すじを伸ばしてシャフトをグリップする

②膝がつま先より前に出ないように、お尻を突き出す

③背中が丸くならないように上を向く

④膝とつま先の向きを揃え、初動は脚力で引き始め、バーベルが浮いたら背中の筋力も使っていく

⑤ベーベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

●ベントオーバーローイング

バーベルベントオーバーローイングは背筋群全体に効果的なバーベルトレーニングです。

バーベルベントオーバーローイングは、肩幅程度の手幅でバーベルシャフトをグリップし、胸を張り、背すじを伸ばし、膝を曲げ、お尻を突き出した前傾姿勢をとります。

これを「ニーベントスタイル」と呼び、多くのトレーニング種目の基本となる姿勢です。

ニーベントスタイルのポイントは、「背中が丸まらないように上を見る」ことと「膝をつま先より前に出さない」ことで、これにより腰と膝に負担がかかるのを防ぎます。

ニーベントスタイルでバーベルを保持して構えたら、バーベルを引き上げていきますが、この時に、バーベルの中心ができるだけヘソの垂直線下に近い位置を保ったままの軌道で引き上げることが重要です。

具体的には、太ももの表面をバーベルシャフトが擦りながら引き上げてくる軌道になります。

バーベルをヘソの近くまで引き上げたら、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させてください。

そして、ある程度コントロールした速度で元に戻ります。

【正しいやり方と手順】

①肩幅程度の手幅でバーベルをグリップし、胸を張り背すじを伸ばし、お尻を突き出した前傾姿勢(ニーベントスタイル)で構える

②太ももに沿わせてバーベルを引き上げる

③肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

④コントロールしながら元に戻る

■上腕二頭筋のゴリマッチョ筋トレメニュー

●逆手懸垂

逆手懸垂は、背筋群だけでなく上腕二頭筋を鍛えて腕を太くするのにも最適な自重トレーニングです。

逆手懸垂は背筋群にも効果的なトレーニング方法ですが、背筋群を集中的に鍛えるのであれば、順手懸垂やパラレル懸垂が効果的です。

ですので、本記事では逆手懸垂を「上腕二頭筋を鍛える自重トレーニング種目」として解説します。

上腕二頭筋を狙って逆手懸垂をする場合、背筋群狙いの懸垂系トレーニングと大きく異なるのが「肩甲骨を寄せずに動作をする」ということです。

一般的な懸垂系トレーニングでは、背筋群を完全収縮させ、負荷を上腕二頭筋に分散させないために肩甲骨を寄せることを強く意識しますが、上腕二頭筋を鍛える原因としてはでは、あえて肩甲骨を寄せずに腕に負荷を集中させます。

ですので、上腕二頭筋狙いの逆手懸垂は、背中を丸めたまま腕の筋力だけで身体を引き上げていきます。

また、上腕二頭筋を完全収縮させるため、肘は曲げきり、身体を下ろす時もできるだけ重力に耐えながら、上腕二頭筋をエキセントリック収縮(伸長性収縮)で追い込みます。

【正しいやり方と手順】

①肩幅より狭い手幅でバーを逆手でグリップする

②背中を丸め、肩甲骨を寄せずに腕の筋力だけで身体を引き上げる

③重力に耐えながらゆっくりとした動作で、上腕二頭筋にエキセントリック収縮をかけながら元に戻る

●ダンベルドラッグカール

ダンベルドラッグカールは上腕二頭筋短頭に高負荷をかけられるコンパウンド(複合関節)ダンベルトレーニングです。

ダンベルドラッグカールは、基本的にはアイソレーション種目(単関節運動)であるダンベルカールで、意図的に肘を引いて高重量を上腕二頭筋にかけるコンパウンド種目(複合関節運動)です。

胸を張り、背すじを伸ばし、ダンベルを保持して構えたら、そこからまず肘が90度前後になるまでは肘の位置を固定してダンベルを持ち上げます。

そして、肘の角度が90度前後になったら、肩をすくめるように肘を後ろに引き、可能な限りダンベルを高く持ち上げます。

この時に、上腕二頭筋を強く意識して筋肉を完全収縮させてください。

上腕二頭筋が完全収縮したら、同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻ります。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背すじを伸ばして構える

②肘が直角程度になるまでは、肘の位置を固定して肘から先だけでダンベルを持ち上げる

③肘が直角程度になったら、肩をすくめるように肘を後ろに引き、上腕二頭筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

