筋トレをしていく上でもっとも効率的とされるのが、全身の筋肉をいくつかの部位グループに分け、ローテーションで一週間をかけてトレーニングしていく「部位分割トレーニング」=「スプリットメニュー」です。
そのなかでも、最適とされるのが週3回の部位分割筋トレで、その具体的なプログラムの組み方を自宅(自重・チューブ・ダンベル)およびジム(マシン・バーベル)それぞれに例示解説します。
※本記事の記載内容は、執筆者運営ジムでの指導実績に基づいています。
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■筋トレと超回復理論について
●公的にも正当性が立証されている
筋トレで筋肉に負荷を加えると、筋肉を構成している筋繊維は裂傷を負い、一定期間の後に「元よりも強く太く」または「元よりも引き締まり高密度に」回復します。これを超回復といい、筋トレの基礎となる理論です。 なお、ネット上には「超回復理論はウソ」といった誤情報もありますが、超回復理論の正当性は厚生労働省のホームページにも記載されていますので、筋トレの成果を得ていくためには、やはり超回復理論にのっとったトレーニングプログラムの作成が必須です。
筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2~3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。(厚生労働省|e-ヘルスネット)
▼厚生労働省公式ページ
●筋トレで鍛える主な筋肉部位と超回復期間
部位分割トレーニングで肉を鍛えていく上で、重要なのが全身の主な筋肉のグループ分けとそれぞれの作用を知り、さらに部位ごとの超回復期間を把握することです。
全身の筋肉は、主に4つのグループに分けられ、それぞれの主な作用と超回復期間は以下の通りです。
●上半身の押す筋肉グループ
◯大胸筋(48時間)
胸の筋肉で腕を前に押し出す・前で閉じる作用がある
◯三角筋(48時間)
肩の筋肉で腕を上・横・前・後ろに上げる作用がある
◯上腕三頭筋(48時間)
腕の後ろの筋肉で肘を伸ばす作用がある
●上半身の引く筋肉グループ
◯広背筋(48時間)
背中の筋肉で腕を上や前から引き寄せる作用がある
◯僧帽筋(48時間)
背中の筋肉で腕を下から引き寄せる作用がある
◯上腕二頭筋(48時間)
腕の前の筋肉で肘を曲げる作用がある
●体幹の筋肉グループ
◯腹筋群(24時間)
体幹前側の筋肉で胴体を曲げる・捻る作用がある
◯脊柱起立筋群(72時間)
体幹後ろ側の筋肉で胴体を伸ばす作用がある
●下半身の筋肉グループ
◯大腿四頭筋(72時間)
太腿前側の筋肉で膝を伸ばす作用がある
◯ハムストリングス(72時間)
太腿後ろ側の筋肉で膝を伸ばす作用がある
◯臀筋群(48時間)
お尻の筋肉で股関節を伸ばす作用がある
以上は、あくまでも筋トレをしていく上で、最低限知っておくべき筋肉で、このほかの数多くの筋肉があります。
▼さらに詳しい筋肉の構造と作用
【筋肉部位名称スマホ完全図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方
■部位分割の回数とグループ分け
部位分割トレーニングのプログラムを組む上で大切なのが、筋肉同士の連動性と超回復期間を考慮して、毎回のトレーニングが「その日鍛えない筋肉に負荷がかからない」ようにしていくことです。
以下に、もっとも効率的とされる週3回の部位分割の仕方および、忙しい時期におすすめの週2回の部位分割、トレーニングに集中できる時期におすすめの週4回の部位分割の仕方をご紹介します。
運動プログラムに関する厚生労働省の記載
有効な運動プログラムを作成するためには、トレーニングの原理原則に従うことが大切です。また健康づくりのための運動プログラム作成の際には安全性を最重視する必要があります。その際は個人の潜在的なリスクや体力水準、体組成などの評価が重要となります。
3つのトレーニングの原理
「過負荷の原理」
ある程度の負荷を身体に与えないと運動の効果は得られないということです。その強度の最低ラインは、日常生活の中で発揮する力以上の負荷です。「特異性の原理」
運動中のエネルギーの使われ方や筋肉の活動の仕方と関係する能力が増加することです。わかりやすくいうと、短距離走のトレーニングをすれば短距離は速くなりますが長距離は速くなりませんし、脚のトレーニングをすれば脚のパフォーマンスは高まりますが腕のパフォーマンスは向上しないということです。「可逆性の原理」
せっかく獲得した効果もトレーニングを中止すると失われてしまうことです。
●週3回の部位分割トレーニング
①週1回目|上半身の押す筋肉+腹筋群
