チューブコンセントレーションカールは上腕二頭筋短頭に集中的な効果があるゴムバンド筋トレです。
そのやり方と動作ポイント、筋肉に効かせるためのコツ、行う上での注意点などを詳しく解説するとともに、筋トレの目的別(バルクアップ・引き締め・ダイエット)に適切な負荷・重量と回数設定の方法をご紹介します。
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■チューブコンセントレーションカールが効果的な筋肉部位は？
●上腕二頭筋短頭に効果がある
チューブコンセントレーションカールは上腕二頭筋短頭に集中的な効果があります。
▼さらに詳しい筋肉の名称・構造・作用
【筋肉部位名称スマホ完全図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方
■チューブコンセントレーションカールのやり方・ポイント・コツ・注意点
●肘を固定し最後に手首を回外回旋させる
チューブコンセントレーションカールはベンチなどに座って足でチューブの足を踏み、もう片方を手でグリップして、肘を太ももに固定して構えます。
そこから肘を曲げていきますが、この時に肘が前後に動くと肩関節も動いてしまい、結果として背筋群に負荷が逃げてしまいますので、しっかりと肘を固定して動作してください。
肘を曲げたら、その位置で手の平が外を向く方向に手首を回外回旋させて上腕二頭筋短頭を完全収縮させます。
上腕二頭筋短頭が完全収縮したら、同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻ります。
【正しいやり方と手順】
①ベンチに座り、肘を太ももに固定して構える
②肘から先だけを動かして肘を曲げていく
③肘を曲げた位置で、手首を回外回旋させて上腕二頭筋を完全収縮させる
④ゆくりと効かせながら元に戻る
【重要】目的別の重量・負荷・回数設定
●ターゲットにする筋繊維に最適な反復回数
筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。
●筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)
収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する速筋で、FG筋とも呼ばれます。30秒以内の瞬発的な動作で爆発的に収縮し、鍛えると強く筋肥大します。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲットとなる筋繊維で、10回前後の反復回数で限界がくるような高負荷設定でトレーニングします。
●筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)
収縮が比較的速く(Fast)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する速筋で、FO筋とも呼ばれます。60秒以内の持久要素のある瞬発的な動作で収縮し、鍛えるとある程度の筋肥大が起こります。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲットとなる筋繊維で、15回前後の反復回数で限界がくる中負荷設定でトレーニングします。
●筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)
収縮が比較的遅く(Slow)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する遅筋で、SO筋とも呼ばれます。60秒以上の持久的な動作で持続的に収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。引き締めダイエット筋トレのターゲットとなる筋繊維で、20回以上の反復回数で限界がくる低負荷設定でトレーニングします。
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■本種目におすすめの筋トレグッズ
●トレーニングチューブ
トレーニングチューブは単品で買い揃えると割高になるので、こちらのような複数の強度のものがセットになったタイプがおすすめです。
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●エイトストラップ＆パワーグリップ
握力を補助するトレーニング用品として、圧倒的なサポート力のエイトストラップやクイックな装着が魅力のパワーグリップなどがあり、プル系トレーニングのマストアイテムです。
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おすすめのエイトストラップ＆パワーグリップ｜武器屋・鬼＆GLFIT公式
●エルボースリーブ
多くのトレーニーが抱える悩みが肘の問題ですが、こちらのエルボースリーブは並行巻きからX巻きまででき、個人にあわせたサポートが可能です。
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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
【執筆者情報】上岡岳｜日本アームレスリング連盟常任理事｜元日本代表｜国際レフリー｜ジムトレーナー｜生物学学芸員
