筋力トレーニング基礎情報コーナー|筋肉部位別の鍛え方とメニュー

当コーナーでは、主にトレーニング初心者の方を対象として筋力トレーニングの基礎的な情報、すなわち、筋トレメニューの自宅(自重・チューブ・ダンベル)およびジム(マシン・バーベル)での組み方例、筋肉部位別(大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・背筋群・上腕二頭筋・腹筋群・下半身)の鍛え方、筋肉に関する基本的な情報をご紹介しています。

それぞれの詳細な解説記事は下記の一覧リンク先をご参照ください。また、各種筋トレ情報についてお調べになりたい方は、グーグルカスタム検索をご利用ください(当サイトおよび関連サイトから情報が一覧表示されます)。

【筋トレ新着記事】


【筋トレ新着記事一覧はこちら】

【筋トレ種目個別解説】

【筋トレ種目記事一覧はこちら】

【初心者向き記事一覧はこちら】

【細マッチョ記事一覧はこちら】

【筋トレ女子記事一覧はこちら】

【完全版シリーズ】

2015年の初稿からのべ数百万人の方に読まれている、筋力トレーニングの人気記事「完全版シリーズ」を一覧にまとめました。日々のトレーニングにお役立てください。

【完全版シリーズ記事一覧】

【当サイト主要記事】

男性向き筋肉図鑑と筋トレメニュー

【筋肉部位名称図鑑】

-▼主要な記事(男性向き)▼-
【筋トレメニュー完全版】
自宅筋トレ方法大胸筋の筋トレ
自重筋トレ方法背筋群の筋トレ
チューブ筋トレ三角筋の筋トレ
ダンベル筋トレ三頭筋の筋トレ
マシーン筋トレ二頭筋の筋トレ
バーベル筋トレ腹筋群の筋トレ
筋肥大筋トレ法下半身の筋トレ
---------------


筋肉の正しいつけ方


【週2・3・4回の部位分割メニュー例】

女性向き筋肉図鑑と筋トレメニュー

女性が鍛えるべき筋肉

-▼主要な記事(女性向き)▼-
【女性の筋トレ完全解説】
【各運動のカロリー比較】
自宅筋トレ方法大胸筋の筋トレ
自重筋トレ方法背筋群の筋トレ
チューブ筋トレ三角筋の筋トレ
ダンベル筋トレ三頭筋の筋トレ
マシーン筋トレ二頭筋の筋トレ
バーベル筋トレ腹筋群の筋トレ
おしりの筋トレ太ももの筋トレ
---------------


女性筋トレの負荷回数設定

【記事カテゴリー】

自重トレーニングチューブトレーニングダンベルトレーニングバーベルトレーニングマシントレーニングバランスボール筋トレ筋トレメニュー記事部位別メニュー記事筋肉部位別の名称と作用筋トレのさまざまな知識筋トレと食事の知識バルクアップ筋トレ記事細マッチョ筋トレ記事筋トレ女子向き記事筋トレ初心者向き記事アラフォー男女向き記事アラフィフ男女向き記事トレーニンググッズ記事実際の食材レポート記事発想の筋トレコラム記事腕相撲が強くなる筋トレ各競技アスリート執筆記事

■筋トレ記事検索

当サイトでは2000記事以上のボリュームで各種のトレーニング方法・トレーニング基礎知識・食事情報をご紹介しています。調べたい種目名・筋肉名・食品名などを入力の上、検索して情報を入手してください。

■発想と効率の筋トレ

本当にそのやり方であってますか?

または、定石や定番にとらわれていませんか?

下記の記事では、そんな発想と効率の筋トレコラム記事をご紹介しています。

▼関連記事

【効率的な筋トレ】まだそのやり方で消耗してるの?目からウロコのコラム記事集

■筋肉痛の原因

科学のこれだけ発達した現在に、まだ筋肉痛のメカニズムが完全に解明されていないことに驚かれる方も少なくないでしょう。

筋肉痛が発生するメカニズムについて、有力な説には次のような二つがあります。

①筋繊維の微細な裂傷により筋肉痛になる

②疲労物質・乳酸の蓄積により筋肉痛になる

しかしながら、この二つの説には以下のような矛盾点があると指摘されています。

①筋繊維自体には痛みを感じる神経がない

②乳酸は何日も筋細胞内にとどまらない

筋肉痛のメカニズムを知るためには、さらなる科学の発達を待つしかありません。

発生メカニズムが完全には解明されていない筋肉痛ですが、引き起こす原因は経験則的に判明しています。

筋肉痛の原因は、伸長性収縮=エキセントリック収縮と呼ばれる筋肉の動きで引き起こされます。

伸長性収縮とは具体的には上の写真のように、負荷に耐えながら=筋繊維が引き伸ばされる状態、つまり、重力に耐えながらウエイトをゆっくり下ろすような動作のことを言います。