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・腹筋群
②週2回目|下半身の筋肉
大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群・内転筋群
③週3回目|上半身の引く筋肉+腹筋群
広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・上腕二頭筋
●週2回の部位分割トレーニング
①週1回目|上半身の筋肉
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・上腕二頭筋
②週2回目|下半身の筋肉+腹筋群
大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群・内転筋群・腹筋群
●週4回の部位分割トレーニング
①週1回目|大胸筋+腹筋群
大胸筋・腹筋群
②週2回目|下半身の筋肉
大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群・内転筋群
③週3回目|背筋群+腹筋群
広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・腹筋群
④週4回目|肩と腕の筋肉
三角筋・上腕三頭筋・上腕二頭筋
それでは、具体的なプログラムを例示する前にもう一つだけ大切なことを解説します。それは、筋トレ目的別に最適な重量・負荷・回数設定です。
【重要】目的別の重量・負荷・回数設定
●ターゲットにする筋繊維に最適な反復回数
トレーニング対象となる筋肉(骨格筋)を構成している筋繊維には三種類のタイプがあり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)です。これらのタイプ別の特性およびトレーニングにおける適切な反復回数(負荷設定)は次のようになります。
●筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)
筋繊維の収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源とするタイプの速筋で、FG筋とも呼称されます。短時間(およそ30秒以内)の瞬発的な動作において強く収縮し、トレーニングによってよく筋肥大を起こします。このため、筋肥大トレーニングの対象となる筋繊維で、具体的には10回前後の反復運動で動作限界がくる高負荷設定で鍛えます。
●筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)
筋繊維の収縮が比較的速く(Fast)、酸素(Oxygen)と脂肪酸をエネルギー源とする速筋で、FO筋とも呼称されます。持久的な瞬発運動(およそ60秒以内)の動作において収縮し、トレーニングによってある程度の筋肥大が起こります。いわゆる細マッチョトレーニングや女性の部分ボリュームアップ(ボディメイク)の対象となる筋繊維で、具体的には15回前後の反復動作で動作限界がくる中負荷設定で鍛えます。
●筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)
筋繊維の収縮が比較的遅く(Slow)、酸素(Oxygen)と脂肪酸をエネルギー源とする遅筋で、SO筋とも呼称されます。持久的な継続運動(およそ60秒以上)の動作において収縮し、トレーニングによって筋肥大は起こりません。このため、ダイエットトレーニングの対象となる筋繊維で、具体的には20回以上の反復動作で動作限界がくる低負荷設定で鍛えます。
■週3回の部位分割筋トレ例
●週3回の自宅筋トレ
①週1回目|上半身の押す筋肉+腹筋群|大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・腹筋群
①腕立て伏せまたは膝つき腕立て伏せまたは足上げ腕立て伏せまたはチューブチェストプレスまたはダンベルプレスを2~3セット
②ディップスまたはデクラインダンベルプレスを1~2セット
③チューブチェストフライまたはダンベルフライまたはインクラインダンベルフライを1~2セット
④パイクプッシュアップまたは逆立ち腕立て伏せまたはチューブショルダープレスまたはチューブアップライトローまたはダンベルショルダープレスまたはダンベルアップライトローを2~3セット
⑤ベンチディップスまたはチューブフレンチプレスまたはチューブプレスダウンまたはダンベルフレンチプレスを2~3セット
⑥カールアップクランチまたはチューブクランチまたはダンベルクランチを1~2セット
⑦レッグレイズまたはチューブレッグレイズまたはダンベルレッグレイズを1~2セット
