【大胸筋バストアップ筋トレ女性版】自宅からジムでのメニューをトレーナーが詳しく解説

女性のバストアップのための筋トレ方法を自宅種目(自重・チューブ・ダンベル)からジム種目(マシン・バーベル)まで詳しく解説します。また、バストアップのための食事制限(ダイエット)の考え方もあわせてご紹介します。

※本記事の記載内容は、当ジムでの指導実績に基づいています。

■バストアップと食事(ダイエット)

女性の場合、筋トレ＝ダイエットに直結していまいがちですが、バストアップ筋トレにおいては、筋トレ≠ダイエットであることを念頭においてください。

女性のバストの大部分は脂肪細胞からできており、体重を落とす＝食事制限でダイエットを行う(体脂肪を減らす)と、どんなにバストの土台となる大胸筋をトレーニングしても絶対的なバストのボリュームは落ちてしまいます。

ですので、バストアップ筋トレでは食事制限は行わず、普段どおりの食事量で体重を増やしも減らしもしない状態の中で、大胸筋を筋肥大させてバストの総ボリュームを増していくことが大切です。

■バストアップ筋トレで鍛える筋肉

●大胸筋と小胸筋を鍛えていく

バストアップ筋トレで鍛える対象となる筋肉は、まずは胸の筋肉・大胸筋がメインとなります。

大胸筋は大きく上部・内側・下部の三部位に分けられ、それぞれの作用と鍛えることで得られるバストアップ効果は以下の通りです。

〇大胸筋上部：腕を斜め上方に押し出す作用を持ち、鍛えることでバスト全体をリフトアップする効果があります。

〇大胸筋内側：腕を前で閉じる作用を持ち、鍛えることでバストの位置を真ん中へ寄せる効果があります。

〇大胸筋下部：腕を斜め下方に押し出す作用を持ち、鍛えることでバスト全体の土台がボリュームアップします。

小胸筋は大胸筋外側の深層にあるインナーマッスルで、腕を開いた状態から腕を押し出す・閉じる動作に作用します。

また、この筋肉を鍛えることで、バストの土台となっている大胸筋を上方へリフトアップする効果があります。

なお、小胸筋はインナーマッスルですので筋肉自体は肥大しません。また、大胸筋を鍛えるトレーニングの中で同時に鍛えられていきますが、この筋肉の作用を考慮して、大胸筋トレーニングで「できるだけ腕を開く位置まで動作する」ことを意識するとさらに筋トレ効果が高まります。

▼さらに詳しい筋肉の名称・構造・作用

女性が鍛えるべき筋肉部位とトレーニングで得られるメリット

■バストアップ筋トレの種類と特徴

●自重トレーニングの特徴

自重トレーニングは特別な道具が必要ないため、どこでもいつでも気軽のに行えるのが最大のメリットです。

ただし、種目によってはそれなりの基礎筋力が必要になることや、単一の筋肉を個別に鍛えられる単関節種目がないことがデメリットになります。

筋トレ初心者の方は、まずは、簡単にできる自重トレーニングから始め、筋力的にできない種目はトレーニングチューブやダンベルの代替種目を行っていくことをおすすめします。

●チューブトレーニングの特徴

チューブトレーニングは複数の筋肉を同時に動かす複合関節種目(コンパウンド種目)だけでなく、個別の筋肉だけをトレーニングする単関節運動(アイソレーション種目)も非常に豊富です。トレーニングチューブのセットがあれば、全身をくまなくダイエット筋トレしていくことが可能で、女性の自宅ダイエットトレーニングとして非常に優れた方法です。

チューブトレーニングのデメリットは、ダンベルやバーベルほどの高負荷が加えられないことですが、男性ならともかく、女性のダイエット筋トレにはそれほどの高負荷は必要ありませんので、女性にとってはチューブトレーニングはメリットしかないと言えるでしょう。

●ダンベルトレーニングの特徴

ダンベルトレーニングは自宅筋トレとしては、もっとも優れた方法で、複数の筋肉を同時に鍛える複合関節運動(コンパウンド種目)から単一の筋肉を集中的に鍛える単関節運動(アイソレーション種目)まで非常に種目が豊富なのが特徴です。

そして、自重トレーニングなどと違い、細やかに負荷重量設定が行えるため、とても効率的に全身を引き締めたり、部分ボリュームアップをすることが可能です。

●マシントレーニングの特徴

マシントレーニングはフリーウエイトトレーニング(ダンベルやバーベル)と違い、動作の軌道がマシンによってある程度固定されているため、ブレやぐらつきを自分で支える必要がないため、筋肉に負荷をかけることに集中できるのがメリットです。

また、女性にとってフリーウエイトトレーニングはとっつきにくく、まずジムで筋トレを始めるのならばマシントレーニングからというのが定番となっています。

マシンがブレやぐらつきを止めてくれるというのは、反面、自身の体幹の筋力を使う必要がないので体幹インナーマッスルが鍛えられにくいという側面もあります。

マシントレーニングでジムでの筋トレに慣れてきたら、フリーウエイトトレーニングと組み合わせていくのが理想的です。

●バーベルトレーニングの特徴

バーベルトレーニングはマシントレーニングと違い、ウエイトのブレや軌道を自分で支えながら挙上動作を行う必要があり、初心者の方には敷居が高いトレーニング方法ですが、ブレや軌道を支えるために体幹インナーマッスルも鍛えられるという大きなメリットがあります。

また、片手でウエイトを保持するダンベルトレーニングと比べ、両手でバーベルを保持するためバランスがとりやすく、より高負荷で効率的に筋肉に効かせることができるのも大きな特徴です。

