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【お腹を引き締め腹筋を割る筋トレ女性版】自宅からジムでのメニューをトレーナーが詳しく解説

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【トレーニング情報コーナートップへ】

女性のお腹を引き締めくびれを作り、うっすらと腹筋を割る(縦線を入れる)ための筋トレ方法を自宅種目(自重・チューブ・ダンベル)からジム種目(マシン・バーベル)まで詳しく解説します。また、あわせて、綺麗におなかを引き締めるために適切な負荷・回数設定についてもご紹介します。

なお、女性にとって過剰な体脂肪の減少は悪影響がありますので、あくまでも健康的な範囲でのダイエット(体脂肪率20%前後)を行ってください。

・Wikipediaによる筋力トレーニングに関する記載

筋力トレーニング(きんりょくトレーニング)とは、骨格筋の出力・持久力の維持向上や筋肥大を目的とした運動の総称。目的の骨格筋へ抵抗(resistance)をかけることによって行うものは、レジスタンストレーニングとも呼ばれる。抵抗のかけ方にはさまざまなものがあるが、重力や慣性を利用するものや、ゴムなどによる弾性を利用するもの、油圧や空気圧による抵抗を用いるものが一般的である。重力による抵抗を利用する場合は特に、ウエイトトレーニングとも呼ばれる。

引用:Wikipedia「筋力トレーニング」

ウェイトトレーニング(Weight Training)は、筋力トレーニングの1種目。バーベル、ダンベル、マシンまたは自重などを使い筋肉に負荷をかけ体を鍛えるトレーニング。主に筋力の増大、またはそれに伴う筋肉の増量などを目的とするトレーニングの総称。

狭義にはバーベルやダンベル、専用のトレーニングマシンを使用したトレーニングであり、広義にはそれに自重を利用したトレーニングも含む。

引用:Wikipedia「ウエイトトレーニング」

●ダイエットの意味

・厚生労働省による記載

本来、英語の「diet」は日常的な食事・食べ物を意味します。日本では食事の量や種類を制限する食事療法のほかに、エクササイズや運動をして減量し、痩せた体型を目的とする「痩身」と同義に使われています。

一般的なダイエットは、身体活動などで消費するエネルギーよりも、食事で摂取するエネルギーを少なくすることで体重を減らします。一日の基礎代謝量は、成人男性約1,500キロカロリー、成人女性で約1,150キロカロリーです。

規則正しい生活を送り、食事ではエネルギー量(カロリー)を計算して、決して無理な状態とならないように調整しつつ、ウォーキングやランニングなど適度な運動を長く続けることが、ダイエットを成功させる秘訣です。

なお、ダイエットの最終的な成否は、減量後の体重維持ができているか否かで判断することが求められます。

引用:eヘルスネット「ダイエット」

●健康的なダイエット

・厚生労働省による記載

食生活や生活習慣が多様化した現在では、過食や運動不足による「肥満」や「メタボリックシンドローム」がある一方で、不健康なダイエットなどによる「やせ」も社会問題となっています。楽しく健康でいきいきと過ごすためには、適切な体重の認識と体重管理が大切です。

引用:eヘルスネット「健康的なダイエット」

多くの若い女性が持つ「やせ願望」やダイエット指向。実はその多くの者がやせる必要がないのに、偏った食生活を送ったり極端なダイエットを繰り返しています。若い女性の「やせ」は多くの健康問題のリスクを高め、さらに若い女性や妊婦の低栄養問題は「次世代の子ども」の生活習慣病のリスクを高めると危惧されています。

引用:eヘルスネット「若い女性の「やせ」や無理なダイエットが引き起こす栄養問題」

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

※当サイトでは、科学的に正しい記載を行うことを第一に考えており、「厚生労働省|eヘルスネット」および公共性の高い情報サイトである「Wikipedia」からエビデンスを担保しています。主なエビデンスに関してはこちらのページでご確認ください。

■お腹筋トレで鍛える筋肉

腹筋群は腹部にある筋肉群で、表層から順に腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の四層構造をしています。それぞれの主な作用は以下の通りです。

