blog

【バーベルダイエット筋トレ女性版】フリーウエイトで美しく痩せるトレーニングメニュー

競技団体による正しい筋トレ知識メディア
【トレーニング情報コーナートップへ】

最近では、ジムのフリーウエイトエリアでバーベル筋トレを行う女性も増えてきましたが、まだ少し敷居が高いのが現状です。長年、運営するジムで女性にバーベルトレーニングを指導しているトレーナーである筆者が、各筋肉部位別のバーベルメニューのやり方を解説するとともに、綺麗に痩せるための負荷重量設定・一週間の具体的プログラム例などをご紹介します。

●ダイエットの意味

・厚生労働省による記載

本来、英語の「diet」は日常的な食事・食べ物を意味します。日本では食事の量や種類を制限する食事療法のほかに、エクササイズや運動をして減量し、痩せた体型を目的とする「痩身」と同義に使われています。

一般的なダイエットは、身体活動などで消費するエネルギーよりも、食事で摂取するエネルギーを少なくすることで体重を減らします。一日の基礎代謝量は、成人男性約1,500キロカロリー、成人女性で約1,150キロカロリーです。

規則正しい生活を送り、食事ではエネルギー量(カロリー)を計算して、決して無理な状態とならないように調整しつつ、ウォーキングやランニングなど適度な運動を長く続けることが、ダイエットを成功させる秘訣です。

なお、ダイエットの最終的な成否は、減量後の体重維持ができているか否かで判断することが求められます。

引用:eヘルスネット「ダイエット」

●健康的なダイエット

・厚生労働省による記載

食生活や生活習慣が多様化した現在では、過食や運動不足による「肥満」や「メタボリックシンドローム」がある一方で、不健康なダイエットなどによる「やせ」も社会問題となっています。楽しく健康でいきいきと過ごすためには、適切な体重の認識と体重管理が大切です。

引用:eヘルスネット「健康的なダイエット」

スポンサーリンク


※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

※当サイトでは、科学的に正しい記載を行うことを第一に考えており、「厚生労働省|eヘルスネット」および公共性の高い情報サイトである「Wikipedia」からエビデンスを担保しています。主なエビデンスに関してはこちらのページでご確認ください。

■バーベルトレーニングの特徴

バーベルトレーニングはマシントレーニングと違い、ウエイトのブレや軌道を自分で支えながら挙上動作を行う必要があり、初心者の方には敷居が高いトレーニング方法ですが、ブレや軌道を支えるために体幹インナーマッスルも鍛えられるという大きなメリットがあります。

また、片手でウエイトを保持するダンベルトレーニングと比べ、両手でバーベルを保持するためバランスがとりやすく、より高負荷で効率的に筋肉に効かせることができるのも大きな特徴です。

・Wikipediaによる記載

バーベル(英: barbell)は、重量挙げ、パワーリフティング、ウエイトトレーニング等に用いられる、シャフトと呼ばれる横棒の両端に、プレートと呼ばれる円盤形の重りを付け、固定したスポーツ器具である。

プレートはシャフトに着脱可能になっており、種々の重量のプレートを取り換えることにより、全体の重量を調整して使用する。2つのプレートの間隔は肩幅よりやや広くされており、シャフトを両手で握って持ち上げて使用する。 持つ時の幅や持ち方は、種目によって異なる。

引用:Wikipedia「バーベル」

■筋トレビッグ3とは?

筋トレには、「それだけで全身のほぼ全ての筋肉が鍛えられる」と言われる「筋トレビッグ3」と呼ばれる種目がありますが、それはバーベルベンチプレス・バーベルデッドリフト・バーベルスクワットの3種類です。

バーベルトレーニングの基本となる3種目ですので、しっかりとやり方やフォームを習得していきましょう。

・Wikipediaによる記載

ベンチプレス(bench press)は、上半身を鍛えるウェイトトレーニングの種目である。主に大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部が鍛えられる。パワーリフティング競技の三種目の1つである(ほかはデッドリフト、スクワット)。引用:Wikipedia「ベンチプレス」

デッドリフトとは、下背部・臀部・脚部を鍛える代表的なウェイトトレーニングの種目。パワーリフティング競技の3種目の1つである(ほかはベンチプレス、スクワット)。名称の由来はデッドウェイト(静荷重)をリフトアップすることから。主に広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングスが鍛えられる。引用:Wikipedia「デッドリフト」

スクワット(squat)はウエイトトレーニングの基本的な種目でBIG3の1つ(他は、ベンチプレス、デッドリフト)。直立した状態から膝関節の屈曲・伸展を繰り返す運動で、下半身、特に大腿四頭筋・下腿三頭筋・大臀筋・中臀筋などの筋力アップ、筋肥大に大きな効果を持つ。引用:Wikipedia「スクワット」

■綺麗に引き締めて痩せるための負荷回数設定

美しく綺麗に身体を引き締めたり、出したい部分をボリュームアップしてボディーメイクをしていくのに重要なのが、トレーニングする部位と目的(スリムダウンorボリュームアップ)によって、筋トレの負荷と回数を正しく設定することです。

●目的別に最適な反復回数でターゲットにする筋繊維を鍛える

筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。

●筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)

収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する速筋で、FG筋とも呼ばれます。30秒以内の瞬発的な動作で爆発的に収縮し、鍛えると強く筋肥大します。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲットとなる筋繊維で、10回前後の反復回数で限界がくるような高負荷設定でトレーニングします。

パワー系スポーツ目的以外の多くの女性にとって、ムキムキにならないためにも刺激をしないほうがよい筋繊維です。

●筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)

収縮が比較的速く(Fast)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する速筋で、FO筋とも呼ばれます。60秒以内の持久要素のある瞬発的な動作で収縮し、鍛えるとある程度の筋肥大が起こります。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲットとなる筋繊維で、15回前後の反復回数で限界がくる中負荷設定でトレーニングします。

胸回りのボリュームアップやヒップアップなど部分的にボリュームを上げてボディメイクする場合に鍛える筋繊維です。

●筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)

収縮が比較的遅く(Slow)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する遅筋で、SO筋とも呼ばれます。60秒以上の持久的な動作で持続的に収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。引き締めダイエット筋トレのターゲットとなる筋繊維で、20回以上の反復回数で限界がくる低負荷設定でトレーニングします。