■バストアップのための負荷回数設定

美しく綺麗に身体を引き締めたり、出したい部分をボリュームアップしてボディーメイクをしていくのに重要なのが、トレーニングする部位と目的(スリムダウンorボリュームアップ)によって、筋トレの負荷と回数を正しく設定することです。

●目的別に最適な反復回数でターゲットにする筋繊維を鍛える

筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。

●筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)

収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する速筋で、FG筋とも呼ばれます。30秒以内の瞬発的な動作で爆発的に収縮し、鍛えると強く筋肥大します。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲットとなる筋繊維で、10回前後の反復回数で限界がくるような高負荷設定でトレーニングします。

パワー系スポーツ目的以外の多くの女性にとって、ムキムキにならないためにも刺激をしないほうがよい筋繊維です。

●筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)

収縮が比較的速く(Fast)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する速筋で、FO筋とも呼ばれます。60秒以内の持久要素のある瞬発的な動作で収縮し、鍛えるとある程度の筋肥大が起こります。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲットとなる筋繊維で、15回前後の反復回数で限界がくる中負荷設定でトレーニングします。

バストアップやヒップアップなど部分的にボリュームを上げてボディメイクする場合に鍛える筋繊維です。

●筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)

収縮が比較的遅く(Slow)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する遅筋で、SO筋とも呼ばれます。60秒以上の持久的な動作で持続的に収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。引き締めダイエット筋トレのターゲットとなる筋繊維で、20回以上の反復回数で限界がくる低負荷設定でトレーニングします。

二の腕・背中・お腹・太ももなどを綺麗に引き締めてダイエットしていくのに鍛える筋繊維です。

【重要】バストアップ筋トレは15回で

以上のことから、バストアップ筋トレの対象となる大胸筋をトレーニングしていく場合、ターゲットとする筋繊維は筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)になりますので、最適な負荷回数設定は「15回の反復で限界がくる設定」で行うことです。

■筋トレの頻度と順番について

特に初心者の方がやってしまいがちな筋トレの間違いが二つあります。

まずは、「早く結果を出したいから毎日トレーニングする」というものですが、筋繊維は一度鍛えると細かな裂傷が発生し、48～72時間の回復期間をおいて「元よりも強くなって回復」します。これを超回復と言い、適切な超回復を繰り返すことによって身体を変えていくのが筋トレの基本的な理論です。

ですので、早く結果を出したいからと焦ってしまい、毎日トレーニングを行うと筋肉が超回復する時間がなくなり、かえって逆効果になりますので、筋肉を鍛えるのは一箇所あたり週2回が適切です。

次に、「気になる部位から先に鍛えてしまう」というのも多い間違いです。

一日のトレーニングは、正しい順番で行う必要があります。その基本は以下の通りです。

①複数の筋肉を同時に使うトレーニング

②大きな筋肉を個別に使うトレーニング

③小さな筋肉を個別に使うトレーニング

この順番を間違えると、特定の筋肉だけが先に疲れてしまい、そのトレーニング予定の筋肉をまんべんなくトレーニングすることができませんので注意してください。

それでは、次の項目からは各トレーニング方法別のバストアップ筋トレメニューのやり方を解説していきます。

 

■大胸筋の自重トレーニング

●腕立て伏せ

上半身の押す筋肉の基本トレーニングとも言えるのが腕立て伏せです。腕立て伏せは、手幅を肩幅よりやや広くとり、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せて構えます。背中が丸まっていたり、逆にお腹を突き出したフォームだと大胸筋に対する負荷が分散しますので注意してください。

構えたら、身体を下ろしていきますが、この時に肘の真下に手がくることを意識して行います。肘と手の垂直な位置関係ができていないと、負荷が効率的に大胸筋に伝わらず、肩や腕に分散してしまいますので、肘は必ず手の真上にくるように意識し、前腕の骨で体重を支えるイメージで動作していきます。

また、肩甲骨を寄せていない状態で腕立て伏せを行うと、肩から初動することになり、大胸筋に負荷が集中しないだけでなく、肩の筋肉・三角筋にばかり効いてしまう、または肩関節に負担がかかってしまうことになりますので、必ず肩甲骨を寄せたまま動作を行ってください。

なお、大胸筋と首の連動性の関係から、上半身を押し上げたフィニッシュポジションで顎を引く動作を加えると、大胸筋が完全収縮して効果が高まります。

本種目には、数多くのバリエーションがありますが、主なものは次の通りです。

◯膝つき腕立て伏せ

膝をついて行うバリエーションで、強度が低いことから腕立て伏せができない初心者の方におすすめです。

◯足上げ腕立て伏せ

台などに足を乗せて行うバリエーションで、通常の腕立て伏せよりも高い負荷を加えることができます。

◯パイク腕立て伏せ

腰を大きく曲げて斜め後方に身体を押し上げるバリエーションで、三角筋に効果的です。

◯ダイヤモンド腕立て伏せ

親指と人差し指で菱形を作り、狭い手幅で行うバリエーションで、上腕三頭筋に効果的です。

◯片手腕立て伏せ

片手で行うバリエーションで、非常に強い負荷を大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に与えることができます。

【正しいやり方と手順】

①肩幅よりやや広く手幅をとり、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せて構える

②肩甲骨を寄せたまま、肘が手の真上になるように身体を下ろす

③身体を押し上げ、最後に顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

●膝つき腕立て伏せ

膝つき腕立て伏せは、普通の腕立て伏せができない初心者女性でも簡単に取り組める自重トレーニングです。膝つき腕立て伏せは、うつ伏せになり膝と手をついて構えます。手幅は肩幅よりやや広くし、手をついたら背すじを伸ばし肩甲骨を寄せます。

肩甲骨の寄せ方が甘いと肩から初動することになり、大胸筋に負荷が届きにくいだけでなく、肩関節に負担がかかってしまいますので、セット中は常に肩甲骨を寄せたままで動作を行ってください。