●マシンカール

マシンカールは、上腕二頭筋に効果的なジムマシン筋トレです。

マシンカールは、バーをグリップし、上腕をカール台に乗せて構えます。そこから、肘を曲げていきますが、この時に上腕をカール台から浮かせないように気をつけてください。

上腕がカール台から浮いてしまうと、肘関節を支点にしたテコの力が働き、体重を使ってウエイトを上げることになり、上腕二頭筋に負荷がかからなくなってしまいます。

上腕をしっかりとカール台につけ、肘から先だけで動作を行ってください。

また、本種目は腕を曲げる時のコンセントリック収縮(短縮性収縮)だけでなく、ウエイトに耐えながら下ろす時のエキセントリック収縮(伸長性収縮)を上腕二頭筋にかけることも非常に重要です。

なお、本種目はグリップの仕方でいくつかのバリエーションがあり、それぞれに効果がある部位も異なりますが、それは以下の通りです。

◯ノーマルグリップ
手の平が上を向くようにグリップするバリエーションで、上腕二頭筋短頭に効果的です。

◯ハンマーグリップ
手の平が向き合うようにグリップするバリエーションで、上腕二頭筋長頭に効果的です。

◯リバースグリップ
手の平が下を向くようにグリップするバリエーションで、上腕二頭筋だけでなく前腕筋群にも効果的です。

【正しいやり方と手順】

①バーをグリップし、カール台に上腕を乗せて構える

②上腕を台から浮かせないように気をつけ、肘から先だけでウエイトを上げていく

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ケーブルカール

ケーブルカールは上腕二頭筋に集中的な効果があるジムマシン筋トレです。

ケーブルカールは、ケーブルマシンに正対し、バーをグリップし、肘を体側に固定して構えます。

そこから、肘を曲げてウエイトを引き上げていきますが、この時に肘を動かさないことと、身体を後ろに傾けないことが大切です。

肩関節が動いて肘が前後してしまったり、上半身を後ろに傾けて動作を行うと、負荷が僧帽筋に逃げてしまいます。

肘の位置をしっかりと固定し、肩関節を動かさないようにするとともに、直立姿勢を保って動作を行ってください。

また、本種目は腕を曲げる時のコンセントリック収縮(短縮性収縮)だけでなく、ウエイトに耐えながら下ろす時にエキセントリック収縮(伸長性収縮)を筋肉にかけることも大切なポイントです。

なお、ケーブルアタッチメントやグリップによっていくつかのバリエーションがあり、それぞれに効果がある部位も異なりますが、それは以下のようになります。

◯ノーマルグリップ
手の平が上を向くようにグリップするバリエーションで、上腕二頭筋短頭に効果的です。
◯ハンマーグリップ

ロープアタッチメントを使い、手の平が向き合うようにグリップするバリエーションで、上腕二頭筋長頭に効果的です。

◯リバースグリップ
手の平が下を向くようにグリップするバリエーションで、上腕二頭筋だけでなく前腕筋群にも効果的です。

【正しいやり方と手順】

①マシンに正対し、ケーブルアタッチメントをグリップし、肘を体側に固定して構える

②肩関節を動かさないように気をつけ、肘から先だけでウエイトを引き上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

●バーベルドラッグカール

バーベルドラッグカールは上腕二頭筋短頭に高負荷をかけられるコンパウンド(複合関節)バーベルトレーニングです。

バーベルドラッグカール、基本的にはアイソレーション種目(単関節運動)であるバーベルカールにおいて、意図的に肘を引いて高重量を上腕二頭筋にかけるコンパウンド種目(複合関節運動)とした種目です。

まず、胸を張り、背すじを伸ばし、バーベルを保持して構えたら、そこからまず肘が90度前後になるまでは肘の位置を固定してバーベルを持ち上げます。

そして、肘の角度が90度前後になったら、肩をすくめるように肘を後ろに引き、可能な限りバーベルを高く持ち上げます。

この時に、上腕二頭筋を強く意識して筋肉を完全収縮させてください。

上腕二頭筋が完全収縮したら、同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻ります。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背すじを伸ばして構える

②肘が直角程度になるまでは、肘の位置を固定して肘から先だけでバーベルを持ち上げる

③肘が直角程度になったら、肩をすくめるように肘を後ろに引き、上腕二頭筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

■下半身のゴリマッチョ筋トレメニュー

●ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、ブルガリアの体操五輪チームが発案したとされる高強度のスクワットバリエーションで、スプリットスクワットとも呼ばれています。

ブルガリアンスクワットは、片足を前に出し、片足を後ろにして足の甲を台などに乗せて構えます。

そこから、胸を張り、背すじを伸ばして斜め後ろにしゃがんでいきます。そのまま真下にしゃがむと、負荷が下半身背面にかかりにくいので、必ず斜め後ろにしゃがむのがポイントです。

