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【ダンベルダイエット筋トレ女性版】自宅で初心者も簡単に痩せるメニュープログラム例

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自宅で初心者の女性が簡単に身体を引き締めるための、ダンベルダイエット筋トレメニューをご紹介します。胸・背中・肩・二の腕・お腹・太ももなどの部位別に筋トレ種目を解説するとともに、ムキムキにならずに綺麗にやせる重さの設定方法、効率的な一週間のプログラムの組み方も例示します。

※本記事の記載内容は、執筆者の運営するジムでの指導実績に基づいています。

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

■ダンベルトレーニングの特徴

ダンベルトレーニングは自宅筋トレとしては、もっとも優れた方法で、複数の筋肉を同時に鍛える複合関節運動(コンパウンド種目)から単一の筋肉を集中的に鍛える単関節運動(アイソレーション種目)まで非常に種目が豊富なのが特徴です。

そして、自重トレーニングなどと違い、細やかに負荷重量設定が行えるため、とても効率的に全身を引き締めたり、部分ボリュームアップをすることが可能です。

■綺麗に引き締めて痩せるための負荷回数設定

美しく綺麗に身体を引き締めたり、出したい部分をボリュームアップしてボディーメイクをしていくのに重要なのが、トレーニングする部位と目的(スリムダウンorボリュームアップ)によって、筋トレの負荷と回数を正しく設定することです。

●目的別に最適な反復回数でターゲットにする筋繊維を鍛える

筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。

●筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)

収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する速筋で、FG筋とも呼ばれます。30秒以内の瞬発的な動作で爆発的に収縮し、鍛えると強く筋肥大します。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲットとなる筋繊維で、10回前後の反復回数で限界がくるような高負荷設定でトレーニングします。

パワー系スポーツ目的以外の多くの女性にとって、ムキムキにならないためにも刺激をしないほうがよい筋繊維です。

●筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)

収縮が比較的速く(Fast)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する速筋で、FO筋とも呼ばれます。60秒以内の持久要素のある瞬発的な動作で収縮し、鍛えるとある程度の筋肥大が起こります。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲットとなる筋繊維で、15回前後の反復回数で限界がくる中負荷設定でトレーニングします。

バストアップやヒップアップなど部分的にボリュームを上げてボディメイクする場合に鍛える筋繊維です。

●筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)

収縮が比較的遅く(Slow)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する遅筋で、SO筋とも呼ばれます。60秒以上の持久的な動作で持続的に収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。引き締めダイエット筋トレのターゲットとなる筋繊維で、20回以上の反復回数で限界がくる低負荷設定でトレーニングします。

二の腕・背中・お腹・太ももなどを綺麗に引き締めてダイエットしていくのに鍛える筋繊維です。

■全身の筋肉の名前と作用

ダイエット筋トレでトレーニングしていく全身の主な筋肉は、その作用によって4つのグループに分けられます。それぞれのグループに入る筋肉と具体的な作用は以下の通りです。

正しくダイエットを行い、美しくボディーメイクをしていくために基本的で大切な知識ですので、是非この機会に覚えてください。

●上半身の押す筋肉のグループ

・大胸筋(胸の筋肉)

大胸筋は胸の筋肉で、腕を前に押し出したり、腕を前で閉じる作用があります。バストの土台となる筋肉ですので、女性のバストアップに重要な筋肉部位です。

・三角筋(肩の筋肉)

三角筋は肩の筋肉で、腕を上・前・横・後ろに上げる作用があります。肩周りをすっきりさせたり肩こりの予防・解消に重要な筋肉部位です。

・上腕三頭筋(二の腕後側の筋肉)

上腕三頭筋は二の腕後ろ側の筋肉で、肘を伸ばす作用があります。腕の中でもっとも体積が大きいので、二の腕を引き締めるのに重要な筋肉部位です。

●上半身の引く筋肉のグループ

・広背筋(背中側部の筋肉)

広背筋は背中の側部の筋肉で、腕を上や前から引き寄せる作用があります。上半身の中でもっとも体積が大きいので、鍛えることで全身の基礎代謝も向上します。

・僧帽筋(背中中央の筋肉)

僧帽筋は首の後ろから背中中央部の筋肉で、腕を下から引き寄せる作用があります。肩こりの解消や予防に重要な筋肉部位です。

・上腕二頭筋(二の腕前側の筋肉)

上腕二頭筋は二の腕前側の筋肉で、肘を曲げる作用があります。二の腕をすっきりと細くするために重要な筋肉部位です。

●体幹の筋肉グループ

・脊柱起立筋(背すじの筋肉)

脊柱起立筋は背すじの筋肉で、体幹を伸ばす作用があります。猫背を予防・解消し、美しい姿勢を作りために重要な筋肉部位です。

・腹筋群(お腹の筋肉)

腹筋群はお腹の筋肉で腹直筋・腹斜筋・腹横筋から構成され、体幹を曲げたり捻ったりする作用があります。お腹を引き締めくびれを作るために重要な筋肉部位です。

●下半身の筋肉グループ

・大腿四頭筋(太もも前側の筋肉)

大腿四頭筋は太もも前側の筋肉で、膝を伸ばす作用があります。太もも引き締めに重要なだけでなく、人体で最大の体積があるため、トレーニングすることで全身の基礎代謝が大きく向上します。

・ハムストリングス(太もも後ろ側の筋肉)

ハムストリングスは太もも裏側の筋肉で、膝を曲げる作用があります。お尻の筋肉と強い連動性を持つので、ヒップアップに重要な筋肉部位です。

・内転筋群(内ももの筋肉)

内転筋群は内ももの筋肉で、脚を閉じる作用があります。内ももの引き締めに重要な筋肉部位です。

・臀筋群(お尻の筋肉)

臀筋群はお尻の筋肉で、大臀筋・中臀筋・小臀筋の三層構造をしており、脚を後ろに上げる作用があります。ハムストリングと同時に鍛えることでヒップアップに重要な筋肉部位です。

・下腿三頭筋(ふくらはぎの筋肉)

下腿三頭筋はふくらはぎの筋肉で、つま先を伸ばす作用があります。ふくらはぎの引き締めに重要な筋肉部位です。

▼詳しい筋肉の名前と作用のまとめ

【筋肉部位名称スマホ完全図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方

■効率的な週3回のダイエットプログラム

特に筋トレ初心者の方は「やればやるだけ早く効果が出る」と考えがちですが、それは間違いです。

筋肉は一度鍛えるとその筋繊維に微細な裂傷が生じ、48~72時間の回復期間の後に強く引き締まって回復します。この生体反応を超回復といい、この作用を繰り返して身体をボリュームアップしたり引き締めたりしていくのが、筋トレの基本的な理論・メソッドです。

ですので、結果を早く出そうと毎日筋肉に負荷を与えていると、超回復することができず、筋肉は強くなるどころか萎縮してしまいます。

もっとも効率的に早く結果を出すために最適なのが、筋肉をいくつかのグループに分け、一週間をかけてローテーションで鍛えながら超回復させていく「部位分割法=スプリットメニュー」とよばれる方法で、一般的に週3回の分割を行います。