また、肘を前方に張り出しすぎると肩関節に開き負荷がかかりますので、肘は肩のラインよりも前には出さないように注意しましょう。このほかに、肘の真下に手がくることを意識し、上半身の体重は前腕骨で垂直に受け止めるようにすることも大切です。

なお、大胸筋の収縮と首の連動性から、腕を押し切ったポジションで顎を引く動作を加えることで、大胸筋が完全収縮して効果が高まります。

本種目は、手の置き方などによりいくつかのバリエーションがあり、それは次の通りです。

◯ナロー膝つき腕立て伏せ
親指と人差し指で菱形を作って狭い手幅で行うバリエーションで、上腕三頭筋に強い負荷がかかります。

◯ワイド膝つき腕立て伏せ
広い手幅で行うバリエーションで、三角筋に強い負荷がかかります。

◯膝上げ膝つき腕立て伏せ
台などに膝をついて行うバリエーションで、腕を押し出す角度が体幹に対して斜め上方になることから、大胸筋上部に強い負荷がかかります。

【正しいやり方と手順】

①膝をつき、肩幅よりやや広く手を構える

②背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せて上半身を下ろす

③腕を押し出して上半身を上げ、最後に顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

●足上げ腕立て伏せ

足上げ腕立て伏せはバストをリフトアップするのに最適な自重トレーニングです。足上げ腕立て伏せは、うつ伏せになり、台などの上に足を乗せて構えます。台の高さはあまり高いと、腕を押し出す軌道が体幹に対して斜め上方になりすぎ、大胸筋よりも錯覚筋に負荷がかかるようになりますので、構えた時に身体が床と並行になる高さがベストです。

足を台に乗せて構えたら、そこから身体を下ろしていきますが、肩甲骨をしっかりと寄せることが大切なポイントです。肩甲骨の寄せ方が甘いと、負荷が三角筋に分散してしまい、大胸筋に効きにくいだけでなく肩関節にも過剰な負担がかかります。

セット中は必ず肩甲骨を寄せたままで動作を行ってください。

身体を下ろしたら、そこから腕を押し出して身体を押し上げていきますが、この時にお腹を突き出した姿勢にならないように気をつけてください。お腹を突き出したフォームだと、負荷が大胸筋下部だけにかかってしまい、大胸筋全体に高負荷をかけられなくなります。

お腹を突き出すフォームになるのならば、腰をやや曲げたくらいのフォームのほうがはるかに効果的です。

【正しいやり方と手順】

①足を台に乗せ、身体が床と平行になるように構える

②肩甲骨を寄せ、身体を下ろしていく

③お腹を突き出さないように、腕を押し出し身体を上げる

●パイクプッシュアップ

パイクプッシュアップは肩の筋肉・三角筋のトレーニング種目ですが、大胸筋上部にも高い効果がありますので、足上げ腕立て伏せができない方におすすめです。

パイクプッシュアップは、うつ伏せになり、肩幅より広く手幅をとり、腰を大きく曲げて構えます。

そこから、斜め前に身体を下ろし、身体を下ろしきったら腕を伸ばして身体を斜め後ろに押し上げていきます。

この時に、肩甲骨を寄せておくことが大切で、肩甲骨の寄せ方が甘いと肩関節に強い負荷がかかりますので注意してください。

また、身体を押し上げる時に、肘が身体の背面側に入らないようにすることも重要です。肘が後ろに入ってしまうと、肩関節に開き負荷がかかりますので、あまり上半身を反らせすぎず、常に肘が身体の前側にあるように動作しましょう。

なお、負荷が足らない場合は、足を台などの上に乗せることで負荷強度を上げることが可能です。

【正しいやり方と手順】

①うつ伏せになり、肩幅より広く手幅をとり、腰を大きく曲げて構える

②肩甲骨を寄せて身体を斜め前に下ろす

③肘が身体の背面に入らないように気をつけ、身体を斜め後ろに押し上げる

●ディップス

ディップスはバストのボリューム全体を上げるのに最適な自重トレーニングです。ディプスでよくあるケースが「肩が痛い」または「肩に効いてしまう」というものですが、結論から言えば、ディプスは肩の筋肉・三角筋にはほとんど負荷がかからない種目です。

ですので、このようなケースは「フォームが間違っている」から起こる問題です。

肩が痛くなったり、肩に効いてしまう原因としては二つの間違いがあり、一つは「肩甲骨を寄せずに動作をしている」ケースになります。

肩甲骨を寄せずにプレス系の動作を行うと、肩から先行して動くことになり、初動負荷は大胸筋ではなく三角筋にかかります。

全体重がちいさな筋肉である三角筋にかかるのですから、かなりの負荷になってしまいます。

もう一つが「真っ直ぐ下に下がる動作をしている」ケースです。身体を垂直にしたまま身体を下ろすと、肩関節に開き負荷がかかりますので、当然、肩を痛めてしまいす。

身体を下ろす時は、前傾姿勢をとり斜め前に身体を下ろすイメージで行ってください。

また、大胸筋の収縮と首の動きの連動性から、身体を押し上げた位置で、軽く顎を引くようにすると、大胸筋が完全収縮して効果が高まります。

なお、ディップスタンドで行うのが理想ですが、椅子を二つ利用して代用することも可能です。

また、本種目は女性にとってかなりの高負荷トレーニングですので、床に足をついてセルフ補助をしながら行うことをおすすめします。

【正しいやり方と手順】

①肩甲骨を寄せて構える

②前傾姿勢をとり、斜め前に身体を下ろす

③上腕が床と平行になるまで下がったら、腕を押し込み身体を持ち上げる

④肘が伸びるまで腕を押したら、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

■大胸筋のチューブトレーニング

●チューブチェストプレス

チューブチェストプレスはバストアップの基本となるゴムチューブ筋トレです。

チューブチェストプレスは、胸を張り肩甲骨を寄せて構えます。構えた時に肩甲骨を十分に寄せていないと肩から初動することになり、三角筋に負荷がかかり、大胸筋に対する効果が半減しますので、セット中は常に肩甲骨を寄せておくようにしてください。

