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【ダンベルハンマーカールのやり方とコツ】上腕二頭筋長頭に効果的なダンベル筋トレ

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ダンベルハンマーカールは上腕二頭筋長頭に集中的な効果があるダンベルトレーニングです。

そのやり方と動作ポイント、筋肉に効かせるためのコツ、行う上での注意点などを詳しく解説していきます。

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

※当サイトでは、科学的に正しい記載を行うことを第一に考えており、「厚生労働省|eヘルスネット」および公共性の高い情報サイトである「Wikipedia」からエビデンスを担保しています。主なエビデンスに関してはこちらのページでご確認ください。

■ダンベルハンマーカールが有効な筋肉部位は?

●上腕二頭筋長頭に効果がある

ダンベルハンマーカールは上腕二頭筋長頭に効果があります。

▼さらに詳しい筋肉の名称・構造・作用

【筋肉部位名称スマホ完全図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方

■ダンベルハンマーカールのやり方・ポイント・コツ・注意点

●シャフトを握りしめずにダンベルを保持する

ダンベルハンマーカールは、胸を張り、背すじを伸ばし、手の平が向き合うようにダンベルをグリップして構えます。

そこからダンベルを上げていきますが、この時に肘の位置を固定して肩関節を動かさないようにすることが大切なポイントです。

肩関節が動いて、肘が前後してしまうと負荷が僧帽筋に分散してしまいますので、しっかりと肘を決め、肘から先だけでダンベルを持ち上げてください。

また、ダンベルを持ち上げたら、ゆっくりとウエイトに耐えながら下ろし、上腕二頭筋にエキセントリック収縮(伸長性収縮)を加えることも重要なコツです。

なお、ダンベルをグリップする時は、手首関節への負担を避けるため、あまり強くシャフトを握りしめずに、親指と人差し指の上にプレートを乗せるように保持することをおすすめします。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背すじを伸ばして構える

②肘の位置を固定し、肩関節を動かさないように気をつけてダンベルを持ち上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員