二の腕・背中・お腹・太ももなどを綺麗に引き締めてダイエットしていくのに鍛える筋繊維です。

・Wikipediaによる筋繊維に関する記載

筋線維には大きく2種類あり、ミトコンドリアに富んで酸素を利用した持続的な収縮の可能な遅筋線維(Type 1、赤筋、色の原因は、酸素結合性タンパク質、ミオグロビンである)と、ミトコンドリアは比較的少なく解糖系による瞬発的な収縮の可能な速筋線維(Type 2、白筋)にわけられる。速筋線維の中でもやや持続的収縮に向いたものはType 2a、そうでないものはType 2X、Type 2bとさらに細分される。なお、遅筋線維、速筋線維はそれぞれ遅筋、速筋と呼ばれることが多い。さらには、両者の性質を備えた中間筋の存在も認められている。

引用:Wikipedia「速筋繊維と遅筋繊維」

■全身の筋肉の名前と作用

ダイエット筋トレでトレーニングしていく全身の主な筋肉は、その作用によって4つのグループに分けられます。それぞれのグループに入る筋肉と具体的な作用は以下の通りです。

正しくダイエットを行い、美しくボディーメイクをしていくために基本的で大切な知識ですので、是非この機会に覚えてください。

●上半身の押す筋肉のグループ

・大胸筋(胸の筋肉)

大胸筋は胸の筋肉で、腕を前に押し出したり、腕を前で閉じる作用があります。バストの土台となる筋肉ですので、女性の胸回りのボリュームアップに重要な筋肉部位です。

・三角筋(肩の筋肉)

三角筋は肩の筋肉で、腕を上・前・横・後ろに上げる作用があります。肩周りをすっきりさせたり肩こりの予防・解消に重要な筋肉部位です。

・上腕三頭筋(二の腕後側の筋肉)

上腕三頭筋は二の腕後ろ側の筋肉で、肘を伸ばす作用があります。腕の中でもっとも体積が大きいので、二の腕を引き締めるのに重要な筋肉部位です。

●上半身の引く筋肉のグループ

・広背筋(背中側部の筋肉)

広背筋は背中の側部の筋肉で、腕を上や前から引き寄せる作用があります。上半身の中でもっとも体積が大きいので、鍛えることで全身の基礎代謝も向上します。

・僧帽筋(背中中央の筋肉)

僧帽筋は首の後ろから背中中央部の筋肉で、腕を下から引き寄せる作用があります。肩こりの解消や予防に重要な筋肉部位です。

・上腕二頭筋(二の腕前側の筋肉)

上腕二頭筋は二の腕前側の筋肉で、肘を曲げる作用があります。二の腕をすっきりと細くするために重要な筋肉部位です。

●体幹の筋肉グループ

・脊柱起立筋(背すじの筋肉)

脊柱起立筋は背すじの筋肉で、体幹を伸ばす作用があります。猫背を予防・解消し、美しい姿勢を作りために重要な筋肉部位です。

・腹筋群(お腹の筋肉)

腹筋群はお腹の筋肉で腹直筋・腹斜筋・腹横筋から構成され、体幹を曲げたり捻ったりする作用があります。お腹を引き締めくびれを作るために重要な筋肉部位です。

●下半身の筋肉グループ

・大腿四頭筋(太もも前側の筋肉)

大腿四頭筋は太もも前側の筋肉で、膝を伸ばす作用があります。太もも引き締めに重要なだけでなく、人体で最大の体積があるため、トレーニングすることで全身の基礎代謝が大きく向上します。

・ハムストリングス(太もも後ろ側の筋肉)

ハムストリングスは太もも裏側の筋肉で、膝を曲げる作用があります。お尻の筋肉と強い連動性を持つので、ヒップアップに重要な筋肉部位です。

・内転筋群(内ももの筋肉)

内転筋群は内ももの筋肉で、脚を閉じる作用があります。内ももの引き締めに重要な筋肉部位です。

・臀筋群(お尻の筋肉)

臀筋群はお尻の筋肉で、大臀筋・中臀筋・小臀筋の三層構造をしており、脚を後ろに上げる作用があります。ハムストリングと同時に鍛えることでヒップアップに重要な筋肉部位です。

・下腿三頭筋(ふくらはぎの筋肉)

下腿三頭筋はふくらはぎの筋肉で、つま先を伸ばす作用があります。ふくらはぎの引き締めに重要な筋肉部位です。

▼詳しい筋肉の名前と作用のまとめ

女性が鍛えるべき筋肉部位の名称と役割・メリット|筋トレ女子のボディメイク基礎知識

■効率的な週3回のダイエットプログラム

特に筋トレ初心者の方は「やればやるだけ早く効果が出る」と考えがちですが、それは間違いです。

筋肉は一度鍛えるとその筋繊維に微細な裂傷が生じ、48~72時間の回復期間の後に強く引き締まって回復します。この生体反応を超回復といい、この作用を繰り返して身体をボリュームアップしたり引き締めたりしていくのが、筋トレの基本的な理論・メソッドです。

ですので、結果を早く出そうと毎日筋肉に負荷を与えていると、超回復することができず、筋肉は強くなるどころか萎縮してしまいます。

もっとも効率的に早く結果を出すために最適なのが、筋肉をいくつかのグループに分け、一週間をかけてローテーションで鍛えながら超回復させていく「部位分割法=スプリットメニュー」とよばれる方法で、一般的に週3回の分割を行います。

具体的には、以下のように筋肉をグループ分けします。なお、腹筋群は超回復が24時間と早いので週3回のトレーニングが可能です。

①週1回目のトレーニング

上半身の押す筋肉(大胸筋・三角筋・上腕三頭筋)+腹筋群

②週2回目のトレーニング

下半身の筋肉(大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋群・臀筋群・下腿三頭筋)

③週3回目のトレーニング

上半身の引く筋肉(広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋)+脊柱起立筋+腹筋群

・厚生労働省による超回復とトレーニング頻度に関する記載

筋肉には疲労からの回復の時間が必要です。レジスタンス運動は標的の筋肉に負荷を集中する運動ですから、その筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があります。毎日行うのではなく、2-3日に一回程度、週あたり2-3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。

引用:厚生労働省eヘルスネット「レジスタンス運動」

筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2~3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。

