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【初心者のジムマシン筋トレダイエット女性版】綺麗に引き締めて痩せる週3回のプログラム

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初心者女性がジムで綺麗に身体を引き締めて痩せるための週3回のメニュープログラムを、20年間ジムトレーナーをしている筆者が、執筆者運営ジムで実際に女性会員に指導しているプログラム内容をもとにわかりやすく解説します。

※本記事の記載内容は、執筆者の運営するジムでの指導実績に基づいています。

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

■マシントレーニングの特徴

マシントレーニングはフリーウエイトトレーニング(ダンベルやバーベル)と違い、動作の軌道がマシンによってある程度固定されているため、ブレやぐらつきを自分で支える必要がないため、筋肉に負荷をかけることに集中できるのがメリットです。

また、女性にとってフリーウエイトトレーニングはとっつきにくく、まずジムで筋トレを始めるのならばマシントレーニングからというのが定番となっています。

マシンがブレやぐらつきを止めてくれるというのは、反面、自身の体幹の筋力を使う必要がないので体幹インナーマッスルが鍛えられにくいという側面もあります。

マシントレーニングでジムでの筋トレに慣れてきたら、フリーウエイトトレーニングと組み合わせていくのが理想的です。

■綺麗に引き締めて痩せるための負荷回数設定

美しく綺麗に身体を引き締めたり、出したい部分をボリュームアップしてボディーメイクをしていくのに重要なのが、トレーニングする部位と目的(スリムダウンorボリュームアップ)によって、筋トレの負荷と回数を正しく設定することです。

●目的別に最適な反復回数でターゲットにする筋繊維を鍛える

筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。

●筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)

収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する速筋で、FG筋とも呼ばれます。30秒以内の瞬発的な動作で爆発的に収縮し、鍛えると強く筋肥大します。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲットとなる筋繊維で、10回前後の反復回数で限界がくるような高負荷設定でトレーニングします。

パワー系スポーツ目的以外の多くの女性にとって、ムキムキにならないためにも刺激をしないほうがよい筋繊維です。

●筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)

収縮が比較的速く(Fast)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する速筋で、FO筋とも呼ばれます。60秒以内の持久要素のある瞬発的な動作で収縮し、鍛えるとある程度の筋肥大が起こります。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲットとなる筋繊維で、15回前後の反復回数で限界がくる中負荷設定でトレーニングします。

バストアップやヒップアップなど部分的にボリュームを上げてボディメイクする場合に鍛える筋繊維です。

●筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)

収縮が比較的遅く(Slow)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する遅筋で、SO筋とも呼ばれます。60秒以上の持久的な動作で持続的に収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。引き締めダイエット筋トレのターゲットとなる筋繊維で、20回以上の反復回数で限界がくる低負荷設定でトレーニングします。

二の腕・背中・お腹・太ももなどを綺麗に引き締めてダイエットしていくのに鍛える筋繊維です。

■全身の筋肉の名前と作用

ダイエット筋トレでトレーニングしていく全身の主な筋肉は、その作用によって4つのグループに分けられます。それぞれのグループに入る筋肉と具体的な作用は以下の通りです。

正しくダイエットを行い、美しくボディーメイクをしていくために基本的で大切な知識ですので、是非この機会に覚えてください。

●上半身の押す筋肉のグループ

・大胸筋(胸の筋肉)

大胸筋は胸の筋肉で、腕を前に押し出したり、腕を前で閉じる作用があります。バストの土台となる筋肉ですので、女性のバストアップに重要な筋肉部位です。

・三角筋(肩の筋肉)

三角筋は肩の筋肉で、腕を上・前・横・後ろに上げる作用があります。肩周りをすっきりさせたり肩こりの予防・解消に重要な筋肉部位です。

・上腕三頭筋(二の腕後側の筋肉)

上腕三頭筋は二の腕後ろ側の筋肉で、肘を伸ばす作用があります。腕の中でもっとも体積が大きいので、二の腕を引き締めるのに重要な筋肉部位です。

●上半身の引く筋肉のグループ

・広背筋(背中側部の筋肉)

広背筋は背中の側部の筋肉で、腕を上や前から引き寄せる作用があります。上半身の中でもっとも体積が大きいので、鍛えることで全身の基礎代謝も向上します。

・僧帽筋(背中中央の筋肉)

僧帽筋は首の後ろから背中中央部の筋肉で、腕を下から引き寄せる作用があります。肩こりの解消や予防に重要な筋肉部位です。

・上腕二頭筋(二の腕前側の筋肉)

上腕二頭筋は二の腕前側の筋肉で、肘を曲げる作用があります。二の腕をすっきりと細くするために重要な筋肉部位です。

●体幹の筋肉グループ

・脊柱起立筋(背すじの筋肉)

脊柱起立筋は背すじの筋肉で、体幹を伸ばす作用があります。猫背を予防・解消し、美しい姿勢を作りために重要な筋肉部位です。

・腹筋群(お腹の筋肉)

腹筋群はお腹の筋肉で腹直筋・腹斜筋・腹横筋から構成され、体幹を曲げたり捻ったりする作用があります。お腹を引き締めくびれを作るために重要な筋肉部位です。

●下半身の筋肉グループ

・大腿四頭筋(太もも前側の筋肉)

大腿四頭筋は太もも前側の筋肉で、膝を伸ばす作用があります。太もも引き締めに重要なだけでなく、人体で最大の体積があるため、トレーニングすることで全身の基礎代謝が大きく向上します。

・ハムストリングス(太もも後ろ側の筋肉)

ハムストリングスは太もも裏側の筋肉で、膝を曲げる作用があります。お尻の筋肉と強い連動性を持つので、ヒップアップに重要な筋肉部位です。

・内転筋群(内ももの筋肉)

内転筋群は内ももの筋肉で、脚を閉じる作用があります。内ももの引き締めに重要な筋肉部位です。

・臀筋群(お尻の筋肉)

臀筋群はお尻の筋肉で、大臀筋・中臀筋・小臀筋の三層構造をしており、脚を後ろに上げる作用があります。ハムストリングと同時に鍛えることでヒップアップに重要な筋肉部位です。

・下腿三頭筋(ふくらはぎの筋肉)

下腿三頭筋はふくらはぎの筋肉で、つま先を伸ばす作用があります。ふくらはぎの引き締めに重要な筋肉部位です。

▼詳しい筋肉の名前と作用のまとめ

【筋肉部位名称スマホ完全図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方

■効率的な週3回のダイエットプログラム

特に筋トレ初心者の方は「やればやるだけ早く効果が出る」と考えがちですが、それは間違いです。

筋肉は一度鍛えるとその筋繊維に微細な裂傷が生じ、48~72時間の回復期間の後に強く引き締まって回復します。この生体反応を超回復といい、この作用を繰り返して身体をボリュームアップしたり引き締めたりしていくのが、筋トレの基本的な理論・メソッドです。

ですので、結果を早く出そうと毎日筋肉に負荷を与えていると、超回復することができず、筋肉は強くなるどころか萎縮してしまいます。

もっとも効率的に早く結果を出すために最適なのが、筋肉をいくつかのグループに分け、一週間をかけてローテーションで鍛えながら超回復させていく「部位分割法=スプリットメニュー」とよばれる方法で、一般的に週3回の分割を行います。

