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筋トレと食事の基礎知識|筋肥大・減量別に最適な食材・レシピ・コンビニ食とタイミング

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筋トレの目的、筋肥大=筋肉をつけるまたはダイエット=脂肪を落とす効果を高めるためには目的に適した食事メニューの科学的知識が必要です。栄養素の配分や適切な摂取タイミング、増量期・筋肥大目的と減量期・ダイエット・細マッチョ目的のメニューの違い(高カロリー期と食事制限期)などをわかりやすく解説するとともに、具体的なレシピ例、便利でおすすめのコンビニ食・既製品・冷凍食品などもご紹介します。

実際に競技者である筆者自身や息子の増量期・減量期別の食事メニューも公開していますので、是非ご参照ください。

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

※当サイトでは、科学的に正しい記載を行うことを第一に考えており、「厚生労働省|eヘルスネット」および公共性の高い情報サイトである「Wikipedia」からエビデンスを担保しています。主なエビデンスに関してはこちらのページでご確認ください。

■身体を鍛え正しい食事を摂る重要性

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筋トレはもちろんのこと、有酸素運動などもふくめ「身体を動かすこと」、そしてそれを「運動習慣にすること」、さらには「正しい食事を摂ること」は健康的なライフスタイルとして、国の機関である厚生労働省でもはっきりと推奨されています。ぜひ、本記事を訪れていただいたことをきっかけに、トレーニングをするとともに正しい食生活をはじめていただきたく思います。また、筋トレと食事に関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的サイトの情報に基づき記載をしております。

▼食事に関する全般的情報

厚生労働省「eヘルスネット|栄養・食生活」

▼コンビニ食について

厚生労働省「eヘルスネット|コンビニエンスストアの活用」

▼外食について

厚生労働省「eヘルスネット|ファストフードのエネルギー」

■まずは食事の五大栄養素を知る

●タンパク質・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラル

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食事の知識の基本として、まずは食事に含まれる五大栄養素について解説します。食事に含まれる栄養素は大きく5種類に分けられますが、それはタンパク質・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラルです。それぞれの役割は以下の通りです。

○炭水化物:単糖が組み合わさった化合物で、エネルギー源となります。筋トレにおいては、タンパク質を筋肉にする(同化)するための燃料と考えることができます。米・パン・麺類などに多く含まれます。

○タンパク質:数多くのアミノ酸が組み合わさった化合物で、生命体の身体を構成します。筋トレにおいては、いかにタンパク質を自分の筋肉にするかが大切で、筋肉の材料となります。肉・魚・乳製品・大豆製品に多く含まれます。

○脂質:生体内に貯留される不溶性の物質で、高カロリーのため非常に効率のよいエネルギー源になります。筋トレにおいては不足するとホルモン分泌が落ちるため過剰な制限は禁物です。動植物に全て含まれますが、なかでも乳製品やナッツ類に豊富です。

○ビタミン:生体のさまざまな機能を整える役割のある微量物質で、体内では生成できないため食事から摂取する必要があります。筋トレにおいては、特にビタミンB群が筋肉代謝に関わるので大切です。脂溶性ビタミンは肉類に、水溶性ビタミンは野菜類に多く含まれます。

○ミネラル:生体の活動に欠かせない金属物質です。食事から定期的に摂取する必要があり、筋トレにおいてはナトリウムやカリウムが運動に、亜鉛やマグネシウムが筋合成に特に重要です。海藻類に多く含まれます。また、外国産(大陸産)の食品には国産の食品より多くのミネラルが含まれています。

■筋トレに必要な食事の基礎知識

●一日に必要なタンパク質摂取量

・体重のおよそ1%の肉類・魚介類・乳製品・大豆製品が必要

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筋トレをして身体を作っていく場合に必要となる一日のタンパク質は、体重1kgあたり2gです。ですので、体重70kgの人の場合、140gとなります。このタンパク質量は乾燥重量ですので、タンパク質食品に換算すると、およそ700gです。

