【ダンベルショルダープレスのやり方とコツ】三角筋に効果的な自宅筋トレ

ダンベルショルダープレスは三角筋全体に効果的なダンベルトレーニングです。

そのやり方と動作ポイント、筋肉に効かせるためのコツ、行う上での注意点などを詳しく解説するとともに、筋トレの目的別(バルクアップ・引き締め・ダイエット)に適切な負荷・重量と回数設定の方法をご紹介します。

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■ダンベルショルダープレが効果的な筋肉部位は？

●三角筋全体に効果がある

ダンベルショルダープレはに効果があります。

▼さらに詳しい筋肉の名称・構造・作用

【筋肉部位名称スマホ完全図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方

■ダンベルショルダープレのやり方・ポイント・コツ・注意点

●反動を使わず下ろす時にも効かせる

ダンベルショルダープレスは、大きく二つの構え方があり、一つは立って行うスタンディングダンベルプレス、もう一つは座って行うシーテッドダンベルプレスで、それぞれの特徴は次の通りです。

〇スタンディングダンベルプレス
膝の屈伸をセルフ補助に使えるため、高重量を扱いやすい反面、チーティング動作の行いすぎになりやすい

〇シーテッドダンベルプレス
反動が使えないので、ストリクトに三角筋を鍛えられるが、チーティング動作によるセット終盤の追い込みができない

初心者の方には、まずはシーテッドスタイルで三角筋を丁寧に鍛えることから始め、慣れてきたらスタンディングスタイルも取り入れて高負荷トレーニングをすることをおすすめします。

本種目は、ダンベルを肩の高さで構えて、そこから頭上に押し上げていきますが、この時に上半身を反らせすぎて肘が身体の後ろ側に入らないように気をつけてください。肘が背面に入る軌道で行うと、肩関節に開き負荷がかかり怪我のリスクがありますので、セット中は常に肘が身体の前側を通る軌道で行ってください。

また、肩に違和感を感じる場合は、手の平が向き合うように構えるパラレルグリップで行うとよいでしょう。

なお、本種目はダンベルを押し上げる時のコンセントリック収縮(短縮性収縮)で三角筋の前部と中部に、ウエイトに耐えながらゆっくりと下ろす時のエキセントリック収縮(伸張性収縮)で三角筋後部に負荷がかかります。下ろす時も勢いをつけず、筋力でコントロールして下ろすようにしてください。

【正しいやり方と手順】

①肩の高さでダンベルを保持して構える

②肘が身体の前を通る軌道でダンベルを頭上に押し上げる

③ゆくりと効かせながら元に戻る

【重要】目的別の重量・負荷・回数設定

●ターゲットにする筋繊維に最適な反復回数

筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。

●筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)

収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する速筋で、FG筋とも呼ばれます。30秒以内の瞬発的な動作で爆発的に収縮し、鍛えると強く筋肥大します。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲットとなる筋繊維で、10回前後の反復回数で限界がくるような高負荷設定でトレーニングします。

●筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)

収縮が比較的速く(Fast)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する速筋で、FO筋とも呼ばれます。60秒以内の持久要素のある瞬発的な動作で収縮し、鍛えるとある程度の筋肥大が起こります。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲットとなる筋繊維で、15回前後の反復回数で限界がくる中負荷設定でトレーニングします。

●筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)

収縮が比較的遅く(Slow)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する遅筋で、SO筋とも呼ばれます。60秒以上の持久的な動作で持続的に収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。引き締めダイエット筋トレのターゲットとなる筋繊維で、20回以上の反復回数で限界がくる低負荷設定でトレーニングします。

■本種目におすすめの筋トレグッズ

●ダンベルセット

家庭用ダンベルには、アジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・ラバーダンベルなどがあり、それぞれの目的・環境にあわせてお選びいただくことをおすすめします。

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当ジムで使用している各種ダンベルのご紹介

●リストラップ

手首を補助し、効率的なプレス系トレーニングに必須とも言えるのがリストラップで、目的・レベルに応じてさまざまなタイプがあります。

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●エルボースリーブ

多くのトレーニーが抱える悩みが肘の問題ですが、こちらのエルボースリーブは並行巻きからX巻きまででき、個人にあわせたサポートが可能です。

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