具体的には、以下のように筋肉をグループ分けします。なお、腹筋群は超回復が24時間と早いので週3回のトレーニングが可能です。

①週1回目のトレーニング

上半身の押す筋肉(大胸筋・三角筋・上腕三頭筋)+腹筋群

②週2回目のトレーニング

下半身の筋肉(大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋群・臀筋群・下腿三頭筋)

③週3回目のトレーニング

上半身の引く筋肉(広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋)+脊柱起立筋+腹筋群

■トレーニングの正しい順番

特に初心者の方は早く効果を出したい部位や気になる部位から先に行ってしまいますが、一日のトレーニングは、正しい順番で行う必要があります。その基本は以下の通りです。

①複数の筋肉を同時に使うトレーニング

②大きな筋肉を個別に使うトレーニング

③小さな筋肉を個別に使うトレーニング

この順番を間違えると、特定の筋肉だけが先に疲れてしまい、グループ全体の筋肉をまんべんなくトレーニングすることができませんので注意してください。

■大胸筋のダンベルトレーニング

●ダンベルプレス

ダンベルプレスはバストアップ筋トレの基本となるダンベルトレーニングです。

ダンベルプレスは、フラットベンチに仰向けになり、肩甲骨を完全に寄せて構えます。

肩甲骨の寄せ方がゆるいと、肩から初動することになり、小さな筋肉である三角筋に過負荷がかかってしまいますので、セット中は常に肩甲骨を寄せて動作を行ってください。

構えたら、ダンベルを下ろしていきますが、この時にダンベルの位置が肩のラインよりも頭側にきてしまうと、肩関節に非常に強い開き負荷がかかりますので、必ずダンベルは肩のラインよりもヘソ側に下ろします。

また、ダンベルの真下に常に肘がくるように意識し、ダンベルのウエイトは前腕骨で垂直に受け止めるようにすることが大切なコツです。

ダンベルをできるだけ深く下ろしたら、腰を浮かせたりせずに押し上げますが、頭をベンチに押しつけないことも重要で、大胸筋と首の連動性を考慮してやや顎を引くほうが大胸筋が完全収縮して効果的です。

効率面以外にも、頭をベンチに押しつけたフォームを続けていると、首を痛める原因になりますので十分に注意してください。

なお、ダンベルを押し上げたらダンベル同士を押しつけ、腕を閉じる動作を加えることで、さらに大胸筋が強く収縮して効果が高まります。

【正しいやり方と手順】

①肩甲骨を寄せ、ベンチに仰向けになり構える

②ダンベルの真下に肘を置き、ダンベルが肩のラインよりもヘソになるように深く下ろす

③やや顎を引き、ダンベルを押し上げる

④ダンベルを押し上げたら、腕を閉じる動作を加ええ大胸筋を完全収縮させる

●インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスはバストのリフトアップに効果的なダンベルトレーニングです。

インクラインダンベルプレスは、インクラインベンチに座り、肩甲骨を寄せて構えます。肩甲骨の寄せ方が甘いと、初動負荷が三角筋にかかっしまいますのでセット中は常に肩甲骨を寄せるイメージを持って行ってください。

また、ダンベルは肘の真上で保持し、ウエイトは前腕骨で垂直に受け止めるようにします。

そこからダンベルを下ろしていきますが、この時にダンベルが肩のラインよりも頭側にいかないように注意してください。ダンベルが頭側に倒れると、肩関節に捻れ負荷がかかり危険です。

ダンベルをできるだけ深く下ろしたら、腰を浮かせずにダンベルを押し上げます。腰を浮かせてしまうと、大胸筋上部に負荷のかかる斜め上方へ腕を押し出す軌道が失われますので、セット中は常に腰をベンチにしっかりとつけて動作を行ってください。

【正しいやり方と手順】

①インクラインベンチに座り、肩甲骨を寄せて構える

②ダンベルの真下に肘がくるようにし、肩のラインよりもヘソ側にダンベルを下ろす

③腰を浮かせずにダンベルを押し上げる

●デクラインダンベルプレス

デクラインダンベルプレスはバストの土台をポリュームアップするのに効果的なダンベルトレーニングです。

デクラインダンベルプレスはデクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せて構えます。肩甲骨の寄せ方が不十分だと、大胸筋よりも三角筋に負荷がかかり、肩関節を痛めるリスクもありますので、肩甲骨をしっかりと寄せる意識を持って動作を行ってください。

ダンベルは常に肘の真上になるように保持し、ウエイトを前腕骨で垂直に受け止めることが大切です。

ダンベルをできるだけ深く下ろしたら、そこからダンベルを押し上げていきますが、この時に頭をベンチに押し当てると、大胸筋が完全収縮しないばかりか首を痛めるリスクもありますので、しっかりと顎を引いてダンベルを押し上げていきます。

なお、本種目はダンベルプレス系トレーニングでもっとも高重量が扱える種目で、肩に対する負荷もかなり強くなってきます。肩に痛みを感じる場合は、手の平が向き合うようにグリップするハンマーグリップでダンベルプレスを行うことをおすすめします。

【正しいやり方と手順】

①デクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せて構える

②ダンベルの真下に肘を置き、顎を引いてダンベルを押し上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

●リバースグリップダンベルプレス

リバースグリップダンベルプレスはフラットベンチでもバストアップに効果的な大胸筋上部に負荷を加えられるダンベルトレーニングです。

リバースグリップダンベルプレスは、トレーニングベンチに仰向けになり、通常とは反対の向きにダンベルをグリップして構えます。

本種目は、ダンベルを頭側に倒さない意識を常に持たないと、ダンベル落下などのリスクもありますので、十分に注意してください。

ダンベルが頭側に倒れるのを防ぐのは、主に肩甲骨を寄せる動作での背筋による引きつけですので、常に肩甲骨にも意識を配り、ダンベルを引き寄せるイメージで行います。

ダンベルを構えたら、ダンベルを押し上げていきますが、この時に脇を開くとバランスを失いますので、しっかりと脇を閉める意識も忘れないようにしましょう。

なお、本種目をコントロールできる軽めの重量で、脇を軽く開いて行うと上腕三頭筋に効果的で、このバリエーションをダンベルトライセプスプレスと言います。

【正しいやり方と手順】

①ダンベルを逆手で持ち、肩甲骨を寄せてベンチに仰向けになって構える

②肩甲骨を寄せてダンベルが頭側に倒れるのを防ぎながら、脇を閉めてダンベルを押し上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルフライ

ダンベルフライはバストを寄せる効果のあるダンベルトレーニングです。

ダンベルフライはベンチに仰向けになり、ダンベルを胸の上で保持して、肩甲骨をしっかりと寄せて構えます。肩甲骨の寄せ方がゆるいと、肩から初動することになり肩関節に負担がかかってしまいますので、セット中は常に肩甲骨を寄せたままにしてください。

ダンベルを構えたら、そこからダンベルをできるだけ深く下ろしていきますが、肩のラインより頭側には下ろさないようにすることが大切です。頭側に下ろしてしまうと、肩関節に開き負荷がかかり、肩を痛める原因になりますので、ダンベルは肩のラインよりヘソ側に下ろすようにしましょう。

ダンベルを下ろしたら、そこから腕を閉じるようにダンベルを上げていきます。苦しくなるとつい顎を上げて頭をベンチに押しつけがちですが、大胸筋と首の連動性を考えると、顎を引いてダンベルを上げることで大胸筋が完全収縮しますので、苦しいときほど顎を引く意識で行ってください。