引用:厚生労働省eヘルスネット「筋力・筋持久力」

■トレーニングの正しい順番

特に初心者の方は早く効果を出したい部位や気になる部位から先に行ってしまいますが、一日のトレーニングは、正しい順番で行う必要があります。その基本は以下の通りです。

①複数の筋肉を同時に使うトレーニング

②大きな筋肉を個別に使うトレーニング

③小さな筋肉を個別に使うトレーニング

この順番を間違えると、特定の筋肉だけが先に疲れてしまい、グループ全体の筋肉をまんべんなくトレーニングすることができませんので注意してください。

■大胸筋のバーベル筋トレ

●バーベルベンチプレス

バーベルベンチプレスは胸回りのボリュームアップエクササイズの基本となるフリーウエイトトレーニングです。

バーベルベンチプレスは、まず、ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、80cm前後の手幅でシャフトをグリップします。

先にグリップをしてしまうと、肩甲骨の寄せが足らなくなる場合もありますので、必ず「肩甲骨を寄せきる」→「シャフトをグリップする」の順で行ってください。

次に肩甲骨をベンチに強く押しつけ、足で上半身を押し込むようにしてブリッジを作ります。

そして、腰をベンチに下ろし肩甲骨二点と合わせて三点で上半身を保持します。

こちらの画像(youtubeより)は女性のものですが、上級者の作る理想的なベンチプレスのブリッジですので、ご参照ください。

ブリッジを作ったらバーベルをラックアウトしますが、いきなり胸に下ろすのではなく、まず胸の真上まで水平移動してから下ろします。

バーベルを下ろす前に、大きく息を胸にためますが、この胸郭の膨らみも重要な要素ですので、バーベルを下ろし、上げ終わるまでは息をためたままにしてください。

胸郭の膨らみを作ったら、バーベルを下ろしていきますが、この時に勢いをつけて胸の上でバウンドさせないことも大切です。

バウンドを補助に使うと、高重量を挙げやすくなりますが、あくまでそれはチーティングであり、胸の筋肉に対しては効果が低くなります。

胸の上でバーベルが一瞬静止するくらいのつもりで、丁寧に筋力でコントロールしてバーベルを下ろしていきましょう。

バーベルを胸の上に下ろしたら、肩甲骨を寄せたままバーベルを押し上げていきます。この時に、肩甲骨の寄せ方が甘いと、肩から初動することになり肩関節を痛めるリスクがありますので、セット中は常に肩甲骨を寄せ、ブリッジが崩れないように注意してください。

バーベルを押し上げたら、その位置で軽く顎を引いて大胸筋を完全収縮させます。

よくある間違った動作として、つい頭をベンチに押しつけるケースがありますが、大胸筋の収縮に対する首の連動方向は顎を引く方向です。

頭を後ろに押しつけると、首を痛めるリスクがあるだけでなく、大胸筋の完全収縮を妨げますので注意してください。

【正しいやり方と手順】

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を強く寄せ、シャフトをグリップする

②肩甲骨をベンチに押しつけ、足で上半身を押し込むようにブリッジを作り、腰をおろす

③バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平移動してから、コントロールして胸の上に下ろす

④肩甲骨を寄せたままバーベルを押し上げ、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

●ワイドグリップベンチプレス

ワイドグリップベンチプレスはバストをリフトアップする作用を持つ小胸筋に有効なフリーウエイトトレーニングです。

バーベルワイドグリップベンチプレスは、ベンチに仰向けになり、通常のグリップよりも拳一つ分ほど手幅を広くグリップし、肩甲骨を確実に寄せて構えます。

ベンチプレス系種目では、肩甲骨の寄せ方が甘いと、肩から初動することになり肩関節に強い負担がかかりますが、なかでもワイドグリップベンチプレスは、非常に強い負担が肩関節にかかりやすいので、特に注意してください。

構えたら、バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平移動してから胸に下ろします。

胸にバーベルを下ろしたら、肩甲骨を寄せたままバーベルを押し上げますが、本種目では、完全に肘が伸びきるまで押し込む必要はあまりありません。

これは、大胸筋外側に負荷がかかるのが、腕を開いて下ろした位置だからです。

ですので、押し上げてからではなく、押し上げる初動を大切にトレーニングを行ってください。

【正しいやり方と手順】

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、広い手幅でグリップして構える

②バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平移動してから胸に下ろす

③肩甲骨を寄せたままバーベルを押し上げ、肘が伸びきる直前で再びバーベルを下ろす

●インクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスはフリーウエイトトレーニングです。

インクラインバーベルベンチプレスは、インクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、シャフトを80cm程度の手幅でグリップして構えます。

構えたら、バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平移動してから胸に下ろしていきます。この時に、シャフトをバウンドさせないよう、筋力でコントロールして下ろしてください。

バーベルを胸まで下ろしたら、肩甲骨を寄せたままバーベルを押し上げます。

セット終盤で苦しい時などは、つい腰を浮かせがちですが、腰を浮かせてしまうと大胸筋上部に有効な軌道が失われますので、最後までシートに腰をつけて押し上げるのが大切なポイントです。

また、大胸筋と首の連動性を考慮し、バーベルを押し上げた位置でやや顎を引くことで、大胸筋上部が完全収縮して効果が高まります。

【正しいやり方と手順】

①インクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せてシャフトをグリップする

②バーベルを胸の真上まで水平移動させ、コントロールしながら胸に下ろす

③肩甲骨を寄せたままバーベルを押し上げ、顎を引いて大胸筋上部を完全収縮させる

●デクラインベンチプレス

デクラインベンチプレスはバストのボリュームを上げるのに有効なフリーウエイトトレーニングです

デクラインバーベルベンチプレスは、デクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、80cm程度の手幅でグリップして構えます。

そこから、バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平移動してからバーベルを胸の上に下ろしていきますが、この時にバーベルがバウンドしないように、しっかりと筋力でコントロールさせることが大切です。

バーベルを胸まで下ろしたら、肩甲骨を寄せたままバーベルを押し上げていきます。肩甲骨の寄せ方が甘いと、肩から初動することになり、肩関節に強い負担がかかりますので、完全に肩甲骨を寄せるイメージを持って動作を行ってください。

また、大胸筋と首の連動性から、バーベルを押し上げた位置でやや顎を引くことで大胸筋下部が完全収縮して効果が高まります。

【正しいやり方と手順】

①デクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せて構える

②バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平移動してから胸に下ろす

③肩甲骨を寄せたままバーベルを押し上げ、顎を引いて大胸筋下部を完全収縮させる

●リバースグリップベンチプレス

リバースグリップベンチプレスはフラットベンチを使って大胸筋上部に負荷をかけられるフリーウエイトトレーニングです。

バーベルリバースグリップベンチプレスは、通常のバーベルベンチプレスとは逆の逆手でシャフトをグリップして行いますが、絶対に守っていただきたいこととして「はじめからリバースグリップでラックアウトしない」ことが上げられます。