⑧クランチツイストまたはチューブサイドベントまたはダンベルサイドベントまたはダンベルトゥタッチクランチを1~2セット
②週2回目|下半身の筋肉|大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群・内転筋群
①自重スクワットまたはチューブスクワットまたはチューブレッグプレスまたはダンベルスクワットを2~3セット
②フロントランジまたはブルガリアンスクワットまたはダンベルフロントランジを1~2セット
③ワイドスクワットまたはサイドランジまたはダンベルワイドスクワットまたはダンベルサイドランジを1~2セット
④シシースクワットまたはチューブレッグエクステンションまたはダンベルレッグエクステンションを1~2セット
⑤チューブレッグカールまたはダンベルレッグカールを1~2セット
③週3回目|上半身の引く筋肉+腹筋群|広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・上腕二頭筋
①懸垂またはパラレル懸垂または斜め懸垂またはチューブローイングまたはダンベルデッドリフトを2~3セット
②チューブラットプルまたはチューブプルオーバーまたはダンベルローイングまたはダンベルシュラッグまたはダンベルプルオーバーを2~3セット
③逆手懸垂またはチューブカールまたはダンベルカールを2~3セット
④チューブハンマーカールまたはダンベルハンマーカールを1~2セット
⑤ダンベルドラッグカールを1~2セット
⑥カールアップクランチまたはチューブクランチまたはダンベルクランチを1~2セット
⑦レッグレイズまたはチューブレッグレイズまたはダンベルレッグレイズを1~2セット
⑧クランチツイストまたはチューブサイドベントまたはダンベルサイドベントまたはダンベルトゥタッチクランチを1~2セット
●週3回のジム筋トレ
①週1回目|上半身の押す筋肉+腹筋群|大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・腹筋群
①スミスマシンベンチプレスまたはマシンチェストプレスまたはバーベルベンチプレスを2~3セット
②インクラインベンチプレスまたはリバースグリップベンチプレスを1~2セット
③デクラインベンチプレスを1~2セット
④マシンチェストフライまたはケーブルフライを1~2セット
⑤スミスマシンショルダープレスまたはスミスマシンアップライトローまたはバーベルショルダープレスまたはバーベルアップライトローを2~3セット
⑥スミスマシンナローベンチプレスまたはナローベンチプレスを2~3セット
⑧トルソーマシンローテーションを2~3セット
②週2回目|下半身の筋肉|大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群・内転筋群
①スミスマシンスクワットまたはマシンレッグプレスまたはバーベルスクワットを2~3セット
②バーベルフロントランジまたはバーベルブルガリアンスクワットを2~3セット
③マシンアダクションまたはバーベルサイドランジを2~3セット
④マシンレッグエクステンションを2~3セット
⑤マシンレッグカールを2~3セット
③週3回目|上半身の引く筋肉+脊柱起立筋|広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・上腕二頭筋
①スミスマシンデッドリフトまたはT-バーローイングまたはバーベルデッドリフトを2~3セット
②スミスマシンベントオーバーローまたはケーブルローイングまたはベントオーバーローイングを2~3セット
③ケーブルラットプルダウンまたはケーブルプルオーバーまたはバーベルプルオーバーを2~3セット
④スミスマシンドラッグカールまたはマシンカールまたはケーブルカールまたはバーベルカールを2~3セット
⑥トルソーマシンローテーションを2~3セット
自宅筋トレ方法|大胸筋の筋トレ
自重筋トレ方法|背筋群の筋トレ
チューブ筋トレ|三角筋の筋トレ
ダンベル筋トレ|三頭筋の筋トレ
マシーン筋トレ|二頭筋の筋トレ
バーベル筋トレ|腹筋群の筋トレ
筋肥大筋トレ法|下半身の筋トレ
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■週2回の部位分割筋トレ例
●週2回の自宅筋トレ
①週1回目|上半身の筋肉+脊柱起立筋|大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・上腕二頭筋
①懸垂またはパラレル懸垂または斜め懸垂またはチューブローイングまたはダンベルデッドリフトを2~3セット