腕を押し出したら、やや腕を閉じる方向にも力を入れて大胸筋を完全収縮させます。また、大胸筋と首の動きの連動性から、この時に顎を引く動作を加えることでさらに強く大胸筋が収縮して効果が倍増します。

大胸筋を完全収縮させたら、同じ軌道で元に戻りますが、ゆっくりとした動作でゴムの張力に耐え、大胸筋に対してエキセントリック収縮(伸張性収縮)をかけるのが効かせるコツです。

なお、本種目は腕を押し出す角度によって効果のある部位が変化しますが、それぞれの種目名と特徴は以下の通りです。

〇インクラインチューブチェストプレス
斜め上方に腕を押し出す軌道のバリエーションで、大胸筋上部に効果的です。

〇デクラインチューブチェストプレス
斜め下方に腕を押し出す軌道のバリエーションで、大胸筋下部に効果的です。

なお、女性の場合、インクラインチューブチェストプレスはバストのリフトアップに、デクラインチューブチェストプレスはバストの土台全体のボリュームアップに効果があります。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、肩甲骨を寄せて構える

②肩甲骨を寄せたまま腕を押し出す

③腕を押し出したら、軽く腕を閉じる動作を行うとともに顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

●チューブチェストフライ

チューブチェストフライはバストの位置を寄せて上げるのに最適なゴムチューブ筋トレです。

チューブチェストフライは、両手でトレーニングチューブをグリップし、大きく腕を開いて構えます。

そこから腕を閉じていきますが、肩甲骨をしっかりと寄せることが重要で、肩甲骨の寄せ方が甘いと肩から初動することになり、三角筋に負荷が分散してしまいます。

セット中は常に肩甲骨を寄せた状態を保ってください。

腕を胸の前で閉じたら、そこから腕を少し前に押し出すとともに顎を引いて大胸筋内側を完全収縮させます。

また、本種目は腕を閉じる時のコンセントリック収縮(短縮性収縮)だけでなく、腕を開いて元に戻る時にもゆっくりとした動作で大胸筋にエキセントリック収縮(伸長性収縮)を加えることが大切です。

なお、本種目は腕を閉じる角度によっていくつかのバリエーションがあります。それぞれの種目名と特徴は以下の通りになります。

◯インクラインチューブチェストフライ
斜め上方に腕を閉じる軌道で行うバリエーションで、大胸筋上部内側に効果的です。

◯デクラインチューブチェストフライ
斜め下方に腕を閉じる軌道で行うバリエーションで、大胸筋下部内側に効果的です。

◯クロスオーバーチューブチェストフライ
トレーニングチューブをグリップした手と反対側まで深く腕を閉じるバリエーションで大胸筋内側に非常に強い負荷がかかります。

特に女性にとっては、バストの位置を上げる作用のある大胸筋上部に効果的な、インクラインチューブチェストフライが重要です。

【正しいやり方と手順】

①トレーニングチューブをグリップして構える

②肩甲骨を寄せて腕を閉じていく

③腕を閉じたら、さらに手を前方に突き出すとともに顎を引いて大胸筋内側を完全収縮させる

④ゆっくりとエキセントリック収縮をかけながら元に戻る

■大胸筋のダンベルトレーニング

●ダンベルプレス

ダンベルプレスはバストアップ筋トレの基本となるダンベルトレーニングです。

ダンベルプレスは、フラットベンチに仰向けになり、肩甲骨を完全に寄せて構えます。

肩甲骨の寄せ方がゆるいと、肩から初動することになり、小さな筋肉である三角筋に過負荷がかかってしまいますので、セット中は常に肩甲骨を寄せて動作を行ってください。

構えたら、ダンベルを下ろしていきますが、この時にダンベルの位置が肩のラインよりも頭側にきてしまうと、肩関節に非常に強い開き負荷がかかりますので、必ずダンベルは肩のラインよりもヘソ側に下ろします。

また、ダンベルの真下に常に肘がくるように意識し、ダンベルのウエイトは前腕骨で垂直に受け止めるようにすることが大切なコツです。

ダンベルをできるだけ深く下ろしたら、腰を浮かせたりせずに押し上げますが、頭をベンチに押しつけないことも重要で、大胸筋と首の連動性を考慮してやや顎を引くほうが大胸筋が完全収縮して効果的です。

効率面以外にも、頭をベンチに押しつけたフォームを続けていると、首を痛める原因になりますので十分に注意してください。

なお、ダンベルを押し上げたらダンベル同士を押しつけ、腕を閉じる動作を加えることで、さらに大胸筋が強く収縮して効果が高まります。

【正しいやり方と手順】

①肩甲骨を寄せ、ベンチに仰向けになり構える

②ダンベルの真下に肘を置き、ダンベルが肩のラインよりもヘソになるように深く下ろす

③やや顎を引き、ダンベルを押し上げる

④ダンベルを押し上げたら、腕を閉じる動作を加ええ大胸筋を完全収縮させる

●インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスはバストのリフトアップに効果的なダンベルトレーニングです。

インクラインダンベルプレスは、インクラインベンチに座り、肩甲骨を寄せて構えます。肩甲骨の寄せ方が甘いと、初動負荷が三角筋にかかっしまいますのでセット中は常に肩甲骨を寄せるイメージを持って行ってください。