〇腹直筋:体幹の屈曲
〇外腹斜筋:体幹の回旋
〇内腹斜筋:体幹の回旋
〇腹横筋:腹圧の維持

・Wikipediaによる記載

腹筋とは、4つの部位で構成されており、腹直筋外腹斜筋内腹斜筋腹横筋で成り立っている。

腹直筋(ふくちょくきん、Rectus abdominis)は、腹部の筋肉のうち前腹壁の中を走る前腹筋の一つ。体幹部の屈曲や回旋、側屈に関与し、呼吸にも寄与している。

外腹斜筋(がいふくしゃきん)は、腹部の筋肉のうち腹壁外側部を走る側腹筋の一つ。肋骨とともに胸郭を引き下げ、脊柱を曲げると同時に、骨盤を引き上げる作用がある。

内腹斜筋(ないふくしゃきん)は、腹部の筋肉のうち腹壁外側部を走る側腹筋の一つ。外腹斜筋と同様に、肋骨とともに胸郭を引き下げ、脊柱を曲げると同時に、骨盤を引き上げる作用がある。

腹横筋(ふくおうきん)は、腹部の筋肉のうち腹壁外側部を走る側腹筋の一つ。内腹斜筋の深層に存在し、下位肋骨、鼠径靱帯、腸骨稜、胸腰筋膜を起始とし、水平に外側に向かって走り、腱膜に移行して腹直筋鞘に付着する。いわゆるインナーマッスルの1つ。下位肋骨を下方に引き、腹圧を高める作用がある。

引用:https://ja.wikipedia.org/wiki/腹筋

▼さらに詳しい筋肉の名称・構造・作用

女性が鍛えるべき筋肉部位の名称と役割・メリット|筋トレ女子のボディメイク基礎知識

■筋トレの種類と特徴

●自重トレーニングの特徴

自重トレーニングは特別な道具が必要ないため、どこでもいつでも気軽のに行えるのが最大のメリットです。

ただし、種目によってはそれなりの基礎筋力が必要になることや、単一の筋肉を個別に鍛えられる単関節種目がないことがデメリットになります。

筋トレ初心者の方は、まずは、簡単にできる自重トレーニングから始め、筋力的にできない種目はトレーニングチューブやダンベルの代替種目を行っていくことをおすすめします。

●チューブトレーニングの特徴

チューブトレーニングは複数の筋肉を同時に動かす複合関節種目(コンパウンド種目)だけでなく、個別の筋肉だけをトレーニングする単関節運動(アイソレーション種目)も非常に豊富です。トレーニングチューブのセットがあれば、全身をくまなくダイエット筋トレしていくことが可能で、女性の自宅ダイエットトレーニングとして非常に優れた方法です。

チューブトレーニングのデメリットは、ダンベルやバーベルほどの高負荷が加えられないことですが、男性ならともかく、女性のダイエット筋トレにはそれほどの高負荷は必要ありませんので、女性にとってはチューブトレーニングはメリットしかないと言えるでしょう。

●ダンベルトレーニングの特徴


ダンベルトレーニングは自宅筋トレとしては、もっとも優れた方法で、複数の筋肉を同時に鍛える複合関節運動(コンパウンド種目)から単一の筋肉を集中的に鍛える単関節運動(アイソレーション種目)まで非常に種目が豊富なのが特徴です。

そして、自重トレーニングなどと違い、細やかに負荷重量設定が行えるため、とても効率的に全身を引き締めたり、部分ボリュームアップをすることが可能です。

●マシントレーニングの特徴

マシントレーニングはフリーウエイトトレーニング(ダンベルやバーベル)と違い、動作の軌道がマシンによってある程度固定されているため、ブレやぐらつきを自分で支える必要がないため、筋肉に負荷をかけることに集中できるのがメリットです。

また、女性にとってフリーウエイトトレーニングはとっつきにくく、まずジムで筋トレを始めるのならばマシントレーニングからというのが定番となっています。

マシンがブレやぐらつきを止めてくれるというのは、反面、自身の体幹の筋力を使う必要がないので体幹インナーマッスルが鍛えられにくいという側面もあります。

マシントレーニングでジムでの筋トレに慣れてきたら、フリーウエイトトレーニングと組み合わせていくのが理想的です。

●ウエイトトレーニングとは

・厚生労働省による記載

スクワットや腕立て伏せ・ダンベル体操などの標的とする筋肉に抵抗(レジスタンス)をかける動作を繰り返し行う運動をレジスタンス運動と言います。10-15回程度の回数を反復し、それを1-3セット無理のない範囲で行うことが勧められます。