簡単に書くと、毎日、体重の1%の肉類・魚類・大豆製品・乳製品を摂ればよいことになります。

また、一度に消化吸収できるタンパク質は30g、すなわちタンパク質食品150g程度なので、一日に5~6回の食事をするのが理想的です。

なお、それだけの回数を食事で摂りきれない場合はプロテインを利用するのが便利です。

●アミノ酸スコアとは

アミノ酸スコアとは、必須アミノ酸(体内合成できないアミノ酸)全9種類の含有率を点数化したものです。必須アミノ酸にはバリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン、ヒスチジンがあり、人体のタンパク質構成におけるその比率は決まっています。

ですので、摂取したタンパク質食品全てがアミノ酸として分解・吸収されるわけではなく、比率として最も少ない必須アミノ酸に合わせた分しか吸収利用できません。

具体的には、上の図の場合は、リジンが不足しているので、そのリジンにあわせて青い点線以下の分が利用され、それより多い他の必須アミノ酸は無駄になってしまいます。 このように、タンパク質食品のうちどのくらいが利用可能かを点数化したものがアミノ酸スコアです。

なお、アミノ酸スコアが100の食品は牛肉・豚肉・鶏肉・牛乳・卵・イワシ・アジ・サンマ・プロテインなどがあげられます。

●一日に必要なカロリー

・必須タンパク質と2倍の炭水化物が必要

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では、一日のカロリーはどれくらい必要でしょうか。

筋トレをして筋肉をつけていく場合、タンパク質の二倍以上の炭水化物を摂る必要があります。ですので、体重70kgの場合、1400g(乾燥重量280g)=1120kcalの炭水化物が必要になります。

これは、あくまで最低限の量ですので、若い男性の場合は2000kcal近くとるほうが、効率的に筋肉がつきます。

もちろん、脂肪もつきますが、増量期として脂肪ごと筋肉をつけ、定期的に減量(食事制限)をして脂肪を落とすとよいでしょう。

●グリセミック指数とは

グリセミック指数とは、主に炭水化物食品における血糖値の上がり方を客観的に数値化したものです。GI値とも呼ばれ、その基準は50gのブドウ糖を100として算出します。

グリセミック指数は、血糖値の上昇具合をグラフにし、その面積によって算出するため、血糖値の上昇速度だけでなく上昇持続時間の長い食品もGI値が高くなります。なお、GI値が高い食品ほど太りやすい食品と言えます。

高GI値食品としては、麦芽糖:110・ブドウ糖:100・ベークドポテト:95・精白パン:95などがあげられます。

逆に低GI値食品としては、玄米:50 ・サツマイモ:48・ライ麦パン:40・全粒パスタ:40などがあげられます。

●増量期と減量期(食事制限について)

・増量期と減量期を繰り返して身体を作っていく

筋トレをして筋肉をつけていく場合、必要量よりやや多目にタンパク質と炭水化物を摂取していくのが効率的です。もちろん、無駄な脂肪もつきますが、それは必要な犠牲と割りきり、下手に食事制限をしないことをおすすめします。

そして、年に二回ほど減量を行い、無駄な脂肪を落としましょう。全く無駄のない身体をしたボディービル選手や格闘技選手も、オフの増量期には意外なほど脂肪がついているものです。

■筋トレ前の適切な食事内容

●エネルギー源となる炭水化物や糖質を摂取する

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筋トレは、筋肉細胞内に貯留されたグリコーゲンを燃料として行う無酸素運動です。一般的に多いトレーニングの時間帯、つまり、仕事が終わったあとなどは、昼食から時間もたっており、筋肉内のグリコーゲンも生活活動で消費されている状態です。

ですので、筋トレの前には食事をして、筋肉細胞内にグリコーゲンを貯留しておく必要があります。このために最適な栄養素が炭水化物・糖質です。炭水化物を摂取すると、一度体内で単糖類に消化・分解・吸収され、グリコーゲンとして筋肉内に貯留されます。その過程に要する時間は、分子の大きいでんぷん類(米・パン・麺など)で1時間、分子の小さい糖質類で30分ほどです。