また、ダンベルは肘の真上で保持し、ウエイトは前腕骨で垂直に受け止めるようにします。

そこからダンベルを下ろしていきますが、この時にダンベルが肩のラインよりも頭側にいかないように注意してください。ダンベルが頭側に倒れると、肩関節に捻れ負荷がかかり危険です。

ダンベルをできるだけ深く下ろしたら、腰を浮かせずにダンベルを押し上げます。腰を浮かせてしまうと、大胸筋上部に負荷のかかる斜め上方へ腕を押し出す軌道が失われますので、セット中は常に腰をベンチにしっかりとつけて動作を行ってください。

【正しいやり方と手順】

①インクラインベンチに座り、肩甲骨を寄せて構える

②ダンベルの真下に肘がくるようにし、肩のラインよりもヘソ側にダンベルを下ろす

③腰を浮かせずにダンベルを押し上げる

●デクラインダンベルプレス

デクラインダンベルプレスはバストの土台をポリュームアップするのに効果的なダンベルトレーニングです。

デクラインダンベルプレスはデクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せて構えます。肩甲骨の寄せ方が不十分だと、大胸筋よりも三角筋に負荷がかかり、肩関節を痛めるリスクもありますので、肩甲骨をしっかりと寄せる意識を持って動作を行ってください。

ダンベルは常に肘の真上になるように保持し、ウエイトを前腕骨で垂直に受け止めることが大切です。

ダンベルをできるだけ深く下ろしたら、そこからダンベルを押し上げていきますが、この時に頭をベンチに押し当てると、大胸筋が完全収縮しないばかりか首を痛めるリスクもありますので、しっかりと顎を引いてダンベルを押し上げていきます。

なお、本種目はダンベルプレス系トレーニングでもっとも高重量が扱える種目で、肩に対する負荷もかなり強くなってきます。肩に痛みを感じる場合は、手の平が向き合うようにグリップするハンマーグリップでダンベルプレスを行うことをおすすめします。

【正しいやり方と手順】

①デクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せて構える

②ダンベルの真下に肘を置き、顎を引いてダンベルを押し上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

●リバースグリップダンベルプレス

リバースグリップダンベルプレスはフラットベンチでもバストアップに効果的な大胸筋上部に負荷を加えられるダンベルトレーニングです。

リバースグリップダンベルプレスは、トレーニングベンチに仰向けになり、通常とは反対の向きにダンベルをグリップして構えます。

本種目は、ダンベルを頭側に倒さない意識を常に持たないと、ダンベル落下などのリスクもありますので、十分に注意してください。

ダンベルが頭側に倒れるのを防ぐのは、主に肩甲骨を寄せる動作での背筋による引きつけですので、常に肩甲骨にも意識を配り、ダンベルを引き寄せるイメージで行います。

ダンベルを構えたら、ダンベルを押し上げていきますが、この時に脇を開くとバランスを失いますので、しっかりと脇を閉める意識も忘れないようにしましょう。

なお、本種目をコントロールできる軽めの重量で、脇を軽く開いて行うと上腕三頭筋に効果的で、このバリエーションをダンベルトライセプスプレスと言います。

【正しいやり方と手順】

①ダンベルを逆手で持ち、肩甲骨を寄せてベンチに仰向けになって構える

②肩甲骨を寄せてダンベルが頭側に倒れるのを防ぎながら、脇を閉めてダンベルを押し上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルフライ

ダンベルフライはバストを寄せる効果のあるダンベルトレーニングです。

ダンベルフライはベンチに仰向けになり、ダンベルを胸の上で保持して、肩甲骨をしっかりと寄せて構えます。肩甲骨の寄せ方がゆるいと、肩から初動することになり肩関節に負担がかかってしまいますので、セット中は常に肩甲骨を寄せたままにしてください。

ダンベルを構えたら、そこからダンベルをできるだけ深く下ろしていきますが、肩のラインより頭側には下ろさないようにすることが大切です。頭側に下ろしてしまうと、肩関節に開き負荷がかかり、肩を痛める原因になりますので、ダンベルは肩のラインよりヘソ側に下ろすようにしましょう。

ダンベルを下ろしたら、そこから腕を閉じるようにダンベルを上げていきます。苦しくなるとつい顎を上げて頭をベンチに押しつけがちですが、大胸筋と首の連動性を考えると、顎を引いてダンベルを上げることで大胸筋が完全収縮しますので、苦しいときほど顎を引く意識で行ってください。

また、ダンベルを上げて腕を閉じた位置で、やや腕を上に押し出すように動作を加えることで大胸筋内側がさらに強く収縮し効果が倍増します。

【正しいやり方と手順】

①仰向けなり、肩甲骨を寄せて胸の上でダンベルを構える

②肩のラインよりヘソ側にダンベルを深く下ろす

③顎を引いて腕を閉じるようにダンベルを上げる

④ダンベルを上げたら、腕をやや上に突き出し大胸筋内側を完全収縮させる

●インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライはバストを寄せて上げる効果があるダンベルトレーニングです。

インクラインダンベルフライは、インクラインベンチに仰向けになり、胸の上でダンベルを構えます。そこから、ダンベルを下ろしていきますが、この時に肩のラインよりヘソ側にダンベルを下ろすことが重要で、ダンベルを頭側に下ろすと肩関節に強い負担がかかりますので、十分に注意してください。

また、肩甲骨を寄せることも大切で、肩甲骨の寄せ方が甘いと、肩から初動してしまい肩関節に開き負荷がかかりますので、しっかりと肩甲骨を寄せたまま動作しましょう。

ダンベルを深く下ろしたら、腕を閉じるようにダンベルを上げていきます。この時に、つい腰を浮かせがちですが、腰を浮かせてしまうとせっかくの斜め上方への軌道が失われ、通常のダンベルフライと同じになってしまいます。最後まで腰をベンチにつけて動作を行なってください。

