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女性が鍛えるべき筋肉部位の名称と役割・メリット|筋トレ女子のボディメイク基礎知識

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女性が鍛えるべき主な筋肉部位の名称・構造・作用を解説するとともに、筋トレをすることにより得られるメリットをご紹介します。「筋トレ女子」がブームの最近ですが、しっかりと鍛えていくためには基本となる筋肉について知ることが非常に重要です。

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

■全身の筋肉名称と主な作用

筋トレでトレーニングしていく全身の主な筋肉は、その作用によって4つのグループに分けられます。それぞれのグループに入る筋肉と具体的な作用は以下の通りです。

正しくダイエットを行い、美しくボディーメイクをしていくために基本的で大切な知識ですので、是非この機会に覚えてください。

●上半身の押す筋肉のグループ

・大胸筋(胸の筋肉)

大胸筋は胸の筋肉で、腕を前に押し出したり、腕を前で閉じる作用があります。バストの土台となる筋肉ですので、女性のバストアップに重要な筋肉部位です。

・三角筋(肩の筋肉)

三角筋は肩の筋肉で、腕を上・前・横・後ろに上げる作用があります。肩周りをすっきりさせたり肩こりの予防・解消に重要な筋肉部位です。

・上腕三頭筋(二の腕後側の筋肉)

上腕三頭筋は二の腕後ろ側の筋肉で、肘を伸ばす作用があります。腕の中でもっとも体積が大きいので、二の腕を引き締めるのに重要な筋肉部位です。

●上半身の引く筋肉のグループ

・広背筋(背中側部の筋肉)

広背筋は背中の側部の筋肉で、腕を上や前から引き寄せる作用があります。上半身の中でもっとも体積が大きいので、鍛えることで全身の基礎代謝も向上します。

・僧帽筋(背中中央の筋肉)

僧帽筋は首の後ろから背中中央部の筋肉で、腕を下から引き寄せる作用があります。肩こりの解消や予防に重要な筋肉部位です。

・上腕二頭筋(二の腕前側の筋肉)

上腕二頭筋は二の腕前側の筋肉で、肘を曲げる作用があります。二の腕をすっきりと細くするために重要な筋肉部位です。

●体幹の筋肉グループ

・脊柱起立筋(背すじの筋肉)

脊柱起立筋は背すじの筋肉で、体幹を伸ばす作用があります。猫背を予防・解消し、美しい姿勢を作りために重要な筋肉部位です。

・腹筋群(お腹の筋肉)

腹筋群はお腹の筋肉で腹直筋・腹斜筋・腹横筋から構成され、体幹を曲げたり捻ったりする作用があります。お腹を引き締めくびれを作るために重要な筋肉部位です。

・腸腰筋群(股関節の筋肉)

腸腰筋群は股関節のインナーマッスルで、脚を前に上げる作用があります。骨盤の位置を維持する作用もあるため、鍛えることで正しい姿勢になり、消化活動も活発になります。

●下半身の筋肉グループ

・大腿四頭筋(太もも前側の筋肉)

大腿四頭筋は太もも前側の筋肉で、膝を伸ばす作用があります。太もも引き締めに重要なだけでなく、人体で最大の体積があるため、トレーニングすることで全身の基礎代謝が大きく向上します。

・ハムストリングス(太もも後ろ側の筋肉)

ハムストリングスは太もも裏側の筋肉で、膝を曲げる作用があります。お尻の筋肉と強い連動性を持つので、ヒップアップに重要な筋肉部位です。

・内転筋群(内ももの筋肉)

内転筋群は内ももの筋肉で、脚を閉じる作用があります。内ももの引き締めに重要な筋肉部位です。

・臀筋群(お尻の筋肉)

臀筋群はお尻の筋肉で、大臀筋・中臀筋・小臀筋の三層構造をしており、脚を後ろに上げる作用があります。ハムストリングと同時に鍛えることでヒップアップに重要な筋肉部位です。

・下腿三頭筋(ふくらはぎの筋肉)

下腿三頭筋はふくらはぎの筋肉で、つま先を伸ばす作用があります。ふくらはぎの引き締めに重要な筋肉部位です。

▼詳しい筋肉の名前と作用のまとめ

【筋肉部位名称スマホ完全図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方

■大胸筋を鍛えるメリット

女性が大胸筋を鍛えるメリットはバストアップにあります。ただし、大胸筋トレーニングでバスト自体が大きくなるわけではなく、土台となる大胸筋が大きくなることで全体としてボリュームが上がります。

●大胸筋の構造と作用

大胸筋は大きく上部・内側・下部の三部位に分けられ、それぞれの作用と鍛えることで得られるバストアップ効果は以下の通りです。

〇大胸筋上部:腕を斜め上方に押し出す作用を持ち、鍛えることでバスト全体をリフトアップする効果があります。

〇大胸筋内側:腕を前で閉じる作用を持ち、鍛えることでバストの位置を真ん中へ寄せる効果があります。

〇大胸筋下部:腕を斜め下方に押し出す作用を持ち、鍛えることでバスト全体の土台がボリュームアップします。

●バストをリフトする小胸筋

小胸筋は大胸筋外側の深層にあるインナーマッスルで、腕を開いた状態から腕を押し出す・閉じる動作に作用します。

また、この筋肉を鍛えることで、バストの土台となっている大胸筋を上方へリフトアップする効果があります。

なお、小胸筋はインナーマッスルですので筋肉自体は肥大しません。また、大胸筋を鍛えるトレーニングの中で同時に鍛えられていきますが、この筋肉の作用を考慮して、大胸筋トレーニングで「できるだけ腕を開く位置まで動作する」ことを意識するとさらに筋トレ効果が高まります。

