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【パイクプッシュアップのやり方とコツ】自宅で器具なし自重筋トレで三角筋を鍛える腕立て伏せ

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パイクプッシュアップは、三角筋に高い負荷を加えられる腕立て伏せのバリエーションで、腰を大きく曲げたまま動作を行うのが特徴です。

その実施方法と動作フォームのポイント・コツ・注意点などを詳しく解説するとともに、トレーニング目的別に適切な負荷回数設定(重さの決め方)についても説明します。

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

※当サイトでは、科学的に正しい記載を行うことを第一に考えており、「厚生労働省|eヘルスネット」および公共性の高い情報サイトである「Wikipedia」からエビデンスを担保しています。主なエビデンスに関してはこちらのページでご確認ください。



■パイクプッシュアップが有効な筋肉の部位について

●三角筋に効果がある

パイクプッシュアップは三角筋に集中的な効果がありますが、二次的に上腕三頭筋や大胸筋上部にも効果があります。

▼詳しい筋肉の名称・作用についての解説

【筋肉部位名称スマホ完全図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方

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■パイクプッシュアップのやり方とフォームのポイントおよび注意点

●斜め前方に身体を下ろし斜め後方に押し上げる

パイクプッシュアップの大切な実施ポイントは、その場で上下するのではなく、三角筋の作用する動作、つまり腕を上方に押し上げる軌道・動作になるよう、斜め前方に身体を下ろし斜め後方に押し上げることです。

また、背中を反らせて肘が身体の後ろに入ってしまうと、肩関節に負担となりますので注意してください。

なお、本種目には以下のようなバリエーションがあります。

◯膝つきパイクプッシュアップ
膝をついて行うバリエーションで、通常のやり方よりも負荷が軽くなります。

◯足上げパイクプッシュアップ
足を台の上などに置いて実施するバリエーションで、負荷強度が向上します。また、逆立ち腕立て伏せ(ハンドスタンドプッシュアップ)の練習・導入種目としても有効です。

■本種目の目的別の負荷回数設定(重さの決め方)

トレーニング対象となる筋肉(骨格筋)を構成している筋繊維には三種類のタイプがあり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)です。これらのタイプ別の特性およびトレーニングにおける適切な反復回数(負荷設定)は次のようになります。

●筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)

筋繊維の収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源とするタイプの速筋で、FG筋とも呼称されます。短時間(およそ30秒以内)の瞬発的な動作において強く収縮し、トレーニングによってよく筋肥大を起こします。このため、筋肥大トレーニングの対象となる筋繊維で、具体的には10回前後の反復運動で動作限界がくる高負荷設定で鍛えます。

●筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)

筋繊維の収縮が比較的速く(Fast)、酸素(Oxygen)と脂肪酸をエネルギー源とする速筋で、FO筋とも呼称されます。持久的な瞬発運動(およそ60秒以内)の動作において収縮し、トレーニングによってある程度の筋肥大が起こります。いわゆる細マッチョトレーニングや女性の部分ボリュームアップ(ボディメイク)の対象となる筋繊維で、具体的には15回前後の反復動作で動作限界がくる中負荷設定で鍛えます。

●筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)

筋繊維の収縮が比較的遅く(Slow)、酸素(Oxygen)と脂肪酸をエネルギー源とする遅筋で、SO筋とも呼称されます。持久的な継続運動(およそ60秒以上)の動作において収縮し、トレーニングによって筋肥大は起こりません。このため、ダイエットトレーニングの対象となる筋繊維で、具体的には20回以上の反復動作で動作限界がくる低負荷設定で鍛えます。

 

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員