【バーベルアップライトローイングのやり方とコツ】三角筋中部に効果的なウエイトトレーニング

バーベルアップライトローイングは三角筋に効果的で比較的動作が簡単なバーベルトレーニングです。

そのやり方と動作ポイント、筋肉に効かせるためのコツ、行う上での注意点などを詳しく解説するとともに、筋トレの目的別(バルクアップ・引き締め・ダイエット)に適切な負荷・重量と回数設定の方法をご紹介します。

スポンサーリンク

※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手・山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

※当サイトでは、科学的に正しい記載を行うことを第一に考えており、「厚生労働省｜eヘルスネット」および公共性の高い情報サイトである「Wikipedia」からエビデンスを担保しています。主なエビデンスに関してはこちらのページでご確認ください。

記事制作©FutamiTC/MazurenkoJapan

■バーベルアップライトローイングが効果的な筋肉部位は？

●三角筋全体に効果がある

バーベルアップライトローイングは三角筋全体に効果があります。

▼さらに詳しい筋肉の名称・構造・作用

【筋肉部位名称スマホ完全図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方

■バーベルアップライトローイングのやり方・ポイント・コツ・注意点

●肘を先行させ肩甲骨は寄せない

バーベルアップライトローイングは、肩幅程度に足を開き、胸を張り背すじを伸ばし、肩幅程度の手幅でシャフトをグリップして構えます。

そこから、肘を先行させてバーベルを顎へ向かって引き上げていきますが、この時に肩甲骨を寄せないことが大切です。

三角筋は背筋群と隣接しているため、肩甲骨を寄せると負荷の大部分が僧帽筋に分散してしまいます。ですので、セット中は常に肩甲骨を解放しておくイメージで動作を行ってください。

バーベルを引き上げたら、そこからゆっくりとウエイトに耐えながらバーベルを下ろしていきます。

本種目は、バーベルを引き上げる時に三角筋の前部と中部に、ウエイトに耐えながら下ろす時に三角筋後部に負荷がかかりますので、戻りの動作も重要です。

また、肘を前に張り出すと三角筋前部に、横に張り出すと三角に中部に、後ろに引き気味にすると三角筋後部に負荷がかかります。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り背すじを伸ばし、肩幅程度の手幅でシャフトをグリップして構える

②肘を先行させ、肩甲骨は寄せずにバーベルを引き上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

【重要】目的別の重量・負荷・回数設定

●ターゲットにする筋繊維に最適な反復回数

筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。

●筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)

収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する速筋で、FG筋とも呼ばれます。30秒以内の瞬発的な動作で爆発的に収縮し、鍛えると強く筋肥大します。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲットとなる筋繊維で、10回前後の反復回数で限界がくるような高負荷設定でトレーニングします。

●筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)

収縮が比較的速く(Fast)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する速筋で、FO筋とも呼ばれます。60秒以内の持久要素のある瞬発的な動作で収縮し、鍛えるとある程度の筋肥大が起こります。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲットとなる筋繊維で、15回前後の反復回数で限界がくる中負荷設定でトレーニングします。

●筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)

収縮が比較的遅く(Slow)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する遅筋で、SO筋とも呼ばれます。60秒以上の持久的な動作で持続的に収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。引き締めダイエット筋トレのターゲットとなる筋繊維で、20回以上の反復回数で限界がくる低負荷設定でトレーニングします。

■本種目におすすめの筋トレグッズ

●バーベルセット

当ジムではラバータイプのオリンピックバーベルを中心として使用しています。リーズナブルな価格設定なので、家庭用としてもおすすめです。

▼詳しく見る

当ジムで使用しているバーベルセットのご紹介

●エイトストラップ＆パワーグリップ

握力を補助するトレーニング用品として、圧倒的なサポート力のエイトストラップやクイックな装着が魅力のパワーグリップなどがあり、プル系トレーニングのマストアイテムです。

▼詳しく見る

おすすめのエイトストラップ＆パワーグリップ｜武器屋・鬼＆GLFIT公式

●トレーニングベルト

腰を物理的にサポートするだけでなく、腹圧を高めて最大筋力を向上させるトレーニングベルトは、筋トレにおいて最も重要なアイテムで、目的・レベルにあわせてさまざまなタイプがあります。

▼詳しく見る

おすすめのトレーニングベルト｜武器屋・鬼＆GLFIT公式

●エルボースリーブ

多くのトレーニーが抱える悩みが肘の問題ですが、こちらのエルボースリーブは並行巻きからX巻きまででき、個人にあわせたサポートが可能です。

▼詳しく見る

おすすめの肘サポーター｜武器屋・鬼＆GLFIT公式

当サイト協賛ショップ

スポンサーショップ




スポンサーリンク

マズレンコ製作所日本正規輸入代理店

スポンサーリンク