【お尻ヒップアップ筋トレ女性版】自宅からジムでのメニューをトレーナーが詳しく解説

女性のヒップアップのためのお尻筋トレ方法を自宅種目(自重・チューブ・ダンベル)からジム種目(マシン・バーベル)まで詳しく解説します。また、あわせて、ヒップアップのために適切な負荷・回数設定についてもご紹介します。

※本記事の記載内容は、当ジムでの指導実績に基づいています。

■ヒップアップで鍛える筋肉

●太もも裏側のハムストリングス

ハムストリングスは太もも後面に位置する筋肉群で、大腿二頭筋長頭・大腿二頭筋短頭・半腱様筋・半膜様筋から構成され、膝関節を屈曲させる作用および股関節伸展の作用を持ちます。

お尻の筋肉である臀筋群と強い連動性があり、お尻の位置を上げるためにヒップアップ筋トレでは重要な部位です。

●お尻の筋肉・臀筋群

臀筋群は尻に位置する筋肉群で表層から順に大臀筋・中臀筋・小臀筋の三層構造をしており、股関節を伸展させる作用を持ちます。

▼さらに詳しい筋肉の名称・構造・作用

女性が鍛えるべき筋肉部位とトレーニングで得られるメリット

■筋トレの種類と特徴

●自重トレーニングの特徴

自重トレーニングは特別な道具が必要ないため、どこでもいつでも気軽のに行えるのが最大のメリットです。

ただし、種目によってはそれなりの基礎筋力が必要になることや、単一の筋肉を個別に鍛えられる単関節種目がないことがデメリットになります。

筋トレ初心者の方は、まずは、簡単にできる自重トレーニングから始め、筋力的にできない種目はトレーニングチューブやダンベルの代替種目を行っていくことをおすすめします。

●チューブトレーニングの特徴

チューブトレーニングは複数の筋肉を同時に動かす複合関節種目(コンパウンド種目)だけでなく、個別の筋肉だけをトレーニングする単関節運動(アイソレーション種目)も非常に豊富です。トレーニングチューブのセットがあれば、全身をくまなくダイエット筋トレしていくことが可能で、女性の自宅ダイエットトレーニングとして非常に優れた方法です。

チューブトレーニングのデメリットは、ダンベルやバーベルほどの高負荷が加えられないことですが、男性ならともかく、女性のダイエット筋トレにはそれほどの高負荷は必要ありませんので、女性にとってはチューブトレーニングはメリットしかないと言えるでしょう。

●ダンベルトレーニングの特徴

ダンベルトレーニングは自宅筋トレとしては、もっとも優れた方法で、複数の筋肉を同時に鍛える複合関節運動(コンパウンド種目)から単一の筋肉を集中的に鍛える単関節運動(アイソレーション種目)まで非常に種目が豊富なのが特徴です。

そして、自重トレーニングなどと違い、細やかに負荷重量設定が行えるため、とても効率的に全身を引き締めたり、部分ボリュームアップをすることが可能です。

●マシントレーニングの特徴

マシントレーニングはフリーウエイトトレーニング(ダンベルやバーベル)と違い、動作の軌道がマシンによってある程度固定されているため、ブレやぐらつきを自分で支える必要がないため、筋肉に負荷をかけることに集中できるのがメリットです。

また、女性にとってフリーウエイトトレーニングはとっつきにくく、まずジムで筋トレを始めるのならばマシントレーニングからというのが定番となっています。

マシンがブレやぐらつきを止めてくれるというのは、反面、自身の体幹の筋力を使う必要がないので体幹インナーマッスルが鍛えられにくいという側面もあります。

マシントレーニングでジムでの筋トレに慣れてきたら、フリーウエイトトレーニングと組み合わせていくのが理想的です。

●バーベルトレーニングの特徴

バーベルトレーニングはマシントレーニングと違い、ウエイトのブレや軌道を自分で支えながら挙上動作を行う必要があり、初心者の方には敷居が高いトレーニング方法ですが、ブレや軌道を支えるために体幹インナーマッスルも鍛えられるという大きなメリットがあります。

また、片手でウエイトを保持するダンベルトレーニングと比べ、両手でバーベルを保持するためバランスがとりやすく、より高負荷で効率的に筋肉に効かせることができるのも大きな特徴です。

■ヒップアップのための負荷回数設定

美しく綺麗に身体を引き締めたり、出したい部分をボリュームアップしてボディーメイクをしていくのに重要なのが、トレーニングする部位と目的(スリムダウンorボリュームアップ)によって、筋トレの負荷と回数を正しく設定することです。

●目的別に最適な反復回数でターゲットにする筋繊維を鍛える

筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。

●筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)

収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する速筋で、FG筋とも呼ばれます。30秒以内の瞬発的な動作で爆発的に収縮し、鍛えると強く筋肥大します。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲットとなる筋繊維で、10回前後の反復回数で限界がくるような高負荷設定でトレーニングします。