ダンベルを胸を上まで上げたら、そこでダンベル同士を合わせ、腕をやや上に突き出す動作を加えるとともに、顎を引くようにすると大胸筋上部内側が完全収縮して効果が高まります。

【正しいやり方と手順】

①インクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せて胸の上でダンベルを構える

②肩のラインよりもヘソ側にダンベルを深く下ろす

③腰を浮かせないように気をつけてダンベルを上げる

④ダンベルを上げたら、やや腕を上に突き出しながら顎を引いて大胸筋上部内側を完全収縮させる

■大胸筋のジムマシントレーニング

●スミスマシンベンチプレス

スミスマシンベンチプレスはフリーウエイトトレーニングに近い感覚でバストアップエクササイズができるジムマシン筋トレです。

スミスマシンを使ったトレーニング全般に言えることですが、スミスマシンはウエイトのブレをマシンのレールが支えてくれるので、筋肉に負荷をかけることに集中できるメリットがある反面、フォームが良くないと歪みが全て関節や靭帯に帰ってきます。事前にウエイトをつけずにフォームの確認動作を行い、関節や靭帯に負担がかからないフォームを確認することをおすすめします。

本種目の場合は、グリップした拳が肩のラインを越えて頭側にならないようにすることが大切です。

スミスマシンベンチプレスはベンチに仰向けになり、80cm程度のグリップ間隔でシャフトを握ります。

そこから、肩甲骨を寄せ、足で上半身を押すように力を加えてブリッジを作り構えます。

グリップを握る→肩甲骨を寄せる→足を踏ん張る、腰をつけるというのが正しいブリッジの組み方で、順番を間違えると上手くブリッジが組めませんので注意してください。

ブリッジを作って構えたら、シャフトをラックアウトして胸に下ろしていきますが、この時に胸の上でバウンドさせると、効果が半減するだけでなく、胸骨や肋骨をいためる原因になります。

シャフトはバウンドさせず、胸の上で一瞬静止するようにコントロールしてください。

シャフトを胸に下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま、腰を浮かせずにシャフトを押し上げます。

肩甲骨の寄せ方が甘いと、肩から初動することになり、大胸筋に効かないばかりか、肩関節に強い負担がかかります。

また、腰を浮かせると上げやすくなりますが、筋肉に対する負荷は弱まりますので、腰は最後までシートにつけるようにしましょう。

なお、大胸筋の収縮と首の連動性を考慮し、腕を押し上げた位置でやや顎を引く動作を加えると、大胸筋が完全収縮して効果的です。

【正しいやり方と手順】

①ベンチに仰向けになり、シャフトをグリップし、肩甲骨を寄せてブリッジを作って構える

②シャフトをラックアウトし、筋力でコントロールしながら胸まで下ろす

③腰を浮かせないように気をつけ、腕を押し上げ、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

●マシンチェストプレス

マシンチェストプレスはバストアップの基本となるジムマシン筋トレです。

マシンチェストプレスは、まずシートの高さを調整しグリップが肩より下になるようにします。グリップが肩より高いと三角筋に負荷が分散してしまいます。

シートに座り、グリップを握ったら胸を張り肩甲骨を寄せて腕を押し出していきます。肩甲骨の寄せ方が甘いと、肩から初動することになり肩関節に強い負担がかかってしまいますので、セット中は常に肩甲骨を寄せたままにしてください。

また、腕を押し出したら、その位置でやや顎を引くことで大胸筋を完全収縮させることができ、さらに効果的です。

大胸筋を完全収縮させたら、そこからゆっくりとウエイトに耐えながら、大胸筋にエキセントリック収縮(伸長性収縮)をかけることも大切なポイントです。

なお、チェストプレスマシンには、腕を押し出す角度を変えられるタイプがありますが、その角度と効果のある部位は以下の通りになります。

◯水平に腕を押し出す
大胸筋全体に効果がある

◯斜め上方に腕を押し出す
大胸筋上部に効果がある

◯斜め下方に腕を押し出す
大胸筋下部に効果がある

女性のバストアップを考えた場合、バストをリフトアップする作用のある大胸筋上部に不可を加えるために、腕を斜め上方に押し出す軌道で行うことがおすすめです。

【正しいやり方と手順】

①シートの高さを調整し、グリップが肩より下になるように構える

②肩甲骨を寄せたまま腕を押し出し、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

●マシンチェストフライ

マシンチェストフライはバストの位置を寄せるのに有効なジムマシン筋トレです。

マシンチェストフライは、まずはグリップが肩より下になるようにシートを調整します。グリップが肩より上になると、肩関節に強い負担がかかりますので、必ず事前に確認してください。

シートに座ったら、肩甲骨をしっかりと寄せ、グリップを握って構えます。肩甲骨の寄せ方が甘いと、肩から初動することになり肩関節に開き負荷がかかりますので、常に肩甲骨を寄せたまま動作を行います。

構えたら、そこから肘を軽く曲げたままら肘の角度は動かさないようにして、腕を前方で閉じます。

腕を閉じたら、その位置でやや腕を前に押し込みながら顎を引くことで大胸筋内側が完全収縮して効果が高まります。

大胸筋が完全収縮したら、そこからウエイトに耐えながら、ゆっくりと大胸筋にエキセントリック収縮(伸長性収縮)をかけながら戻していきます。

本種目は、筋肉を収縮させることだけでなく、大胸筋を最大伸展させるストレッチ動作も大切ですので、できるだけ大きく腕を開いてください。

【正しいやり方と手順】

①グリップが肩より下になるようにシートを調整して座る

②肩甲骨を寄せたまま、肘の角度を変えずに腕を閉じていく

③腕を閉じたら、やや前にグリップを押し込み、顎を引いて大胸筋内側を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら、できるだけ腕を開いた位置まで戻る