また、ダンベルを上げて腕を閉じた位置で、やや腕を上に押し出すように動作を加えることで大胸筋内側がさらに強く収縮し効果が倍増します。

【正しいやり方と手順】

①仰向けなり、肩甲骨を寄せて胸の上でダンベルを構える

②肩のラインよりヘソ側にダンベルを深く下ろす

③顎を引いて腕を閉じるようにダンベルを上げる

④ダンベルを上げたら、腕をやや上に突き出し大胸筋内側を完全収縮させる

●インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライはバストを寄せて上げる効果があるダンベルトレーニングです。

インクラインダンベルフライは、インクラインベンチに仰向けになり、胸の上でダンベルを構えます。そこから、ダンベルを下ろしていきますが、この時に肩のラインよりヘソ側にダンベルを下ろすことが重要で、ダンベルを頭側に下ろすと肩関節に強い負担がかかりますので、十分に注意してください。

また、肩甲骨を寄せることも大切で、肩甲骨の寄せ方が甘いと、肩から初動してしまい肩関節に開き負荷がかかりますので、しっかりと肩甲骨を寄せたまま動作しましょう。

ダンベルを深く下ろしたら、腕を閉じるようにダンベルを上げていきます。この時に、つい腰を浮かせがちですが、腰を浮かせてしまうとせっかくの斜め上方への軌道が失われ、通常のダンベルフライと同じになってしまいます。最後まで腰をベンチにつけて動作を行なってください。

ダンベルを胸を上まで上げたら、そこでダンベル同士を合わせ、腕をやや上に突き出す動作を加えるとともに、顎を引くようにすると大胸筋上部内側が完全収縮して効果が高まります。

【正しいやり方と手順】

①インクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せて胸の上でダンベルを構える

②肩のラインよりもヘソ側にダンベルを深く下ろす

③腰を浮かせないように気をつけてダンベルを上げる

④ダンベルを上げたら、やや腕を上に突き出しながら顎を引いて大胸筋上部内側を完全収縮させる

■三角筋のダンベルトレーニング

●ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは肩の引き締めに効果的なダンベルトレーニングです。

ダンベルショルダープレスは、大きく二つの構え方があり、一つは立って行うスタンディングダンベルプレス、もう一つは座って行うシーテッドダンベルプレスで、それぞれの特徴は次の通りです。

〇スタンディングダンベルプレス
膝の屈伸をセルフ補助に使えるため、高重量を扱いやすい反面、チーティング動作の行いすぎになりやすい

〇シーテッドダンベルプレス
反動が使えないので、ストリクトに三角筋を鍛えられるが、チーティング動作によるセット終盤の追い込みができない

初心者の方には、まずはシーテッドスタイルで三角筋を丁寧に鍛えることから始め、慣れてきたらスタンディングスタイルも取り入れて高負荷トレーニングをすることをおすすめします。

本種目は、ダンベルを肩の高さで構えて、そこから頭上に押し上げていきますが、この時に上半身を反らせすぎて肘が身体の後ろ側に入らないように気をつけてください。肘が背面に入る軌道で行うと、肩関節に開き負荷がかかり怪我のリスクがありますので、セット中は常に肘が身体の前側を通る軌道で行ってください。

また、肩に違和感を感じる場合は、手の平が向き合うように構えるパラレルグリップで行うとよいでしょう。

なお、本種目はダンベルを押し上げる時のコンセントリック収縮(短縮性収縮)で三角筋の前部と中部に、ウエイトに耐えながらゆっくりと下ろす時のエキセントリック収縮(伸張性収縮)で三角筋後部に負荷がかかります。下ろす時も勢いをつけず、筋力でコントロールして下ろすようにしてください。

【正しいやり方と手順】

①肩の高さでダンベルを保持して構える

②肘が身体の前を通る軌道でダンベルを頭上に押し上げる

③ゆくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルアップライトロー

ダンベルアップライトローは肩周り痩せに効果的で、動作が比較的簡単な三角筋ダンベルトレーニングです。

ダンベルアップライトローイングは、胸を張り、背すじを伸ばし、ダンベルを身体の前側で保持して構えます。

そこから、肘を先行させてダンベルを上へ引き上げていきますが、この時に肩甲骨を寄せないようにすることが重要です。肩甲骨を寄せてしまうと、負荷の多くが僧帽筋にかかってしまいますので、セット中は肩甲骨をリリースすする意識を常に保ってください。

ダンベルを鎖骨の高さまで引き上げたら、ゆっくりと効かせながら下ろしていきます。

本種目はダンベルを引き上げる時のコンセントリック収縮(短縮性収縮)で三角筋の前部と中部に、ウエイトに耐えながらゆっくりと下ろす時のエキセントリック収縮(伸張性収縮)で三角筋後部に負荷がかかります。下ろす時も勢いをつけず、筋力でコントロールして下ろすようにしてください。

なお、肘を前に張り出すと三角筋前部に、横に張り出すと三角筋中部に、後ろに引き気味にすると三角筋後部に対してより強い負荷をかけることが可能です。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背すじを伸ばし、ダンベルを保持して構える

②肘を先行させ、肩甲骨を寄せないようにダンベルを上へ引き上げる

③ダンベルを鎖骨の高さまで引き上げたら、ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルフロントレイズ

ダンベルフロントレイズは肩の前側に集中的な効果のあるダンベルトレーニングです。

ダンベルフロントレイズは胸を張り、背すじを伸ばし、ダンベルを両手に持って構えます。そこから、肘を伸ばしたままダンベルを前に上げていきますが、この時に背中を反らせたり、肩甲骨を寄せたりしないことが大切です。

このような動作を加えてダンベルを上げると、負荷の多くが僧帽筋に分散してしまいますので、やや大胸筋に力を入れて、体幹に前向きのテンションを加えておくのがコツです。

ダンベルが床と平行になるまで上げたら、そこからゆっくりと効かせながら元に戻ります。

なお、どうしても背中を反らせたり、肩甲骨を寄せてしまうという方は、左右のダンベルを交互に上げるオルタネイトスタイルで行うとよいでしょう。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背すじを伸ばし、ダンベルを両手に持って構える

②背中を反らせたり、肩甲骨を寄せずに、肘を伸ばしたままダンベルを前に上げる

③ダンベルを床と平行になるまで上げたら、ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルサイドレイズ

ダンベルサイドレイズは肩の横側に集中的な効果のあるダンベルトレーニングです。

ダンベルサイドレイズは、胸を張り、背すじを伸ばして、ダンベルを身体の横で保持して構えます。

そこから、やや前寄りの横方向に、肘を伸ばしたままダンベルを上げていきますが、この時に肩甲骨を寄せないようにすることが効かせるためのコツです。

肩甲骨を寄せる動作を加えてしまうと、負荷の多くが僧帽筋に分散してしまいますので、セット中は肩甲骨をリリースするイメージを忘れず、なおかつ三角筋中部に意識を集中してください。

ダンベルを床と平行になるまで上げたら、ゆっくりと効かせながら下ろしていきます。本種目はダンベルを上げる時のコンセントリック収縮(短縮性収縮)で効かせるだけでなく、ウエイトに耐えながらゆっくりと下ろす時のエキセントリック収縮(伸張性収縮)でも効かせるようにすると効果が高まります。