ボディビルダーの方などが、上げるときに効かせるより、下ろすときに効かせるのが重要と言うのは、このことが理由です。

また、逆にスポーツ選手の筋力補強トレーニングなどでは、筋肉痛が起こり競技技術練習の妨げにならないよう、ウエイトを上げるときだけ力を入れる、短縮性収縮=コンセントリック収縮のみの筋トレを行います。

▼関連記事

【エキセントリック収縮】筋肥大効果の高い伸張性収縮トレーニング方法を解説

【コンセントリック収縮】トップ競技者も採用する筋肉痛になりにくい筋トレ方法

■筋肉痛の時に筋トレをしてよいか

筋肉痛が残っているときに、その痛む筋肉部位を筋トレで鍛えてもよいのでしょうか?

答えはノーです。

なぜならば、筋肉の発達にもっとも重要な「超回復」と呼ばれる生体反応を妨げてしまうからです。

超回復が完了しないままトレーニングを続けると、筋肉は目的とは裏腹に細く弱くなってしまいます。

▼詳細記事

【筋トレの筋肉痛の原因と対処法】筋肉部位別の超回復期間を考慮したトレーニング頻度

ただし、筋肉をストレッチさせ血行をよくする程度の軽い筋トレは、超回復を早める効果があり、その手法は「アクティブレスト」=「動的休養」と呼ばれており、アスリートなどにも採用されています。

▼詳細記事

【アクティブレスト】筋肉痛時にあえて筋トレ・ストレッチで回復を早めるメニュー例

■部位分割法(スプリットトレーニング)について

Body_muscles_201612202001591d1.jpg

筋力トレーニングを行うと、筋繊維は微細な損傷を受け、一定時間をおいて元よりも強くなって回復します。これを「超回復」といい、超回復を繰り返すことによって筋肉を強くして行くのが筋力トレーニングの基本理論です。

超回復に要する時間は、筋肉部位・年齢・トレーニング強度などによって変化しますが、おおよそ48時間から72時間が必要となり、超回復前に同一部位に筋力トレーニングを行うと逆効果になってしまいます。

これを避けるために、筋肉をいくつかのグループに分け、一週間をかけてローテーションでトレーニングを行っていく方法を部位分割法(スプリットトレーニング)と呼びます。

■トレーニングの種類について

machines-91849_960_720.jpg

筋トレにはさまざまな種類がありますが、まずは、それらを系統立ててわかりやすく分類しました。その分類表が以下のものです。

■筋力トレーニング

●自重ウエイトトレーニング
・自重トレーニング
・体幹トレーニング
・自重体幹トレーニング
・器具体幹トレーニング

●フリーウエイトトレーニング
・ダンベルトレーニング
・バーベルトレーニング
・ケトルベルトレーニング
・チューブトレーニング

●マシンウエイトトレーニング
・ケーブルマシントレーニング
・スミスマシントレーニング
・専用マシントレーニング

分類方法にはいくつかパターンがありますが、典型的なものがこのような分け方です。

▼詳細記事

筋トレの種類と特徴|自重・ダンベル・バーベル・マシン・体幹トレーニングほか比較解説

■筋肉部位別ストレッチ方法


筋トレと並行して行いたいのがストレッチですが、ストレッチにはトレーニング前、トレーニング中、トレーニング後の三回のタイミングがあり、それぞれ、アップとしての効果・インターバルでの筋回復・クールダウンとしての効果があります。

全身の筋肉部位別のストレッチ方法は下記の記事で詳しく解説していますので、ご参照ください。

▼詳細記事

筋肉部位別ストレッチ方法|大胸筋・背筋・三角筋・上腕・大腿別に動画で解説

■筋力トレーニング基礎知識

●筋トレの適切な頻度

1002_Organization_of_Muscle_Fiber_20170306071537b0d.jpg
筋トレを毎日するのは逆効果なのでしょうか?