具体的には、以下のように筋肉をグループ分けします。なお、腹筋群は超回復が24時間と早いので週3回のトレーニングが可能です。

①週1回目のトレーニング

上半身の押す筋肉(大胸筋・三角筋・上腕三頭筋)+腹筋群

②週2回目のトレーニング

下半身の筋肉(大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋群・臀筋群・下腿三頭筋)

③週3回目のトレーニング

上半身の引く筋肉(広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋)+脊柱起立筋+腹筋群

■トレーニングの正しい順番

特に初心者の方は早く効果を出したい部位や気になる部位から先に行ってしまいますが、一日のトレーニングは、正しい順番で行う必要があります。その基本は以下の通りです。

①複数の筋肉を同時に使うトレーニング

②大きな筋肉を個別に使うトレーニング

③小さな筋肉を個別に使うトレーニング

この順番を間違えると、特定の筋肉だけが先に疲れてしまい、グループ全体の筋肉をまんべんなくトレーニングすることができませんので注意してください。●

■大胸筋のジムマシン筋トレ

●スミスマシンベンチプレス

スミスマシンベンチプレスはフリーウエイトトレーニングに近い感覚でバストアップエクササイズができるジムマシン筋トレです。

スミスマシンを使ったトレーニング全般に言えることですが、スミスマシンはウエイトのブレをマシンのレールが支えてくれるので、筋肉に負荷をかけることに集中できるメリットがある反面、フォームが良くないと歪みが全て関節や靭帯に帰ってきます。事前にウエイトをつけずにフォームの確認動作を行い、関節や靭帯に負担がかからないフォームを確認することをおすすめします。

本種目の場合は、グリップした拳が肩のラインを越えて頭側にならないようにすることが大切です。

スミスマシンベンチプレスはベンチに仰向けになり、80cm程度のグリップ間隔でシャフトを握ります。

そこから、肩甲骨を寄せ、足で上半身を押すように力を加えてブリッジを作り構えます。

グリップを握る→肩甲骨を寄せる→足を踏ん張る、腰をつけるというのが正しいブリッジの組み方で、順番を間違えると上手くブリッジが組めませんので注意してください。

ブリッジを作って構えたら、シャフトをラックアウトして胸に下ろしていきますが、この時に胸の上でバウンドさせると、効果が半減するだけでなく、胸骨や肋骨をいためる原因になります。

シャフトはバウンドさせず、胸の上で一瞬静止するようにコントロールしてください。

シャフトを胸に下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま、腰を浮かせずにシャフトを押し上げます。

肩甲骨の寄せ方が甘いと、肩から初動することになり、大胸筋に効かないばかりか、肩関節に強い負担がかかります。

また、腰を浮かせると上げやすくなりますが、筋肉に対する負荷は弱まりますので、腰は最後までシートにつけるようにしましょう。

なお、大胸筋の収縮と首の連動性を考慮し、腕を押し上げた位置でやや顎を引く動作を加えると、大胸筋が完全収縮して効果的です。

【正しいやり方と手順】

①ベンチに仰向けになり、シャフトをグリップし、肩甲骨を寄せてブリッジを作って構える

②シャフトをラックアウトし、筋力でコントロールしながら胸まで下ろす

③腰を浮かせないように気をつけ、腕を押し上げ、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

●マシンチェストプレス

マシンチェストプレスはバストアップの基本となるジムマシン筋トレです。

マシンチェストプレスは、まずシートの高さを調整しグリップが肩より下になるようにします。グリップが肩より高いと三角筋に負荷が分散してしまいます。

シートに座り、グリップを握ったら胸を張り肩甲骨を寄せて腕を押し出していきます。肩甲骨の寄せ方が甘いと、肩から初動することになり肩関節に強い負担がかかってしまいますので、セット中は常に肩甲骨を寄せたままにしてください。

また、腕を押し出したら、その位置でやや顎を引くことで大胸筋を完全収縮させることができ、さらに効果的です。

大胸筋を完全収縮させたら、そこからゆっくりとウエイトに耐えながら、大胸筋にエキセントリック収縮(伸長性収縮)をかけることも大切なポイントです。

なお、チェストプレスマシンには、腕を押し出す角度を変えられるタイプがありますが、その角度と効果のある部位は以下の通りになります。

◯水平に腕を押し出す
大胸筋全体に効果がある

◯斜め上方に腕を押し出す
大胸筋上部に効果がある

◯斜め下方に腕を押し出す
大胸筋下部に効果がある

女性のバストアップを考えた場合、バストをリフトアップする作用のある大胸筋上部に不可を加えるために、腕を斜め上方に押し出す軌道で行うことがおすすめです。

【正しいやり方と手順】

①シートの高さを調整し、グリップが肩より下になるように構える

②肩甲骨を寄せたまま腕を押し出し、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

●マシンチェストフライ

マシンチェストフライはバストの位置を寄せるのに有効なジムマシン筋トレです。

マシンチェストフライは、まずはグリップが肩より下になるようにシートを調整します。グリップが肩より上になると、肩関節に強い負担がかかりますので、必ず事前に確認してください。

シートに座ったら、肩甲骨をしっかりと寄せ、グリップを握って構えます。肩甲骨の寄せ方が甘いと、肩から初動することになり肩関節に開き負荷がかかりますので、常に肩甲骨を寄せたまま動作を行います。

構えたら、そこから肘を軽く曲げたままら肘の角度は動かさないようにして、腕を前方で閉じます。

腕を閉じたら、その位置でやや腕を前に押し込みながら顎を引くことで大胸筋内側が完全収縮して効果が高まります。

大胸筋が完全収縮したら、そこからウエイトに耐えながら、ゆっくりと大胸筋にエキセントリック収縮(伸長性収縮)をかけながら戻していきます。

本種目は、筋肉を収縮させることだけでなく、大胸筋を最大伸展させるストレッチ動作も大切ですので、できるだけ大きく腕を開いてください。

【正しいやり方と手順】

①グリップが肩より下になるようにシートを調整して座る

②肩甲骨を寄せたまま、肘の角度を変えずに腕を閉じていく

③腕を閉じたら、やや前にグリップを押し込み、顎を引いて大胸筋内側を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら、できるだけ腕を開いた位置まで戻る

●ケーブルフライ

ケーブルフライはバストの位置を寄せるのに効果的なジムマシン筋トレです。

ケーブルフライは両手にアタッチメントをグリップし、肩甲骨を寄せ、腕を大きく開いて構えます。そこから、肘を軽く曲げたまま肘の角度は変えずに腕を閉じていきます。

肩甲骨の寄せ方が甘いと、肩から初動することになり、肩関節に強い負担がかかりますので注意してください。また、肘の角度を動かしてしまうと、負荷が上腕二頭筋に分散してしまいますので、こちらも注意が必要です。