また、筋トレ前30分以内に炭水化物・糖質を摂取すると、消化のため胃腸に血液が集中し副交感神経が優位な状態になり、筋肉に血液を集中させ交感神経優位で行うべき筋トレには不適切な状態になります。摂取する炭水化物・糖質の分子の大きさも踏まえて、筋トレの60~30前までには食事を済ませておくようにしましょう。

なお、筋トレ前に食事をする時間のない時などはゼリー飲料ような糖質をクイックチャージできるものがおすすめです。

■筋トレ中の栄養補給

●液状の糖質と分鎖岐アミノ酸

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筋トレもハードになれば、トレーニング中にグリコーゲンが不足することもありえます。ですので、ハードトレーニングに臨むときは、トレーニング開始からインターバルごとに糖質を含んだドリンクなどを摂取して、常にエネルギー源を補充し続けるのが効率的です。

また、過剰な筋肉細胞の破壊=カタボリック(タンパク異化)を防ぐためには、血中の窒素濃度(≒タンパク質濃度)を高めておく必要があります。これには、すぐに吸収できる形まであらかじめ分解されている分鎖岐アミノ酸(BCAA=Branched Chain Amino Acids)の摂取がよいとするのが一般的な意見です。

■筋トレ後の適切な食事内容

●タンパク質を中心に糖質や脂質も必要

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トレーニングの後には筋肉の材料となるタンパク質を摂取します。理想は、筋トレ終了後30分以内の、いわゆるタンパク質摂取のゴールデンタイムに食事をしたいところですが、帰宅にかかる時間などを考えると現実的ではありません。ですので、トレーニング終了直後にはプロテインを飲んで、とりあえずタンパク質を補給することをおすすめします。

そして、その後、肉類・魚介類・乳製品・大豆製品といったタンパク質食品を中心に、筋肉の生成エネルギーとして若干の炭水化物と脂質の摂取をするとよいでしょう。

■筋トレ前後の具体的なコンビニ食

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トレーニングジムに通っている人などは、筋トレ前や筋トレ後にコンビニを利用する機会も多いと思います。そこで、筋トレ前と筋トレ後に、コンビニで何を買って食べれば有効か、具体的にご紹介します。

●筋トレ前にコンビニで食べたい食事

筋トレ前に必要なのは、筋収縮のエネルギー源となるグリコーゲンの材料です。つまり、糖質、なかでも優良な炭水化物食品がおすすめです。具体的には、以下のような食品になります。

・具なしおにぎり(白米または赤飯)

・パン(油の少ない菓子パン)

・ゼリー飲料(カロリータイプ)

●筋トレ後にコンビニで食べたい食事

筋トレ後30分以内はタンパク質吸収のゴールデンタイムと言われており、このタイミングでタンパク質+筋肉合成カロリーを摂取することが、筋トレの効果を高めるためには非常に重要です。具体的には、以下のようなコンビニ食品がおすすめです。

・焼き鳥(もも・ネギマなど)

・おでん(練り物・牛すじ・卵など)

・フランクフルト

■野菜や海藻もしっかりと食べる

筋トレやダイエットの食事と言えば、どうしても三大栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)だけに目が行きがちですが、身体作りには微量元素=ビタミンやミネラルも重要です。また、胃腸を整えるためには食物繊維も大切です。

これが豊富に含まれる野菜や海藻もしっかりと摂るようにしましょう。

とくに、アオサに代表される海藻類は、ビタミン・ミネラル・食物繊維の宝庫ですのでおすすめです。

▼あおさのレシピ例

【筋トレ向きあおさ冷パスタの作り方】刺身のタンパク質にビタミン・ミネラルを追加

■筆者のイチ押し料理レシピ

まずは、筆者のイチ押しのバルクアップとダイエットそれぞれに最適な食事メニューレシピからご紹介します。 詳しくは、各レシピ記事をご参照ください。

●サラダチキンの簡単炊き込みご飯(バルクアップむき)