なお、本種目には大きく二つの構え方があり、一つは立って行うスタンディングダンベルサイドレイズ、もう一つは座って行うシーテッドダンベルサイドレイズで、それぞれの特徴は次の通りです。

〇スタンディングダンベルサイドレイズ
膝の屈伸をセルフ補助に使えるため、高重量を扱いやすい反面、チーティング動作の行いすぎになりやすい

〇シーテッドダンベルサイドレイズ
反動が使えないので、ストリクトに三角筋を鍛えられるが、チーティング動作によるセット終盤の追い込みができない

初心者の方には、まずはシーテッドスタイルで三角筋を丁寧に鍛えることから始め、慣れてきたらスタンディングスタイルも取り入れて高負荷トレーニングをすることをおすすめします。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背筋を伸ばし、ダンベルを保持して構える

②肩甲骨を寄せないようにダンベルを横(やや前寄り)に肘を伸ばしたまま上げていく

③ダンベルが床と平行になるまで上げたら、ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルリアラテラルレイズ

ダンベルリアラテラルレイズは肩の後ろ側に集中的な効果のあるダンベルトレーニングです。

ダンベルリアラテラルレイズは、ベンチなどに座り、胸を膝に当てた前傾姿勢になり、両手にダンベルを持って構えます。

そこから、肘を伸ばしたままダンベルを後ろに上げていきますが、この時に肩甲骨を寄せないように注意してください。肩甲骨を寄せてしまうと負荷の多くが僧帽筋に逃げてしまいますので、肩甲骨は寄せずに三角筋後部に意識を集中して動作を行います。

ちなみに、肩甲骨を寄せて僧帽筋に負荷を加えるやり方は、ダンベルリバースフライと呼ばれる別の種目になります。

ダンベルを床と平行になるまで上げたら、そこから同じ軌道でゆっくりと筋肉にエキセントリック収縮(伸張性収縮)をかけ、確実に効かせながら元に戻ります。

【正しいやり方と手順】

①ベンチなどに座り、胸を膝に当て前傾姿勢で構える

②肩甲骨を寄せずにダンベルを後ろに上げていく

③ダンベルを床と平行になるまで上げたら、ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルフェイスプル

ダンベルフェイスプルは肩の後ろ側に効果的なダンベルトレーニングです。

ダンベルフェイスプルは前傾姿勢を作り、床に置いたダンベルをグリップして構えます。

そこからダンベルを顔の近くに引き上げていきますが、この時に、肘を横に張り出すとともに、肩甲骨を寄せないように意識することが大切です。

脇を締めたり、肩甲骨を寄せながら動作を行うと、負荷の大部分は背筋群にかかってしまいますので、脇を開け、肩甲骨を寄せないように動作を行ってください。

ちなみに、脇をしめて肩甲骨を寄せて動作を行うと、ワンハンドダンベルローイングという背筋のトレーニングになります。

ダンベルを顔の高さまで引き上げたら、ゆっくりと筋肉にエキセントリック収縮(伸張性収縮)をかけながら元に戻ります。

【正しいやり方と手順】

①ベンチなどに手をつき、前傾姿勢で構える

②脇を開け、肩甲骨を寄せずにダンベルを顔に引き上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

■上腕三頭筋のダンベルトレーニング

●ダンベルフレンチプレス

ダンベルフレンチプレスは二の腕裏側を引き締める基本ダンベルトレーニングです。

ダンベルフレンチプレスはベンチなどに座り、頭の上でダンベル一つを両手で保持して構えます。

そこから、肘を曲げてダンベルを後ろに下ろしていきますが、この時に肘の位置を固定して肩を動かさないようにしてください。

肩関節が動く、つまり肘が前後してしまうとプルオーバー系の動作になり、負荷が大胸筋や広背筋に分散してしまいます。肘を頭の横でしっかりと固定し、肘から先だけで動作を行うようにしましょう。

ダンベルを下ろしたら、肘を伸ばすようにしてダンベルを頭上に押し上げますが、肘を開き気味に構えると上腕三頭筋外側の短頭に、閉じ気味に構えると上腕三頭筋内側の長頭に効果的です。

【正しいやり方と手順】

①ベンチに座り、肘の位置を固定してダンベル一つを両手を保持して頭上に構える

②肩関節を動かさないように気をつけて、ダンベルを後ろに下ろす

③肘を固定して肘から先だけでダンベルを頭上に押し上げる

●ダンベルキックバック

ダンベルキックバックは二の腕裏側に集中的な引き締め効果のあるダンベルトレーニングです。

ダンベルキックバックは前傾姿勢を作り、もう片方の手でダンベルを保持して構えます。

そこから、肘を伸ばすようにしてダンベルを後ろに上げていきますが、この時に肩関節が動かないように注意してください。肩関節が動く=肘が後方にスライドしてしまう動作で行うと、負荷が背筋群に分散してしまいますので、肘の位置を固定して肘から先だけで動作を行います。

肘を伸ばしたら、その位置で手の平が上を向く方向に前腕を回内回旋させることで、上腕三頭筋長頭が完全収縮して効果が高まります。

上腕三頭筋を完全収縮させたら、ダンベルを下ろしていきますが、勢いで下ろすのではなく、筋力でコントロールしてエキセントリック収縮(伸長性収縮)を上腕三頭筋にかけるようにするとさらに効果的です。

【正しいやり方と手順】

①片手をついて前傾姿勢を作り、もう片方の手でダンベルを保持して構える

②肩関節を動かさないように気をつけて、肘から先だけでダンベルを上げる

③肘が伸びた位置で前腕を回内回旋させて上腕三頭筋長頭を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルトライセプスエクステンション

ダンベルトライセプスエクステンションは二の腕後ろ側の引き締めに効果的なダンベルトレーニングです。

ダンベルトライセプスエクステンションはベンチなどに仰向けになり、頭の上でダンベルを両手で保持して構えます。

そこから、肘を曲げてダンベルを後ろに下ろしていきますが、この時に肘の位置を固定して肩を動かさないようにしてください。

肩関節が動く、つまり肘が前後してしまうとプルオーバー系の動作になり、負荷が大胸筋や広背筋に分散してしまいます。肘を頭の横でしっかりと固定し、肘から先だけで動作を行うようにしましょう。

ダンベルを下ろしたら、肘を伸ばすようにしてダンベルを頭上に押し上げますが、肘を開き気味に構えると上腕三頭筋外側の短頭に、閉じ気味に構えると上腕三頭筋内側の長頭に効果的です。

【正しいやり方と手順】

①ベンチに仰向けになり、肘の位置を固定してダンベルを両手を保持して頭上に構える

②肩関節を動かさないように気をつけて、ダンベルを後ろに下ろす

③肘を固定して肘から先だけでダンベルを頭上に押し上げる

■背筋群のダンベルトレーニング

●ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトは背筋全体に効果があるだけでなく、下半身にも効果的なダンベルトレーニングです。