腕を胸の前で閉じたら、やや前に拳を押し出し、顎を引く動作を加えると、大胸筋内側が完全収縮して効果が高まります。

大胸筋を完全収縮させたら、そこからゆっくりとウエイトに耐えながら戻していき、できるだけ大きく腕を開いて大胸筋を最大伸展させることも大切なポイントです。

【正しいやり方と手順】

①アタッチメントをグリップし、腕を大きく開いて構える

②肩甲骨を寄せたまま腕を閉じていく

③腕を閉じたら、やや前に拳を押し出し、顎を引いて大胸筋内側を完全収縮させる

④ゆっくりとストレッチをかけながら元に戻る

なお、本種目は腕を閉じる方向によりいくつかのバリエーションがあり、それぞれに効果がある部位も異なりますが、それは以下の通りです。

◯ローケーブルフライ
低い位置から斜め上方に腕を閉じるバリエーションで、大胸筋上部内側に効果的です。

◯ハイケーブルフライ
高い位置から斜め下方に腕を閉じるバリエーションで、大胸筋下部内側に効果的です。

◯クロスオーバーケーブルフライ
拳を身体の反対側まで深く閉じるバリエーションで、大胸筋内側を非常に強く収縮させられます。

女性のバストアップを考えた場合、バストの位置を上げる作用のある大胸筋上部に効果的なローケーブルフライがおすすめです。

■三角筋のジムマシン筋トレ

●スミスマシンショルダープレス

スミスマシンショルダープレスはフリーウエイトトレーニングに近い感覚で肩周り痩せエクササイズができるジムマシン筋トレです。

スミスマシンを使ったトレーニング全般に言えることですが、スミスマシンはウエイトのブレをマシンのレールが支えてくれるので、筋肉に負荷をかけることに集中できるメリットがある反面、フォームが良くないと歪みが全て関節や靭帯に帰ってきます。事前にウエイトをつけずにフォームの確認動作を行い、関節や靭帯に負担がかからないフォームを確認することをおすすめします。

本種目の場合は、肩に歪みがかからないように、バーベルショルダープレスに比べ、やや後ろに引いた位置で構えます。

スミスマシンショルダープレスは、シートに座り、胸を張り背すじを伸ばして、シャフトを胸の位置に置いて構えます。

そこから、腕を押し上げていきますが、この時に肘が身体の後ろ側に入らないように気をつけてください。

肘が身体の後ろ側に入ってしまうと、肩関節に開き負荷がかかりますので、常に身体の前側を肘が通る軌道で行います。

本種目は腕を押し上げる時に三角筋の前部と中部に、ウエイトに耐えながら下ろす時に三角筋の後部に効果があります。

元に戻る時も、しっかりと筋力でコントロールして動作を行ってください。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り背すじを伸ばし、胸の位置でシャフトを構える

②肘が身体の前側を通る軌道で腕を押し上げ、肩甲骨は寄せない

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

●スミスマシンアップライトロー

スミスマシンアップライトローは効かせるのがやや難しい肩周りに比較的簡単に効かせられるジムマシン筋トレです。

スミスマシンアップライトローイングは、胸を張り背すじを伸ばし、腕を下ろした位置でシャフトをグリップして構えます。

そこから肘を先行させてバーを引き上げていきますが、この時に肩関節を寄せないように気をつけてください。

肩甲骨を寄せる動作をしてしまうと、負荷が背筋群に分散してしまいますので、肩甲骨を寄せたり、上半身を反らしたりせずに動作を行うことが大切なポイントです。

なお、肘を前に張り出すと三角筋前部に、肘を横に張り出すと三角筋中部に、肘を後ろに引き気味にすると三角筋後部に負荷がかかります。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り背すじを伸ばし、腕を下ろした位置でシャフトをグリップして構える

②肩甲骨を寄せず、肘を先行させてバーを引き上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

●マシンショルダープレス

マシンショルダープレスは肩周り痩せに効果的な基本ジムマシン筋トレです。

マシンショルダープレスは、シートに座り、胸を張り背すじを伸ばして構えます。

そこから、グリップを上に押し上げて腕を上方に押し出していきますが、この時に肘が身体の後ろ側に入らないように気をつけてください。

背中を反らせて、肘が身体の後ろ側に入ってしまうと、肩関節に開き負荷がかかりますので、常に身体の前側に肘があるようなフォームで行います。

また、三角筋は背筋群と隣接しているため、肩甲骨を寄せる動作をしてしまうと、負荷が背筋群に分散してしまいますので、肩甲骨は寄せないように気をつけましょう。

なお、本種目は腕を押し上げる時に三角筋の前部と中部に、ウエイトに耐えながら下ろす時に三角の後部に効果があります。

戻す動作もしっかりと筋力でコントロールして効かせるようにしてください。

【正しいやり方と手順】

①シートに座り、胸を張り背すじを伸ばして構える

②肘が身体の前側を通る軌道で腕を押し上げ、肩甲骨を寄せないように気をつける

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ケーブルアップライトロー

ケーブルアップライトローイングは、効かせるのが難しい三角筋種目のなかでは、比較的動作が簡単なジムマシン筋トレです。

ケーブルアップライトローイングは、ケーブルマシンに正対し、胸を張り背すじを伸ばし、腕を下ろした位置でアタッチメントをグリップして構えます。

そこから、肘を先行させてバーを引き上げていきますが、この時に肩甲骨を寄せないように気をつけてください。

肩甲骨を寄せてしまうと、隣接している背筋群に負荷が分散してしまいますので、肩甲骨を寄せないイメージを持って動作を行うことが大切です。

なお、本種目は肘を前に張り出すと三角筋前部に、肘を横に張り出すと三角筋中部に、肘を後ろに引き気味にすると三角筋後部に負荷がかかります。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り背すじを伸ばし、腕を下ろした位置でアタッチメントをグリップして構える

②肩甲骨を寄せないように気をつけ、肘を先行させてバーを引き上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ケーブルフロントレイズ

ケーブルフロントレイズは肩の前側痩せに効果的なジムマシン筋トレです。

ケーブルフロントレイズは、ケーブルマシンに正対し、腕を下ろした位置でアタッチメントをグリップして構えます。

そこから、肘を伸ばしたままバーを肩の高さまで引き上げますが、この時に上半身を反らしたり、肩甲骨を寄せたりしないように気をつけてください。

これらの動作を行ってしまうと、負荷が僧帽筋に分散してしまいますので、注意が必要です。

なお、どうしても負荷が僧帽筋に逃げてしまうという方には、シングルアタッチメントを使って片手ずつ行うことをおすすめします。

【正しいやり方と手順】

①マシンに正対し、胸を張り背すじを伸ばし、腕を下ろした位置でアタッチメントをグリップして構える

②上半身を反らしたり、肩甲骨を寄せたりせず、肘を伸ばしたままバーを引き上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ケーブルサイドレイズ

ケーブルサイドレイズは肩の横側痩せに効果的なジムマシン筋トレです。

ケーブルサイドレイズはケーブルマシンの横に立ち、腕を下ろした位置でアタッチメントをグリップして構えます。

そこから、肘を伸ばしたまま腕を横に上げていきますが、この時に肩甲骨を寄せないように気をつけてください。

肩甲骨を寄せてしまうと、負荷の多くが僧帽筋に分散してしまいますので、肩甲骨を固定する意識を持ちながら動作を行います。

そして、腕が床と平行になるまで上げたら、ゆっくりと元に戻ります。

また、本種目は腕を上げる時だけでなく、下ろす時にゆっくりとウエイトに耐えながら、筋肉にエキセントリック収縮(伸長性収縮)を加えることも大切なポイントです。

【正しいやり方と手順】

①ケーブルマシンの横に立ち、腕を下ろした位置でアタッチメントをグリップする

②肩甲骨を寄せないように気をつけ、肘を伸ばしたまま腕を横に上げる

③腕を床と平行になるまで上げたら、ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ケーブルリアラテラルレイズ