パワー系スポーツ目的以外の多くの女性にとって、ムキムキにならないためにも刺激をしないほうがよい筋繊維です。

●筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)

収縮が比較的速く(Fast)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する速筋で、FO筋とも呼ばれます。60秒以内の持久要素のある瞬発的な動作で収縮し、鍛えるとある程度の筋肥大が起こります。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲットとなる筋繊維で、15回前後の反復回数で限界がくる中負荷設定でトレーニングします。

バストアップやヒップアップなど部分的にボリュームを上げてボディメイクする場合に鍛える筋繊維です。

●筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)

収縮が比較的遅く(Slow)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する遅筋で、SO筋とも呼ばれます。60秒以上の持久的な動作で持続的に収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。引き締めダイエット筋トレのターゲットとなる筋繊維で、20回以上の反復回数で限界がくる低負荷設定でトレーニングします。

二の腕・背中・お腹・太ももなどを綺麗に引き締めてダイエットしていくのに鍛える筋繊維です。

【重要】ヒップアップお尻筋トレは15回で

以上のことから、ヒップアップお尻筋トレの対象となるハムストリングスと臀筋群をトレーニングしていく場合、ターゲットとする筋繊維は筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)になりますので、最適な負荷回数設定は「15回の反復で限界がくる設定」で行うことです。

■筋トレの頻度と順番について

特に初心者の方がやってしまいがちな筋トレの間違いが二つあります。

まずは、「早く結果を出したいから毎日トレーニングする」というものですが、筋繊維は一度鍛えると細かな裂傷が発生し、48～72時間の回復期間をおいて「元よりも強くなって回復」します。これを超回復と言い、適切な超回復を繰り返すことによって身体を変えていくのが筋トレの基本的な理論です。

ですので、早く結果を出したいからと焦ってしまい、毎日トレーニングを行うと筋肉が超回復する時間がなくなり、かえって逆効果になりますので、筋肉を鍛えるのは一箇所あたり週2回が適切です。

次に、「気になる部位から先に鍛えてしまう」というのも多い間違いです。

一日のトレーニングは、正しい順番で行う必要があります。その基本は以下の通りです。

①複数の筋肉を同時に使うトレーニング

②大きな筋肉を個別に使うトレーニング

③小さな筋肉を個別に使うトレーニング

この順番を間違えると、特定の筋肉だけが先に疲れてしまい、そのトレーニング予定の筋肉をまんべんなくトレーニングすることができませんので注意してください。

それでは、次の項目からは各トレーニング方法別の筋トレメニューのやり方を解説していきます。

■ヒップアップ自重トレーニング

●フロントランジ

フロントランジはヒップアップに効果的な自重トレーニングです。フロントランジは、胸を張り、背筋を伸ばして、片足を前に出し、もう片足を後ろにして構えます。

そこからしゃがんでいきますが、真下にしゃがむのではなく、後ろにした脚に負荷をかけながら、斜め後ろにしゃがんでいきくのがポイントです。

この時に、膝関節保護のために、前にした脚の膝がつま先より前に出ないように気をつけてください。

前にした脚の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、そこから立ち上がっていきますが、この時に後ろにした脚を主働にして動作することが、下半身背面に効かせるための大切なコツです。

なお、本種目は自重だけで行っても構いませんが、トレーニングチューブやダンベルを併用することで、さらに高負荷がかけられます。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背筋を伸ばして、片足を前にもう片足を後ろにして構える

②後ろにした脚に負荷をかけながら、前にした脚の膝がつま先より前に出ないように気をつけて、斜め後ろにしゃがむ

③前にした脚の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、後ろにした脚に意識を集中して立ち上がる

●ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットはヒップアップに非常に高い効果がある、スクワット系種目では最高レベルの負荷が得られる自重トレーニングです。ブルガリアンスクワットは、片足を前に出し、片足を後ろにして足の甲を台などに乗せて構えます。

そこから、胸を張り、背すじを伸ばして斜め後ろにしゃがんでいきます。そのまま真下にしゃがむと、負荷が下半身背面にかかりにくいので、必ず斜め後ろにしゃがむのがポイントです。

また、この時に前にした脚の膝がつま先より前に出ないように気をつけてください。膝が飛び出したフォームになると、膝関節に強い負担がかかり、痛めるリスクがありますので、十分に注意しましょう。

前にした脚の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、そこから立ち上がっていきますが、この時に後ろにした脚を主働にして立ち上がるのが、下半身背面に効かせるための大切なコツです。

なお、本種目は足の置き方を変えて、合わせて1セットになりますが、構えにくい足の置き方から先に行ったほうが、足の置き方を変えてからの後半でセットを完遂しやすくなります。