●ケーブルフライ

ケーブルフライはバストの位置を寄せるのに効果的なジムマシン筋トレです。

ケーブルフライは両手にアタッチメントをグリップし、肩甲骨を寄せ、腕を大きく開いて構えます。そこから、肘を軽く曲げたまま肘の角度は変えずに腕を閉じていきます。

肩甲骨の寄せ方が甘いと、肩から初動することになり、肩関節に強い負担がかかりますので注意してください。また、肘の角度を動かしてしまうと、負荷が上腕二頭筋に分散してしまいますので、こちらも注意が必要です。

腕を胸の前で閉じたら、やや前に拳を押し出し、顎を引く動作を加えると、大胸筋内側が完全収縮して効果が高まります。

大胸筋を完全収縮させたら、そこからゆっくりとウエイトに耐えながら戻していき、できるだけ大きく腕を開いて大胸筋を最大伸展させることも大切なポイントです。

【正しいやり方と手順】

①アタッチメントをグリップし、腕を大きく開いて構える

②肩甲骨を寄せたまま腕を閉じていく

③腕を閉じたら、やや前に拳を押し出し、顎を引いて大胸筋内側を完全収縮させる

④ゆっくりとストレッチをかけながら元に戻る

なお、本種目は腕を閉じる方向によりいくつかのバリエーションがあり、それぞれに効果がある部位も異なりますが、それは以下の通りです。

◯ローケーブルフライ
低い位置から斜め上方に腕を閉じるバリエーションで、大胸筋上部内側に効果的です。

◯ハイケーブルフライ
高い位置から斜め下方に腕を閉じるバリエーションで、大胸筋下部内側に効果的です。

◯クロスオーバーケーブルフライ
拳を身体の反対側まで深く閉じるバリエーションで、大胸筋内側を非常に強く収縮させられます。

女性のバストアップを考えた場合、バストの位置を上げる作用のある大胸筋上部に効果的なローケーブルフライがおすすめです。

■大胸筋のジムバーベルトレーニング

●バーベルベンチプレス

バーベルベンチプレスはバストアップエクササイズの基本となるフリーウエイトトレーニングです。

バーベルベンチプレスは、まず、ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、80cm前後の手幅でシャフトをグリップします。

先にグリップをしてしまうと、肩甲骨の寄せが足らなくなる場合もありますので、必ず「肩甲骨を寄せきる」→「シャフトをグリップする」の順で行ってください。

次に肩甲骨をベンチに強く押しつけ、足で上半身を押し込むようにしてブリッジを作ります。

そして、腰をベンチに下ろし肩甲骨二点と合わせて三点で上半身を保持します。

こちらの画像(youtubeより)は女性のものですが、上級者の作る理想的なベンチプレスのブリッジですので、ご参照ください。

ブリッジを作ったらバーベルをラックアウトしますが、いきなり胸に下ろすのではなく、まず胸の真上まで水平移動してから下ろします。

バーベルを下ろす前に、大きく息を胸にためますが、この胸郭の膨らみも重要な要素ですので、バーベルを下ろし、上げ終わるまでは息をためたままにしてください。

胸郭の膨らみを作ったら、バーベルを下ろしていきますが、この時に勢いをつけて胸の上でバウンドさせないことも大切です。

バウンドを補助に使うと、高重量を挙げやすくなりますが、あくまでそれはチーティングであり、胸の筋肉に対しては効果が低くなります。

胸の上でバーベルが一瞬静止するくらいのつもりで、丁寧に筋力でコントロールしてバーベルを下ろしていきましょう。

バーベルを胸の上に下ろしたら、肩甲骨を寄せたままバーベルを押し上げていきます。この時に、肩甲骨の寄せ方が甘いと、肩から初動することになり肩関節を痛めるリスクがありますので、セット中は常に肩甲骨を寄せ、ブリッジが崩れないように注意してください。

バーベルを押し上げたら、その位置で軽く顎を引いて大胸筋を完全収縮させます。

よくある間違った動作として、つい頭をベンチに押しつけるケースがありますが、大胸筋の収縮に対する首の連動方向は顎を引く方向です。

頭を後ろに押しつけると、首を痛めるリスクがあるだけでなく、大胸筋の完全収縮を妨げますので注意してください。

【正しいやり方と手順】

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を強く寄せ、シャフトをグリップする

②肩甲骨をベンチに押しつけ、足で上半身を押し込むようにブリッジを作り、腰をおろす

③バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平移動してから、コントロールして胸の上に下ろす

④肩甲骨を寄せたままバーベルを押し上げ、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

●ワイドグリップベンチプレス

ワイドグリップベンチプレスはバストをリフトアップする作用を持つ小胸筋に効果的なフリーウエイトトレーニングです。

バーベルワイドグリップベンチプレスは、ベンチに仰向けになり、通常のグリップよりも拳一つ分ほど手幅を広くグリップし、肩甲骨を確実に寄せて構えます。

ベンチプレス系種目では、肩甲骨の寄せ方が甘いと、肩から初動することになり肩関節に強い負担がかかりますが、なかでもワイドグリップベンチプレスは、非常に強い負担が肩関節にかかりやすいので、特に注意してください。

構えたら、バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平移動してから胸に下ろします。

胸にバーベルを下ろしたら、肩甲骨を寄せたままバーベルを押し上げますが、本種目では、完全に肘が伸びきるまで押し込む必要はあまりありません。

これは、大胸筋外側に負荷がかかるのが、腕を開いて下ろした位置だからです。

ですので、押し上げてからではなく、押し上げる初動を大切にトレーニングを行ってください。

【正しいやり方と手順】

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、広い手幅でグリップして構える

②バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平移動してから胸に下ろす

③肩甲骨を寄せたままバーベルを押し上げ、肘が伸びきる直前で再びバーベルを下ろす

●インクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスはフリーウエイトトレーニングです。

インクラインバーベルベンチプレスは、インクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、シャフトを80cm程度の手幅でグリップして構えます。