ケーブルリアラテラルレイズは肩の後ろ側痩せや肩こり解消に効果的なジムマシン筋トレです。

ケーブルリアラテラルレイズは、ケーブルマシンの横でニーベントスタイル(前傾姿勢)を作り、腕を下ろした位置でアタッチメントをグリップして構えます。

そこから、肘を伸ばしたまま腕を後ろに上げていきますが、この時に肩甲骨を寄せないようにしてください。

三角筋後部は僧帽筋と隣接しているため、肩甲骨を寄せる動作を行ってしまうと、負荷のほとんどが僧帽筋に逃げてしまいます。

必ず、肩甲骨をロックして動作を行ってください。

なお、肩甲骨を寄せる動作で行う種目をケーブルリバースフライと言い、僧帽筋の仕上げ種目として知られています。

【正しいやり方と手順】

①ケーブルマシンの横で前傾姿勢をとり、腕を下ろした位置でアタッチメントをグリップして構える

②肩甲骨を寄せないように気をつけ、肘を伸ばしたまま腕を後ろに上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ケーブルフェイスプル

ケーブルフェイスプルは効かせるのがやや難しい肩の後ろ側に比較的簡単に効かせられるジムマシン筋トレです。

ケーブルフェイスプルは、ケーブルマシンに正対し、腕を伸ばした状態で構えます。

そこから、顔に向けてバー(またはロープ)を引いていきますが、この時に肘を肩より高く上げ、肩甲骨を寄せないようにすることが大切です。

肘を低く構えると、どうしても肩甲骨が寄ってしまい、結果として僧帽筋に負荷が逃げてしまいます。

本種目は、動作イメージとして、肘でウエイトを引き寄せる感覚で行うと上手く効かせられます。

【正しいやり方と手順】

①ケーブルマシンに正対し、腕を伸ばした状態でグリップして構える

②肘を肩より高く上げ、肩甲骨を寄せないようにしてグリップを顔に向けて引く

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

■上腕三頭筋のジムマシン筋トレ

●スミスマシンナローベンチプレス

スミスマシンナローベンチプレスはフリーウエイトトレーニングに近い感覚で二の腕痩せエクササイズができるジムマシン筋トレです。

スミスマシンナローベンチプレスは、ベンチに仰向けになり、肩幅程度の狭い手幅でシャフトをグリップし、肩甲骨を寄せて構えます。

構えたら、シャフトをラックアウトして胸に下ろしていき、バーが胸についたら腕を押し上げていきますが、この時に肩甲骨は寄せたままで動作を行ってください。

肩甲骨の寄せ方が甘いと、肩から初動することになり、肩関節に強い負担がかかります。

なお、本種目は肘を外に張り出すと上腕三頭筋外側の短頭に、脇を閉めて肘を絞ると上腕三頭筋内側の長頭に負荷がかかります。

【正しいやり方と手順】

①肩幅程度の狭い手幅でシャフトをグリップし、肩甲骨を寄せて構える

②シャフトをラックアウトし、胸まで下ろす

③肩甲骨を寄せたまま腕を押し出す

●ケーブルプレスダウン

ケーブルプレスダウンは二の腕後ろ側痩せに効果的なジムマシン筋トレです。

ケーブルプレスダウンは、ケーブルマシンに正対し、胸を張り背すじを伸ばし、バーを胸の前でグリップして構えます。

次に肘を体側に固定し、肘の位置を動かさないようにして、肘から先だけでバーを押し下げていきます。

この時に、肩関節が動いて、肘が前後してしまうと、負荷が大胸筋に分散してしまいますので、肘の位置をしっかりと固定することが重要です。

また、前傾姿勢になると、上腕三頭筋の筋力ではなく、体重でウエイトを押し下げることになりますので、直立姿勢を保つことも大切なポイントと言えます。

なお、本種目はアタッチメントやグリップの仕方で効果のある部位が変化しますが、それは以下の通りです。

◯ストレートバーアタッチメント
手の平を下に向けてグリップするバリエーションで、上腕三頭筋短頭に効果的です。

◯Vバーアタッチメント
手の平が向き合うようにグリップするバリエーションで、上腕三頭筋長頭に効果的です。

◯ロープアタッチメント
ロープを手の平が向き合うようにグリップするバリエーションで、フレキシブルな動きで上腕三頭筋を完全収縮させやすいのが特徴です。

【正しいやり方と手順】

①ケーブルマシンに正対し、胸を張り背すじを伸ばし、肘の位置を固定して構える

②肩関節を動かさないように気をつけ、肘から先だけでバーを押し下げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ケーブルキックバック

ケーブルキックバックは二の腕後ろ側に集中的な効果のあるジムマシン筋トレです。

ケーブルキックバックは、ケーブルマシンに正対し、胸を張り前傾姿勢になり、アタッチメントをグリップして構えます。

そこから、肘の位置を固定して後方に肘を伸ばしていきますが、この時に肩関節を動かさないようすることが重要です。

肩関節が動いて、肘が前後してしまうと負荷が背筋群に分散してしまいますので、肘の位置をしっかりと固定し、肘から先だけで動作を行ってください。

【正しいやり方と手順】

①マシンに正対し、胸を張り背すじを伸ばし、前傾姿勢になり構える

②肘の位置を固定し、肩関節を動かさないように肘から先だけで腕を後方に伸ばす

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

■背筋群のジムマシン筋トレ

●スミスマシンデッドリフト

スミスマシンデッドリフトは背中全体を高負荷で引き締められるジムマシン筋トレです。

スミスマシンを使ったトレーニング全般に言えることですが、スミスマシンはウエイトのブレをマシンのレールが支えてくれるので、筋肉に負荷をかけることに集中できるメリットがある反面、フォームが良くないと歪みが全て関節や靭帯に帰ってきます。事前にウエイトをつけずにフォームの確認動作を行い、関節や靭帯に負担がかからないフォームを確認することをおすすめします。

本種目の場合は、足をシャフトに触れるまで前に出して構えることが大切です。

スミスマシンデッドリフトには、足の開きかたとグリップ方法により、主に二種類のバリエーションがあり、それぞれの特徴は以下の通りです。

◯ヨーロピアン(ルーマニアン)スタイル
肩幅程度に足を狭く置き、足の外側をグリップするバリエーションで、より背筋群への負荷比率が高いため、背筋トレーニングとしてスミスマシンデッドリフトを行う場合におすすめです。

◯ワイドスタンス(スモウ)スタイル
大きく開いた足の内側でシャフトをグリップするバリエーションで、下半身へかかる負荷比率も高いため、全身運動としてスミスマシンデッドリフトを行う場合におすすめです。

スミスマシンデッドリフトは、非常に高負荷で背筋群を鍛えられる種目ですが、誤ったフォームで行うと腰や膝に強度の負担がかかります。しっかりと正しいフォームを身につけて行ってください。

まず、足がシャフトに触れる位置に足を置き、胸を張り背すじを伸ばし、ややお尻を突き出してシャフトをグリップします。この時に、背中が丸まらないように顎を上げて上を見るのがポイントです。

