スミスマシンベンチプレスは、バーベルベンチプレスに近い感覚で大胸筋を鍛えられるジムマシン筋トレです。
そのやり方と動作ポイント、筋肉に効かせるためのコツ、行う上での注意点などを詳しく解説するとともに、筋トレの目的別(バルクアップ・引き締め・ダイエット)に適切な負荷・重量と回数設定の方法をご紹介します。
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■スミスマシンベンチプレスが効果的な筋肉部位は？
●大胸筋全体に効果がある
スミスマシンベンチプレスは大胸筋全体に効果があります。
▼さらに詳しい筋肉の名称・構造・作用
【筋肉部位名称スマホ完全図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方
■スミスマシンベンチプレスのやり方・ポイント・コツ・注意点
●肩甲骨を寄せ腰を浮かせない
スミスマシンを使ったトレーニング全般に言えることですが、スミスマシンはウエイトのブレをマシンのレールが支えてくれるので、筋肉に負荷をかけることに集中できるメリットがある反面、フォームが良くないと歪みが全て関節や靭帯に帰ってきます。事前にウエイトをつけずにフォームの確認動作を行い、関節や靭帯に負担がかからないフォームを確認することをおすすめします。
本種目の場合は、グリップした拳が肩のラインを越えて頭側にならないようにすることが大切です。
スミスマシンベンチプレスはベンチに仰向けになり、80cm程度のグリップ間隔でシャフトを握ります。
そこから、肩甲骨を寄せ、足で上半身を押すように力を加えてブリッジを作り構えます。
グリップを握る→肩甲骨を寄せる→足を踏ん張る、腰をつけるというのが正しいブリッジの組み方で、順番を間違えると上手くブリッジが組めませんので注意してください。
ブリッジを作って構えたら、シャフトをラックアウトして胸に下ろしていきますが、この時に胸の上でバウンドさせると、効果が半減するだけでなく、胸骨や肋骨をいためる原因になります。
シャフトはバウンドさせず、胸の上で一瞬静止するようにコントロールしてください。
シャフトを胸に下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま、腰を浮かせずにシャフトを押し上げます。
肩甲骨の寄せ方が甘いと、肩から初動することになり、大胸筋に効かないばかりか、肩関節に強い負担がかかります。
また、腰を浮かせると上げやすくなりますが、筋肉に対する負荷は弱まりますので、腰は最後までシートにつけるようにしましょう。
なお、大胸筋の収縮と首の連動性を考慮し、腕を押し上げた位置でやや顎を引く動作を加えると、大胸筋が完全収縮して効果的です。
【正しいやり方と手順】
①ベンチに仰向けになり、シャフトをグリップし、肩甲骨を寄せてブリッジを作って構える
②シャフトをラックアウトし、筋力でコントロールしながら胸まで下ろす
③腰を浮かせないように気をつけ、腕を押し上げ、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる
■スミスマシンベンチプレスの種類
●スミスマシンインクラインベンチプレス
スミスマシンインクラインベンチプレスは、上半身を斜めに起こして行うバリエーションで、大胸筋上部に効果的です。
【正しいやり方と手順】
①インクラインベンチに仰向けになり、シャフトをグリップし、肩甲骨を寄せて構える
②シャフトをラックアウトし、筋力でコントロールしながら胸まで下ろす
③腰を浮かせないように気をつけ、腕を押し上げ、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる
●スミスマシンデクラインベンチプレス
スミスマシンデクラインベンチプレスは、上半身を斜め下むきにして行うバリエーションで、大胸筋下部に効果的です。
【正しいやり方と手順】
①デクラインベンチに仰向けになり、シャフトをグリップし、肩甲骨を寄せて構える
②シャフトをラックアウトし、筋力でコントロールしながら胸まで下ろす
③腰を浮かせないように気をつけ、腕を押し上げ、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる
●スミスマシンナローベンチプレス
スミスマシンナローベンチプレスは、手幅を狭くグリップして行うバリエーションで、大胸筋内側に効果的です。
【正しいやり方と手順】
①ベンチに仰向けになり、シャフトを広い手幅でグリップし、肩甲骨を寄せてブリッジを作って構える
②シャフトをラックアウトし、筋力でコントロールしながら胸まで下ろす
③腰を浮かせないように気をつけ、腕を押し上げ、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる
●スミスマシンワイドベンチプレス
スミスマシンワイドベンチプレスは、手幅を広くグリップして行うバリエーションで、大胸筋外側に効果的です。
【正しいやり方と手順】
①ベンチに仰向けになり、シャフトを狭い手幅でグリップし、肩甲骨を寄せてブリッジを作って構える
②シャフトをラックアウトし、筋力でコントロールしながら胸まで下ろす
③腰を浮かせないように気をつけ、腕を押し上げ、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる
●スミスマシンリバースグリップベンチプレス
スミスマシンリバースグリップベンチプレスは、フラットベンチしかない環境でも大胸筋上部に集中的な負荷をかけられるバリエーションで、逆手でグリップして行います。
【正しいやり方と手順】
①ベンチに仰向けになり、シャフトを逆手でグリップし、肩甲骨を寄せてブリッジを作って構える
②シャフトをラックアウトし、筋力でコントロールしながら胸まで下ろす
③腰を浮かせないように気をつけ、腕を押し上げ、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる
【重要】目的別の重量・負荷・回数設定
●ターゲットにする筋繊維に最適な反復回数
筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。
●筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)
収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する速筋で、FG筋とも呼ばれます。30秒以内の瞬発的な動作で爆発的に収縮し、鍛えると強く筋肥大します。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲットとなる筋繊維で、10回前後の反復回数で限界がくるような高負荷設定でトレーニングします。
●筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)
収縮が比較的速く(Fast)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する速筋で、FO筋とも呼ばれます。60秒以内の持久要素のある瞬発的な動作で収縮し、鍛えるとある程度の筋肥大が起こります。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲットとなる筋繊維で、15回前後の反復回数で限界がくる中負荷設定でトレーニングします。
●筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)
収縮が比較的遅く(Slow)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する遅筋で、SO筋とも呼ばれます。60秒以上の持久的な動作で持続的に収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。引き締めダイエット筋トレのターゲットとなる筋繊維で、20回以上の反復回数で限界がくる低負荷設定でトレーニングします。
自宅筋トレ方法｜大胸筋の筋トレ
自重筋トレ方法｜背筋群の筋トレ
チューブ筋トレ｜三角筋の筋トレ
ダンベル筋トレ｜三頭筋の筋トレ
マシーン筋トレ｜二頭筋の筋トレ
バーベル筋トレ｜腹筋群の筋トレ
筋肥大筋トレ法｜下半身の筋トレ
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■本種目におすすめの筋トレグッズ
●リストラップ
手首を補助し、効率的なプレス系トレーニングに必須とも言えるのがリストラップで、目的・レベルに応じてさまざまなタイプがあります。
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●トレーニングベルト
腰を物理的にサポートするだけでなく、腹圧を高めて最大筋力を向上させるトレーニングベルトは、筋トレにおいて最も重要なアイテムで、目的・レベルにあわせてさまざまなタイプがあります。
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●エルボースリーブ
多くのトレーニーが抱える悩みが肘の問題ですが、こちらのエルボースリーブは並行巻きからX巻きまででき、個人にあわせたサポートが可能です。
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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
【執筆者情報】上岡岳｜日本アームレスリング連盟常任理事｜元日本代表｜国際レフリー｜ジムトレーナー｜生物学学芸員