リバースグリップでのバーベルの保持は、ただでさえバーベルが頭側に流れやすいのですが、はじめから頭側にあるラックからバーベルを外すと、頭側にバーベルが落下するのを止められません。

必ずノーマルグリップでラックアウトし、胸の上にバーベルを下ろしてからグリップを逆手に握り直してください。

どうしても、はじめからリバースグリップでラックアウトしたい場合は、左右に二人の補助者をつけるようにします。

なお、本種目はバーベルのブレを抑えるのが難しく、初心者の方にはおすすめしませんが、チャレンジしたい場合は、補助者をつけ、かなり軽めの重量設定で安全に行ってください。

【正しいやり方と手順】

①ベンチに仰向けになり、ノーマルグリップでシャフトをグリップして構える

②バーベルをラックアウトしたら、胸の上に下ろす

③グリップを逆手にしてバーベルを押し上げる

④セットはバーベルを胸の上に置いた位置で終わり、グリップをノーマルに握りかえてバーベルをラックする

■三角筋のバーベル筋トレ

●バーベルショルダープレス

バーベルショルダープレスは肩周り痩せに有効な基本フリーウエイトトレーニングです。

バーベルショルダープレスには、立って行うスタンディングバーベルショルダープレスと座って行うシーテッドバーベルショルダープレスとがあり、それぞれの特徴は次の通りです。

◯スタンディングバーベルショルダープレス
立って行うバリエーションで、膝の屈伸を使ってセルフ補助ができるので、高負荷で追い込むのに適していますが、初心者の方はチーティングを使いすぎる傾向にあるので、中級者以上におすすめです。

◯シーテッドバーベルショルダープレス
膝の屈伸や反動が使えないので、じっくりと確実に追い込むのに適しています。初心者の方におすすめの、基本となるバリエーションです。

このような特徴がありますが、本記事では基本となるシーテッドバーベルショルダープレスについて解説していきます。

まず、シートに座り、胸を張り背すじを伸ばし、肩幅より広くシャフトをグリップして構え、そこからバーベルをラックアウトして肩のラインで構えます。

構えたら、バーベルを真上に押し上げていきますが、この時に背中を反らせすぎて肘が体幹の後ろ側に入らないようにすることが大切です。

肘が体幹の後ろを通る軌道になると、肩関節に強い開き負荷がかかり故障の原因となりますので、必ず肘は体幹の前側を通過するようにしてください。

バーベルを真上に押し上げたら、同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻ります。本種目は、バーベルを押し上げる時のコンセントリック収縮(短縮性収縮)で三角筋の前部と中部に、ウエイトに耐えながらバーベルを下ろす時のエキセントリック収縮(伸長性収縮)で三角後部に効果があります。

バーベルを下ろす時も、しっかりとコントロールして効かせてください。

【正しいやり方と手順】

①ベンチに座り、胸を張り背すじを伸ばし、肩幅より広くバーベルシャフトをグリップする

②バーベルをラックアウトし肩のラインで構える

③背中を反らせすぎず、肘が身体の前側を通過する軌道でバーベルを押し上げる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

●バーベルアップライトロー

バーベルアップライトローイングは肩周り痩せに有効で、効かせるのがやや難しい三角筋トレーニングとしては比較的動作が簡単なフリーウエイトトレーニングです。

バーベルアップライトローイングは、肩幅程度に足を開き、胸を張り背すじを伸ばし、肩幅程度の手幅でシャフトをグリップして構えます。

そこから、肘を先行させてバーベルを顎へ向かって引き上げていきますが、この時に肩甲骨を寄せないことが大切です。

三角筋は背筋群と隣接しているため、肩甲骨を寄せると負荷の大部分が僧帽筋に分散してしまいます。ですので、セット中は常に肩甲骨を解放しておくイメージで動作を行ってください。

バーベルを引き上げたら、そこからゆっくりとウエイトに耐えながらバーベルを下ろしていきます。

本種目は、バーベルを引き上げる時に三角筋の前部と中部に、ウエイトに耐えながら下ろす時に三角筋後部に負荷がかかりますので、戻りの動作も重要です。

また、肘を前に張り出すと三角筋前部に、横に張り出すと三角に中部に、後ろに引き気味にすると三角筋後部に負荷がかかります。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り背すじを伸ばし、肩幅程度の手幅でシャフトをグリップして構える

②肘を先行させ、肩甲骨は寄せずにバーベルを引き上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

●バーベルフロントレイズ

バーベルフロントレイズは肩の前側痩せに有効なフリーウエイトトレーニングです。

バーベルフロントレイズは、胸を張り背すじを伸ばし、腕を下ろし、肩幅程度の手幅でシャフトをグリップして構えます。

そこから肘を伸ばしたまま腕を前に上げていきますが、この時に上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せてしまわないようにすることが大切です。

三角筋は背筋群に隣接しており、上半身を後傾させたり肩甲骨を寄せると、負荷の多くが背筋群(特に僧帽筋)に分散してしまいますので注意が必要になります。

腕を床と平行になる高さまで上げたら、そこから筋力でコントロールしてバーベルを下ろします。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り背すじを伸ばし、肩幅程度の広さでバーベルをグリップして構える

②上半身を後傾させたり、肩甲骨を寄せずに、肘を伸ばしたまま腕を前に上げる

③腕を床と並行になるまで上げたら、筋力でコントロールしながら元に戻る

●バーベルリアデルタロー

バーベルリアデルタローは肩の後ろ側痩せに有効なフリーウエイトトレーニングです。

バーベルリアデルタローは、肩幅よりやや広い手幅でバーベルをグリップし、ニーベントスタイルで構えます。

ニーベントスタイルはウエイトトレーニングの基本となる姿勢の一つで、胸を張り背すじを伸ばし、膝がつま先より前に出ないようお尻を引いて前傾姿勢になるフォームです。

ニーベントスタイルで構えたら、そこから肩甲骨を寄せずにバーベルを胸に向けて引き上げていきますが、背筋群に隣接・連動している三角筋後部の特性上、肩甲骨を寄せてしまうと僧帽筋に負荷が逃げてしまいますので、肩甲骨を寄せないイメージで動作を行ってください。

