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【Tバーローイングのやり方とコツ】背筋群に効果的なジムマシン筋トレ

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Tバーローイングは高負荷で背筋群を鍛えられるジムマシン筋トレです。

そのやり方と動作ポイント、筋肉に効かせるためのコツ、行う上での注意点などを詳しく解説するとともに、筋トレの目的別(バルクアップ・引き締め・ダイエット)に適切な負荷・重量と回数設定の方法をご紹介します。

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※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

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■Tバーローイングが効果的な筋肉部位は?

●背筋群全体に効果がある

Tバーローイングは広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋など背筋群全体に効果があります。

▼さらに詳しい筋肉の名称・構造・作用

【筋肉部位名称スマホ完全図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方

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■Tバーローイングのやり方・ポイント・コツ・注意点

●胸を張り背中を丸めず前を見る

Tバーローイングは高負荷で背筋群を鍛えられる種目ですが、効果が高い反面、誤ったフォームで行うと腰を痛めるリスクも高いので、十分に注意して行ってください。

まず、バーをまたぎ、胸を張り背すじを真っ直ぐにしてニーベントスタイルで構え、バーをグリップします。

この時に、背中が丸まらないように前を見ることと、膝を痛めないためにつま先より前に膝を出さないことが大切です。

構えたら、肩甲骨を寄せながらバーを引き上げていきますが、しっかりと肩甲骨を寄せないと腕にばかり負荷がかかりますので、確実に肩甲骨を寄せながらバーを引き上げてください。

バーを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させます。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り背すじを伸ばし、膝がつま先より前に出ないように構え、バーをグリップする

②肩甲骨を寄せながらバーを引き上げていく

③バーを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

【重要】目的別の重量・負荷・回数設定

●ターゲットにする筋繊維に最適な反復回数

筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。

●筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)

収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する速筋で、FG筋とも呼ばれます。30秒以内の瞬発的な動作で爆発的に収縮し、鍛えると強く筋肥大します。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲットとなる筋繊維で、10回前後の反復回数で限界がくるような高負荷設定でトレーニングします。

●筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)

収縮が比較的速く(Fast)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する速筋で、FO筋とも呼ばれます。60秒以内の持久要素のある瞬発的な動作で収縮し、鍛えるとある程度の筋肥大が起こります。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲットとなる筋繊維で、15回前後の反復回数で限界がくる中負荷設定でトレーニングします。

●筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)

収縮が比較的遅く(Slow)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する遅筋で、SO筋とも呼ばれます。60秒以上の持久的な動作で持続的に収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。引き締めダイエット筋トレのターゲットとなる筋繊維で、20回以上の反復回数で限界がくる低負荷設定でトレーニングします。

■本種目におすすめの筋トレグッズ

●エイトストラップ&パワーグリップ

握力を補助するトレーニング用品として、圧倒的なサポート力のエイトストラップやクイックな装着が魅力のパワーグリップなどがあり、プル系トレーニングのマストアイテムです。

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おすすめのエイトストラップ&パワーグリップ|武器屋・鬼&GLFIT公式

●トレーニングベルト

腰を物理的にサポートするだけでなく、腹圧を高めて最大筋力を向上させるトレーニングベルトは、筋トレにおいて最も重要なアイテムで、目的・レベルにあわせてさまざまなタイプがあります。

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●エルボースリーブ

多くのトレーニーが抱える悩みが肘の問題ですが、こちらのエルボースリーブは並行巻きからX巻きまででき、個人にあわせたサポートが可能です。

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オーバルグリップ

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員