【サラダチキンの鶏五目ご飯】筋トレ向きの簡単炊き込みご飯でバルクアップ

●サラダチキンの時短ハンバーグ(バルクアップむき)

【筋トレむきサラダチキンハンバーグ】サーマテック土鍋で作る時短レシピのご紹介

●ササミチキン南蛮たっぷりタルタル(バルクアップむき)

【筋トレむきササミチキン南蛮】低カロリータルタルソースで仕上げるレシピ

●ササミ&エビのタコスライス(ダイエットむき)

ダイエット筋トレに最適なササミ&エビタコスライスの作り方

●サラダチキン湯豆腐(ダイエットむき)

ダイエット筋トレに最適なサラダチキン湯豆腐の作り方レシピ

●豆腐の粉ゼロお好み焼き(ダイエットむき)

豆腐の粉なしお好み焼き|ダイエット筋トレにベストな高タンパク質低カロリーレシピ

●超低カロリータルタルソース

1/3カロリータルタルソースの作り方|豆腐とキューピーライトで実現

●サラダチキンのピラフパエリア風(ダイエットむき)

ダイエット筋トレにおすすめのサラダチキンピラフの作り方・レシピ

■筋トレの効果を高める食事メニュー・レシピ

それでは、ここからは実際に普段食べている食事メニュー・レシピを増量期と減量期にわけて画像で紹介します。

●増量期やゴリマッチョ筋トレむきの具体的な食事メニュー

・タンパク質と炭水化物をたっぷりと摂取する

こちらが、増量期の具体的な食事メニューです。体重あたり2~3gのタンパク質と、その倍量の炭水化物を摂取できるようにしています。ゴリマッチョを目指して筋トレをする人にも最適な内容です。

この時期は肉類や卵・乳製品などを中心として食事を構成しています。以下の写真は、実際に増量期の筆者や息子が家庭で調理し、食べていたものです。

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【麩入りハンバーグ】つなぎ以外は普通の合挽ハンバーグと変わりませんが、パン粉のかわりに麩をつなぎに使っています。麩には植物性タンパク質が多いので、アミノ酸スコアを整えるのに有効です。

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【豚とイカのチャンポン炒め】豚肉は安価な上、タンパク質代謝に必要なビタミンB群が豊富なので、少々の脂質を気にしない増量期におすすめの肉類です。魚介類と同時に食べるとアミノ酸スコアも向上します。

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【鶏ステーキのエビ炒め添え】鶏肉は筋トレの効果を高める代表のようなタンパク質食品です。こちらも魚介類と同時に食べることでさらに有効です。

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【牛肉炒めのアボガド添え】アボガドに含まれる不飽和脂肪酸にはコレステロールを下げる働きがあるので、肉類と一緒に食べると健康的です。

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【マグロ丼と牛焼肉】肉類だけでなく合わせて魚介類や大豆食品を食べるのは、アミノ酸バランス的にも基本的なメニューです。

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【牛ステーキと鶏ステーキ】肉類も違う種類のものを合わせて食べることで、筋トレの効果が高まります。

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【牛丼】牛肉だけでなく卵を合わせてアミノ酸スコアを整えています。ややコレステロールが気になる組み合わせなので、アボガドを添えています。

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【トンカツ】ハードなトレーニングをした日や、筋肉痛が残る翌日にはかなりのカロリーが必要になります。トンカツは最適な食事メニューの一つです。

●減量期や細マッチョ筋トレむきの食事制限メニュー

・鶏むね肉や魚や大豆製品を中心にする

一方、こちらが減量期の食事制限メニューです。魚類や大豆製品を中心として食事を構成しています。細マッチョを目指す筋トレをする人に最適な、脂肪をつけずに筋密度を上げていくために最適な食事でもあります。以下の写真は、実際に減量期の筆者や息子が家庭で調理し、食べていたものです。