そこから、バーを引き上げていきますが、初動は上半身ではなく下半身の力でスタートします。ウエイトが床から浮いたら、肩甲骨を寄せながらバーを引き上げていき、引き上げた位置で肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させます。

【正しいやり方と手順】

①足をシャフトに触れる位置に置き、胸を張り背すじを伸ばし、ややお尻を突き出して構える

②上を見て、初動は下半身でスタートし、ウエイトが浮いたら肩甲骨を寄せながらバーを引き上げていく

③バーを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

●T-バーローイング

Tバーローイングは高負荷で背中を引き締めるのに効果的なジムマシン筋トレです。

Tバーローイングは高負荷で背筋群を鍛えられる種目ですが、効果が高い反面、誤ったフォームで行うと腰を痛めるリスクも高いので、十分に注意して行ってください。

まず、バーをまたぎ、胸を張り背すじを真っ直ぐにしてニーベントスタイルで構え、バーをグリップします。

この時に、背中が丸まらないように前を見ることと、膝を痛めないためにつま先より前に膝を出さないことが大切です。

構えたら、肩甲骨を寄せながらバーを引き上げていきますが、しっかりと肩甲骨を寄せないと腕にばかり負荷がかかりますので、確実に肩甲骨を寄せながらバーを引き上げてください。

バーを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させます。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り背すじを伸ばし、膝がつま先より前に出ないように構え、バーをグリップする

②肩甲骨を寄せながらバーを引き上げていく

③バーを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

●スミスマシンベントオーバーロー

スミスマシンベントオーバーローはフリーウエイトトレーニングに近い感覚で背中痩せエクササイズができるジムマシン筋トレです。

スミスマシンベントオーバーローは背筋群全体に効果的なバーベルトレーニングです。

本種目は、肩幅程度の手幅でシャフトをグリップし、胸を張り、背すじを伸ばし、膝を曲げ、お尻を突き出した前傾姿勢をとります。

これを「ニーベントスタイル」と呼び、多くのトレーニング種目の基本となる姿勢です。

ニーベントスタイルのポイントは、「背中が丸まらないように上を見る」ことと「膝をつま先より前に出さない」ことで、これにより腰と膝に負担がかかるのを防ぎます。

ニーベントスタイルでシャフトを保持して構えたら、バーを引き上げていきますが、この時に、シャフトの中心ができるだけヘソの垂直線下に近い位置を保ったままの軌道で引き上げることが重要です。

具体的には、太ももの表面をバーが擦りながら引き上げてくる軌道になります。

バーをヘソの近くまで引き上げたら、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させてください。

そして、ある程度コントロールした速度で元に戻ります。

【正しいやり方と手順】

①肩幅程度の手幅でシャフトをグリップし、胸を張り背すじを伸ばし、お尻を突き出した前傾姿勢(ニーベントスタイル)で構える

②太ももに沿わせてバーを引き上げる

③肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

④コントロールしながら元に戻る

●ケーブルローイング

ケーブルローイングは背中全体の引き締めに効果的なジムマシン筋トレです。

ケーブルローイングはシートに座り、胸を張り背すじを伸ばしてアタッチメントをグリップします。構えた位置で、ウエイトが浮いて背筋群にテンションがかかるように、シートの位置を調整してください。

構えたら、肩甲骨を寄せながら腕を引いていきますが、この時に肩甲骨の寄せ方が甘いと、背筋群ではなく腕にばかり負荷がかかりますので、しっかりと肩甲骨を寄せながら動作してください。

また、上半身を後ろに傾けすぎると、筋肉ではなく腰の関節に負荷がかかりますので、あまり上半身は傾けないように気をつけましょう。

アタッチメントをお腹まで引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させます。そして、そこから元に戻りますが、ゆっくりとした動作で筋肉にエキセントリック収縮(伸長性収縮)をかけることも大切なポイントです。

【正しいやり方と手順】

①シートを調整し、胸を張り背すじを伸ばしてアタッチメントをグリップする

②肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく

③腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

なお、本種目はケーブルアタッチメントによっていくつかのバリエーションがあり、それぞれに効果のある部位が異なりますが、それは以下の通りです。

◯パラレルアタッチメント
手が向き合うように狭い手幅でグリップするバリエーションで、僧帽筋と広背筋中央部に効果的です。

◯ワイドアタッチメント
肩幅程度の広い手幅でグリップするバリエーションで、広背筋側部に効果的です。

◯リバースグリップ
肩幅程度の広い手幅で、手の平が上を向くようにリバースグリップするバリエーションで、広背筋下部に効果的です。

●ケーブルラットプルダウン

ケーブルラットプルダウンは、シートに座り、パッドで太ももを固定し、アタッチメントをグリップして構えます。

構えた時に、ウエイトが浮いて背筋群にテンションがかかるようにシート高を調整してください。

胸を張り背すじを伸ばして構えたら、顎を上げて、肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていきますが、この時に下を向いたり、肩甲骨の寄せ方が甘かったりして背中が丸まった状態だと、背筋群に負荷がかからず腕にばかり効いてしまいますので、十分に注意してください。

アタッチメントのバーを胸まで引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させます。

そして、そこから元に戻りますが、ゆっくりとエキセントリック収縮(伸長性収縮)を筋肉にかけて効かせることも大切なポイントです。

【正しいやり方と手順】

①シートを調整し、胸を張り背すじを伸ばして構える

②顎を上げ、肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく

③バーを胸まで引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

なお、本種目はケーブルアタッチメントの種類やグリップによっていくつかのバリエーションがあり、それぞれに効果のある部位が異なりますが、それは以下の通りです。

◯ワイドアタッチメント
肩幅より広い手幅で、手の平が下を向くように構えるバリエーションで、広背筋側部に効果的です。

◯パラレルアタッチメント
手の平が向き合うように狭い手幅で構えるバリエーションで、広背筋中央部に効果的です。

◯リバースグリップ
手の平が上を向くように肩幅より狭い手幅で構えるバリエーションで、広背筋下部に効果的です。

●ケーブルプルオーバー

ケーブルプルオーバーは縦方向に背中を刺激できるジムマシン筋トレです。

ケーブルプルオーバーは、ケーブルマシンに正対し、胸を張り背すじを伸ばして、肩幅程度の手幅でバーをグリップして構えます。

構えたら、肘を伸ばしたまま肩甲骨を寄せながらバーを下に押し下げていきますが、この時に肘を曲げてしまうと大胸筋に負荷が逃げてしまいますので、しっかりと肘を伸ばす意識で動作を行ってください。

バーを押し下げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させます。

また、本種目はバーを押し下げる時だけでなく、元に戻る時にゆっくりとウエイトに耐えながら筋肉にエキセントリック収縮(伸長性収縮)をかけることも大切なポイントです。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り背すじを伸ばし、肩幅程度のグリップで構える

②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せながらバーを押し下げていく

③バーを押し下げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

●スミスマシンシュラッグ

スミスマシンショルダーシュラッグはフリーウエイトトレーニングに近い感覚で肩こり解消エクササイズができるジムマシン筋トレです。

スミスマシンを使ったトレーニング全般に言えることですが、スミスマシンはウエイトのブレをマシンのレールが支えてくれるので、筋肉に負荷をかけることに集中できるメリットがある反面、フォームが良くないと歪みが全て関節や靭帯に帰ってきます。事前にウエイトをつけずにフォームの確認動作を行い、関節や靭帯に負担がかからないフォームを確認することをおすすめします。