ダンベルデッドリフトには、足幅とグリップ位置により大きく二種類のバリエーションがあり、その種目名と特徴は次の通りです。

◯ヨーロピアン(ルーマニアン)スタイル
肩幅程度に構えた足の外側でダンベルを保持するバリエーションで、背筋の動員率が高いため、背筋トレーニングとしてはこちらが一般的です。

◯スモウ(ワイドスタンス)スタイル
大きく開いた足の内側でダンベルを保持するバリエーションで、下半身の筋肉もかなり使うため、全身運動として優れたやり方です。

本記事では、背筋トレーニングとして主流のヨーロピアンダンベルデッドリフトのやり方を解説していきます。

ヨーロピアンダンベルデッドリフトは、肩幅程度に開いた足の外側でダンベルをグリップし、胸を張り、背すじを伸ばし、膝がつま先より前に出ないように、ややお尻を突き出して構えます。

この最初の構えで、背中が丸まった状態だと、ダンベルを引き上げる初動で負荷が腰椎に集中してしまいますので、背中が丸くなっていないかセルフフォームチェックをしてから取り組んでください。

背すじを伸ばすコツとしては、下を見ずに上に視線を向けるのも有効です。

フォームを固めたら、ダンベルを引き上げていきますが、ダンベルを床から浮かす初動は、上半身ではなく下半身の筋肉を使って行います。

脚に力を入れ、ダンベルが床から浮いたら、肩甲骨を寄せながら立ち上がっていき、ダンベルを引ききった位置で肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させます。

そして、元に戻っていきますが、勢いで動作するのではなく、しっかりと筋力でコントロールして動作をすることも腰を痛めず背中に効かせるために重要です。

【正しいやり方と手順】

①足を肩幅程度に開き、足の外側でダンベルをグリップして構える

②胸を張り、背すじを伸ばし、ややお尻を突き出して膝がつま先より前に出ないようにフォームを作る

③初動は脚の筋肉を使ってダンベルを浮かせ、そこから肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げていく

④ダンベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

⑤ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルローイング

ダンベルローイングは背中全体に効果のあるダンベルトレーニングです。

ワンハンドダンベルローイングは、片手をベンチなどにつき前傾姿勢を作り、もう片手でダンベルを保持して構えます。

前傾姿勢の高さは、ダンベルをグリップした状態で完全に背筋群が伸展するように構えるのがポイントです。

そこから、肩甲骨を寄せながらできるだけ高くダンベルを引き上げ、引き上げた位置で肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させます。

肩甲骨の寄せ方が甘いと、背筋群ではなく腕にばかり負荷がかかりますので、しっかりと肩甲骨を寄せるイメージを持って動作を行ってください。

ダンベルを引ききったら、同じ軌道でゆっくりとエキセントリック収縮(伸長性収縮)をかけながら元に戻ります。

【正しいやり方と手順】

①片手をついて前傾姿勢を作り、もう片手でダンベルをグリップして構える

②肩甲骨を寄せながらできるだけ高くダンベルを引き上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルシュラッグ

ダンベルショルダーシュラッグは首の後ろ側に効果のあるダンベルトレーニングです。

ダンベルショルダーシュラッグは、胸を張り、背すじを伸ばし、両手でダンベルを保持して構えます。

そこから、肩をすくめる動作(英語でシュラッグ)でダンベルを上方に引き上げていきますが、この時に肩関節を動かさないように気をつけるのが大切なポイントです。

ダンベルを引く時に、肩関節を動かしてしまうと、負荷が広背筋にも分散してしまいますので、肩甲骨を寄せる動作だけに専念し、僧帽筋を集中的に収縮させてください。

肩甲骨を寄せて僧帽筋を完全収縮させたら、肩甲骨をリリースしながらダンベルを下ろして元に戻ります。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背すじを伸ばして構える

②肩甲骨を寄せてダンベルを引き上げる

③肩甲骨を寄せきり、僧帽筋を完全収縮させる

④肩甲骨をリリースしながら元に戻る

●ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは背筋に縦方向の刺激を加えられるダンベルトレーニングです。

背筋をターゲットにしたダンベルプルオーバーは、肘をのばしたまま動作を行うのが特徴です。

本種目は、まずベンチに仰向けになりダンベルを胸の上で構えます。そこから肘を伸ばした状態のまま頭の後ろにダンベルを下ろします。通常のウエイトトレーニングとは違い、胸に大きく息をためたままダンベルを下ろして上げることで、胸郭に対しても拡張作用がありますので、ダンベルを再び胸の上に戻すまでは息をためたままにして行ってください。

なお、ダンベルを戻す時に肘を張り出すように開き、肩甲骨を寄せて筋肉を収縮させるようにすると広背筋に負荷がかかりやすくなります。

【正しいやり方と手順】

①ベンチを横に使い、仰向けに肩を乗せて、ダンベルを胸の上で構える

②大きく息を吸い、胸にため、肘を伸ばしたままダンベルを下ろしていく

③息をためたまま、肘を張り出すようにダンベルを上げる

④肩甲骨を寄せて広背筋を収縮させる

●ダンベルリバースフライ

ダンベルリバースフライは背中の上部に効果的なダンベルトレーニングです。

ダンベルリバースフライは両手にダンベルを保持し、前傾姿勢を作って構えます。

そこから、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せながらダンベルを後ろに上げていきますが、肩甲骨をしっかり寄せないと負荷が三角筋後部に集中してしまいますので、肩甲骨を寄せるイメージを持って動作を行ってください。

ダンベルを肩の高さまで上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させます。

本種目はダンベルを上げる時だけでなく、下ろす時にもゆっくりとした動作で筋肉にエキセントリック収縮(伸長性収縮)をかけることが効かせるコツです。

【正しいやり方と手順】

①ダンベルをグリップし、前傾姿勢を作って構える

②肩甲骨を寄せながら、肘を伸ばしたままダンベルを上げていく

③ダンベルを肩の高さまで上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

■上腕二頭筋のダンベルトレーニング

●ダンベルカール

ダンベルカールは二の腕引き締めの基本となるダンベルトレーニングです。

ダンベルカールは両手にダンベルを持ち、胸を張り、背すじを伸ばして構えます。

そこから、肘を前後に動かさないように固定して、肩関節が動くのを防ぐとともに、上半身を後ろに傾けないように気をつけてダンベルを持ち上げます。

肩関節が動いたり、上半身を反らせたりすると負荷が僧帽筋に分散してしまいますので、肘の位置をしっかりと固定し、直立姿勢を保って動作を行ってください。

ダンベルを持ち上げた位置で、小指が上を向く方向に前腕を回外回旋させると上腕二頭筋が完全収縮して効果が高まります。

また、本種目はダンベルを持ち上げる時のコンセントリック収縮(短縮性収縮)だけでなく、ダンベルを下ろす時にゆっくりとウエイトに耐えながら、上腕二頭筋にエキセントリック収縮(伸長性収縮)を加えることも大切なポイントです。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背すじを伸ばし、ダンベルを保持して構える

②肘の位置を動かしたり、上半身を反らせたりしないように気をつけてダンベルを持ち上げる

③ダンベルを持ち上げたら、その位置で前腕を回外回旋させて上腕二頭筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルハンマーカール

ダンベルハンマーカールは二の腕引き締めに効果的なダンベルトレーニングです。

ダンベルハンマーカールは、胸を張り、背すじを伸ばし、手の平が向き合うようにダンベルをグリップして構えます。

そこからダンベルを上げていきますが、この時に肘の位置を固定して肩関節を動かさないようにすることが大切なポイントです。

肩関節が動いて、肘が前後してしまうと負荷が僧帽筋に分散してしまいますので、しっかりと肘を決め、肘から先だけでダンベルを持ち上げてください。

また、ダンベルを持ち上げたら、ゆっくりとウエイトに耐えながら下ろし、上腕二頭筋にエキセントリック収縮(伸長性収縮)を加えることも重要なコツです。

なお、ダンベルをグリップする時は、手首関節への負担を避けるため、あまり強くシャフトを握りしめずに、親指と人差し指の上にプレートを乗せるように保持することをおすすめします。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背すじを伸ばして構える

②肘の位置を固定し、肩関節を動かさないように気をつけてダンベルを持ち上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルコンセントレーションカール

ダンベルコンセントレーションカールは腕の力が強くなる女性の競技選手におすすめのダンベルトレーニングです。

ダンベルコンセントレーションカールはベンチなどに座り、太ももの内側に肘を置いて構えます。

ダンベルをグリップしたら、肘の位置を固定して肩関節が動かないように注意し、肘を曲げてダンベルを持ち上げていきます。

この時に上半身を起こすような動きを加えると、肩関節も動いていまい、負荷が僧帽筋に分散してしまいますので、肘から先だけで動作を行ってください。

ダンベルを持ち上げたら、その位置で小指が上を向く方向に前腕を回外回旋させて上腕二頭筋短頭を完全収縮させます。

ダンベルを下ろす時も、しっかりと筋力でコントロールし、エキセントリック収縮(伸長性収縮)を筋肉にかけるようにしてください。

【正しいやり方と手順】

①ベンチなどに座り、肘を太もも内側に置いて構える

②肘から先だけでダンベルを持ち上げていき、前腕を回外回旋させて上腕二頭筋短頭を完全収縮させる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルリバースカール

ダンベルリバースカールは前腕の引き締めに効果的なダンベルトレーニングです。

ダンベルリバースカールは通常のダンベルカールとは逆に、手の平が下を向くようにダンベルをグリップして構えます。

そこからダンベルを上げていきますが、この時に肘の位置を固定して肩関節を動かさないようにするとともに、上半身を反らせたりしないようにしてください。

肩関節が動いたり、上半身を後ろに傾けると負荷が僧帽筋に逃げてしまいます。

ダンベルを持ち上げたら、その位置で手首を上に反らせるようにスナップ動作を加えることで、前腕伸筋群が強く収縮して効果が高まります。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背すじを伸ばして構える

②肘の位置を固定し、肩関節が動かないように注意してダンベルを持ち上げる

③ダンベルを持ち上げたら、その位置で手首を反らせるスナップを加える

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

■腹筋群のダンベルトレーニング

●ダンベルクランチ

ダンベルクランチはお腹の上側を引き締められるダンベルトレーニングです。

ダンベルクランチは仰向けになり、ダンベルを胸の上で保持して構えます。

そこから、上半身を起こして息を吐きながらダンベルを上方へ上げていきますが、上半身を起こすことよりもダンベルを高く上げるイメージで行ったほうが、腹直筋に負荷が集中しやすくなります。

ダンベルを高く上げたら、息を吐ききり腹直筋を完全収縮させてください。この時に、顎をやや引くようにすると、さらに腹直筋が強く収縮して効果的です。

腹直筋を完全収縮させたら、元に戻りますが、勢いで戻らずに筋力でコントロールしてゆっくりと戻りながら筋肉にエキセントリック収縮(伸張性収縮)をかけるようにしてください。

また、動作を折り返す時は、反動を使ったり、腰を反らせたりすると腰椎に強い負担がかかりますので、十分に気をつけて動作しましょう。

【正しいやり方と手順】

①仰向けになり、ダンベルを胸の上で構える

②息を吐きつつ上半身を起こしながらダンベルを高く上げる

③ダンベルを上げたら、息を吐ききり顎を引き、腹直筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻り、反動を使わずに再び上半身を起こしていく

●ダンベルレッグレイズ

ダンベルレッグレイズは下腹の引き締めに効果的なダンベルトレーニングです。

ダンベルレッグレイズは、仰向けになり、足にダンベルを挟んで構えます。そこから、息を吐きながらダンベルを上げていきます。ダンベルは必要以上に高く上げる必要はなく、角度にして45度程度で十分です。

足を上げたら、息を吐ききるとともに、顎を引いて腹直筋下部を完全収縮させます。そして、足を下ろしていきますが、足を床に着けると腹直筋へのテンションが抜けてしまうので、足は床に下ろさないようにしてください。

足を下ろしたら、そこから再び足を上げていきますが、この時に反動を使ったり、腰を反らせて反復動作を行うと腰椎につい負担がかかりますので、一旦静止してから勢いを使わずに足を再度上げていくようにしましょう。

【正しいやり方と手順】

①仰向けになり、足にダンベルを挟んで構える

②息を吐きながら足を45度まで上げていく

③足を上げたら、息を吐ききり顎を引いてから直筋下部を完全収縮させる

④足をゆっくりと下ろし、床に着く手前で静止する

⑤反動を使わずに再び足を上げていく

●ダンベルサイドベント

ダンベルサイドベントは横腹を引き締めくびれを作るのに効果的なダンベルトレーニングです。

ダンベルサイドレイズは、胸を張り、背すじを伸ばし、ダンベルを両手に持って構えます。そこから、片側に大きく上半身を横に曲げていきますが、この時に片方の腹斜筋は最大伸展させ、反対側の腹斜筋を最大収縮させるように、大きな動作で行ってください。

なお、動作を折り返す位置で反動を使うと、腰椎に負担がかかりますので、身体を曲げきった位置で一旦静止し、勢いを使わずに反復動作を行いましょう。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背すじを伸ばして構える

②大きな動作で横に身体を曲げ、一方の腹斜筋を最大伸展、もう一方を最大収縮させる

③反対側に身体を曲げる前に、一旦静止し、反動を使わずに反復動作を行う

●ダンベルトゥタッチクランチ

ダンベルトゥタッチクランチはお腹全体を高負荷で引き締められるダンベルトレーニングです。

ダンベルトゥタッチレイズは、仰向けになり、片側の手でダンベルを上げて構えます。そこから、息を吐きながらダンベルと対角線のつま先をダンベルに向けて動かします。

ダンベルとつま先が触れたら、息を吐ききり顎を引いて腹筋群を完全収縮させます。

本種目は、つい息を止めて動作を行いがちですが、呼吸を意識して、腹筋群の収縮に合わせて息を吐くことが大切なポイントです。

【正しいやり方と手順】

①仰向けになり、片手でダンベルを上げて構える

②息を吐きながらダンベルと対角線のつま先を近づける

③ダンベルとつま先が触れたら、息を吐ききり顎を引いて腹筋群を完全収縮させる

■下半身のダンベルトレーニング

●ダンベルスクワット

ダンベルスクワットは下半身全体の引き締めだけでなく、基礎代謝向上により全身のダイエット効果も高いダンベルトレーニングです。

ダンベルスクワットは下半身に対して非常に効果の高いトレーニングですが、やり方を間違えると腰や膝を痛めるリスクがありますので、事前に十分にフォーム練習を行ってから取り組んでください。