レジスタンス運動にはダンベルやマシンなどの器具を用いて行う方法と、スクワットや腕立て伏せのように自体重を利用して行う方法があります。自体重を用いて行う方法は手軽に行えることから、筋力向上の指導プログラムに広く活用することができます。しかし負荷の大きさを調節しにくいという欠点もあります。例えばスクワットならしゃがみ込む深さを調節する、机などに手をついて行う、何かを持って行うなどの工夫で負荷の調節をすると良いでしょう。

筋肉には疲労からの回復の時間が必要です。レジスタンス運動は標的の筋肉に負荷を集中する運動ですから、その筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があります。毎日行うのではなく、2-3日に一回程度、週あたり2-3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。無理のない範囲で「継続的」に行うようにしてください。

引用:厚生労働省eヘルスネット「レジスタンス運動」

・Wikipediaによる記載

筋力トレーニング(きんりょくトレーニング)とは、骨格筋の出力・持久力の維持向上や筋肥大を目的とした運動の総称。目的の骨格筋へ抵抗(resistance)をかけることによって行うものは、レジスタンストレーニングとも呼ばれる。抵抗のかけ方にはさまざまなものがあるが、重力や慣性を利用するものや、ゴムなどによる弾性を利用するもの、油圧や空気圧による抵抗を用いるものが一般的である。重力による抵抗を利用する場合は特に、ウエイトトレーニングとも呼ばれる。

引用:Wikipedia「筋力トレーニング」

ウェイトトレーニング(Weight Training)は、筋力トレーニングの1種目。バーベル、ダンベル、マシンまたは自重などを使い筋肉に負荷をかけ体を鍛えるトレーニング。主に筋力の増大、またはそれに伴う筋肉の増量などを目的とするトレーニングの総称。

狭義にはバーベルやダンベル、専用のトレーニングマシンを使用したトレーニングであり、広義にはそれに自重を利用したトレーニングも含む。

引用:Wikipedia「ウエイトトレーニング」

■腹筋を割るための負荷回数設定

美しく綺麗に身体を引き締めたり、出したい部分をボリュームアップしてボディーメイクをしていくのに重要なのが、トレーニングする部位と目的(スリムダウンorボリュームアップ)によって、筋トレの負荷と回数を正しく設定することです。

●目的別に最適な反復回数でターゲットにする筋繊維を鍛える

筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。

●筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)

収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する速筋で、FG筋とも呼ばれます。30秒以内の瞬発的な動作で爆発的に収縮し、鍛えると強く筋肥大します。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲットとなる筋繊維で、10回前後の反復回数で限界がくるような高負荷設定でトレーニングします。

パワー系スポーツ目的以外の多くの女性にとって、ムキムキにならないためにも刺激をしないほうがよい筋繊維です。

●筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)

収縮が比較的速く(Fast)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する速筋で、FO筋とも呼ばれます。60秒以内の持久要素のある瞬発的な動作で収縮し、鍛えるとある程度の筋肥大が起こります。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲットとなる筋繊維で、15回前後の反復回数で限界がくる中負荷設定でトレーニングします。

胸回りのボリュームアップやヒップアップなど部分的にボリュームを上げてボディメイクする場合に鍛える筋繊維です。

●筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)

収縮が比較的遅く(Slow)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する遅筋で、SO筋とも呼ばれます。60秒以上の持久的な動作で持続的に収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。引き締めダイエット筋トレのターゲットとなる筋繊維で、20回以上の反復回数で限界がくる低負荷設定でトレーニングします。

二の腕・背中・お腹・太ももなどを綺麗に引き締めてダイエットしていくのに鍛える筋繊維です。

・Wikipediaによる筋繊維に関する記載

筋線維には大きく2種類あり、ミトコンドリアに富んで酸素を利用した持続的な収縮の可能な遅筋線維(Type 1、赤筋、色の原因は、酸素結合性タンパク質、ミオグロビンである)と、ミトコンドリアは比較的少なく解糖系による瞬発的な収縮の可能な速筋線維(Type 2、白筋)にわけられる。速筋線維の中でもやや持続的収縮に向いたものはType 2a、そうでないものはType 2X、Type 2bとさらに細分される。なお、遅筋線維、速筋線維はそれぞれ遅筋、速筋と呼ばれることが多い。さらには、両者の性質を備えた中間筋の存在も認められている。

