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【足上げ腕立て伏せのやり方とコツ】自宅で大胸筋を高負荷で鍛える自重トレーニング

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自宅で高負荷で大胸筋を鍛えることのできる自重トレーニングが足上げ腕立て伏せです。

そのやり方と動作ポイント、筋肉に効かせるためのコツ、行う上での注意点などを詳しく解説していきます。

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

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■足上げ腕立て伏せ有効な筋肉部位は?

●大胸筋を中心に三角筋と上腕三頭筋に効果がある

足上げ腕立て伏せは大胸筋を中心として、三角筋や上腕三頭筋にも効果があります。

▼さらに詳しい筋肉の名称・構造・作用

【筋肉部位名称スマホ完全図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方

■足上げ腕立て伏せのやり方・ポイント・コツ・注意点

●やや腰を曲げるくらいのフォームが良い

足上げ腕立て伏せは、うつ伏せになり、台などの上に足を乗せて構えます。台の高さはあまり高いと、腕を押し出す軌道が体幹に対して斜め上方になりすぎ、大胸筋よりも錯覚筋に負荷がかかるようになりますので、構えた時に身体が床と並行になる高さがベストです。

足を台に乗せて構えたら、そこから身体を下ろしていきますが、肩甲骨をしっかりと寄せることが大切なポイントです。肩甲骨の寄せ方が甘いと、負荷が三角筋に分散してしまい、大胸筋に効きにくいだけでなく肩関節にも過剰な負担がかかります。

セット中は必ず肩甲骨を寄せたままで動作を行ってください。

身体を下ろしたら、そこから腕を押し出して身体を押し上げていきますが、この時にお腹を突き出した姿勢にならないように気をつけてください。お腹を突き出したフォームだと、負荷が大胸筋下部だけにかかってしまい、大胸筋全体に高負荷をかけられなくなります。

お腹を突き出すフォームになるのならば、腰をやや曲げたくらいのフォームのほうがはるかに有効です。

【正しいやり方と手順】

①足を台に乗せ、身体が床と平行になるように構える

②肩甲骨を寄せ、身体を下ろしていく

③お腹を突き出さないように、腕を押し出し身体を上げる

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員