構えたら、バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平移動してから胸に下ろしていきます。この時に、シャフトをバウンドさせないよう、筋力でコントロールして下ろしてください。

バーベルを胸まで下ろしたら、肩甲骨を寄せたままバーベルを押し上げます。

セット終盤で苦しい時などは、つい腰を浮かせがちですが、腰を浮かせてしまうと大胸筋上部に有効な軌道が失われますので、最後までシートに腰をつけて押し上げるのが大切なポイントです。

また、大胸筋と首の連動性を考慮し、バーベルを押し上げた位置でやや顎を引くことで、大胸筋上部が完全収縮して効果が高まります。

【正しいやり方と手順】

①インクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せてシャフトをグリップする

②バーベルを胸の真上まで水平移動させ、コントロールしながら胸に下ろす

③肩甲骨を寄せたままバーベルを押し上げ、顎を引いて大胸筋上部を完全収縮させる

●デクラインベンチプレス

デクラインベンチプレスはバストのボリュームを上げるのに効果的なフリーウエイトトレーニングです

デクラインバーベルベンチプレスは、デクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、80cm程度の手幅でグリップして構えます。

そこから、バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平移動してからバーベルを胸の上に下ろしていきますが、この時にバーベルがバウンドしないように、しっかりと筋力でコントロールさせることが大切です。

バーベルを胸まで下ろしたら、肩甲骨を寄せたままバーベルを押し上げていきます。肩甲骨の寄せ方が甘いと、肩から初動することになり、肩関節に強い負担がかかりますので、完全に肩甲骨を寄せるイメージを持って動作を行ってください。

また、大胸筋と首の連動性から、バーベルを押し上げた位置でやや顎を引くことで大胸筋下部が完全収縮して効果が高まります。

【正しいやり方と手順】

①デクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せて構える

②バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平移動してから胸に下ろす

③肩甲骨を寄せたままバーベルを押し上げ、顎を引いて大胸筋下部を完全収縮させる

●リバースグリップベンチプレス

リバースグリップベンチプレスはフラットベンチを使って大胸筋上部に負荷をかけられるフリーウエイトトレーニングです。

バーベルリバースグリップベンチプレスは、通常のバーベルベンチプレスとは逆の逆手でシャフトをグリップして行いますが、絶対に守っていただきたいこととして「はじめからリバースグリップでラックアウトしない」ことが挙げられます。

リバースグリップでのバーベルの保持は、ただでさえバーベルが頭側に流れやすいのですが、はじめから頭側にあるラックからバーベルを外すと、頭側にバーベルが落下するのを止められません。

必ずノーマルグリップでラックアウトし、胸の上にバーベルを下ろしてからグリップを逆手に握り直してください。

どうしても、はじめからリバースグリップでラックアウトしたい場合は、左右に二人の補助者をつけるようにします。

なお、本種目はバーベルのブレを抑えるのが難しく、初心者の方にはおすすめしませんが、チャレンジしたい場合は、補助者をつけ、かなり軽めの重量設定で安全に行ってください。

【正しいやり方と手順】

①ベンチに仰向けになり、ノーマルグリップでシャフトをグリップして構える

②バーベルをラックアウトしたら、胸の上に下ろす

③グリップを逆手にしてバーベルを押し上げる

④セットはバーベルを胸の上に置いた位置で終わり、グリップをノーマルに握りかえてバーベルをラックする

■女性のバストアップ筋トレにおすすめのグッズ

●プッシュアップバー

手首を真っ直ぐに保つとともに、可動範囲を広げて筋トレ効果を倍増させるのがプッシュアップバーです。当ジムでは、構えたときに手首がバーに対して垂直になる、人間工学に基づいたこちらの傾斜タイプを使用しています。

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当ジムで使用しているプッシュアップバーのご紹介

●トレーニングチューブ

トレーニングチューブは単品で買い揃えると割高になるので、こちらのような複数の強度のものがセットになったタイプがおすすめです。

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当ジムで使用しているトレーニングチューブのご紹介

●ダンベルセット

家庭用ダンベルには、アジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・ラバーダンベルなどがあり、それぞれの目的・環境にあわせてお選びいただくことをおすすめします。

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当ジムで使用している各種ダンベルのご紹介

●バーベルセット

当ジムでではラバータイプのオリンピックバーベルを中心として使用しています。リーズナブルな価格設定なので、家庭用としてもおすすめです。

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当ジムで使用しているバーベルセットのご紹介

●リストラップ

手首を補助し、効率的なプレス系トレーニングに必須とも言えるのがリストラップで、目的・レベルに応じてさまざまなタイプがあります。

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おすすめのリストラップ｜武器屋・鬼＆GLFIT公式

●トレーニングベルト

腰を物理的にサポートするだけでなく、腹圧を高めて最大筋力を向上させるトレーニングベルトは、筋トレにおいて最も重要なアイテムで、目的・レベルにあわせてさまざまなタイプがあります。

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おすすめのトレーニングベルト｜武器屋・鬼＆GLFIT公式

●エルボースリーブ

多くのトレーニーが抱える悩みが肘の問題ですが、こちらのエルボースリーブは並行巻きからX巻きまででき、個人にあわせたサポートが可能です。

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おすすめの肘サポーター｜武器屋・鬼＆GLFIT公式

■バストアップ筋トレ種目の動画解説記事一覧

※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳｜日本アームレスリング連盟常任理事｜元日本代表｜国際レフリー｜ジムトレーナー｜生物学学芸員