引用:Wikipedia「速筋繊維と遅筋繊維」

【重要】お腹の筋トレは20回で

以上のことから、腹筋を割る筋トレの対象となる腹筋群をトレーニングしていく場合、ターゲットとする筋繊維は筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)になりますので、最適な負荷回数設定は「20回の反復で限界がくる設定」で行うことです。

■筋トレの頻度と順番について

特に初心者の方がやってしまいがちな筋トレの間違いが二つあります。

まずは、「早く結果を出したいから毎日トレーニングする」というものですが、筋繊維は一度鍛えると細かな裂傷が発生し、48~72時間の回復期間をおいて「元よりも強くなって回復」します。これを超回復と言い、適切な超回復を繰り返すことによって身体を変えていくのが筋トレの基本的な理論です。

ですので、早く結果を出したいからと焦ってしまい、毎日トレーニングを行うと筋肉が超回復する時間がなくなり、かえって逆効果になりますので、筋肉を鍛えるのは一箇所あたり週2回が適切です。

・厚生労働省による超回復とトレーニング頻度に関する記載

筋肉には疲労からの回復の時間が必要です。レジスタンス運動は標的の筋肉に負荷を集中する運動ですから、その筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があります。毎日行うのではなく、2-3日に一回程度、週あたり2-3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。

引用:厚生労働省eヘルスネット「レジスタンス運動」

筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2~3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。

引用:厚生労働省eヘルスネット「筋力・筋持久力」

そして、超回復が完了しているかの一つの目安となるのが筋肉痛ですので、筋肉痛があるときにその部位のトレーニングを行うのは避けるようにしましょう。

・Wikipediaによる記載

筋肉痛(きんにくつう、英: Myalgia)は、筋肉に生じる痛みであり、その原因はさまざまである。しかし最も一般的な原因で、一般に筋肉痛と呼ばれるのは、筋肉・筋肉群の過剰使用または過剰伸展を行った後、その数時間後から数日後に発生する遅発性筋肉痛 (英: Delayed Onset Muscle Soreness = DOMS) である。

引用:Wikipedia「筋肉痛」

DOMSの主原因となる運動は、筋肉が収縮方向とは逆方向に引きのばされながら力を発揮(伸張性収縮、或いはエキセントリック収縮)する運動である。筋肉を収縮させながら力を発揮(短縮性収縮、或いはコンセントリック収縮)する運動ではほとんどDOMSが生じない。

引用:Wikipedia「遅発性筋肉痛」

次に、「気になる部位から先に鍛えてしまう」というのも多い間違いです。

一日のトレーニングは、正しい順番で行う必要があります。その基本は以下の通りです。

①複数の筋肉を同時に使うトレーニング

②大きな筋肉を個別に使うトレーニング

③小さな筋肉を個別に使うトレーニング

この順番を間違えると、特定の筋肉だけが先に疲れてしまい、そのトレーニング予定の筋肉をまんべんなくトレーニングすることができませんので注意してください。

それでは、次の項目からは各トレーニング方法別の筋トレメニューのやり方を解説していきます。

■腹筋群の自重トレーニング

●カールアップクランチ

カールアップクランチは腰に負担をかけずにお腹周りを引き締められる自重トレーニングです。カールアップクランチは、仰向けになり膝を90度に曲げて構えます。膝を曲げるのは、動作中に腰が反って腰椎に負担がかかりにくくするためです。

構えたら、息を吐きながら上半身を起こしていき、最後に息を吐ききると同時に顎を引いて腹直筋を完全収縮させます。

そして、再び身体を下ろしてから同じ動作を繰り返しますが、この時に反動を使ったり、腰を反らせて勢いをつけると、腰椎に強い負担がかかります。

確実にコントロールした動きで、反動を使わないように気をつけてください。

【正しいやり方と手順】

①仰向けになり膝を曲げて構える

②息を吐きながら上半身を起こしていく

③上半身を起こしたら、息を吐ききり顎を引いて腹直筋を完全収縮させる

④ゆっくりと元に戻る

⑤反動や勢いを使わずに再び上半身を起こす

●レッグレイズ

レッグレイズは集中的に下腹を引き締められる自重トレーニングです。レッグレイズ(足上げ腹筋)は、仰向けになり足をやや浮かせて構えます。この足は、腹筋のテンションが抜けないようにセット中は床につけないようにします。

