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【ダンベルサイドレイズのやり方とコツ】三角筋中部に効果的な自宅筋トレ

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ダンベルサイドレイズは三角筋中部に集中的な効果があるダンベルトレーニングです。

そのやり方と動作ポイント、筋肉に効かせるためのコツ、行う上での注意点などを詳しく解説していきます。

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※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

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■ダンベルサイドレイズが有効な筋肉部位は?

●三角筋中部に効果がある

ダンベルサイドレイズは三角筋中部に効果があります。

▼さらに詳しい筋肉の名称・構造・作用

【筋肉部位名称スマホ完全図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方

■ダンベルサイドレイズのやり方・ポイント・コツ・注意点

●肩甲骨を寄せないようにする

ダンベルサイドレイズは、胸を張り、背すじを伸ばして、ダンベルを身体の横で保持して構えます。

そこから、やや前寄りの横方向に、肘を伸ばしたままダンベルを上げていきますが、この時に肩甲骨を寄せないようにすることが効かせるためのコツです。

肩甲骨を寄せる動作を加えてしまうと、負荷の多くが僧帽筋に分散してしまいますので、セット中は肩甲骨をリリースするイメージを忘れず、なおかつ三角筋中部に意識を集中してください。

ダンベルを床と平行になるまで上げたら、ゆっくりと効かせながら下ろしていきます。本種目はダンベルを上げる時のコンセントリック収縮(短縮性収縮)で効かせるだけでなく、ウエイトに耐えながらゆっくりと下ろす時のエキセントリック収縮(伸張性収縮)でも効かせるようにすると効果が高まります。

なお、本種目には大きく二つの構え方があり、一つは立って行うスタンディングダンベルサイドレイズ、もう一つは座って行うシーテッドダンベルサイドレイズで、それぞれの特徴は次の通りです。

〇スタンディングダンベルサイドレイズ
膝の屈伸をセルフ補助に使えるため、高重量を扱いやすい反面、チーティング動作の行いすぎになりやすい

〇シーテッドダンベルサイドレイズ
反動が使えないので、ストリクトに三角筋を鍛えられるが、チーティング動作によるセット終盤の追い込みができない

初心者の方には、まずはシーテッドスタイルで三角筋を丁寧に鍛えることから始め、慣れてきたらスタンディングスタイルも取り入れて高負荷トレーニングをすることをおすすめします。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背筋を伸ばし、ダンベルを保持して構える

②肩甲骨を寄せないようにダンベルを横(やや前寄り)に肘を伸ばしたまま上げていく

③ダンベルが床と平行になるまで上げたら、ゆっくりと効かせながら元に戻る

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員