斜め懸垂は、懸垂ができない方におすすめの低強度バリエーションです。
そのやり方と動作ポイント、筋肉に効かせるためのコツ、行う上での注意点などを詳しく解説するとともに、筋トレの目的別(バルクアップ・引き締め・ダイエット)に適切な負荷・重量と回数設定の方法をご紹介します。
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■斜め懸垂が効果的な筋肉部位は?
●背筋群と上腕二頭筋に効果がある
斜め懸垂は背筋群(広背筋・僧帽筋)を中心に、上腕二頭筋にも効果があります。
▼さらに詳しい筋肉の名称・構造・作用
【筋肉部位名称スマホ完全図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方
■斜め懸垂のやり方・ポイント・コツ・注意点
●胸を張り肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる
斜め懸垂は、いかに背筋群を完全収縮させて追い込むかが重要で、このためには胸を張り、腕の力ではなく背中の筋力で身体を引き上げることが大切です。
胸を張って、背すじを伸ばして構えたら、腕を引いて身体を引き上げていきますが、この時に肩甲骨を寄せながら動作してください。
肩甲骨を寄せずに動作を行うと、腕の筋力で動作することになり、背筋群まで負荷が届きにくくなります。
そして、身体を十分に引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させます。この時に顎を上げるような動作を加えると、さらに背筋群が強く収縮して効果が高まります。
なお、器具類がなくても、この動画のように机を流用して行うことも可能です。
【正しいやり方と手順】
①胸を張り、背すじを伸ばして構える
②肩甲骨を寄せながら身体を引き上げる
③十分に身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる
【重要】目的別の重量・負荷・回数設定
●ターゲットにする筋繊維に最適な反復回数
筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。
●筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)
収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する速筋で、FG筋とも呼ばれます。30秒以内の瞬発的な動作で爆発的に収縮し、鍛えると強く筋肥大します。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲットとなる筋繊維で、10回前後の反復回数で限界がくるような高負荷設定でトレーニングします。
●筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)
収縮が比較的速く(Fast)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する速筋で、FO筋とも呼ばれます。60秒以内の持久要素のある瞬発的な動作で収縮し、鍛えるとある程度の筋肥大が起こります。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲットとなる筋繊維で、15回前後の反復回数で限界がくる中負荷設定でトレーニングします。
●筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)
収縮が比較的遅く(Slow)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する遅筋で、SO筋とも呼ばれます。60秒以上の持久的な動作で持続的に収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。引き締めダイエット筋トレのターゲットとなる筋繊維で、20回以上の反復回数で限界がくる低負荷設定でトレーニングします。
自宅筋トレ方法|大胸筋の筋トレ
自重筋トレ方法|背筋群の筋トレ
チューブ筋トレ|三角筋の筋トレ
ダンベル筋トレ|三頭筋の筋トレ
マシーン筋トレ|二頭筋の筋トレ
バーベル筋トレ|腹筋群の筋トレ
筋肥大筋トレ法|下半身の筋トレ
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■本種目におすすめの筋トレグッズ
●自宅用懸垂器具
自宅で広背筋側部を鍛えて逆三角形の身体を目指すうえで欠かせないのが懸垂です。自宅用懸垂器具には簡易型のドアジムタイプから本格チンニングラックまで、さまざまなタイプがあります。
▼詳しく見る
●エイトストラップ&パワーグリップ
握力を補助するトレーニング用品として、圧倒的なサポート力のエイトストラップやクイックな装着が魅力のパワーグリップなどがあり、プル系トレーニングのマストアイテムです。
▼詳しく見る
おすすめのエイトストラップ&パワーグリップ|武器屋・鬼&GLFIT公式
※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員