実は、その答は一つではなく、筋トレの目的やメニューの組み方でさまざまです。下記の記事ではトレーニング目的(バルクアップorダイエット)での差異について解説するとともに、具体的で最適な部位分割メニューを例示しています。

▼詳細記事

筋トレの適切な頻度|毎日やると逆効果かはメニューの組み方と目的次第

●筋トレの正しい順番

筋トレは高負荷複合関節運動(コンパウンド種目)から行い、低負荷単関節運動(アイソレーション種目)で仕上げるのが正しい順番です。

▼詳細記事

筋トレの正しい順番|基本理論と各筋肉部位別の具体例も解説

●筋トレの正しい呼吸方法

筋肉と呼吸の関係は、息を吐く時(または止めている時)に筋肉が収縮し、息を吸う時に筋肉が弛緩するという関係性です。

ですので、基本的には筋トレでは、力を入れながら息を吐き、バーベルやダンベルなどを戻しながら息を吸うというのが基本になります。

ただし、筋トレの目的がダイエットや健康維持なのか、筋力向上や筋肥大なのかで最適な呼吸方法は変わってきます。

▼詳細記事

筋トレ部位別の効果的な呼吸方法|最大筋力発揮には引く時に叫び押す時に喰いしばる

●筋トレの回数設定

筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は下記の記事で詳しく解説しています。

▼詳細記事

筋トレの回数設定|筋肉の種類と目的別に最適な負荷で鍛える

■筋トレ効果を高めるメソッド

筋トレ効果を高め、発達停滞期を突破するために有効なメソッドには、フォースドレップ法・チーティング法・レストポーズ法・ドロップセット法・スーパーセット法・コンパウンドセット法・ショックメソッド法などがあります。

▼詳細記事

筋トレ効果を高める最強メソッド集|停滞期を3ヶ月で突破し成果を出す方法

■筋トレと食事について

●食事もトレーニングの一環


筋力トレーニングを行ったら、それで終わるのではなくしっかりと目的に合わせた適切な食事を摂ることが重要です。筋トレの成果は「トレーニング半分、食事半分」とも言われるほどです。

食事の三大栄養素にはタンパク質(protein)・炭水化物(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類があり、それぞれの頭文字をとってPCFと呼ばれています。

そして、この三大栄養素の比率をPCFバランスと言い、筋肥大バルクアップ・減量ダイエットそれぞれに最適な比率は違ってきます。

なお、三大栄養素の主な働きは以下の通りです。

●タンパク質(protein)の働き

タンパク質は、アミノ酸と呼ばれる窒素(N原子)とC(炭素原子)・H(水素原子)・O(酸素原子)を含んだ有機物が鎖状に結合した食品で、人間の筋肉を形成する材料となります。タンパク質は摂取後、アミノ酸に分解され、人間の筋肉のアミノ酸比率に再合成されます。

●炭水化物(carbohydrate)の働き

炭水化物はC(炭素原子)・H(水素原子)・O(酸素原子)から構成されるブドウ糖(C6H12O6)がいくつも結合して構成される物質で、活動や新陳代謝のエネルギーとして素早く利用されます。また、筋肉細胞中にグリーコーゲンとして貯留され、筋トレ時のエネルギーにもなります。

●脂質(fat)の働き

脂質はC(炭素原子)・H(水素原子)・O(酸素原子)から構成される物質で、活動や新陳代謝のエネルギー源に変換できるように体脂肪として貯えられます。タンパク質と炭水化物が1gあたり4kcalの熱量を持つのに対し、倍以上の9kcalを持ち、グラムあたりの熱効率が高いのが特徴です。

▼詳細記事

【カロリーの定義】糖質・脂質・蛋白質のグラムあたりの熱量|減量・ダイエットのカロリー計算


アミノ酸スコアとは食品タンパク質において、人体で生合成できず食品から摂取するしかない「必須アミノ酸」の含有比率を評価する数値で、数値が高いほどその食品のタンパク質が筋肉合成に有効に使われます。