バーベルを引き上げたら、そこから元に戻していきます。この時に、勢いで戻るのではなく、筋力である程度コントロールして効かせながら戻ることも大切です。

【正しいやり方と手順】

①肩幅よりやや広くバーベルをグリップし、ニーベントスタイルで構える

②肩甲骨を寄せずにバーベルを胸に引き上げる

③筋力でコントロールしながら元に戻る

■上腕三頭筋のバーベル筋トレ

●バーベルナローベンチプレス

バーベルナローベンチプレスは二の腕裏側痩せに有効なフリーウエイトトレーニングです。

バーベルナローグリップベンチプレスは、ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、肩幅程度の狭い手幅でシャフトをグリップして構えます。

肩幅より狭く手幅を設定すると、バーベルを下ろした時に手首関節に強い捻れ負荷がかかりますので、あまり手幅は狭くしすぎないようにして下さい。

構えたら、バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平移動してから胸に下ろしていきます。この時に、あまり肘を外に張り出すと、これも手首関節に強い負担がかかりますから、あまり肘を張り出さず体側に沿わせるように動作を行うのがポイントです。

バーベルを胸の上に下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま、下ろした時と同じ軌道でバーベルを押し上げていきます。

なお、バーベルの高さは完全に肘が伸びきる位置まで押し上げ、上腕三頭筋を完全収縮させてください。

【正しいやり方と手順】

①ベンチに仰向けになり、肩幅程度の狭い手幅でグリップして構える

②肘を外に張り出ず、バーベルを胸の上に下ろす

③同じ軌道でバーベルを押し上げ、肘を伸ばしきり上腕三頭筋を完全収縮させる

●バーベルフレンチプレス

バーベルフレンチプレスは二の腕裏側痩せに集中的な効果のあるフリーウエイトトレーニングです。

バーベルフレンチプレスは、フラットベンチに仰向けになり、肩幅より狭い手幅でシャフトをグリップし、胸の上でバーベルを構えます。

そこから、肘の位置を固定し、肩関節を動かさないように気をつけて肘を曲げ、頭の後ろにバーベルを下ろしていき、再び元の位置まで上げます。

この時に、肩関節を動かすとプルオーバー系の動作になってしまい、大胸筋や広背筋に負荷が分散してしまいますので、肘の位置をしっかりと固定して動作を行ってください。

なお、肘を外に張り出すと上腕三頭筋短頭(外側)に、脇を閉めると上腕三頭筋長頭(内側)に負荷がかかります。

【正しいやり方と手順】

①ベンチに仰向けになり、胸の上でバーベルを構える

②肘の位置を固定し、肩関節を動かさないようにバーベルを頭の後ろに下ろす

③同じ軌道で肘を伸ばして、胸の上にバーベルを戻す

■背筋群のバーベル筋トレ

●バーベルデッドリフト

バーベルデッドリフトは高負荷で背筋群を鍛えられるフリーウエイトトレーニングです。

バーベルデッドリフトは、非常に高い負荷で背筋群を鍛えられるトレーニング方法ですが、その反面、フォームを誤ったまま行うと、とても高い負担が腰や膝にかかり怪我のリスクが高い種目ですので、正しいフォームで行うことが必須の種目です。

本種目には、足の置き方とグリップの仕方で主に二つのスタイルがあり、それぞれの名称と特徴は以下の通りです。

〇ルーマニアン(ヨーロピアン)スタイル
肩幅よりも狭く構えた足の両側をグリップするスタイルで、背筋群の動員率が高く、背中のトレーニングとして行うのに適しています。

〇ワイドスタンス(スモウ)スタイル
大きく開いて構えた足の内側をグリップするスタイルで、下半身の動員率が高く、高重量を挙上することを目的として行うのに適しています。

いずれのスタイルでも、基本的なフォームは同じで、まずは、足首がシャフトに触れる位置まで前進し足位置を決めます。

次に胸を張り、背すじを伸ばしてシャフトをグリップし、膝がつま先よりも前に出ないように、お尻を突き出して構えます。

初動は、背中で行うのではなく脚力を使ってバーベルを床から浮かせます。この時に、背中が丸まると腰に強い負担が加わりますので、目線を上にして顎を上げて引き始めます。

また、膝とつま先の向きが同じになるようにすることも膝関節保護のために重要で、内股や外股での動作は避けてください。

バーベルが浮いたら、上を見たまま背中も使ってバーベルを引き上げていき、引き上げた位置で肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させます。

バーベルを下ろす時は、一般的な筋トレ種目と違い、ゆっくりと下ろす必要はありませんが、バーベルが床でバウンドしない程度にはコントロールして戻してください。

【正しいやり方と手順】

①足首がシャフトに触れる位置まで前進し、胸を張り背すじを伸ばしてシャフトをグリップする

②膝がつま先より前に出ないように、お尻を突き出す

③背中が丸くならないように上を向く

④膝とつま先の向きを揃え、初動は脚力で引き始め、バーベルが浮いたら背中の筋力も使っていく

⑤ベーベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

●ベントオーバーローイング

バーベルベントオーバーローイングは背中引き締めに有効な基本フリーウエイトトレーニングです。

バーベルベントオーバーローイングは、肩幅程度の手幅でバーベルシャフトをグリップし、胸を張り、背すじを伸ばし、膝を曲げ、お尻を突き出した前傾姿勢をとります。

これを「ニーベントスタイル」と呼び、多くのトレーニング種目の基本となる姿勢です。

ニーベントスタイルのポイントは、「背中が丸まらないように上を見る」ことと「膝をつま先より前に出さない」ことで、これにより腰と膝に負担がかかるのを防ぎます。

ニーベントスタイルでバーベルを保持して構えたら、バーベルを引き上げていきますが、この時に、バーベルの中心ができるだけヘソの垂直線下に近い位置を保ったままの軌道で引き上げることが重要です。