また、この時に前にした脚の膝がつま先より前に出ないように気をつけてください。膝が飛び出したフォームになると、膝関節に強い負担がかかり、痛めるリスクがありますので、十分に注意しましょう。

前にした脚の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、そこから立ち上がっていきますが、この時に後ろにした脚を主働にして立ち上がるのが、下半身背面に効かせるための大切なコツです。

なお、本種目は足の置き方を変えて、合わせて1セットになりますが、構えにくい足の置き方から先に行ったほうが、足の置き方を変えてからの後半でセットを完遂しやすくなります。

本種目は自重だけで行っても構いませんが、負荷強度が足らない場合は、トレーニングチューブやダンベルを併用することで、さらに高負荷がかけられます。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背筋を伸ばし、片足を前にもう片足を後ろにして構える

②後ろにした脚に負荷がかかるよう、斜め後ろにしゃがむ

③前にした脚の膝がつま先より前に出ないように気をつけて、太ももが床と平行になるまでしゃがむ

④後ろにした脚に意識を集中して立ち上がる

●ダンベルスクワット

ダンベルスクワットは、下半身全体に効果的な下半身ダンベル筋トレの基本となるトレーニングです。

ダンベルスクワットは下半身に対して非常に効果の高いトレーニングですが、やり方を間違えると腰や膝を痛めるリスクがありますので、事前に十分にフォーム練習を行ってから取り組んでください。

ダンベルスクワットは、まず胸を張り、背中が丸まらないように背筋を伸ばして構え、両手にダンベルを保持して、そこからしゃがんでいきます。背中が丸まった状態で行うと、腰を痛めるリスクがありますので注意しましょう。

しゃがむときは、膝関節に負担がかからないよう、膝がつま先より前に出ないことを意識し、お尻をやや突き出して斜め後ろにしゃがんでいきます。

ちょうど、椅子に座る軌道と動作をイメージしてください。

また、膝がつま先の方向を常に向いていることも大切で、つま先と膝の向きが違うと膝関節に捻れ負荷がかかります。必ず膝とつま先の向きは揃えましょう。

そして、太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、そこから立ち上がっていきますが、この時に顎を上げて上を見るようにすると、背中が丸まらずに正しいフォームになります。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背筋を伸ばしてダンベルを持って構える

②膝がつま先より前に出ないように意識し、お尻をやや突き出して斜め後ろにしゃがむ

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、上を向いて立ち上がる

●スミスマシンスクワット

スミスマシンスクワットはバーベルスクワットに近い感覚で鍛えられる、下半身全体に効果があるジムマシン筋トレです。

スミスマシンを使ったトレーニング全般に言えることですが、スミスマシンはウエイトのブレをマシンのレールが支えてくれるので、筋肉に負荷をかけることに集中できるメリットがある反面、フォームが良くないと歪みが全て関節や靭帯に帰ってきます。事前にウエイトをつけずにフォームの確認動作を行い、関節や靭帯に負担がかからないフォームを確認することをおすすめします。

本種目の場合は、通常のバーベルスクワットのようにシャフトの真下に入ってしまうと、膝への歪み負荷の逃げ場がなくなりますので、必ず足をやや前に置き、マシンにもたれるように構えてください。

スミスマシンスクワットは、胸を張り背すじを伸ばし、ややお尻を突き出してシャフトを僧帽筋の上に乗せて構えます。

そこからしゃがんでいきますが、この時に膝がつま先より前に出ないよう、お尻を後ろに突き出しながらしゃがんでください。

膝がつま先より前に出てしまうと、非常に強い負担が膝関節にかかり、故障の原因になってしまいます。

また、腰を痛めないために背中を丸めないことも大切で、これは目線を上に向けることで意識しやすくなります。

これらのポイントに留意し、太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、ややマシンを後ろに押すようなイメージで立ち上がります。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り背すじを伸ばして構える

②目線を上にやり、背中が丸くならないように意識して、お尻を突き出しながらしゃがむ

③太ももが床と平行になるまでしゃがむ

④マシンを後ろに押すようなイメージで立ち上がる

なお、本種目は足の置き方で主に二種類のバリエーションがあり、それは以下のようになります。

◯ナロースタンス
肩幅程度の狭い足幅で行うバリエーションで、大腿四頭筋の前側に負荷がかかります。

◯ワイドスタンス
足を広めに開いて行うバリエーションで、大腿四頭外側や内転筋群に負荷がかかります。

●マシンレッグプレス

マシンレッグプレスは下半身全体に効果がある、下半身トレーニングの基本となるジムマシン筋トレです。

マシンレッグプレスは、マシンのシートに座り、足をセットして構えますが、この時に膝がつま先よりも上にならないようにしてください。

膝がつま先より上になってしまうと、膝が関節や靭帯に強い負担がかかりますので、十分に注意してください。

また、膝関節が90度より深く曲がらないようにシートを調整することも大切です。

構えたら、足を押し出していきますが、この時につま先と膝の向きを揃えるようにしてください。内股になったり、外股になってしまうと、膝関節に捻れ負荷がかかってしまいます。