■三角筋を鍛えるメリット

女性のトレーニングのなかで、肩周り=三角筋の筋トレはつい後回しにされがちですが、三角筋を鍛えるメリットは多くあります。それは以下の通りです。

①肩周りがすっきりと痩せる

②肩こりの予防・解消になる

③スポーツ能力が向上する

●三角筋の構造と作用

三角筋は上腕の最上部に位置する表層筋で、前部・中部(側部)・後部に分けられ、全部位が共同して腕を上に上げる作用があります。各部位の作用は以下の通りです。

〇前部:腕を前に上げる
〇中部:腕を横に上げる
〇後部:腕を後ろに上げる

■上腕三頭筋を鍛えるメリット

二の腕を細くしたい!と思う初心者女性がついやってしまう間違いが、二の腕前側(上腕三頭筋)ばかり鍛えてしまうことです。

二の腕には大きく二つの筋肉があり、一つは二の腕前側の上腕二頭筋、もう一つは二の腕裏側の上腕三頭筋です。上腕二頭筋は二つの筋肉(長頭・短頭)、上腕三頭筋は三つの筋肉(長頭・内側頭・外側頭)から構成されていますので、まず体積として上腕三頭筋のほうが1.5倍もあります。

そして、上腕二頭筋は日常での使用頻度が高いためトレーニング耐性も高く、なかなか筋トレ効果がでにくい部位ですが、上腕三頭筋は日常での使用頻度が比較的低く、簡単に筋トレ効果を出せる部位です。

このことから、とりあえず早く二の腕を細くしたいのであれば、上腕三頭筋を鍛えるの一択です。

●上腕三頭筋の構造と作用

上腕三頭筋は上腕後部に位置する表層筋で、長頭と短頭(内側頭・外側頭)に分けられ、全部位が共働して肘を伸展させる作用があります。各部位の作用は以下の通りです。

〇長頭:肘関節の伸展と上腕内転
〇短頭:肘関節の伸展

■背筋群を鍛えるメリット

女性が背中を鍛えるメリットは数多くありますが、大きくは以下の通りです。

①背中がすっきりと痩せる

②背すじが伸びて美姿勢になる

③基礎代謝が向上して全身ダイエットになる

④猫背の予防や解消

⑤肩こりの予防や解消

●広背筋の構造と作用

広背筋は背中を大きく覆う表層筋で、上部と下部に分けられます。各部位の主な作用は以下の通りです。

〇上部:腕を上から引き寄せる
〇下部:腕を前から引き寄せる

●僧帽筋の構造と作用

僧帽筋は首の後ろから背中にかけて位置する表層筋で、腕を下から引き寄せたり、肩甲骨を寄せる作用があります。

●脊柱起立筋の構造と作用

長背筋群は脊柱起立筋・多裂筋・回旋筋などから構成される脊柱沿いのインナーマッスルです。それぞれの主な作用は以下の通りです。

〇脊柱起立筋:体幹の伸展
〇多裂筋:姿勢の維持
〇回旋筋:体幹の回旋

■上腕二頭筋を鍛えるメリット

二の腕自体を細くするためには、二の腕裏側の上腕三頭筋を鍛えるのがベストですが、見た目の美しさ=対面した時の二の腕の細さを強調したいのならば、やはり二の腕前側の上腕二頭筋も鍛えるべきです。

●上腕二頭筋の構造と作用

上腕二頭筋は上腕部の前面に位置する表層筋で、長頭と短頭に分けられ、全部位が共働して肘関節を屈曲させる作用があります。各部位の作用は以下の通りです。

〇長頭:肘関節の屈曲
〇短頭:肘関節の屈曲と前腕回外

■腹筋群を鍛えるメリット

腹筋群を鍛えることでお腹を引き締めくびれを作り、うっすらと腹筋を割る(縦線を入れる)ことが可能です。もちろん、筋トレだけではだめで、合わせて健康的な食事制限を行い体脂肪率を20%前後にする必要があります。

また、特に腹直筋と連動する腸腰筋群も同時に鍛えることで、骨盤の位置が正常に維持され、下腹がとびだした姿勢を改善することができます。

●腹筋群の構造と作用

腹筋群は腹部にある筋肉群で、表層から順に腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の四層構造をしています。それぞれの主な作用は以下の通りです。