具体的には、太ももの表面をバーベルシャフトが擦りながら引き上げてくる軌道になります。

バーベルをヘソの近くまで引き上げたら、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させてください。

そして、ある程度コントロールした速度で元に戻ります。

【正しいやり方と手順】

①肩幅程度の手幅でバーベルをグリップし、胸を張り背すじを伸ばし、お尻を突き出した前傾姿勢(ニーベントスタイル)で構える

②太ももに沿わせてバーベルを引き上げる

③肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

④コントロールしながら元に戻る

●バーベルシュラッグ

バーベルショルダーシュラッグは首の後ろに有効で肩こり解消にも有効なフリーウエイトトレーニングです。

バーベルショルダーシュラッグは胸を張り、背すじを伸ばし、腕を下ろした位置で肩幅程度の手幅でバーベルをグリップして構えます。

そこから、肩をすくめるような動作で肩甲骨を引き寄せながらバーベルを引き上げていきますが、この時に肩関節や肘関節を動かさないようにするのがポイントです。

肩関節を動かすと広背筋に、肘関節を動かすと上腕二頭筋にそれぞれ負荷が分散してしまいますので、肩や肘は動かさず、肩甲骨を引き寄せる動作だけに集中してください。

そして、バーベルを引き上げながら、肩甲骨を寄せきり僧帽筋を完全収縮させたら、ゆっくりと効かせながら元に戻ります。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り背すじを伸ばし、肩幅程度の手幅でバーベルをグリップして構える

②肩や肘を動かさないように気をつけ、肩甲骨を引き寄せる動作だけでバーベルを引き上げる

③肩甲骨を寄せきり僧帽筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

●バーベルプルオーバー

ストレートアームバーベルプルオーバーは、肘を伸ばしたまま行うバリエーションで、広背筋に負荷がかかります。

仰向けになり、やや広めの手幅でシャフトをグリップし、バーベルを胸の上で構えます。

そこから、肘を伸ばしたままバーベルを頭の後ろに最大限下ろしたら、息をためたままバーベルを引き上げていきます。

そして、最後に肩甲骨を引き寄せて広背筋を完全収縮させてください。

【正しいやり方と手順】

①仰向けになり、やや広めのグリップでバーベルを胸の上に構える

②肘を伸ばしたままバーベルを頭の後ろに下ろす

③肘を伸ばしたままバーベルを引き上げていき、最後に肩甲骨を引き寄せて広背筋を完全収縮させる

●バーベルグッドモーニング

バーベルグッドモーニングは美姿勢作りに有効なフリーウエイトトレーニングです。

バーベルグッドモーニングは、高負荷で脊柱起立筋を鍛えられる種目ですが、フォームを間違えると腰を痛めたり、転倒のリスクが高い種目ですので、十分に練習をして取り組んでください。

まず、肩の後ろでバーベルを担ぎ、胸を張り背すじを伸ばし、肩幅程度の足幅で構えます。

そこから、上半身を前に倒していきますが、この時に背中が丸くならないようにすることが、腰を痛めないために非常に重要です。背中が丸くならないためには、「胸を張る意識をする」ことと「顎を上げて上を見る」ことが有効です。

また、上半身を倒すのは最大でも床と並行までにしてください。それ以上倒すと、転倒のリスクがあります。

なお、本種目は高重量で行うのには適しておらず、15レップ前後が行える中~低負荷でじっくりと効かせるのが一般的です。

【正しいやり方と手順】

①バーベルを肩の後ろに担ぎ、胸を張り背すじを伸ばし、肩幅程度に足を開いて構える

②背中が丸くならないよう、上を見て上半身を倒す

③上半身を床と並行になるまで倒したら、ゆっくりと元に戻る

■上腕二頭筋のバーベル筋トレ

●バーベルカール

バーベルカールは二の腕前側の引き締め効果があるフリーウエイトトレーニングです。

バーベルカールは肩幅程度の手幅でバーベル持ち、胸を張り、背すじを伸ばして構えます。

そこから、肘を前後に動かさないように固定して、肩関節が動くのを防ぐとともに、上半身を後ろに傾けないように気をつけてバーベルを持ち上げます。

肩関節が動いたり、上半身を反らせたりすると負荷が僧帽筋に分散してしまいますので、肘の位置をしっかりと固定し、直立姿勢を保って動作を行ってください。

また、本種目はバーベルを持ち上げる時のコンセントリック収縮(短縮性収縮)だけでなく、バーベルを下ろす時にゆっくりとウエイトに耐えながら、上腕二頭筋にエキセントリック収縮(伸長性収縮)を加えることも大切なポイントです。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背すじを伸ばし、バーベルを保持して構える

②肘の位置を動かしたり、上半身を反らせたりしないように気をつけてバーベルを持ち上げる

③バーベルを持ち上げたら、その位置で前腕を回外回旋させて上腕二頭筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

●EZバーカール

EZバーカールは二の腕内側の引き締めに有効なフリーウエイトトレーニングです。

EZバーカールは、特殊な形状をしたEZバーを縦にグリップ(ハンマーグリップ)するバーベルカールの一種です。EZバーにはさまざまな握り方がありますが、本記事では上腕二頭筋長頭をターゲットにしたハンマーグリップでのバリエーションを解説します。

まず、胸を張り背すじを伸ばし、バーを縦にグリップして構えます。そこから、肘の位置を固定し、肘を曲げてバーベルを上げていきますが、この時に「肘の位置を動かさない」ことと「上半身を反らせない」ことが大切です。

肩関節が動き、肘の位置が前後に動くフォームや、上半身を反らせたフォームで行うと負荷の多くが僧帽筋に分散してしまいますので、真っ直ぐに立ち、肘の位置をしっかりと固定して動作を行ってください。

また、本種目はEZバーを下ろす時に、勢いで下ろすのではなくウエイトに耐えながら、上腕二頭筋長頭にエクセントリック収縮(伸張性収縮)を加えることも重要です。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り背すじを伸ばし、EZバーを縦にグリップして構える

②肘の位置を固定し、上半身を反らせずに肘を曲げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

●バーベルプリチャーカール

バーベルプリチャーカールは二の腕前側に集中的な効果があるフリーウエイトトレーニングです。

バーベルプリチャーカールは、専用のカール台に上腕を置き、バーベルをグリップして構えますが、カール台に置くのはあくまでも上腕であり、肘ではないので注意してください。

肘だけをカール台に置いて動作を行うと、多くの場合、無意識に肘を支点としたテコ動作を加えてしまい、筋力トレーニングではなく単なる「バーベルを保持した前後動作」になってしまうので注意が必要です。