②チューブラットプルまたはチューブプルオーバーまたはダンベルローイングまたはダンベルシュラッグまたはダンベルプルオーバーを1~2セット
③腕立て伏せまたは膝つき腕立て伏せまたは足上げ腕立て伏せまたはチューブチェストプレスまたはダンベルプレスを2~3セット
④パイクプッシュアップまたは逆立ち腕立て伏せまたはチューブショルダープレスまたはチューブアップライトローまたはダンベルショルダープレスまたはダンベルアップライトローを2~3セット
⑤ベンチディップスまたはチューブフレンチプレスまたはチューブプレスダウンまたはダンベルフレンチプレスを2~3セット
⑥逆手懸垂またはチューブカールまたはダンベルカールを2~3セット
②週2回目|下半身の筋肉+腹筋群|大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群・内転筋群・腹筋群
①自重スクワットまたはチューブスクワットまたはチューブレッグプレスまたはダンベルスクワットを2~3セット
②フロントランジまたはブルガリアンスクワットまたはダンベルフロントランジを2~3セット
③ワイドスクワットまたはサイドランジまたはダンベルワイドスクワットまたはダンベルサイドランジを2~3セット
④カールアップクランチまたはチューブクランチまたはダンベルクランチを1~2セット
⑤レッグレイズまたはチューブレッグレイズまたはダンベルレッグレイズを1~2セット
⑥クランチツイストまたはチューブサイドベントまたはダンベルサイドベントまたはダンベルトゥタッチクランチを1~2セット
●週2回のジム筋トレ
①週1回目|上半身の筋肉+脊柱起立筋|大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・上腕二頭筋
①スミスマシンデッドリフトまたはT-バーローイングまたはバーベルデッドリフトを2~3セット
②スミスマシンベントオーバーローまたはケーブルラットプルダウンまたはケーブルプルオーバーまたはバーベルプルオーバーを2~3セット
③スミスマシンベンチプレスまたはマシンチェストプレスまたはバーベルベンチプレスを2~3セット
④スミスマシンショルダープレスまたはスミスマシンアップライトローまたはバーベルショルダープレスまたはバーベルアップライトローを2~3セット
⑤スミスマシンナローベンチプレスまたはナローベンチプレスを2~3セット
⑥スミスマシンドラッグカールまたはマシンカールまたはケーブルカールまたはバーベルカールを2~3セット
②週2回目|下半身の筋肉+腹筋群|大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群・内転筋群・腹筋群
①スミスマシンスクワットまたはマシンレッグプレスまたはバーベルスクワットを2~3セット
②バーベルフロントランジまたはバーベルブルガリアンスクワットを2~3セット
③マシンアダクションまたはバーベルサイドランジを2~3セット
④マシンレッグエクステンションを2~3セット
⑤マシンレッグカールを2~3セット
⑦トルソーマシンローテーションを2~3セット
■週4回の部位分割筋トレ例
●週4回の自宅筋トレ
①週1回目|大胸筋+腹筋群|大胸筋・腹筋群
①腕立て伏せまたは膝つき腕立て伏せまたは足上げ腕立て伏せまたはチューブチェストプレスまたはダンベルプレスを2~3セット
②ディップスまたはデクラインダンベルプレスを2~3セット
③インクラインダンベルプレスまたはリバースグリップダンベルプレスを2~3セット
④チューブチェストフライまたはダンベルフライまたはインクラインダンベルフライを2~3セット
⑤ダンベルプルオーバーを2~3セット
⑥カールアップクランチまたはチューブクランチまたはダンベルクランチを1~2セット
⑦レッグレイズまたはチューブレッグレイズまたはダンベルレッグレイズを1~2セット
⑧クランチツイストまたはチューブサイドベントまたはダンベルサイドベントまたはダンベルトゥタッチクランチを1~2セット
②週2回目|下半身の筋肉|大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群・内転筋群
①自重スクワットまたはチューブスクワットまたはチューブレッグプレスまたはダンベルスクワットを2~3セット
②フロントランジまたはブルガリアンスクワットまたはダンベルフロントランジを1~2セット
③ワイドスクワットまたはサイドランジまたはダンベルワイドスクワットまたはダンベルサイドランジを1~2セット
④シシースクワットまたはチューブレッグエクステンションまたはダンベルレッグエクステンションを1~2セット
⑥チューブレッグカールまたはダンベルレッグカールを1~2セット