【正しいやり方と手順】

①膝がつま先より上にならないようにシートを調整して構える

②つま先と膝の向きを揃え、足を押し出す

③ゆっくりと元に戻る

●バーベルスクワット

バーベルスクワットは、下半身全体に効果的な下半身バーベル筋トレの基本となるトレーニングです。

バーベルスクワットは下半身に対して非常に効果の高いトレーニングですが、やり方を間違えると腰や膝を痛めるリスクがありますので、事前に十分にフォーム練習を行ってから取り組んでください。

バーベルスクワットは、まず胸を張り、背中が丸まらないように背筋を伸ばして構え、肩の後ろにバーベルを保持して、そこからしゃがんでいきます。背中が丸まった状態で行うと、腰を痛めるリスクがありますので注意しましょう。

しゃがむときは、膝関節に負担がかからないよう、膝がつま先より前に出ないことを意識し、お尻をやや突き出して斜め後ろにしゃがんでいきます。

ちょうど、椅子に座る軌道と動作をイメージしてください。

また、膝がつま先の方向を常に向いていることも大切で、つま先と膝の向きが違うと膝関節に捻れ負荷がかかります。必ず膝とつま先の向きは揃えましょう。

そして、太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、そこから立ち上がっていきますが、この時に顎を上げて上を見るようにすると、背中が丸まらずに正しいフォームになります。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背筋を伸ばしてバーベルを持って構える

②膝がつま先より前に出ないように意識し、お尻をやや突き出して斜め後ろにしゃがむ

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、上を向いて立ち上がる

■一週間のゴリマッチョ筋トレ

●週1回目(上半身の押す筋肉)

・自宅プログラム

ディップスを1~2セット

ダンベルプレスを2~3セット

逆立ち腕立て伏せを1~2セット

ダンベルショルダープレスを2~3セット

ベンチディップスを1~2セット

ダンベルフレンチプレスを2~3セット

※全てのセットを限界まで行ないます。

・ジムプログラム

スミスマシンベンチプレスまたはマシンチェストプレスまたはバーベルベンチプレスを3~4セット

スミスマシンショルダープレスまたはマシンショルダープレスまたはバーベルショルダープレスを3~4セット

スミスマシンナローベンチプレスまたはナローベンチプレスを3~4セット

※全てのセットを限界まで行ないます。

●週2回目(下半身の筋肉)

・自宅プログラム

ブルガリアンスクワットを2~3セット

ダンベルスクワットを3~4セット

※全てのセットを限界まで行ないます。

・ジムプログラム

スミスマシンスクワットまたはマシンレッグプレスまたはバーベルスクワットを5~6セット

※全てのセットを限界まで行ないます。

●週3回目(上半身の引く筋肉)

・自宅プログラム

懸垂を1~2セット

ダンベルデッドリフトまたはダンベルローイングを2~3セット

ダンベルドラッグカールを2~3セット

※全てのセットを限界まで行ないます。

・ジムプログラム

スミスマシンデッドリフトまたはT-バーローイングまたはバーベルデッドリフトを2~3セット

ケーブルローイングを1~2セット

ケーブルラットプルダウンを1~2セット

マシンカールまたはケーブルカールまたはバーベルドラッグカールを2~3セット

※全てのセットを限界まで行ないます。

■筋肉部位別ストレッチ方法


筋トレと並行して行いたいのがストレッチですが、ストレッチにはトレーニング前、トレーニング中、トレーニング後の三回のタイミングがあり、それぞれ、アップとしての効果・インターバルでの筋回復・クールダウンとしての効果があります。

全身の筋肉部位別のストレッチ方法は下記の記事で詳しく解説していますので、ご参照ください。

▼詳細記事

筋肉部位別ストレッチ方法|大胸筋・背筋・三角筋・上腕・大腿別に動画で解説

■筋力トレーニング基礎知識

●筋トレの適切な頻度

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筋トレを毎日するのは逆効果なのでしょうか?

