バーベルプルオーバーは、肘の角度や位置により効果のある部位が大胸筋から広背筋まで変化する、やや特殊なバーベルトレーニングです。
そのやり方と動作ポイント、筋肉に効かせるためのコツ、行う上での注意点などを詳しく解説するとともに、筋トレの目的別(バルクアップ・引き締め・ダイエット)に適切な負荷・重量と回数設定の方法をご紹介します。
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■バーベルプルオーバーが効果的な筋肉部位は？
●大胸筋から広背筋まで効果がある
バーベルプルオーバーはやり方により、大胸筋から広背筋まで効果があります。
▼さらに詳しい筋肉の名称・構造・作用
【筋肉部位名称スマホ完全図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方
■バーベルプルオーバーのやり方・ポイント・コツ・注意点
●ベントアームバーベルプルオーバー
ベントアームバーベルプルオーバーは、肘を曲げたまま行うバリエーションで、大胸筋に対して縦方向の負荷が加わります。
仰向けになり、バーベルを胸の上で構え、そこから肘を曲げて頭の後ろに下ろしていきます。
バーベルを最大限下ろしたら、息をためたまま、肘も曲げたままでバーベルを引き上げていき、最後に肩甲骨を解放して体幹前側を縮めるように大胸筋を収縮させてください。
【正しいやり方と手順】
①仰向けになり、バーベルを胸の上で構える
②肘を曲げてバーベルを頭の後ろに下ろす
③肘を曲げたままバーベルを引き上げていき、最後に肩甲骨を解放して大胸筋を完全収縮させる
●ストレートアームバーベルプルオーバー
ストレートアームバーベルプルオーバーは、肘を伸ばしたまま行うバリエーションで、広背筋に負荷がかかります。
仰向けになり、やや広めの手幅でシャフトをグリップし、バーベルを胸の上で構えます。
そこから、肘を伸ばしたままバーベルを頭の後ろに最大限下ろしたら、息をためたままバーベルを引き上げていきます。
そして、最後に肩甲骨を引き寄せて広背筋を完全収縮させてください。
【正しいやり方と手順】
①仰向けになり、やや広めのグリップでバーベルを胸の上に構える
②肘を伸ばしたままバーベルを頭の後ろに下ろす
③肘を伸ばしたままバーベルを引き上げていき、最後に肩甲骨を引き寄せて広背筋を完全収縮させる
【重要】目的別の重量・負荷・回数設定
●ターゲットにする筋繊維に最適な反復回数
筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。
●筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)
収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する速筋で、FG筋とも呼ばれます。30秒以内の瞬発的な動作で爆発的に収縮し、鍛えると強く筋肥大します。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲットとなる筋繊維で、10回前後の反復回数で限界がくるような高負荷設定でトレーニングします。
●筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)
収縮が比較的速く(Fast)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する速筋で、FO筋とも呼ばれます。60秒以内の持久要素のある瞬発的な動作で収縮し、鍛えるとある程度の筋肥大が起こります。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲットとなる筋繊維で、15回前後の反復回数で限界がくる中負荷設定でトレーニングします。
●筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)
収縮が比較的遅く(Slow)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する遅筋で、SO筋とも呼ばれます。60秒以上の持久的な動作で持続的に収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。引き締めダイエット筋トレのターゲットとなる筋繊維で、20回以上の反復回数で限界がくる低負荷設定でトレーニングします。
自宅筋トレ方法｜大胸筋の筋トレ
自重筋トレ方法｜背筋群の筋トレ
チューブ筋トレ｜三角筋の筋トレ
ダンベル筋トレ｜三頭筋の筋トレ
マシーン筋トレ｜二頭筋の筋トレ
バーベル筋トレ｜腹筋群の筋トレ
筋肥大筋トレ法｜下半身の筋トレ
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■本種目におすすめの筋トレグッズ
●バーベルセット
当ジムではラバータイプのオリンピックバーベルを中心として使用しています。リーズナブルな価格設定なので、家庭用としてもおすすめです。
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●リストラップ
手首を補助し、効率的なプレス系トレーニングに必須とも言えるのがリストラップで、目的・レベルに応じてさまざまなタイプがあります。
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●エイトストラップ＆パワーグリップ
握力を補助するトレーニング用品として、圧倒的なサポート力のエイトストラップやクイックな装着が魅力のパワーグリップなどがあり、プル系トレーニングのマストアイテムです。
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おすすめのエイトストラップ＆パワーグリップ｜武器屋・鬼＆GLFIT公式
●トレーニングベルト
腰を物理的にサポートするだけでなく、腹圧を高めて最大筋力を向上させるトレーニングベルトは、筋トレにおいて最も重要なアイテムで、目的・レベルにあわせてさまざまなタイプがあります。
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●エルボースリーブ
多くのトレーニーが抱える悩みが肘の問題ですが、こちらのエルボースリーブは並行巻きからX巻きまででき、個人にあわせたサポートが可能です。
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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
【執筆者情報】上岡岳｜日本アームレスリング連盟常任理事｜元日本代表｜国際レフリー｜ジムトレーナー｜生物学学芸員
