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筋力トレーニングの基礎情報

このたびは、日本アームレスリング連盟JAWAのホームページにご来訪いただき誠にありがとうございます。

当コーナーでは、主にトレーニング初心者の方を対象として筋力トレーニングの基礎的な情報をご紹介しています。

全身の主な筋肉部位

筋力トレーニングを行うのに際して、まず知っておくべきことは、筋トレの対象となる全身の主な筋肉部位の名称と作用です。

上半身の押す作用の筋肉

大胸筋(胸の筋肉)

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胸の筋肉大胸筋は上部・下部・内側に分けられ、三部位が共働して腕を前に押し出す作用を持っています。また、それぞれの部位の作用は以下の通りです。

大胸筋上部:腕を斜め上方に押し出す

大胸筋下部:腕を斜め下方に押し出す

大胸筋内側:腕を胸の前で閉じる

大胸筋の筋力トレーニングについてはこちらから

三角筋(肩の筋肉)

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肩の筋肉・三角筋は前部・中部(側部)・後部に分けられ、これら三部位が共働して腕を上に押し出す作用を持っています。また、それぞれの部位の作用は以下の通りです。

三角筋前部:腕を前に上げる

三角筋中部:腕を横に上げる

三角筋後部:腕を後ろに上げる

三角筋の筋力トレーニングについてはこちらから

上腕三頭筋(腕の後ろ側の筋肉)

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腕の後ろ側に位置する上腕三頭筋は、長頭・短頭(内側頭と外側頭)に分けられ、これらが共働して肘関節を伸ばす作用を持っています。また、それぞれの部位の作用は以下の通りです。

上腕三頭筋長頭:肘を伸ばす・腕を閉じる

上腕三頭筋短頭:肘を伸ばす

上腕三頭筋の筋力トレーニングについてはこちこちらから

上半身の引く作用の筋肉

広背筋(背中の筋肉)

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背中の筋肉・広背筋は上半身でも最大の体積がある筋肉で、上部と下部に部位分けされ、これらが共働して「腕を上から引き寄せる」「腕を前から引き寄せる」作用を持ちます。

僧帽筋(背中の筋肉)

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背中の筋肉・僧帽筋は上部・中部・下部に分けられ、これらが共働して「腕を下から引き寄せる」「肩甲骨を寄せる」作用を持っています。

脊柱起立筋(背中の筋肉)

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背骨周りの筋肉・脊柱起立筋は腸肋筋・最長筋・棘筋から構成され、体幹を伸ばしたり市井を維持する作用を持っています。

また、姿勢を支える多裂筋、体幹を捻る回旋筋などとともに長背筋群を構成しています。

背筋群の筋力トレーニングについてはこちらから

上腕二頭筋(腕の前側の筋肉)

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腕の前側の筋肉・上腕二頭筋は長頭と短頭に分けられ、それぞれは以下のような作用を持っています。

上腕二頭筋長頭:肘を曲げる

上腕二頭筋短頭:肘を曲げる・前腕を回外させる

上腕二頭筋の筋力トレーニングニングについてはこちらから

体幹の筋肉

腹筋群

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腹筋群は表層から順に腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の四層構造をしており、その主な作用は以下の通りです。

腹直筋:体幹を曲げる

外腹斜筋:体幹を捻る

内腹斜筋:体幹を捻る

腹横筋:腹圧を維持する

腸腰筋群

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腸腰筋は骨盤と大腿骨を接合するインナーマッスルで、大腰筋・小腰筋・腸骨筋から構成され、主に脚を前に上げる作用があります。

腹筋群の筋力トレーニングについてはこちらから

下半身の筋肉

大腿四頭筋(太もも前側の筋肉)

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太もも前側の筋肉・大腿四頭筋は、大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋から構成され、膝関節を伸ばす作用を持つほか、脚を前に上げる作用や広げる作用もあります。

ハムストリングス(太もも裏側の筋肉)

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太もも後ろ側の筋肉・ハムストリングスは大腿二頭筋長頭・大腿二頭筋短頭・半膜様筋・半腱様筋から構成され、脚を後ろに上げる作用や膝を曲げる作用を持っています。

内転筋群(内ももの筋肉)

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内転筋群は大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋・恥骨筋から構成され、脚を横向きに閉じる作用を持っています。

臀筋群(おしりの筋肉)

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おしりの筋肉・臀筋群は大臀筋・中臀筋・小臀筋の三層構造をしており、太ももを後ろに上げる作用を持っています。

下半身の筋力トレーニングについてはこちらから

さらに詳しい筋肉名称と作用

【筋肉部位名称完全図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方

部位分割法(スプリットトレーニング)について

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筋力トレーニングを行うと、筋繊維は微細な損傷を受け、一定時間をおいて元よりも強くなって回復します。これを「超回復」といい、超回復を繰り返すことによって筋肉を強くして行くのが筋力トレーニングの基本理論です。

超回復に要する時間は、筋肉部位・年齢・トレーニング強度などによって変化しますが、おおよそ48時間から72時間が必要となり、超回復前に同一部位に筋力トレーニングを行うと逆効果になってしまいます。

これを避けるために、筋肉をいくつかのグループに分け、一週間をかけてローテーションでトレーニングを行っていく方法を部位分割法(スプリットトレーニング)と呼びます。

具体的な部位分割プログラム

【週3回の部位分割筋トレメニュー例】2回と4回の場合も具体的に自宅・ジムそれぞれに解説

トレーニングの種類について

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筋トレにはさまざまな種類がありますが、まずは、それらを系統立ててわかりやすく分類しました。その分類表が以下のものです。

■筋力トレーニング

●自重ウエイトトレーニング
・自重トレーニング
・体幹トレーニング
・自重体幹トレーニング
・器具体幹トレーニング

●フリーウエイトトレーニング
・ダンベルトレーニング
・バーベルトレーニング
・ケトルベルトレーニング
・チューブトレーニング

●マシンウエイトトレーニング
・ケーブルマシントレーニング
・スミスマシントレーニング
・専用マシントレーニング

分類方法にはいくつかパターンがありますが、典型的なものがこのような分け方です。

なお、これぞれのトレーニング方法の行い方や具体的な一週間のプログラムの組み方例は以下の記事をご参照ください。

自重での筋力トレーニングについてはこちらから

チューブでの筋力トレーニングについてはこちらから

ダンベルでの筋力トレーニングについてはこちらから

自宅での総合筋力トレーニングについてはこちらから

マシーンでの筋力トレーニングについてはこちらから

バーベルでの筋力トレーニングについてはこちらから

筋肥大特化の筋力トレーニングについてはこちらから

当コーナーについて

当コーナーはWEB事業所FutamiTCならびに株式会社ONIの提供によって公開されています。JAWAホームページを訪れていただいた一般の方々に、健康・スポーツのためのトレーニング基礎情報を無償提供し社会に貢献するとともに、アームレスリング競技の普及に寄与することを目的としています。

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