なお、必須アミノ酸とはトリプトファン・リジン・メチオニン・フェニルアラニン・トレオニン・バリン・ロイシン・イソロイシンの8種です。

▼詳細記事

【アミノ酸スコアとは】基本をわかりやすく表で解説するとともに100点の食品を紹介

GI値(グリセミック指数)とは、血糖値の上昇度合いを表す数値で、もっとも血糖値上昇の速いブドウ糖を基準(100)として、その相対値で表します。

一般的にGI値70以上を「高GI食品」、69~56を「中GI食品」、55以下を「低GI食品」と呼びます。その具体例は以下の通りです。

〇高GI食品
ジャガイモ・白米・白パン・麺類・コーンフレークなど

〇中GI食品
全粒粉食品(全粒粉パン)・サツマイモなど

〇低GI食品
全粒穀物(玄米)・豆類・果物・ナッツなど

▼詳細記事

【グリセミック指数(GI値)】炭水化物の分解速度により摂取食品を食べ分ける

筋肥大バルクアップに必要とされる一日あたりのタンパク質量は、体重1kgに対して3g(純タンパク質)とされています。純タンパク質1gは肉や魚介類換算で5gとなります。

ですので、体重60kgの人が筋肥大バルクアップをしていく場合、適切なトレーニングに加えて一日180g=800g程度の肉類や魚介類を食べる必要があります。

また、摂取したタンパク質は、一度アミノ酸に分解された後、人間の筋肉のアミノ酸比率のタンパク質に再合成(タンパク同化)されますが、この時にかなりの筋肉合成カロリーが必要となります。

数値にするとタンパク質量の2~3倍の炭水化物・脂質カロリーが必要になります。

この例の場合、単純にPCFバランスで算出すると、一日にタンパク質180g(720kcal)+2160kcalの炭水化物・脂質カロリーが必要です。

ただし、実生活において厳密にタンパク質量と筋肉合成カロリーを算出するのは難しいので、現実的には「たくさんのタンパク質とその3倍のカロリーを摂取する」という感覚で食事をチョイスしていきます。


ダイエットでもっとも避けなくてはいけないのは、タンパク質不足による筋量の喪失です。骨格筋が減少すると、基礎代謝が低下してますます痩せにくくなるだけでなく、タンパク質不足の状況では骨格筋以外の筋肉=内臓まで痩せてしまい、非常に不健康な状態になります。

食事制限をしながら、筋量を減らさないためには、一日に体重1kgあたり1gの純タンパク質が必要です。また、新陳代謝のためにはタンパク質の倍量のカロリーが必要ですので、体重60kgの人の場合、一日に60g(肉類換算300g|240kcal)のタンパク質と480kcalの炭水化物・脂質が必要となります。

この分量を単純にカロリー計算すると一日720kcalとなり、かなり厳しい、階級制スポーツ選手の減量なみの摂取カロリーになりますので、一般的なダイエットの場合はもう少し食べて、一日1000kcal程度を目標にするとよいでしょう。

なお、バルクアップ、ダイエットそれぞれに最適なレシピ例は下記の記事で詳しく具体的にご紹介しています。

▼関連記事

【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・ダイエットそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率

なお、下記の記事は人気のダイエット食品40品目について、一つ一つその特徴と具体的な食べ方・ダイエット方法について解説したものです。是非、ご自身に合ったダイエット食品を見つけてください。

▼関連記事

【人気ダイエット食品40特選】効果の理由とおすすめで具体的なやり方を種類別に徹底紹介

筋トレやダイエット後にタンパク質食品として欠かせないのが、牛肉・豚肉・鶏肉・魚介類などです。下記のリンク先で各食品それぞれのバルクアップ向き・ダイエット向きレシピをご紹介していますので、日々の食事メニューの参考にご活用ください。

【牛肉料理レシピ集】
【豚肉料理レシピ集】
【鶏肉料理レシピ集】
【魚介料理レシピ集】

●食品・食材名検索

当サイトでは、筋力トレーニング(筋肥大バルクアップ・減量ダイエット)に適した食事レシピ・食材紹介を1000記事以上のボリュームでご紹介しています。

気になる食品・食材・食事メニュー名を入力の上、サイト内の検索を行って情報を入手してください。

▼食品・食材・メニュー名で検索

■当コーナーについて

当コーナーはWEB事業所FutamiTCならびに株式会社ONIの提供によって公開されています。JAWAホームページを訪れていただいた一般の方々に、健康・スポーツのためのトレーニング基礎情報を無償提供し社会に貢献するとともに、アームレスリング競技の普及に寄与することを目的としています。