構えたら、息を吐きながら足を上げていき、45度程度の高さに上げたら、息を吐ききり顎を引いて腹直筋下部を完全収縮させます。

そこから再び足を下ろしていき、再び足を上げていきますが、この時に腰を反らせたり、反動を使ったりせずに動作を折り返してください。

腰が反った状態で反動動作を行うと、腰椎に強い負担がかかりますので、折り返し位置では一旦足を静止し、確実に筋力だけでコントロールして動作を行いましょう。

【正しいやり方と手順】

①仰向けになり足をやや浮かせて構える

②息を吐きながら足を上げていく

③足を45程度の高さに上げたら、息を吐ききり顎を引いて腹直筋下部を完全収縮させる

④ゆっくりと元に戻るが、足は床につけない

⑤反動を使わないように、再び足を上げていく

●クランチツイスト

クランチツイストは横腹を引き締めてくびれを作るのに有効な自重トレーニングです。クランチツイスト仰向けになり、膝を曲げて構えます。膝を曲げて構えるのは、腰椎への負担を避けるためです。

構えたら、息を吐きながら上半身を起こしていき、完全に上半身を上げきる手前で左右に大きく身体を捻ります。

そして、さらに上半身を起こし、息を吐ききり顎を引いて腹直筋を完全収縮させます。

そこから身体を下ろし、再び上半身を起こしていきますが、この時に腰を反らせて勢いをつけると腰椎に強い負担がかかりますので、折り返し位置では一旦静止し、確実にコントロールした動きで動作を行ってください。

【正しいやり方と手順】

①仰向けになり、膝を曲げて構える

②息を吐きながら上半身を起こしていき、途中で左右に大きく身体を捻る

③上半身を起こしたら、息を吐ききり顎を引いて腹直筋を完全収縮させる

④ゆっくりと元に戻る

⑤反動を使わないように気をつけて、再び上半身を起こしていく

■腹筋群のチューブトレーニング

●チューブクランチ

チューブクランチはお腹の上側の引き締めに有効なゴムチューブ筋トレです。

チューブクランチは、膝を床につき、頭の上でトレーニングチューブをグリップして構えます。そこから、息を吐きながら上半身を曲げていきます。

上半身を曲げたら、その位置で息を吐ききるとともに、顎を引く動作を加えることで腹直筋が完全収縮して効果が高まります。

腹直筋を完全収縮させたら、元に戻って再び上半身を曲げていきますが、この折り返し点で反動を使って腰を反らさないように注意してください。腰を反らせたフォームになると、腰に強い負担がかかり腰痛の原因になる場合もあります。

【正しいやり方と手順】

①床に膝をつき、頭の上でトレーニングチューブをグリップして構える

②息を吐きながら上半身を曲げていく

③上半身を曲げたら、息を吐ききり顎を引いて腹直筋を完全収縮させる

④ゆっくりと元に戻り、反動を使って腰を反らさないように気をつけて、再び上半身を曲げていく

●チューブレッグレイズ

チューブレッグレイズは下腹ぽっこり解消に有効なゴムチューブ筋トレです。

チューブレッグレイズは、仰向けになり足にトレーニングチューブをセットして構えます。

この足は、腹筋のテンションが抜けないようにセット中は床につけないようにします。

構えたら、息を吐きながら足を上げていき、45度程度の高さに上げたら、息を吐ききり顎を引いて腹直筋下部を完全収縮させます。

そこから再び足を下ろしていき、再び足を上げていきますが、この時に腰を反らせたり、反動を使ったりせずに動作を折り返してください。

腰が反った状態で反動動作を行うと、腰椎に強い負担がかかりますので、折り返し位置では一旦足を静止し、確実に筋力だけでコントロールして動作を行いましょう。

【正しいやり方と手順】

①仰向けになり足にトレーニングチューブをセットして構える

②息を吐きながら足を上げていく

③足を45程度の高さに上げたら、息を吐ききり顎を引いて腹直筋下部を完全収縮させる

④ゆっくりと元に戻るが、足は床につけない

⑤反動を使わないように、再び足を上げていく

●チューブサイドベント

チューブサイドベントは横腹を引き締めくびれを作るのに有効なゴムチューブ筋トレです。

チューブサイドベントの最大のポイントは、大きな動作で腹斜筋を最大伸展・最大収縮させることです。

ゴムの張力を横腹にかけながら、最大限横腹を伸ばし、そこから元に戻ります。この時に反動を使って動作を行うと腰に負担がかかりますので、折り返し点では一度静止するくらいの丁寧な動作を行ってください。

