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【スミスマシンアップライトローイングのやり方とコツ】三角筋に有効なジムマシン筋トレ

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スミスマシンアップライトローイングは効かせるのが難しい三角筋種目のなかでは、比較的動作が簡単なジムマシン筋トレです。

その実施方法と動作フォームのポイント・コツ・注意点などを詳しく解説するとともに、トレーニング目的別に適切な負荷回数設定(重さの決め方)についても説明します。

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

※当サイトでは、科学的に正しい記載を行うことを第一に考えており、「厚生労働省|eヘルスネット」および公共性の高い情報サイトである「Wikipedia」からエビデンスを担保しています。主なエビデンスに関してはこちらのページでご確認ください。



■スミスマシンアップライトローイングが有効な筋肉の部位について

●三角筋全体に効果がある

スミスマシンアップライトローイングは三角筋全体に有効です。

▼詳しい筋肉の名称・作用についての解説

【筋肉部位名称スマホ完全図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方

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■スミスマシンアップライトローイングのやり方とフォームのポイントおよび注意点

●肘を先行させ肩甲骨を寄せない

スミスマシンアップライトローイングは、胸を張り背すじを伸ばし、腕を下ろした位置でシャフトをグリップして構えます。

そこから肘を先行させてバーを引き上げていきますが、この時に肩関節を寄せないように気をつけてください。

肩甲骨を寄せる動作をしてしまうと、負荷が背筋群に分散してしまいますので、肩甲骨を寄せたり、上半身を反らしたりせずに動作を行うことが大切なポイントです。

なお、肘を前に張り出すと三角筋前部に、肘を横に張り出すと三角筋中部に、肘を後ろに引き気味にすると三角筋後部に負荷がかかります。

【本種目のやり方と手順について】

①胸を張り背すじを伸ばし、腕を下ろした位置でシャフトをグリップして構える

②肩甲骨を寄せず、肘を先行させてバーを引き上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員