〇腹直筋:体幹の屈曲
〇外腹斜筋:体幹の回旋
〇内腹斜筋:体幹の回旋
〇腹横筋:腹圧の維持

●腸腰筋群の構造と作用


腸腰筋群は骨盤と大腿骨をつなぐインナーマッスルで、大腰筋・小腰筋・腸骨筋から構成されており、股関節を屈曲させる作用を持ちます。

■下半身を鍛えるメリット

下半身の筋肉は全身に占める割合が高く、トレーニングすることで基礎代謝が大きく向上するダイエット効果があります。特に、大腿四頭筋は人体でも最大の筋肉ですので、代謝向上に大きなウエイトを占めています。

女性のボディメイクの場合、太もも前側の大腿四頭筋、太もも内側の内転筋群は引き締めトレーニングを行い、下半身背面のハムストリングスと臀筋群はヒップアップトレーニングを行うのが一般的です。

●大腿四頭筋の構造と作用

大腿四頭筋は太もも前側に位置する表層筋で、大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋から構成され、主に膝関節を伸展する作用を持ちます。このほかに、股関節の屈曲・外転にも作用します。

●内転筋群の構造と作用

内転筋群は骨盤と大腿骨をつなぐインナーマッスルで、大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋・恥骨筋から構成され、股関節の内転作用(脚を閉じる)を持ちます。

●ハムストリングスの構造と作用

ハムストリングスは太もも後面に位置する筋肉群で、大腿二頭筋長頭・大腿二頭筋短頭・半腱様筋・半膜様筋から構成され、膝関節を屈曲させる作用および股関節伸展の作用を持ちます。

お尻の筋肉である臀筋群と強い連動性があり、お尻の位置を上げるためにヒップアップ筋トレでは重要な部位です。

●臀筋群の構造と作用

臀筋群は尻に位置する筋肉群で表層から順に大臀筋・中臀筋・小臀筋の三層構造をしており、股関節を伸展させる作用を持ちます。

■ボディメイクのための負荷回数設定

美しく綺麗に身体を引き締めたり、出したい部分をボリュームアップしてボディーメイクをしていくのに重要なのが、トレーニングする部位と目的(スリムダウンorボリュームアップ)によって、筋トレの負荷と回数を正しく設定することです。

●目的別に最適な反復回数でターゲットにする筋繊維を鍛える

筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。

●筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)

収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する速筋で、FG筋とも呼ばれます。30秒以内の瞬発的な動作で爆発的に収縮し、鍛えると強く筋肥大します。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲットとなる筋繊維で、10回前後の反復回数で限界がくるような高負荷設定でトレーニングします。

パワー系スポーツ目的以外の多くの女性にとって、ムキムキにならないためにも刺激をしないほうがよい筋繊維です。

●筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)

収縮が比較的速く(Fast)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する速筋で、FO筋とも呼ばれます。60秒以内の持久要素のある瞬発的な動作で収縮し、鍛えるとある程度の筋肥大が起こります。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲットとなる筋繊維で、15回前後の反復回数で限界がくる中負荷設定でトレーニングします。

バストアップやヒップアップなど部分的にボリュームを上げてボディメイクする場合に鍛える筋繊維です。

●筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)

収縮が比較的遅く(Slow)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する遅筋で、SO筋とも呼ばれます。60秒以上の持久的な動作で持続的に収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。引き締めダイエット筋トレのターゲットとなる筋繊維で、20回以上の反復回数で限界がくる低負荷設定でトレーニングします。

二の腕・背中・お腹・太ももなどを綺麗に引き締めてダイエットしていくのに鍛える筋繊維です。

■筋トレの頻度と順番について

特に初心者の方がやってしまいがちな筋トレの間違いが二つあります。

まずは、「早く結果を出したいから毎日トレーニングする」というものですが、筋繊維は一度鍛えると細かな裂傷が発生し、48~72時間の回復期間をおいて「元よりも強くなって回復」します。これを超回復と言い、適切な超回復を繰り返すことによって身体を変えていくのが筋トレの基本的な理論です。

ですので、早く結果を出したいからと焦ってしまい、毎日トレーニングを行うと筋肉が超回復する時間がなくなり、かえって逆効果になりますので、筋肉を鍛えるのは一箇所あたり週2回が適切です。

次に、「気になる部位から先に鍛えてしまう」というのも多い間違いです。

一日のトレーニングは、正しい順番で行う必要があります。その基本は以下の通りです。

①複数の筋肉を同時に使うトレーニング

②大きな筋肉を個別に使うトレーニング

③小さな筋肉を個別に使うトレーニング

この順番を間違えると、特定の筋肉だけが先に疲れてしまい、そのトレーニング予定の筋肉をまんべんなくトレーニングすることができませんので注意してください。

■方法別・筋肉部位別筋トレメニュー

トレーニング方法別、筋肉部位別の筋トレメニュープログラムについては、下記一覧のリンク先をご参照ください。

-▼主要な記事(女性向き)▼-
【女性の筋トレ完全解説】
【各運動のカロリー比較】
自宅筋トレ方法大胸筋の筋トレ
自重筋トレ方法背筋群の筋トレ
チューブ筋トレ三角筋の筋トレ
ダンベル筋トレ三頭筋の筋トレ
マシーン筋トレ二頭筋の筋トレ
バーベル筋トレ腹筋群の筋トレ
おしりの筋トレ太ももの筋トレ
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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員