なお、一回ごとに身体を曲げる角度を前後に変えていくと、まんべんなく腹斜筋が鍛えられて有効です。

【正しいやり方と手順】

①トレーニングチューブを片手でグリップして構える

②上半身を大きく横に曲げていく

③最大限に上半身を曲げたら、そこから反動を使わないように気をつけて元に戻る

■腹筋群のダンベルトレーニング

●ダンベルクランチ

ダンベルクランチはお腹の上側を引き締められるダンベルトレーニングです。

ダンベルクランチは仰向けになり、ダンベルを胸の上で保持して構えます。

そこから、上半身を起こして息を吐きながらダンベルを上方へ上げていきますが、上半身を起こすことよりもダンベルを高く上げるイメージで行ったほうが、腹直筋に負荷が集中しやすくなります。

ダンベルを高く上げたら、息を吐ききり腹直筋を完全収縮させてください。この時に、顎をやや引くようにすると、さらに腹直筋が強く収縮して有効です。

腹直筋を完全収縮させたら、元に戻りますが、勢いで戻らずに筋力でコントロールしてゆっくりと戻りながら筋肉にエキセントリック収縮(伸張性収縮)をかけるようにしてください。

また、動作を折り返す時は、反動を使ったり、腰を反らせたりすると腰椎に強い負担がかかりますので、十分に気をつけて動作しましょう。

【正しいやり方と手順】

①仰向けになり、ダンベルを胸の上で構える

②息を吐きつつ上半身を起こしながらダンベルを高く上げる

③ダンベルを上げたら、息を吐ききり顎を引き、腹直筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻り、反動を使わずに再び上半身を起こしていく

●ダンベルレッグレイズ

ダンベルレッグレイズは下腹の引き締めに有効なダンベルトレーニングです。

ダンベルレッグレイズは、仰向けになり、足にダンベルを挟んで構えます。そこから、息を吐きながらダンベルを上げていきます。ダンベルは必要以上に高く上げる必要はなく、角度にして45度程度で十分です。

足を上げたら、息を吐ききるとともに、顎を引いて腹直筋下部を完全収縮させます。そして、足を下ろしていきますが、足を床に着けると腹直筋へのテンションが抜けてしまうので、足は床に下ろさないようにしてください。

足を下ろしたら、そこから再び足を上げていきますが、この時に反動を使ったり、腰を反らせて反復動作を行うと腰椎につい負担がかかりますので、一旦静止してから勢いを使わずに足を再度上げていくようにしましょう。

【正しいやり方と手順】

①仰向けになり、足にダンベルを挟んで構える

②息を吐きながら足を45度まで上げていく

③足を上げたら、息を吐ききり顎を引いてから直筋下部を完全収縮させる

④足をゆっくりと下ろし、床に着く手前で静止する

⑤反動を使わずに再び足を上げていく

●ダンベルサイドベント

ダンベルサイドベントは横腹を引き締めくびれを作るのに有効なダンベルトレーニングです。

ダンベルサイドレイズは、胸を張り、背すじを伸ばし、ダンベルを両手に持って構えます。そこから、片側に大きく上半身を横に曲げていきますが、この時に片方の腹斜筋は最大伸展させ、反対側の腹斜筋を最大収縮させるように、大きな動作で行ってください。

なお、動作を折り返す位置で反動を使うと、腰椎に負担がかかりますので、身体を曲げきった位置で一旦静止し、勢いを使わずに反復動作を行いましょう。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背すじを伸ばして構える