スミスマシンショルダーシュラッグは、手幅程度のグリップでシャフトを握り、胸を張り背すじを伸ばしてから、バーをラックアウトして構えます。

そこから、肩甲骨を寄せながら肩をすくめるような動作でバーを引き上げていきますが、この時に肩関節を動かさないように気をつけてください。

肩関節を動かしてしまうと、広背筋に負荷が分散してしまいますので、肩甲骨を寄せる動作だけに意識を専念して行います。

そして、肩をできるだけすくめたら、肩甲骨を寄せきり僧帽筋を完全収縮させてください。

この時に、僧帽筋の収縮と首の連動性を考慮して、顎を上げる動作を加えると、僧帽筋がさらに強く収縮して効果が高まります。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り背すじを伸ばし、肩幅程度のグリップで構える

②肩関節を動かさないように気をつけ、肩甲骨を寄せながらバーを引き上げていく

③バーを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり僧帽筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ケーブルシュラッグ

ケーブルショルダーシュラッグは肩こり防止に効果的なジムマシン筋トレです。

ケーブルショルダーシュラッグは、マシンに正対し、胸を張り背すじを伸ばし、肩幅程度のグリップでアタッチメントをグリップして構えます。

そこから、肩甲骨を寄せながら肩をすくめるようにバーを引き上げていきますが、この時に肩関節を動かさないように気をつけてください。

肩関節が動いてしまうと、広背筋に負荷が分散してしまいますので、肩甲骨を寄せる動作だけに意識を専念して行います。

できるだけ肩をすくめたら、肩甲骨を寄せきり僧帽筋を完全収縮させます。この時に、僧帽筋と首の連動性を考慮し、顎を上げる動作を加えることで、さらに強く僧帽筋が収縮して効果が倍増します。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り背すじを伸ばし、肩幅程度のグリップで構える

②肩甲骨を寄せながら、肩をすくめるようにバーを引き上げていく

③バーを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、顎を上げて僧帽筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

■上腕二頭筋のジムマシン筋トレ

●マシンカール

マシンカールは二の腕前側を簡単な動作で引き締められるジムマシン筋トレです。

マシンカールは、バーをグリップし、上腕をカール台に乗せて構えます。そこから、肘を曲げていきますが、この時に上腕をカール台から浮かせないように気をつけてください。

上腕がカール台から浮いてしまうと、肘関節を支点にしたテコの力が働き、体重を使ってウエイトを上げることになり、上腕二頭筋に負荷がかからなくなってしまいます。

上腕をしっかりとカール台につけ、肘から先だけで動作を行ってください。

また、本種目は腕を曲げる時のコンセントリック収縮(短縮性収縮)だけでなく、ウエイトに耐えながら下ろす時のエキセントリック収縮(伸長性収縮)を上腕二頭筋にかけることも非常に重要です。

なお、本種目はグリップの仕方でいくつかのバリエーションがあり、それぞれに効果がある部位も異なりますが、それは以下の通りです。

◯ノーマルグリップ
手の平が上を向くようにグリップするバリエーションで、上腕二頭筋短頭に効果的です。

◯ハンマーグリップ
手の平が向き合うようにグリップするバリエーションで、上腕二頭筋長頭に効果的です。

◯リバースグリップ
手の平が下を向くようにグリップするバリエーションで、上腕二頭筋だけでなく前腕筋群にも効果的です。

【正しいやり方と手順】

①バーをグリップし、カール台に上腕を乗せて構える

②上腕を台から浮かせないように気をつけ、肘から先だけでウエイトを上げていく

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ケーブルカール

ケーブルカールは二の腕前側を集中的に引き締められるジムマシン筋トレです。

ケーブルカールは、ケーブルマシンに正対し、バーをグリップし、肘を体側に固定して構えます。

そこから、肘を曲げてウエイトを引き上げていきますが、この時に肘を動かさないことと、身体を後ろに傾けないことが大切です。

肩関節が動いて肘が前後してしまったり、上半身を後ろに傾けて動作を行うと、負荷が僧帽筋に逃げてしまいます。

肘の位置をしっかりと固定し、肩関節を動かさないようにするとともに、直立姿勢を保って動作を行ってください。

また、本種目は腕を曲げる時のコンセントリック収縮(短縮性収縮)だけでなく、ウエイトに耐えながら下ろす時にエキセントリック収縮(伸長性収縮)を筋肉にかけることも大切なポイントです。

なお、ケーブルアタッチメントやグリップによっていくつかのバリエーションがあり、それぞれに効果がある部位も異なりますが、それは以下のようになります。

◯ノーマルグリップ
手の平が上を向くようにグリップするバリエーションで、上腕二頭筋短頭に効果的です。
◯ハンマーグリップ

ロープアタッチメントを使い、手の平が向き合うようにグリップするバリエーションで、上腕二頭筋長頭に効果的です。

◯リバースグリップ
手の平が下を向くようにグリップするバリエーションで、上腕二頭筋だけでなく前腕筋群にも効果的です。

【正しいやり方と手順】

①マシンに正対し、ケーブルアタッチメントをグリップし、肘を体側に固定して構える

②肩関節を動かさないように気をつけ、肘から先だけでウエイトを引き上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

■腹筋群のジムマシン筋トレ

●マシンクランチ

マシンクランチはお腹の上側の引き締め効果のあるジムマシン筋トレです。

マシンクランチはマシンに座って構え、そこから息を吐きながら上半身を曲げていきます。

そして、上半身を曲げたら、息を吐ききり顎を引いて腹直筋を完全収縮収縮します。

息を残していたり、顎を上げていると腹直筋が完全収縮しませんので、呼吸も意識して動作を行ってください。

また、腹直筋を完全収縮させたら、元に戻り再び上半身を曲げていきますが、この時に反動を使ったり、腰を反らせる動作を行うと腰椎に強い負担がかかりますので、しっかりとコントロールした動作で折り返すようにしましょう。

【正しいやり方と手順】

①マシンに座って構える

②息を吐きながら上半身を曲げていく

③息を吐ききり、顎を引いて腹直筋を完全収縮させる

④ゆっくりと元に戻り、反動を使わずに動作を繰り返す。

●トルソーマシンローテーション

トルソーマシンローテーションは横腹を引き締めくびれを作るのに効果的なジムマシン筋トレです。

トルソーマシンローテーションは、マシンに座り、そこから大きく身体を捻っていきます。

最大のポイントは、できるだけ大きな動作で身体を捻り、腹斜筋を最大伸展・最大収縮させることです。

また、動作を折り返す位置で反動を使うと、腰椎に強い負担がかかりますので、折り返し点では一旦静止し、筋力でコントロールして動作を行ってください。

【正しいやり方と手順】

①マシンに座り構える

②大きく身体を捻り、腹斜筋を最大伸展・最大収縮させる

③元に戻り、反動を使わずに動作を繰り返す

●ケーブルクランチ

ケーブルクランチはお腹の引き締めに効果的なジムマシン筋トレです。

ケーブルクランチは、ケーブルマシンに正対し、膝をつき、頭の上でアタッチメントをグリップして構えます。

そこから、息を吐きながら上半身を曲げていき、最後に息を吐ききり顎を引いて腹直筋を完全収縮させます。

息を残していたり、顎を上げていると腹直筋が完全収縮しませんので、呼吸も意識して動作を行ってください。

腹直筋を完全収縮させたら、元に戻り、再び上半身を曲げていきますが、この時に反動を使ったり、腰を反らせると腰椎に強い負担がかかりますので、しっかりとコントロールした動作で折り返すようにしましょう。