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【海鮮丼】刺身類は高タンパク質低カロリーなので、減量期におすすめの食事メニューです。ご飯は最低限に抑えましょう。

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【海鮮丼】減量期は食事メニューが単調になりがちですが、タンパク質の種類を変えて変化をつけましょう。なるべく食事メニューのバリエーションを増やすのが減量期を乗り切るためのコツです。

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【鶏むね肉の照り焼き】鶏むね肉は減量期に最も重宝するタンパク質食品です。もちろん、皮は除去してください。

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【鶏むね肉ほぐし】長期間の減量期には、主食となるむね肉に飽きてくるものです。このようにほぐし身にすることで変化がつき、飽きずに食べられます。

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【鶏むね肉ほぐし】野菜だけでなく、コンニャクや大豆と合わせて和風にしても、鶏むね肉のほぐし身は美味しくいただけます。

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【茹でササミ】減量も仕上げ期になると茹でたササミやむね肉が主食となってきます。

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【角麩とコンニャク煮】角麩は小麦を主成分とする植物性タンパク質で、高タンパク質低カロリーの理想的な減量食の一つです。

●具体的レシピ記事のご紹介

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これまで、数多くの筋肉料理の具体的な作り方レシピ記事を執筆してきましたが、かなりのボリュームになってきたので、「筋トレ食事メニュー」カテゴリーを作りひとまとめにしました。日々の献立のご参考に、是非ご活用ください。

▼筋トレ食事メニュー記事一覧

【筋トレ食事記事の一覧はこちら】

●増量期におすすめの食材・冷凍食品一覧

ここからは、増量期に便利な食材・冷凍食品を、その100gあたりのカロリー・栄養素とともにご紹介します。ポイントは大量のタンパク質が必要となるため安価で調理の手間がすくないもの、炭水化物は良質なタンパク質と筋合成に必要なカロリーとビタミンん・ミネラルを含んでいることです。

・豚肉

豚肉は、タンパク質が豊富な上、筋肉合成に不可欠なビタミンB群を多く含んでいます。筋肥大期には最良のタンパク質食品の一つと言ってよいでしょう。

筆者もよく利用するのが豚肉の冷凍肉です。まとめ買いするとかなりお得な上、品質もよいので自信をもっておすすめします。

○豚もも肉100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:183kcal

タンパク質:20.5g (82.0kcal)

脂質:10.2g(91.8kcal)

炭水化物:0.2g(0.8kcal)

○豚肩肉100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:216kcal

タンパク質:18.5g (74kcal)

脂質:14.6g (131.4kcal)

炭水化物:0.2g (0.8kcal)

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・カツオ

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カツオは古くから日本人の身体を支えてきた大衆魚で、現在でもリーズナブルに入手することができ、筋肥大には最適な食品の一つです。筋肉合成に必要なビタミンB群が豊富なのも魅力です。

○カツオ100gあたりのカロりー・栄養素

エネルギー:165kcal

タンパク質:25g (100kcal)

脂質:6.2g (55.8kcal)

炭水化物:0.2g (0.8kcal)

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・アジ

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ありふれた大衆魚のアジですが、タンパク質量が多く、さらに健康にもよい不飽和脂肪酸を含んでいるので、以外にもかなり優秀な筋トレ食品です。とにかく安いのでたくさん摂取できるのも便利ですね。

○アジ100gあたりのカロりー・栄養素

エネルギー:121kcal

タンパク質:20.7g (82.8kcal)

脂質:3.5g (31.5kcal)

炭水化物:0.1g (0.4kcal)

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・鮭(サーモン)

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鮭(サーモン)は高タンパク質なだけでなく、筋肉合成に必要な適度な脂質カロリーを含むため、筋肥大・バルクアップ筋トレにはとても相性の良い魚食材です。