②大きな動作で横に身体を曲げ、一方の腹斜筋を最大伸展、もう一方を最大収縮させる

③反対側に身体を曲げる前に、一旦静止し、反動を使わずに反復動作を行う

●ダンベルトゥタッチクランチ

ダンベルトゥタッチクランチはお腹全体を高負荷で引き締められるダンベルトレーニングです。

ダンベルトゥタッチレイズは、仰向けになり、片側の手でダンベルを上げて構えます。そこから、息を吐きながらダンベルと対角線のつま先をダンベルに向けて動かします。

ダンベルとつま先が触れたら、息を吐ききり顎を引いて腹筋群を完全収縮させます。

本種目は、つい息を止めて動作を行いがちですが、呼吸を意識して、腹筋群の収縮に合わせて息を吐くことが大切なポイントです。

【正しいやり方と手順】

①仰向けになり、片手でダンベルを上げて構える

②息を吐きながらダンベルと対角線のつま先を近づける

③ダンベルとつま先が触れたら、息を吐ききり顎を引いて腹筋群を完全収縮させる

■腹筋群のジムマシントレーニング

●マシンクランチ

マシンクランチはお腹の上側の引き締め効果のあるジムマシン筋トレです。

マシンクランチはマシンに座って構え、そこから息を吐きながら上半身を曲げていきます。

そして、上半身を曲げたら、息を吐ききり顎を引いて腹直筋を完全収縮収縮します。

息を残していたり、顎を上げていると腹直筋が完全収縮しませんので、呼吸も意識して動作を行ってください。

また、腹直筋を完全収縮させたら、元に戻り再び上半身を曲げていきますが、この時に反動を使ったり、腰を反らせる動作を行うと腰椎に強い負担がかかりますので、しっかりとコントロールした動作で折り返すようにしましょう。

【正しいやり方と手順】

①マシンに座って構える

②息を吐きながら上半身を曲げていく

③息を吐ききり、顎を引いて腹直筋を完全収縮させる

④ゆっくりと元に戻り、反動を使わずに動作を繰り返す。

●トルソーマシンローテーション

トルソーマシンローテーションは横腹を引き締めくびれを作るのに有効なジムマシン筋トレです。

トルソーマシンローテーションは、マシンに座り、そこから大きく身体を捻っていきます。

最大のポイントは、できるだけ大きな動作で身体を捻り、腹斜筋を最大伸展・最大収縮させることです。

また、動作を折り返す位置で反動を使うと、腰椎に強い負担がかかりますので、折り返し点では一旦静止し、筋力でコントロールして動作を行ってください。

【正しいやり方と手順】

①マシンに座り構える

②大きく身体を捻り、腹斜筋を最大伸展・最大収縮させる

③元に戻り、反動を使わずに動作を繰り返す

●ケーブルクランチ

ケーブルクランチはお腹の引き締めに有効なジムマシン筋トレです。

ケーブルクランチは、ケーブルマシンに正対し、膝をつき、頭の上でアタッチメントをグリップして構えます。

そこから、息を吐きながら上半身を曲げていき、最後に息を吐ききり顎を引いて腹直筋を完全収縮させます。

息を残していたり、顎を上げていると腹直筋が完全収縮しませんので、呼吸も意識して動作を行ってください。

腹直筋を完全収縮させたら、元に戻り、再び上半身を曲げていきますが、この時に反動を使ったり、腰を反らせると腰椎に強い負担がかかりますので、しっかりとコントロールした動作で折り返すようにしましょう。

【正しいやり方と手順】

①ケーブルマシンに正対し、膝をついて構える

②息を吐きながら上半身を曲げていく

③息を吐ききり、顎を引いて腹直筋を完全収縮させる

④元に戻り、反動を使わずに動作を繰り返す

■筋トレと食事について

●食事もトレーニングの一環


筋力トレーニングを行ったら、それで終わるのではなくしっかりと目的に合わせた適切な食事を摂ることが重要です。筋トレの成果は「トレーニング半分、食事半分」とも言われるほどです。詳しくは、下記の記事をご参照ください。

▼関連記事

【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・ダイエットそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率

■腹筋の筋トレ種目の動画解説記事一覧

カールアップクランチ
レッグレイズ
クランチツイスト

チューブクランチ
チューブレッグレイズ
チューブサイドベント

ダンベルクランチ
ダンベルレッグレイズ
ダンベルサイドベント
ダンベルトゥタッチクランチ

マシンクランチ
トルソーマシンローテーション
ケーブルクランチ

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員