【正しいやり方と手順】

①ケーブルマシンに正対し、膝をついて構える

②息を吐きながら上半身を曲げていく

③息を吐ききり、顎を引いて腹直筋を完全収縮させる

④元に戻り、反動を使わずに動作を繰り返す

■下半身のジムマシン筋トレ

●スミスマシンスクワット

スミスマシンスクワットはフリーウエイトトレーニングに近い感覚で下半身全体を引き締める効果のあるジムマシン筋トレです。

スミスマシンを使ったトレーニング全般に言えることですが、スミスマシンはウエイトのブレをマシンのレールが支えてくれるので、筋肉に負荷をかけることに集中できるメリットがある反面、フォームが良くないと歪みが全て関節や靭帯に帰ってきます。事前にウエイトをつけずにフォームの確認動作を行い、関節や靭帯に負担がかからないフォームを確認することをおすすめします。

本種目の場合は、通常のバーベルスクワットのようにシャフトの真下に入ってしまうと、膝への歪み負荷の逃げ場がなくなりますので、必ず足をやや前に置き、マシンにもたれるように構えてください。

スミスマシンスクワットは、胸を張り背すじを伸ばし、ややお尻を突き出してシャフトを僧帽筋の上に乗せて構えます。

そこからしゃがんでいきますが、この時に膝がつま先より前に出ないよう、お尻を後ろに突き出しながらしゃがんでください。

膝がつま先より前に出てしまうと、非常に強い負担が膝関節にかかり、故障の原因になってしまいます。

また、腰を痛めないために背中を丸めないことも大切で、これは目線を上に向けることで意識しやすくなります。

これらのポイントに留意し、太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、ややマシンを後ろに押すようなイメージで立ち上がります。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り背すじを伸ばして構える

②目線を上にやり、背中が丸くならないように意識して、お尻を突き出しながらしゃがむ

③太ももが床と平行になるまでしゃがむ

④マシンを後ろに押すようなイメージで立ち上がる

なお、本種目は足の置き方で主に二種類のバリエーションがあり、それは以下のようになります。

◯ナロースタンス
肩幅程度の狭い足幅で行うバリエーションで、大腿四頭筋の前側に負荷がかかります。

◯ワイドスタンス
足を広めに開いて行うバリエーションで、大腿四頭外側や内転筋群に負荷がかかります。

●マシンレッグプレス

マシンレッグプレスは下半身全体を引き締める効果のあるジムマシン筋トレです。

マシンレッグプレスは、マシンのシートに座り、足をセットして構えますが、この時に膝がつま先よりも上にならないようにしてください。

膝がつま先より上になってしまうと、膝が関節や靭帯に強い負担がかかりますので、十分に注意してください。

また、膝関節が90度より深く曲がらないようにシートを調整することも大切です。

構えたら、足を押し出していきますが、この時につま先と膝の向きを揃えるようにしてください。内股になったり、外股になってしまうと、膝関節に捻れ負荷がかかってしまいます。

【正しいやり方と手順】

①膝がつま先より上にならないようにシートを調整して構える

②つま先と膝の向きを揃え、足を押し出す

③ゆっくりと元に戻る

●ハックスクワット

ハックスクワットは太もも前側を引き締める効果のあるジムマシン筋トレです。

ハックスクワットはマシンのシートにもたれ、肩にパッドを当てて構えます。

この時に、足を前に出して構えることが大切で、しゃがんだ時に膝がつま先より前に出ないように足を置きます。

膝がつま先より前に出てしまうと、非常に強い負担が膝関節にかかり、故障の原因になりますので十分に注意してください。

また、内股や外股にならず、膝をつま先と同じ方向に向けることも大切なポイントです。

なお、マシンによってはうつ伏せに使えるものもあり、この場合はリバースハックスクワットと呼ばれ、ハムストリングスにも効果があります。

【正しいやり方と手順】

①マシンに入り、足を前に出して構える

②膝がつま先より前に出ないように気をつけてしゃがむ

③膝をつま先と同じ方向に向けて立ち上がる

●マシンレッグエクステンション

マシンレッグエクステンションは太もも前側の引き締めに集中的な効果のあるジムマシン筋トレです。

マシンレッグエクステンションは、マシンに座り、足首にパッドを当てて構えます。

そこから、肘を伸ばしていきますが、この時に上半身を後ろに傾けないことが大切です。上半身を後ろに傾けてしまうと、負荷が腹筋群に分散してしまいますので、上半身は真っ直ぐに保って動作を行ってください。

膝を伸ばしたら、その位置でつま先を手前に向ける動作を加えることで、大腿四頭筋が完全収縮して効果が高まります。

大腿四頭筋を完全収縮させたら、そこからゆっくりと効かせながら元に戻ります。

【正しいやり方と手順】

①マシンに座り構える

②上半身を真っ直ぐに保って膝を伸ばしていく

③膝を伸ばしたら、つま先を手前に向けて大腿四頭筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

●マシンレッグカール

マシンレッグカールはヒップアップに効果的なジムマシン筋トレです。

マシンレッグカールは、マシンにうつ伏せになり、足首にパッドを当てて構えます。

そこから膝を曲げていきますが、この時に腰を反らせないことが大切で、腰を反らせてしまうと腰椎に強い負担がかかりますので十分に注意してください。

膝を曲げたら、その位置でつま先を伸ばす動作を加えることでハムストリングスが完全収縮して効果が高まります。

そして、そこからゆっくりとウエイトに耐えながら、ハムストリングスにエキセントリック収縮(伸長性収縮)をかけながら元に戻ります。

【正しいやり方と手順】

①シートにうつ伏せになり構える

②腰を反らせずに膝を曲げていく

③膝を曲げたら、つま先を伸ばしてハムストリングスを完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

●マシンアダクション

マシンアダクションは両方の太ももをパッドに当てて構えます。そこから、ゆっくりとした動作で脚を閉じていきますが、骨盤の傾き方で効果がある部位が変化します。

それは次の通りです。

◯骨盤を直立させる
内転筋群の膝側に負荷がかかる

◯骨盤を寝かせる
内転筋群の股関節側に負荷がかかる

なお、本種目のターゲットとなる内転筋群は、インナーマッスルですので速い動作で行うのには向いていません。脚を閉じる時も、元に戻す時もゆっくりとした動作で行ってください。