○鮭(サーモン)100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:138kcal

タンパク質:22.5g (90kcal)

脂質:4.5g (40.5kcal)

炭水化物:0.1g (0.4kcal)

・うなぎ

やや、高価ではありますが、筋トレで蓄積された疲労回復におすすめなのが、うなぎです。豊富なビタミン・ミネラルを含んでいます。

○うなぎ100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:293kcal

タンパク質:23g (92kcal)

脂質:21g (189kcal)

炭水化物:3.1g (12.4kcal)

うなぎは栄養成分的に非常に筋トレ効果を高める食品ですが、やはり効果なのが難点です。そこで、うなぎの代用食品として話題の「うな次郎」を入手・試食するとともに、そのカロリー・栄養素も本物と比較検証しました。

・ブリ

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ブリは高タンパク質で筋肉合成カロリーとして適度な脂質カロリーも含む、筋肥大におすすめのバルクアップ魚食材です。

○ブリ100あたりのカロリー・栄養素

エネルギー:257kcal

タンパク質:21.4g (85.6kcal)

脂質:17.6g (158.4kcal)

炭水化物:0.3g (1.2kcal)

▼具体的レシピ記事

【筋トレ後にはブリ照り焼き丼】バルクアップを不飽和脂肪酸で加速する魚料理レシピ

・いわし

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いわしは高タンパク質+適度な筋肉合成カロリーを含むだけでなく、骨ごと食べられるのでカルシウム補給にも優れた魚食材です。

○いわし100あたりのカロリー・栄養素

エネルギー:217kcal

タンパク質:19.8g (79.2kcal)

脂質:13.9g (125.1kcal)

炭水化物:0.7g (2.8kcal)

・魚肉ハム

魚肉ハムやソーセージは、価格も安いので筋肥大目的のタンパク質源としては、かなりおすすめです。

○魚肉ソーセージ100gあたりのカロりー・栄養素

エネルギー:161kcal

タンパク質:11.5g (46kcal)

脂質:7.2g (64.8kcal)

炭水化物:12.6g (50.4kcal)

・サンマ缶

サンマ缶はお手軽なタンパク質食品の代表格です。常にストックしておきたいですね。

○サンマ缶100gあたりのカロりー・栄養素

エネルギー:225kcal

タンパク質:17.4g (69.6kcal)

脂質:13g (117kcal)

炭水化物:9.7g (38.8kcal)

・サバ缶

サバ缶はサンマ缶よりさらにリーズナブルです。

○サバ缶100gあたりのカロりー・栄養素

エネルギー:217kcal

タンパク質:16.3g (65.2kcal)

脂質:13.9g (125.1kcal)

炭水化物:6.6g (26.4kcal)

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・ハンバーグ&ハンバーガー

ハンバーグも金欠時には心強いタンパク質源です。レトルトの種類も多く、手作りにもたくさんの調理法があります。また、ファーストフードのハンバーガーも工夫次第では非常に優秀なバルクアップ食になります。

・肉団子

肉団子は和洋中どんな味付けにしても美味しく、さらにリーズナブルなので筋肉のバルクアップには強い味方です。

・パスタ

パスタの材料であるデュラム小麦は、穀物のなかでもトップクラスの植物性タンパク質含有量を誇っています。バルクアップ時の主食としておすすめです。

○パスタ100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:149kcal

タンパク質:5.2g (20.8kcal)

脂質:0.9g (8.1kcal)

炭水化物:28.4g (113.6kcal)

・蕎麦

パスタも優秀ですが、それとならんで植物性タンパク質が豊富な麺類がそばです。

○そば100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:114kcal

タンパク質:4.8g (19.2kcal)

脂質 0.7g (6.3kcal):13~20g

炭水化物:22.1g (88.4kcal)

・うどん

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パスタや蕎麦に比べると、やや植物タンパク質の含有量が少ないうどんですが、その分、良質な運動カロリー源としては非常に優れた食品とも言えます。