このためには、上腕をカール台に置くことに加え、上半身を前のめりにしないことが重要で、上半身は垂直を保ったままでトレーニングを行います。

また、足を踏ん張らないことも大切で、足を踏ん張ると、つい上半身を後ろに傾けてテコ動作を使ってしまいますので、足を投げ出した状態で、純粋に上腕二頭筋の筋力だけで動作を行ってください。

なお、本種目はEZバーを下ろす時に、勢いで下ろすのではなくウエイトに耐えながら、上腕二頭筋長頭にエクセントリック収縮(伸張性収縮)を加えることも非常に重要です。

【正しいやり方と手順】

①カール台に座り、上腕を台に置き、バーベルをグリップして構える

②上半身を前後させず、足も踏ん張らず、上腕二頭筋の筋力だけでバーベルを上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

●バーベルドラッグカール

バーベルドラッグカールは二の腕内側を高負荷で鍛えられるフリーウエイトトレーニングで、女性競技選手の筋力向上に有効です。

バーベルドラッグカール、基本的にはアイソレーション種目(単関節運動)であるバーベルカールにおいて、意図的に肘を引いて高重量を上腕二頭筋にかけるコンパウンド種目(複合関節運動)とした種目です。

まず、胸を張り、背すじを伸ばし、バーベルを保持して構えたら、そこからまず肘が90度前後になるまでは肘の位置を固定してバーベルを持ち上げます。

そして、肘の角度が90度前後になったら、肩をすくめるように肘を後ろに引き、可能な限りバーベルを高く持ち上げます。

この時に、上腕二頭筋を強く意識して筋肉を完全収縮させてください。

上腕二頭筋が完全収縮したら、同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻ります。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背すじを伸ばして構える

②肘が直角程度になるまでは、肘の位置を固定して肘から先だけでバーベルを持ち上げる

③肘が直角程度になったら、肩をすくめるように肘を後ろに引き、上腕二頭筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

●バーベルリバースカール

バーベルリバースカールは前腕の引き締めに有効なフリーウエイトトレーニングです。

バーベルリバースカールは通常のバーベルカールとは逆に、手の平が下を向くようにバーベルをグリップして構えます。

そこからバーベルを上げていきますが、この時に肘の位置を固定して肩関節を動かさないようにするとともに、上半身を反らせたりしないようにしてください。

肩関節が動いたり、上半身を後ろに傾けると負荷が僧帽筋に逃げてしまいます。

バーベルを持ち上げたら、その位置で手首を上に反らせるようにスナップ動作を加えることで、前腕伸筋群が強く収縮して効果が高まります。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背すじを伸ばして構える

②肘の位置を固定し、肩関節が動かないように注意してバーベルを持ち上げる

③バーベルを持ち上げたら、その位置で手首を反らせるスナップを加える

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

■下半身のバーベル筋トレ

●バーベルスクワット

バーベルスクワットは下半身全体に効果の高いBIG3種目の一つにも数えられるフリーウエイトトレーニングです。

バーベルスクワットは下半身に対して非常に効果の高いトレーニングですが、やり方を間違えると腰や膝を痛めるリスクがありますので、事前に十分にフォーム練習を行ってから取り組んでください。

バーベルスクワットは、まず胸を張り、背中が丸まらないように背筋を伸ばして構え、肩の後ろにバーベルを保持して、そこからしゃがんでいきます。背中が丸まった状態で行うと、腰を痛めるリスクがありますので注意しましょう。

しゃがむときは、膝関節に負担がかからないよう、膝がつま先より前に出ないことを意識し、お尻をやや突き出して斜め後ろにしゃがんでいきます。

ちょうど、椅子に座る軌道と動作をイメージしてください。

また、膝がつま先の方向を常に向いていることも大切で、つま先と膝の向きが違うと膝関節に捻れ負荷がかかります。必ず膝とつま先の向きは揃えましょう。

そして、太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、そこから立ち上がっていきますが、この時に顎を上げて上を見るようにすると、背中が丸まらずに正しいフォームになります。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背筋を伸ばしてバーベルを持って構える

②膝がつま先より前に出ないように意識し、お尻をやや突き出して斜め後ろにしゃがむ

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、上を向いて立ち上がる

●バーベルフロントランジ

バーベルフロントランジはヒップアップ効果のあるフリーウエイトトレーニングです。

バーベルフロントランジは、バーベルを肩の後ろで担ぎ、胸を張り背すじを伸ばし、足を大きく前後に開いて構えます。そこから、前足を曲げて前方にしゃがんでいきますが、この時に膝がつま先よりも前に出ないように気をつけてください。膝がつま先よりも出てしまうと、膝関節と靭帯に大きな負担となります。

前足の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、後ろにした脚に意識を集中し、後ろ足で身体を引き寄せるようにして立ち上がります。

なお、本種目は足の置き方を変えて、合わせて1セットになりますが、構えにくい足の置き方から先に行ったほうが、足の置き方を変えてからの後半でセットを完遂しやすくなります。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背すじを伸ばして、足を前後に大きく開いて構える

②前足の膝がつま先よりも前に出ないように気をつけてしゃがむ

③前足の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、後ろ足で身体を引き寄せるようにして立ち上がる

●バーベルサイドランジ

バーベルサイドランジは内もも引き締めに有効なフリーウエイトトレーニングです。

バーベルサイドランジは、肩の後ろでバーベルを担ぎ、胸を張り背筋を伸ばし構えます。

そこから、片方の足を曲げて横方向にしゃがんでいきますが、この時に膝に負担をかけないように、膝がつま先よりも前に出ないように気をつけ、また、膝とつま先の向きを同じにしてください。

曲げたほうの脚の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、伸ばしたほうの脚で身体を引き寄せるようにして立ち上がります。

そして、元に戻ったら反対側へ同じようにしゃがみ、再び立ち上がります。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背すじを伸ばし、大きく開いた足の間でバーベルを保持して構える

②膝がつま先より前に出ず、なおかつ、つま先と膝が同じ方向を向くように気をつけて横方向へしゃがむ

③曲げたほうの脚の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、伸ばしたほうの脚で身体を引き寄せるようにして立ち上がる

④逆方向へしゃがみ、同様に立ち上がる

●バーベルブルガリアンスクワット

バーベルブルガリアンスクワットはヒップアップに高い効果のあるフリーウエイトトレーニングです。

バーベルブルガリアンスクワットブルガリアンスクワットは、片足を前に出し、片足を後ろにして足の甲を台などに乗せ、バーベルを肩の後ろに担いで構えます。

そこから、胸を張り、背すじを伸ばして斜め後ろにしゃがんでいきます。そのまま真下にしゃがむと、負荷が下半身背面にかかりにくいので、必ず斜め後ろにしゃがむのがポイントです。