③週3回目|背筋群+腹筋群|広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・腹筋群
②ダンベルデッドリフトまたはダンベルローイングまたはチューブローイングを2~3セット
③チューブラットプルまたはチューブプルオーバーまたはダンベルプルオーバーを2~3セット
④ダンベルシュラッグまたはダンベルリバースフライを2~3セット
⑤カールアップクランチまたはチューブクランチまたはダンベルクランチを1~2セット
⑥レッグレイズまたはチューブレッグレイズまたはダンベルレッグレイズを1~2セット
⑦クランチツイストまたはチューブサイドベントまたはダンベルサイドベントまたはダンベルトゥタッチクランチを1~2セット
④週4回目|肩と腕の筋肉|三角筋・上腕三頭筋・上腕二頭筋
①パイクプッシュアップまたは逆立ち腕立て伏せまたはチューブショルダープレスまたはチューブアップライトローまたはダンベルショルダープレスまたはダンベルアップライトローを2~3セット
②チューブフロントレイズまたはダンベルフロントレイズを1~2セット
③チューブサイドレイズまたはダンベルサイドレイズを1~2セット
④チューブリアラテラルレイズまたはチューブフェイスプルまたはダンベルリアラテラルレイズまたはダンベルフェイスプルを1~2セット
⑤ベンチディップスまたはチューブフレンチプレスまたはダンベルフレンチプレスを2~3セット
⑥チューブプレスダウンまたはチューブキックバックまたはダンベルキックバックまたはダンベルテイトプレスを1~2セット
⑧チューブハンマーカールまたはダンベルハンマーカールまたはダンベルサイドカールを1~2セット
⑨チューブコンセントレーションカールまたはダンベルコンセントレーションカールまたはダンベルドラッグカールを1~2セット
⑩チューブリバースカールまたはダンベルリバースカールを1~2セット
●週4回のジム筋トレ
①週1回目|大胸筋+腹筋群|大胸筋・腹筋群
①スミスマシンベンチプレスまたはマシンチェストプレスまたはバーベルベンチプレスを2~3セット
②デクラインベンチプレスを1~2セット
③ワイドグリップベンチプレスを1~2セット
④インクラインベンチプレスまたはリバースグリップベンチプレスを1~2セット
⑤マシンチェストフライまたはケーブルフライを1~2セット
⑦トルソーマシンローテーションを2~3セット
②週2回目|下半身の筋肉|大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群・内転筋群
①スミスマシンスクワットまたはマシンレッグプレスまたはバーベルスクワットを2~3セット
②バーベルフロントランジまたはバーベルブルガリアンスクワットを2~3セット
③マシンアダクションまたはバーベルサイドランジを2~3セット
④マシンレッグエクステンションを2~3セット
③週3回目|背筋群+腹筋群|広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・腹筋群
①スミスマシンデッドリフトまたはT-バーローイングまたはバーベルデッドリフトを2~3セット
②スミスマシンベントオーバーローまたはケーブルローイングまたはベントオーバーローイングを2~3セット
③ケーブルラットプルダウンまたはケーブルプルオーバーまたはバーベルプルオーバーを2~3セット
④スミスマシンシュラッグまたはケーブルシュラッグまたはバーベルシュラッグを2~3セット
⑤バーベルグッドモーニングを2~3セット
⑥マシンレッグカールを2~3セット
⑧トルソーマシンローテーションを2~3セット
④週4回目|肩と腕の筋肉+腹筋群|三角筋・上腕三頭筋・上腕二頭筋
①スミスマシンショルダープレスまたはスミスマシンアップライトローまたはケーブルアップライトローまたはマシンショルダープレスまたはバーベルショルダープレスまたはバーベルアップライトローを2~3セット
②ケーブルフロントレイズまたはバーベルフロントレイズを1~2セット
③ケーブルサイドレイズを1~2セット
④ケーブルリアラテラルレイズまたはケーブルフェイスプルまたはバーベルリアデルタローを1~2セット
⑤スミスマシンナローベンチプレスまたはナローベンチプレスを2~3セット
⑥ケーブルプレスダウンまたはバーベルフレンチプレスまたはケーブルキックバックを1~2セット
⑦スミスマシンドラッグカールまたはマシンカールまたはケーブルカールまたはバーベルカールを1~2セット
⑧EZバーカールまたはバーベルプリチャーカールまたはバーベルドラッグカールを1~2セット
⑨バーベルリバースカールを1~2セット
※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員