blog

【バーベルプルオーバーの種類・やり方とコツ】大胸筋~広背筋に効果的なウエイトトレーニング

競技団体による正しい筋トレ知識メディア
【トレーニング情報コーナートップへ】

バーベルプルオーバーは、肘の角度や位置により効果のある部位が大胸筋から広背筋まで変化する、やや特殊なバーベルトレーニングです。

そのやり方と動作ポイント、筋肉に効かせるためのコツ、行う上での注意点などを詳しく解説していきます。

スポンサーリンク


※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

※当サイトでは、科学的に正しい記載を行うことを第一に考えており、「厚生労働省|eヘルスネット」および公共性の高い情報サイトである「Wikipedia」からエビデンスを担保しています。主なエビデンスに関してはこちらのページでご確認ください。

■バーベルプルオーバーが有効な筋肉部位は?

●大胸筋から広背筋まで効果がある

バーベルプルオーバーはやり方により、大胸筋から広背筋まで効果があります。

▼さらに詳しい筋肉の名称・構造・作用

【筋肉部位名称スマホ完全図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方

■バーベルプルオーバーのやり方・ポイント・コツ・注意点

●ベントアームバーベルプルオーバー

ベントアームバーベルプルオーバーは、肘を曲げたまま行うバリエーションで、大胸筋に対して縦方向の負荷が加わります。

仰向けになり、バーベルを胸の上で構え、そこから肘を曲げて頭の後ろに下ろしていきます。

バーベルを最大限下ろしたら、息をためたまま、肘も曲げたままでバーベルを引き上げていき、最後に肩甲骨を解放して体幹前側を縮めるように大胸筋を収縮させてください。

【正しいやり方と手順】

①仰向けになり、バーベルを胸の上で構える

②肘を曲げてバーベルを頭の後ろに下ろす

③肘を曲げたままバーベルを引き上げていき、最後に肩甲骨を解放して大胸筋を完全収縮させる

●ストレートアームバーベルプルオーバー

ストレートアームバーベルプルオーバーは、肘を伸ばしたまま行うバリエーションで、広背筋に負荷がかかります。

仰向けになり、やや広めの手幅でシャフトをグリップし、バーベルを胸の上で構えます。

そこから、肘を伸ばしたままバーベルを頭の後ろに最大限下ろしたら、息をためたままバーベルを引き上げていきます。

そして、最後に肩甲骨を引き寄せて広背筋を完全収縮させてください。

【正しいやり方と手順】

①仰向けになり、やや広めのグリップでバーベルを胸の上に構える

②肘を伸ばしたままバーベルを頭の後ろに下ろす

③肘を伸ばしたままバーベルを引き上げていき、最後に肩甲骨を引き寄せて広背筋を完全収縮させる

スポンサーリンク







※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員