ダンベルスクワットは、まず胸を張り、背中が丸まらないように背筋を伸ばして構え、両手にダンベルを保持して、そこからしゃがんでいきます。背中が丸まった状態で行うと、腰を痛めるリスクがありますので注意しましょう。

しゃがむときは、膝関節に負担がかからないよう、膝がつま先より前に出ないことを意識し、お尻をやや突き出して斜め後ろにしゃがんでいきます。

ちょうど、椅子に座る軌道と動作をイメージしてください。

また、膝がつま先の方向を常に向いていることも大切で、つま先と膝の向きが違うと膝関節に捻れ負荷がかかります。必ず膝とつま先の向きは揃えましょう。

そして、太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、そこから立ち上がっていきますが、この時に顎を上げて上を見るようにすると、背中が丸まらずに正しいフォームになります。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背筋を伸ばしてダンベルを持って構える

②膝がつま先より前に出ないように意識し、お尻をやや突き出して斜め後ろにしゃがむ

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、上を向いて立ち上がる

●ダンベルワイドスクワット

ダンベルワイドスクワットは内もも痩せに効果的なダンベルトレーニングです。

ダンベルワイドスクワットは、胸を張り、背すじを伸ばし、足を大きく開いて足の間でダンベルを保持して構えます。

そこから真下にしゃがんでいきますが、膝関節に負担をかけないために、膝がつま先より前に出ないようし、さらに、つま先と同じ方向に膝を向けて曲げるようにしてください。

内股状態になったり、外股状態になったりすると、膝に強い捻れ負荷がかかりますので十分に注意して動作を行います。

太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、背中が丸まらないようにやや上を見ながら真っ直ぐに立ち上がります。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背すじを伸ばし、大きく開いた足の間でダンベルを保持して構える

②膝がつま先より前に出ず、なおかつ、つま先と膝が同じ方向を向くように気をつけて真っ直ぐに身体を下ろす

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、やや上を見ながら立ち上がる

●ダンベルフロントランジ

ダンベルフロントランジはヒップアップに効果的なダンベルトレーニングです。

ダンベルフロントランジは、胸を張り、背すじを伸ばし、足を大きく前後に開いて構えます。そこから、前足を曲げて前方にしゃがんでいきますが、この時に膝がつま先よりも前に出ないように気をつけてください。膝がつま先よりも出てしまうと、膝関節と靭帯に大きな負担となります。

前足の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、後ろにした脚に意識を集中し、後ろ足で身体を引き寄せるようにして立ち上がります。

なお、本種目は足の置き方を変えて、合わせて1セットになりますが、構えにくい足の置き方から先に行ったほうが、足の置き方を変えてからの後半でセットを完遂しやすくなります。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背すじを伸ばして、足を前後に大きく開いて構える

②前足の膝がつま先よりも前に出ないように気をつけてしゃがむ

③前足の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、後ろ足で身体を引き寄せるようにして立ち上がる

●ダンベルサイドランジ

ダンベルサイドランジは内もも引き締めに効果的なダンベルトレーニングです。

ダンベルサイドランジは、胸を張り、背筋を伸ばし、大きく足を開いて足の間でダンベルを保持して構えます。

そこから、片方の足を曲げて横方向にしゃがんでいきますが、この時に膝に負担をかけないように、膝がつま先よりも前に出ないように気をつけ、また、膝とつま先の向きを同じにしてください。

曲げたほうの脚の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、伸ばしたほうの脚で身体を引き寄せるようにして立ち上がります。

そして、元に戻ったら反対側へ同じようにしゃがみ、再び立ち上がります。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背すじを伸ばし、大きく開いた足の間でダンベルを保持して構える

②膝がつま先より前に出ず、なおかつ、つま先と膝が同じ方向を向くように気をつけて横方向へしゃがむ

③曲げたほうの脚の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、伸ばしたほうの脚で身体を引き寄せるようにして立ち上がる

④逆方向へしゃがみ、同様に立ち上がる

●ダンベルレッグエクステンション

ダンベルレッグエクステンションは太もも前側に集中的な効果があるダンベルトレーニングです。

ダンベルレッグエクステンションは椅子などに座り、足にトダンベルを挟んで構えます。

そこから膝を伸ばしていきますが、この時に上半身を後ろに傾けてしまうと腹筋群に負荷が分散してしまいますので、上半身は床と垂直に保ってください。

そして、反動を使わないように膝から先だけを動かしてつま先を引き上げていきます。膝が伸びたら、その位置でつま先を手前に向ける動作を加えることで、大腿四頭筋が完全収縮して効果が高まります。

また、本種目は膝を伸ばす時のコンセントリック収縮(短縮性収縮)だけでなく、膝を曲げて元に戻る時にもゆっくりとした動作で大腿四頭筋にエキセントリック収縮(伸長性収縮)を加えることも重要です。

【正しいやり方と手順】

①椅子などに座り、足にダンベルをはさんで構える

②上半身を床と垂直に保って膝を伸ばし、つま先を引き上げていく

③膝が伸びたら、つま先を手前に向ける動作を加えて大腿四頭筋を完全収縮させる

④ゆっくりとエキセントリック収縮をかけながら元に戻る

●ダンベルレッグカール

ダンベルレッグカールはヒップアップに効果的なダンベルトレーニングです。

ダンベルレッグカールはベンチにうつ伏せになり、足にダンベルを挟んで構えます。

そこから膝を曲げていきますが、この時に腰を反らせてしまうと負荷が背筋群に分散してしまいますので、上半身は反らさないように注意し、膝から先だけで動作を行ってください。

膝を90度に曲げたら、その位置でつま先を伸ばす動作を加えることで、ハムストリングスが完全収縮して効果が高まります。

また、本種目は膝を曲げる時のコンセントリック収縮(短縮性収縮)だけでなく、膝を伸ばして元に戻る時にもゆっくりとした動作でハムストリングスにエキセントリック収縮(伸長性収縮)を加えることが大切です。