○うどん100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:105kcal

タンパク質:2.6g (10.4kcal)

脂質:0.4g (3.6kcal)

炭水化物:21.6g (86.4kcal)

・卵

卵は、言わずと知れた高タンパク質食品です。かつては「一日二個まで」などと言われていましたが、現在では、その説は否定されています。

○卵100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:151kcal

タンパク質:12.3g (49.2kcal)

脂質:10.3g (92.7kcal)

炭水化物:0.3g (1.2kcal)

・チーズ

チーズには乳タンパク質が濃縮されているので、タンパク質源としては優秀ですが、コレステロールには気をつけてください。

○プロセスチーズ100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:339kcal

タンパク質:22.7g (90.8kcal)

脂質:26g (234kcal)

炭水化物:1.3g (5.2kcal)

・間食にはプロテインがおすすめ

増量期には間食でタンパク質補給をしていくことの重要性は先にも述べました。間食はタンパク質:炭水化物が1:2になるように普通の食品でかまいませんが、プロテインだとこの比率に調整されていますので、素早く適切に間食のかわりにすることが可能です。

なお、タイミングとしては、上の一般的な朝・昼・夕食の時間であれば、それぞれの中間の時間帯、すなわち10時・15時と寝る少し前の三回がよいでしょう。

・増量期にはクレアチンも

また、増量期に有効なサプリメントがクレアチンです。こちらも、筆者の運営するジムのベンチプレス選手やアームレスリング選手が愛用しています。

●減量期におすすめの食材・冷凍食品一覧

ここからは、減量期に便利な食品を100あたりのカロリー・栄養素とともにご紹介します。ポイントは、高タンパク質で低カロリーなことです。

・鶏肉(皮なし)

減量期のタンパク質の定番が鶏肉です。まとめ買いして冷凍保存しておくと便利です。なお、皮は非常にカロリーが高いので、必ず取り除いて調理してください。

○鶏むね肉(皮なし)100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:108kcal

タンパク質:22.3g (89.2kcal)

脂質:1.5g (13.5kcal)

炭水化物:0g (0kcal)

○鶏もも肉(皮なし)100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:116kcal

タンパク質:18.8g (75.2kcal)

脂質:3.9g (35.1kcal)

炭水化物:0g (0kcal)

○鶏ささみ100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:45kcal

タンパク質:9.89g (39.56kcal)

脂質:0.34g (3.06kcal)

炭水化物:0g (0kcal)

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・サラダチキン

最近は、鶏むねの加工食品がコンビニなどでも簡単に入手できるので非常に便利です。なお、ダイエットには非常に最適ですが、筋肥大・バルクアップにはカロリー不足となりますのでサラダチキン単体で食べるのは効率的ではありません。

○サラダチキン100gあたりのカロリー・栄養素

カロリー:115kcal

タンパク質:26.0g(104kcal)

炭水化物:0.5g(2kcal)

脂質:1.0g(9kcal)

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・牛赤身肉

鶏むね肉と優劣がつけ難いほど優秀な減量期のタンパク質食品が脂肪のない赤身牛肉です。ビタミン・ミネラルの含有量なら赤身牛肉が優れ、グラムあたりの価格なら鶏むね肉が優れていますが、冷凍の赤身牛肉をまとめ買いするとかなりリーズナブルになります。

○肩肉100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:180kcal

タンパク質:19g (76kcal)

脂質:10.6g (95.4kcal)

炭水化物:0.1g (0.4kcal)

○もも肉100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:215kcal

タンパク質:18.7g (74.8kcal)

脂質:14.3g (128.7kcal)

炭水化物:0.3g (1.2kcal)

○ヒレ肉100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:133kcal

タンパク質:20.5g (82kcal)

脂質:4.8g (43.2kcal)

炭水化物:0.3g (1.2kcal)

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・マグロ赤身

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マグロの赤身は非常に高タンパク質低カロリーなので、全タンパク質食品のなかでもトップクラスにダイエットに適した食材と言えます。