また、この時に前にした脚の膝がつま先より前に出ないように気をつけてください。膝が飛び出したフォームになると、膝関節に強い負担がかかり、痛めるリスクがありますので、十分に注意しましょう。

前にした脚の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、そこから立ち上がっていきますが、この時に後ろにした脚を主働にして立ち上がるのが、下半身背面に効かせるための大切なコツです。

なお、本種目は足の置き方を変えて、合わせて1セットになりますが、構えにくい足の置き方から先に行ったほうが、足の置き方を変えてからの後半でセットを完遂しやすくなります。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背筋を伸ばし、片足を前にもう片足を後ろにして構える

②後ろにした脚に負荷がかかるよう、斜め後ろにしゃがむ

③前にした脚の膝がつま先より前に出ないように気をつけて、太ももが床と平行になるまでしゃがむ

④後ろにした脚に意識を集中して立ち上がる

■具体的な一週間の筋トレプログラム

・厚生労働省による運動プログラムに関する記載

有効な運動プログラムを作成するためには、トレーニングの原理原則に従うことが大切です。また健康づくりのための運動プログラム作成の際には安全性を最重視する必要があります。その際は個人の潜在的なリスクや体力水準、体組成などの評価が重要となります。

3つのトレーニングの原理

「過負荷の原理」
ある程度の負荷を身体に与えないと運動の効果は得られないということです。その強度の最低ラインは、日常生活の中で発揮する力以上の負荷です。

「特異性の原理」
運動中のエネルギーの使われ方や筋肉の活動の仕方と関係する能力が増加することです。わかりやすくいうと、短距離走のトレーニングをすれば短距離は速くなりますが長距離は速くなりませんし、脚のトレーニングをすれば脚のパフォーマンスは高まりますが腕のパフォーマンスは向上しないということです。

「可逆性の原理」
せっかく獲得した効果もトレーニングを中止すると失われてしまうことです。

引用:厚生労働省eヘルスネット「運動プログラム作成のための原理原則」

●週1回目のトレーニング

バーベルベンチプレスを2~3セット

ワイドグリップベンチプレスまたはデクラインベンチプレスを1~2セット

インクラインベンチプレスまたはリバースグリップベンチプレスを1~2セット

バーベルショルダープレスまたはバーベルアップライトローを2~3セット

バーベルフロントレイズを1~2セット

バーベルリアデルタローを1~2セット

ナローベンチプレスまたはバーベルフレンチプレスを2~3セット

●週2回目のトレーニング

バーベルスクワットを2~3セット

バーベルフロントランジまたはバーベルブルガリアンスクワットを2~3セット

バーベルサイドランジを2~3セット

●週3回目のトレーニング

バーベルデッドリフトまたはベントオーバーローイングを2~3セット

バーベルシュラッグを1~2セット

バーベルプルオーバーを1~2セット

バーベルグッドモーニングを1~2セット

バーベルカールまたはバーベルプリチャーカールを2~3セット

EZバーカールを1~2セット

バーベルドラッグカールを1~2セット

バーベルリバースカールを1~2セット

■ダイエット筋トレの食事メニュー

筋トレの効果を得るためには、食事の管理も非常に重要で、ダイエットやボディーメイクは「筋トレ50%・食事50%」とも言われるほどです。

なかでも重要なのが、筋肉の材料=超回復による筋繊維の新陳代謝の材料となるタンパク質で、この時に発生する筋肉合成カロリーは摂取したタンパク質の2~3倍にも相当します。そして、この筋肉合成カロリーを体脂肪から消費することで、無駄な贅肉が落ちて身体が引き締まっていきます。

ダイエット系筋トレにおいて、具体的に一日あたりに必要なタンパク質は体重1kgあたり1gの純タンパク質です。体重60kgの方の場合、一日に純タンパク質60gが必要で、これをささみなどの肉類に換算すると約300gになります。

美しく痩せるためにはタンパク質が重要で、その摂取量が足りないと骨格筋だけでなく内臓筋も衰えてしまい、さらに「太りやすく痩せにく体質」になってしまいます。

しっかりと筋トレを行い、しっかりとタンパク質を摂取し、基礎代謝の高い「太りにくく痩せやすい体質」を目指しましょう。

・厚生労働省によるエネルギー消費に関する記載

身体活動によるエネルギー消費は、運動によるものと、家事などの日常生活活動が該当する非運動性身体活動によるものの、大きく2つにわけることができます。個人差がありますが標準的な身体活動レベルの人の総エネルギー消費量(24時間相当)のうち、身体活動によって消費するエネルギー量は約30%を占めます。総エネルギー消費量(24時間相当)は、大きく基礎代謝量(約60%)・食事誘発性熱産生(約10%)・身体活動量(約30%)の3つで構成されています。そのうち、基礎代謝量は体格に依存し、食事誘発性熱産生は食事摂取量に依存するため、個人内での変動はあまり大きくありません。総エネルギー消費量が多いか少ないかは、身体活動量によって決まります。

引用:厚生労働省eヘルスネット「身体活動とエネルギー代謝」

■筋トレと食事について

●食事もトレーニングの一環


筋力トレーニングを行ったら、それで終わるのではなくしっかりと目的に合わせた適切な食事を摂ることが重要です。筋トレの成果は「トレーニング半分、食事半分」とも言われるほどです。詳しくは、下記の記事をご参照ください。

▼関連記事

【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・ダイエットそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率

■全解説種目の動画解説記事一覧

バーベルベンチプレス
ワイドグリップベンチプレス
インクラインベンチプレス
デクラインベンチプレス
リバースグリップベンチプレス
バーベルショルダープレス
バーベルアップライトロー
バーベルフロントレイズ
バーベルリアデルタロー
バーベルナローベンチプレス
バーベルフレンチプレス
バーベルデッドリフト
バーベルベントオーバーローイング
バーベルシュラッグ
バーベルプルオーバー
バーベルグッドモーニング
バーベルカール
EZバーカール
バーベルプリチャーカール
バーベルリバースカール
バーベルドラッグカール
バーベルスクワット
バーベルフロントランジ
バーベルサイドランジ
バーベルブルガリアンスクワット

スポンサーリンク







※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員