【正しいやり方と手順】

①ベンチにうつ伏せになり、足にダンベルをセットして構える

②上半身を反らさないように注意し、膝から先を曲げていく

③膝を90度まで曲げたら、つま先を伸ばしてハムストリングスを完全収縮させる

④ゆっくりとエキセントリック収縮をかけながら元に戻る

■具体的な一週間の筋トレプログラム

●週1回目のトレーニング

ダンベルプレスを2~3セット

デクラインダンベルプレスを1~2セット

インクラインダンベルプレスまたはリバースグリップダンベルプレスを1~2セット

ダンベルフライまたはインクラインダンベルフライを1~2セット

ダンベルショルダープレスを1~2セット

ダンベルアップライトローを1~2セット

ダンベルフロントレイズを1~2セット

ダンベルサイドレイズを1~2セット

ダンベルリアラテラルレイズまたはダンベルフェイスプルを1~2セット

ダンベルフレンチプレスまたはダンベルキックバックまたはダンベルトライセプスエクステンションを2~3セット

ダンベルクランチダンベルレッグレイズダンベルサイドベントダンベルトゥタッチクランチを合計2~3セット

●週2回目のトレーニング

ダンベルスクワットを2~3セット

ダンベルワイドスクワットを1~2セット

ダンベルフロントランジを1~2セット

ダンベルサイドランジを1~2セット

ダンベルレッグエクステンションを1~2セット

ダンベルレッグカールを1~2セット

●週3回目のトレーニング

ダンベルデッドリフトを2~3セット

ダンベルローイングを2~3セット

ダンベルプルオーバーを1~2セット

ダンベルシュラッグを1~2セット

ダンベルリバースフライを1~2セット

ダンベルカールを1~2セット

ダンベルハンマーカールを1~2セット

ダンベルコンセントレーションカールを1~2セット

ダンベルリバースカールを1~2セット

ダンベルクランチダンベルレッグレイズダンベルサイドベントダンベルトゥタッチクランチを合計2~3セット

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■ダイエット筋トレの食事メニュー

筋トレの効果を得るためには、食事の管理も非常に重要で、ダイエットやボディーメイクは「筋トレ50%・食事50%」とも言われるほどです。

なかでも重要なのが、筋肉の材料=超回復による筋繊維の新陳代謝の材料となるタンパク質で、この時に発生する筋肉合成カロリーは摂取したタンパク質の2~3倍にも相当します。そして、この筋肉合成カロリーを体脂肪から消費することで、無駄な贅肉が落ちて身体が引き締まっていきます。

ダイエット系筋トレにおいて、具体的に一日あたりに必要なタンパク質は体重1kgあたり1gの純タンパク質です。体重60kgの方の場合、一日に純タンパク質60gが必要で、これをささみなどの肉類に換算すると約300gになります。

美しく痩せるためにはタンパク質が重要で、その摂取量が足りないと骨格筋だけでなく内臓筋も衰えてしまい、さらに「太りやすく痩せにく体質」になってしまいます。

しっかりと筋トレを行い、しっかりとタンパク質を摂取し、基礎代謝の高い「太りにくく痩せやすい体質」を目指しましょう。

■筋肉部位別ストレッチ方法


筋トレと並行して行いたいのがストレッチですが、ストレッチにはトレーニング前、トレーニング中、トレーニング後の三回のタイミングがあり、それぞれ、アップとしての効果・インターバルでの筋回復・クールダウンとしての効果があります。

全身の筋肉部位別のストレッチ方法は下記の記事で詳しく解説していますので、ご参照ください。

▼詳細記事

筋肉部位別ストレッチ方法|大胸筋・背筋・三角筋・上腕・大腿別に動画で解説

■筋力トレーニング基礎知識

●筋トレの適切な頻度

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筋トレを毎日するのは逆効果なのでしょうか?

実は、その答は一つではなく、筋トレの目的やメニューの組み方でさまざまです。下記の記事ではトレーニング目的(バルクアップorダイエット)での差異について解説するとともに、具体的で最適な部位分割メニューを例示しています。

▼詳細記事

筋トレの適切な頻度|毎日やると逆効果かはメニューの組み方と目的次第

●筋トレの正しい順番

筋トレは高負荷複合関節運動(コンパウンド種目)から行い、低負荷単関節運動(アイソレーション種目)で仕上げるのが正しい順番です。

▼詳細記事

【筋トレメニューの順番】高重量複合関節コンパウンド種目から低重量単関節アイソレーション種目が正しい

●筋トレの正しい呼吸方法

筋肉と呼吸の関係は、息を吐く時(または止めている時)に筋肉が収縮し、息を吸う時に筋肉が弛緩するという関係性です。

ですので、基本的には筋トレでは、力を入れながら息を吐き、バーベルやダンベルなどを戻しながら息を吸うというのが基本になります。

ただし、筋トレの目的がダイエットや健康維持なのか、筋力向上や筋肥大なのかで最適な呼吸方法は変わってきます。

▼詳細記事

【筋トレの呼吸方法】筋肥大やダイエットから競技までケースごとに詳しく解説

●筋トレの回数設定

筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は下記の記事で詳しく解説しています。

▼詳細記事

【筋トレの回数(レップ数)設定】筋肥大やダイエットなど目的別の1セットレップ数の目安を解説

■筋トレ効果を高めるメソッド

筋トレ効果を高め、発達停滞期を突破するために有効なメソッドには、フォースドレップ法・チーティング法・レストポーズ法・ドロップセット法・スーパーセット法・コンパウンドセット法・ショックメソッド法などがあります。

▼詳細記事

筋トレ効果を高める最強メソッド集|停滞期を3ヶ月で突破し成果を出す方法

■筋トレと食事について

●食事もトレーニングの一環


筋力トレーニングを行ったら、それで終わるのではなくしっかりと目的に合わせた適切な食事を摂ることが重要です。筋トレの成果は「トレーニング半分、食事半分」とも言われるほどです。詳しくは、下記の記事をご参照ください。

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【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・ダイエットそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率

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マシーン筋トレ二頭筋の筋トレ
バーベル筋トレ腹筋群の筋トレ
おしりの筋トレ太ももの筋トレ
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■ダイエット筋トレにおすすめのグッズ

●ダンベルセット

家庭用ダンベルには、アジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・ラバーダンベルなどがあり、それぞれの目的・環境にあわせてお選びいただくことをおすすめします。

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執筆者運営ジムで使用している各種ダンベルのご紹介

●リストラップ

手首を補助し、効率的なプレス系トレーニングに必須とも言えるのがリストラップで、目的・レベルに応じてさまざまなタイプがあります。

▼詳しく見る

おすすめのリストラップ|武器屋・鬼&GLFIT公式

●エイトストラップ&パワーグリップ

握力を補助するトレーニング用品として、圧倒的なサポート力のエイトストラップやクイックな装着が魅力のパワーグリップなどがあり、プル系トレーニングのマストアイテムです。

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おすすめのエイトストラップ&パワーグリップ|武器屋・鬼&GLFIT公式

●トレーニングベルト

腰を物理的にサポートするだけでなく、腹圧を高めて最大筋力を向上させるトレーニングベルトは、筋トレにおいて最も重要なアイテムで、目的・レベルにあわせてさまざまなタイプがあります。

▼詳しく見る

おすすめのトレーニングベルト|武器屋・鬼&GLFIT公式

●エルボースリーブ

多くのトレーニーが抱える悩みが肘の問題ですが、こちらのエルボースリーブは並行巻きからX巻きまででき、個人にあわせたサポートが可能です。

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おすすめの肘サポーター|武器屋・鬼&GLFIT公式

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ダンベルプレス
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リバースグリップダンベルプレス
ダンベルフライ
インクラインダンベルフライ
ダンベルショルダープレス
ダンベルアップライトロー
ダンベルフロントレイズ
ダンベルサイドレイズ
ダンベルリアラテラルレイズ
ダンベルフェイスプル
ダンベルフレンチプレス
ダンベルキックバック
ダンベルトライセプスエクステンション
ダンベルデッドリフト
ダンベルローイング
ダンベルシュラッグ
ダンベルプルオーバー
ダンベルリバースフライ
ダンベルカール
ダンベルハンマーカール
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ダンベルリバースカール
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ダンベルレッグレイズ
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ダンベルフロントランジ
ダンベルサイドランジ
ダンベルレッグエクステンション
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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員