実は、その答は一つではなく、筋トレの目的やメニューの組み方でさまざまです。下記の記事ではトレーニング目的(バルクアップorダイエット)での差異について解説するとともに、具体的で最適な部位分割メニューを例示しています。

▼詳細記事

筋トレの適切な頻度|毎日やると逆効果かはメニューの組み方と目的次第

●筋トレの正しい順番

筋トレは高負荷複合関節運動(コンパウンド種目)から行い、低負荷単関節運動(アイソレーション種目)で仕上げるのが正しい順番です。

▼詳細記事

筋トレの正しい順番|基本理論と各筋肉部位別の具体例も解説

●筋トレの正しい呼吸方法

筋肉と呼吸の関係は、息を吐く時(または止めている時)に筋肉が収縮し、息を吸う時に筋肉が弛緩するという関係性です。

ですので、基本的には筋トレでは、力を入れながら息を吐き、バーベルやダンベルなどを戻しながら息を吸うというのが基本になります。

ただし、筋トレの目的がダイエットや健康維持なのか、筋力向上や筋肥大なのかで最適な呼吸方法は変わってきます。

▼詳細記事

筋トレ部位別の効果的な呼吸方法|最大筋力発揮には引く時に叫び押す時に喰いしばる

●筋トレの回数設定

筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は下記の記事で詳しく解説しています。

▼詳細記事

筋トレの回数設定|筋肉の種類と目的別に最適な負荷で鍛える

■筋トレ効果を高めるメソッド

筋トレ効果を高め、発達停滞期を突破するために有効なメソッドには、フォースドレップ法・チーティング法・レストポーズ法・ドロップセット法・スーパーセット法・コンパウンドセット法・ショックメソッド法などがあります。

▼詳細記事

筋トレ効果を高める最強メソッド集|停滞期を3ヶ月で突破し成果を出す方法

■筋トレと食事について

●食事もトレーニングの一環


筋力トレーニングを行ったら、それで終わるのではなくしっかりと目的に合わせた適切な食事を摂ることが重要です。筋トレの成果は「トレーニング半分、食事半分」とも言われるほどです。詳しくは、下記の記事をご参照ください。

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【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・ダイエットそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率

■ゴリマッチョ筋トレにおすすめのグッズ

●プッシュアップバー

手首を真っ直ぐに保つとともに、可動範囲を広げて筋トレ効果を倍増させるのがプッシュアップバーです。執筆者運営ジムでは、構えたときに手首がバーに対して垂直になる、人間工学に基づいたこちらの傾斜タイプを使用しています。

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執筆者運営ジムで使用しているプッシュアップバーのご紹介

●自宅用懸垂器具

自宅で広背筋側部を鍛えて逆三角形の身体を目指すうえで欠かせないのが懸垂です。自宅用懸垂器具には簡易型のドアジムタイプから本格チンニングラックまで、さまざまなタイプがあります。

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おすすめの自宅懸垂器具・装置の比較およびご紹介

●ダンベルセット

家庭用ダンベルには、アジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・ラバーダンベルなどがあり、それぞれの目的・環境にあわせてお選びいただくことをおすすめします。

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執筆者運営ジムで使用している各種ダンベルのご紹介

●バーベルセット

執筆者運営ジムでではラバータイプのオリンピックバーベルを中心として使用しています。リーズナブルな価格設定なので、家庭用としてもおすすめです。

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執筆者運営ジムで使用しているバーベルセットのご紹介

●リストラップ

手首を補助し、効率的なプレス系トレーニングに必須とも言えるのがリストラップで、目的・レベルに応じてさまざまなタイプがあります。

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おすすめのリストラップ|武器屋・鬼&GLFIT公式

●エイトストラップ&パワーグリップ

握力を補助するトレーニング用品として、圧倒的なサポート力のエイトストラップやクイックな装着が魅力のパワーグリップなどがあり、プル系トレーニングのマストアイテムです。

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おすすめのエイトストラップ&パワーグリップ|武器屋・鬼&GLFIT公式

●トレーニングベルト

腰を物理的にサポートするだけでなく、腹圧を高めて最大筋力を向上させるトレーニングベルトは、筋トレにおいて最も重要なアイテムで、目的・レベルにあわせてさまざまなタイプがあります。

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おすすめのトレーニングベルト|武器屋・鬼&GLFIT公式

●エルボースリーブ

多くのトレーニーが抱える悩みが肘の問題ですが、こちらのエルボースリーブは並行巻きからX巻きまででき、個人にあわせたサポートが可能です。

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おすすめの肘サポーター|武器屋・鬼&GLFIT公式


※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員