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【チューブスクワットのやり方とコツ】下半身に効果的な基本ゴムバンド筋トレ

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チューブスクワットは下半身全体に効果のある、下半身チューブトレーニングの基本となる種目です。

そのやり方と動作ポイント、筋肉に効かせるためのコツ、行う上での注意点などを詳しく解説するとともに、筋トレの目的別(バルクアップ・引き締め・ダイエット)に適切な負荷・重量と回数設定の方法をご紹介します。

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

■チューブスクワットが効果的な筋肉部位は?

●下半身全体に効果がある

チューブスクワットは大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群など下半身全体に効果があります。

▼さらに詳しい筋肉の名称・構造・作用

【筋肉部位名称スマホ完全図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方

■チューブスクワットのやり方・ポイント・コツ・注意点

●椅子に座るイメージで動作を行う

チューブスクワットは、トレーニングチューブの中央部を足で踏んで、両端を手でグリップして構えます。この時に、胸を張り背すじを伸ばし、背中が丸まらないように注意してしゃがんでいきます。

しゃがむときは、膝関節に負担がかからないよう、膝がつま先より前に出ないことを意識し、お尻をやや突き出して斜め後ろにしゃがんでいきます。

ちょうど、椅子に座る軌道と動作をイメージしてください。

また、膝がつま先の方向を常に向いていることも大切で、つま先と膝の向きが違うと膝関節に捻れ負荷がかかります。必ず膝とつま先の向きは揃えましょう。

そして、太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、そこから立ち上がっていきますが、この時に顎を上げて上を見るようにすると、背中が丸まらずに正しいフォームになります。

【正しいやり方と手順】

①チューブをグリップし、胸を張り、背筋を伸ばして構える

②膝がつま先より前に出ないように意識し、お尻をやや突き出して斜め後ろにしゃがむ

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、上を向いて立ち上がる

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【下半身のチューブトレーニング】大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋群・臀筋群の鍛え方 下半身のチューブトレーニングは、女性のダイエット筋トレや男性のウエイトトレーニングの仕上げ・追い込みに最適な方法です...

【重要】目的別の重量・負荷・回数設定

●ターゲットにする筋繊維に最適な反復回数

筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。

●筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)

収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する速筋で、FG筋とも呼ばれます。30秒以内の瞬発的な動作で爆発的に収縮し、鍛えると強く筋肥大します。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲットとなる筋繊維で、10回前後の反復回数で限界がくるような高負荷設定でトレーニングします。

●筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)

収縮が比較的速く(Fast)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する速筋で、FO筋とも呼ばれます。60秒以内の持久要素のある瞬発的な動作で収縮し、鍛えるとある程度の筋肥大が起こります。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲットとなる筋繊維で、15回前後の反復回数で限界がくる中負荷設定でトレーニングします。

●筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)

収縮が比較的遅く(Slow)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する遅筋で、SO筋とも呼ばれます。60秒以上の持久的な動作で持続的に収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。引き締めダイエット筋トレのターゲットとなる筋繊維で、20回以上の反復回数で限界がくる低負荷設定でトレーニングします。

■筋肉部位別ストレッチ方法


筋トレと並行して行いたいのがストレッチですが、ストレッチにはトレーニング前、トレーニング中、トレーニング後の三回のタイミングがあり、それぞれ、アップとしての効果・インターバルでの筋回復・クールダウンとしての効果があります。

全身の筋肉部位別のストレッチ方法は下記の記事で詳しく解説していますので、ご参照ください。

▼詳細記事

筋肉部位別ストレッチ方法|大胸筋・背筋・三角筋・上腕・大腿別に動画で解説

■筋力トレーニング基礎知識

●筋トレの適切な頻度

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筋トレを毎日するのは逆効果なのでしょうか?

実は、その答は一つではなく、筋トレの目的やメニューの組み方でさまざまです。下記の記事ではトレーニング目的(バルクアップorダイエット)での差異について解説するとともに、具体的で最適な部位分割メニューを例示しています。

▼詳細記事

筋トレの適切な頻度|毎日やると逆効果かはメニューの組み方と目的次第

●筋トレの正しい順番

筋トレは高負荷複合関節運動(コンパウンド種目)から行い、低負荷単関節運動(アイソレーション種目)で仕上げるのが正しい順番です。

▼詳細記事

【筋トレメニューの順番】高重量複合関節コンパウンド種目から低重量単関節アイソレーション種目が正しい

●筋トレの正しい呼吸方法

筋肉と呼吸の関係は、息を吐く時(または止めている時)に筋肉が収縮し、息を吸う時に筋肉が弛緩するという関係性です。

ですので、基本的には筋トレでは、力を入れながら息を吐き、バーベルやダンベルなどを戻しながら息を吸うというのが基本になります。

ただし、筋トレの目的がダイエットや健康維持なのか、筋力向上や筋肥大なのかで最適な呼吸方法は変わってきます。

▼詳細記事

【筋トレの呼吸方法】筋肥大やダイエットから競技までケースごとに詳しく解説

●筋トレの回数設定

筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は下記の記事で詳しく解説しています。

▼詳細記事

【筋トレの回数(レップ数)設定】筋肥大やダイエットなど目的別の1セットレップ数の目安を解説

■筋トレ効果を高めるメソッド

筋トレ効果を高め、発達停滞期を突破するために有効なメソッドには、フォースドレップ法・チーティング法・レストポーズ法・ドロップセット法・スーパーセット法・コンパウンドセット法・ショックメソッド法などがあります。

▼詳細記事

筋トレ効果を高める最強メソッド集|停滞期を3ヶ月で突破し成果を出す方法

■筋トレと食事について

●食事もトレーニングの一環


筋力トレーニングを行ったら、それで終わるのではなくしっかりと目的に合わせた適切な食事を摂ることが重要です。筋トレの成果は「トレーニング半分、食事半分」とも言われるほどです。詳しくは、下記の記事をご参照ください。

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【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・ダイエットそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率

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■本種目におすすめの筋トレグッズ

●トレーニングチューブ

トレーニングチューブは単品で買い揃えると割高になるので、こちらのような複数の強度のものがセットになったタイプがおすすめです。

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執筆者運営ジムで使用しているトレーニングチューブのご紹介

●トレーニングベルト

腰を物理的にサポートするだけでなく、腹圧を高めて最大筋力を向上させるトレーニングベルトは、筋トレにおいて最も重要なアイテムで、目的・レベルにあわせてさまざまなタイプがあります。

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おすすめのトレーニングベルト|武器屋・鬼&GLFIT公式



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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員