【正しいやり方と手順】

①マシンに座り、ターゲットにする部位に合わせて骨盤の傾きを決めて構える

②ゆっくりと脚を閉じる

③ゆっくりと元に戻る

■具体的な一週間の筋トレプログラム

●週1回目のトレーニング

スミスマシンベンチプレスまたはマシンチェストプレスを2~3セット

マシンチェストフライまたはケーブルフライを1~2セット

スミスマシンショルダープレスまたはスミスマシンアップライトローまたはマシンショルダープレスまたはケーブルアップライトローを2~3セット

ケーブルフロントレイズを1~2セット

ケーブルサイドレイズを1~2セット

ケーブルリアラテラルレイズまたはケーブルフェイスプルを1~2セット

スミスマシンナローベンチプレスまたはケーブルプレスダウンまたはケーブルキックバックを2~3セット

マシンカールケーブルカールトルソーマシンローテーションを合わせてを2~3セット

●週2回目のトレーニング

スミスマシンスクワットまたはマシンレッグプレスまたはハックスクワットを2~3セット

マシンレッグエクステンションを2~3セット

マシンレッグカールを2~3セット

マシンアダクションを2~3セット

●週3回目のトレーニング

スミスマシンデッドリフトまたはケーブルローイングまたはT-バーローイングまたはスミスマシンベントオーバーローを2~3セット

ケーブルラットプルダウンまたはケーブルプルオーバーを2~3セット

スミスマシンシュラッグまたはケーブルシュラッグを2~3セット

マシンカールまたはケーブルカールを2~3セット

マシンカールケーブルカールトルソーマシンローテーションを合わせてを2~3セット

■ダイエット筋トレの食事メニュー

筋トレの効果を得るためには、食事の管理も非常に重要で、ダイエットやボディーメイクは「筋トレ50%・食事50%」とも言われるほどです。

なかでも重要なのが、筋肉の材料=超回復による筋繊維の新陳代謝の材料となるタンパク質で、この時に発生する筋肉合成カロリーは摂取したタンパク質の2~3倍にも相当します。そして、この筋肉合成カロリーを体脂肪から消費することで、無駄な贅肉が落ちて身体が引き締まっていきます。

ダイエット系筋トレにおいて、具体的に一日あたりに必要なタンパク質は体重1kgあたり1gの純タンパク質です。体重60kgの方の場合、一日に純タンパク質60gが必要で、これをささみなどの肉類に換算すると約300gになります。

美しく痩せるためにはタンパク質が重要で、その摂取量が足りないと骨格筋だけでなく内臓筋も衰えてしまい、さらに「太りやすく痩せにく体質」になってしまいます。

しっかりと筋トレを行い、しっかりとタンパク質を摂取し、基礎代謝の高い「太りにくく痩せやすい体質」を目指しましょう。

■筋肉部位別ストレッチ方法


筋トレと並行して行いたいのがストレッチですが、ストレッチにはトレーニング前、トレーニング中、トレーニング後の三回のタイミングがあり、それぞれ、アップとしての効果・インターバルでの筋回復・クールダウンとしての効果があります。

全身の筋肉部位別のストレッチ方法は下記の記事で詳しく解説していますので、ご参照ください。

▼詳細記事

筋肉部位別ストレッチ方法|大胸筋・背筋・三角筋・上腕・大腿別に動画で解説

■筋力トレーニング基礎知識

●筋トレの適切な頻度

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筋トレを毎日するのは逆効果なのでしょうか?

実は、その答は一つではなく、筋トレの目的やメニューの組み方でさまざまです。下記の記事ではトレーニング目的(バルクアップorダイエット)での差異について解説するとともに、具体的で最適な部位分割メニューを例示しています。

▼詳細記事

筋トレの適切な頻度|毎日やると逆効果かはメニューの組み方と目的次第

●筋トレの正しい順番

筋トレは高負荷複合関節運動(コンパウンド種目)から行い、低負荷単関節運動(アイソレーション種目)で仕上げるのが正しい順番です。

▼詳細記事

筋トレの正しい順番|基本理論と各筋肉部位別の具体例も解説

●筋トレの正しい呼吸方法

筋肉と呼吸の関係は、息を吐く時(または止めている時)に筋肉が収縮し、息を吸う時に筋肉が弛緩するという関係性です。

ですので、基本的には筋トレでは、力を入れながら息を吐き、バーベルやダンベルなどを戻しながら息を吸うというのが基本になります。

ただし、筋トレの目的がダイエットや健康維持なのか、筋力向上や筋肥大なのかで最適な呼吸方法は変わってきます。

▼詳細記事

筋トレ部位別の効果的な呼吸方法|最大筋力発揮には引く時に叫び押す時に喰いしばる

●筋トレの回数設定

筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は下記の記事で詳しく解説しています。

▼詳細記事

筋トレの回数設定|筋肉の種類と目的別に最適な負荷で鍛える

■筋トレ効果を高めるメソッド

筋トレ効果を高め、発達停滞期を突破するために有効なメソッドには、フォースドレップ法・チーティング法・レストポーズ法・ドロップセット法・スーパーセット法・コンパウンドセット法・ショックメソッド法などがあります。

▼詳細記事

筋トレ効果を高める最強メソッド集|停滞期を3ヶ月で突破し成果を出す方法

■筋トレと食事について

●食事もトレーニングの一環


筋力トレーニングを行ったら、それで終わるのではなくしっかりと目的に合わせた適切な食事を摂ることが重要です。筋トレの成果は「トレーニング半分、食事半分」とも言われるほどです。詳しくは、下記の記事をご参照ください。

▼関連記事

【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・ダイエットそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率

■ダイエット筋トレにおすすめのグッズ

●リストラップ

手首を補助し、効率的なプレス系トレーニングに必須とも言えるのがリストラップで、目的・レベルに応じてさまざまなタイプがあります。

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おすすめのリストラップ|武器屋・鬼&GLFIT公式

●エイトストラップ&パワーグリップ

握力を補助するトレーニング用品として、圧倒的なサポート力のエイトストラップやクイックな装着が魅力のパワーグリップなどがあり、プル系トレーニングのマストアイテムです。

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おすすめのエイトストラップ&パワーグリップ|武器屋・鬼&GLFIT公式

●トレーニングベルト

腰を物理的にサポートするだけでなく、腹圧を高めて最大筋力を向上させるトレーニングベルトは、筋トレにおいて最も重要なアイテムで、目的・レベルにあわせてさまざまなタイプがあります。

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●エルボースリーブ

多くのトレーニーが抱える悩みが肘の問題ですが、こちらのエルボースリーブは並行巻きからX巻きまででき、個人にあわせたサポートが可能です。

▼詳しく見る

おすすめの肘サポーター|武器屋・鬼&GLFIT公式

■全解説種目の動画解説記事一覧

スミスマシンベンチプレス
マシンチェストプレス
マシンチェストフライ
ケーブルフライ
スミスマシンショルダープレス
スミスマシンアップライトロー
マシンショルダープレス
ケーブルアップライトロー
ケーブルフロントレイズ
ケーブルサイドレイズ
ケーブルリアラテラルレイズ
ケーブルフェイスプル
スミスマシンナローベンチプレス
ケーブルプレスダウン
ケーブルキックバック
スミスマシンデッドリフト
T-バーローイング
スミスマシンベントオーバーロー
スミスマシンシュラッグ
ケーブルシュラッグ
ケーブルローイング
ケーブルラットプルダウン
ケーブルプルオーバー
マシンカール
ケーブルカール
マシンクランチ
トルソーマシンローテーション
ケーブルクランチ
スミスマシンスクワット
マシンレッグプレス
ハックスクワット
マシンレッグエクステンション
マシンレッグカール
マシンアダクション



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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員