○キハダマグロ100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:106kcal

タンパク質:24.3g (97.2kcal)

脂質:0.4g (3.6kcal)

炭水化物:0g (0kcal)

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・タラ

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タラに代表される白身魚は、高タンパク質低カロリーでダイエット筋トレに最適な魚食材の一つです。

○タラ100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:77kcal

タンパク質:17.6g (70.4kcal)

脂質:0.2g (1.8kcal)

炭水化物:0.1g (0.4kcal)

・ツナ缶

ノンオイルツナも減量食の定番です。油漬けのものは、かなりのハイカロリーなので、必ず「水煮」と表記されているものをチョイスしてください。

○ツナ水煮缶100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:71kcal

タンパク質:16g (64kcal)

脂質:0.7g (6.3kcal)

炭水化物:0.2g (0.8kcal)

・イカ

イカは高タンパク質低カロリーの代名詞のような魚介類です。リーズナブルなのも嬉しいですね。

○スルメイカ100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:88kcal

タンパク質:18.1g (72.4kcal)

脂質:1.2g (10.8kcal)

炭水化物:0.2g (0.8kcal)

・タコ

タコもイカとならび高タンパク質低カロリーで、ダイエットにおすすめの魚介類です。

・ちくわ

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ちくわは、白身魚のすり身に適度なでんぷんが含まれているので、高タンパク質低カロリーで腹持ちもよく、減量期におすすめの食材です。筆者も、試合前の減量にはちくわを昼食にしています。

○ちくわ100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:121kcal

タンパク質:12.2g

脂質:2g

炭水化物:13.5g

・ヨーグルト

ヨーグルトは脂質が少なく乳タンパク質が豊富なので、減量期の朝食にも最適です。

○ヨーグルト100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:62kcal

タンパク質:3.6g (14.4kcal)

脂質:3g (27kcal)

炭水化物:4.9g (19.6kcal)

・豆腐

豆腐は大豆タンパク質が豊富な上、カロリーも低いので、減量期の中心的なおかずになります。

○豆腐100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:56kcal

タンパク質:4.9g (19.6kcal)

脂質:3g (27kcal)

炭水化物:2g (8kcal)

・麩

麩も高タンパク質低カロリーなので、減量には最適な食品です。筆者も減量期にはスナックかわりに食べています。

○麩100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:385kcal

タンパク質:28.5g (114kcal)

脂質:2.7g (24.3kcal)

炭水化物:56.9g (227.6kcal)

・水煮大豆

水煮大豆は和洋中なんにでもクセなく合わせられるので、減量期は非常に重宝します。水煮大豆は数多くのメーカーから発売されていますので、その時々に安いものを購入すると経済的です。

○水煮大豆100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:140kcal

タンパク質:12.9g (51.6kcal)

脂質:6.7g (60.3kcal)

炭水化物:7.7g (30.8kcal)

・もち麦

もち麦は、米よりも食物繊維が多く減量に適した大麦の改良品種で、パサパサ感のない「もち性大麦」です。

●スイーツが食べたいときは

甘党の方にとっては、スイーツはなかなかダイエット中でも止めるのは難しいものですが、スイーツのなかには高タンパク質で比較的ダイエット筋トレと相性のよいものもあります。

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・減量期のプロテイン

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減量期におすすめのプロテインが、大豆タンパクを原材料にしたソイプロテインです。大豆に含まれる植物繊維やレシチンなどダイエットによいとされる成分もそのまま含まれています。

一日一食を朝食や昼食のかわりに置き換えて使うのが最適です。筆者の運営するジムでも、所属選手が減量期にはこちらのソイプロテインを使用しています。

・減量期にはBCAAを

また、減量期のカタボリック(タンパク質異化)防止に有効なのがBCAAです。筋トレ直前、筋トレ中。筋トレ直後に摂取することで速やかにアミノ酸を吸収でき、筋肉の異化(カタボリック)を防げます。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員