本種目は自重だけで行っても構いませんが、負荷強度が足らない場合は、トレーニングチューブやダンベルを併用することで、さらに高負荷がかけられます。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背筋を伸ばし、片足を前にもう片足を後ろにして構える

②後ろにした脚に負荷がかかるよう、斜め後ろにしゃがむ

③前にした脚の膝がつま先より前に出ないように気をつけて、太ももが床と平行になるまでしゃがむ

④後ろにした脚に意識を集中して立ち上がる

■ヒップアップチューブトレーニング

●チューブレッグカール

チューブレッグカールはヒップアップに効果的なゴムチューブ筋トレです。

チューブレッグカールはうつ伏せになり、足にトレーニングチューブをセットして構えます。

そこから膝を曲げていきますが、この時に腰を反らせてしまうと負荷が背筋群に分散してしまいますので、上半身は反らさないように注意し、膝から先だけで動作を行ってください。

膝を90度に曲げたら、その位置でつま先を伸ばす動作を加えることで、ハムストリングスが完全収縮して効果が高まります。

また、本種目は膝を曲げる時のコンセントリック収縮(短縮性収縮)だけでなく、膝を伸ばして元に戻る時にもゆっくりとした動作でハムストリングスにエキセントリック収縮(伸長性収縮)を加えることが大切です。

【正しいやり方と手順】

①うつ伏せになり、足にトレーニングチューブをセットして構える

②上半身を反らさないように注意し、膝から先を曲げていく

③膝を90度まで曲げたら、つま先を伸ばしてハムストリングスを完全収縮させる

④ゆっくりとエキセントリック収縮をかけながら元に戻る

■ヒップアップダンベルトレーニング

●ダンベルフロントランジ

ダンベルフロントランジはヒップアップに効果的なダンベルトレーニングです。

ダンベルフロントランジは、胸を張り、背すじを伸ばし、足を大きく前後に開いて構えます。そこから、前足を曲げて前方にしゃがんでいきますが、この時に膝がつま先よりも前に出ないように気をつけてください。膝がつま先よりも出てしまうと、膝関節と靭帯に大きな負担となります。

前足の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、後ろにした脚に意識を集中し、後ろ足で身体を引き寄せるようにして立ち上がります。

なお、本種目は足の置き方を変えて、合わせて1セットになりますが、構えにくい足の置き方から先に行ったほうが、足の置き方を変えてからの後半でセットを完遂しやすくなります。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背すじを伸ばして、足を前後に大きく開いて構える

②前足の膝がつま先よりも前に出ないように気をつけてしゃがむ

③前足の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、後ろ足で身体を引き寄せるようにして立ち上がる

●ダンベルレッグカール

ダンベルレッグカールはヒップアップに効果的なダンベルトレーニングです。

ダンベルレッグカールはベンチにうつ伏せになり、足にダンベルを挟んで構えます。

そこから膝を曲げていきますが、この時に腰を反らせてしまうと負荷が背筋群に分散してしまいますので、上半身は反らさないように注意し、膝から先だけで動作を行ってください。

膝を90度に曲げたら、その位置でつま先を伸ばす動作を加えることで、ハムストリングスが完全収縮して効果が高まります。

また、本種目は膝を曲げる時のコンセントリック収縮(短縮性収縮)だけでなく、膝を伸ばして元に戻る時にもゆっくりとした動作でハムストリングスにエキセントリック収縮(伸長性収縮)を加えることが大切です。

【正しいやり方と手順】

①ベンチにうつ伏せになり、足にダンベルをセットして構える

②上半身を反らさないように注意し、膝から先を曲げていく

③膝を90度まで曲げたら、つま先を伸ばしてハムストリングスを完全収縮させる

④ゆっくりとエキセントリック収縮をかけながら元に戻る

■ヒップアップジムマシントレーニング

●マシンレッグカール

マシンレッグカールはヒップアップに効果的なジムマシン筋トレです。

マシンレッグカールは、マシンにうつ伏せになり、足首にパッドを当てて構えます。

そこから膝を曲げていきますが、この時に腰を反らせないことが大切で、腰を反らせてしまうと腰椎に強い負担がかかりますので十分に注意してください。

膝を曲げたら、その位置でつま先を伸ばす動作を加えることでハムストリングスが完全収縮して効果が高まります。

そして、そこからゆっくりとウエイトに耐えながら、ハムストリングスにエキセントリック収縮(伸長性収縮)をかけながら元に戻ります。

【正しいやり方と手順】

①シートにうつ伏せになり構える

②腰を反らせずに膝を曲げていく

③膝を曲げたら、つま先を伸ばしてハムストリングスを完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

■ヒップアップジムバーベルトレーニング

●バーベルフロントランジ

バーベルフロントランジはヒップアップ効果のあるフリーウエイトトレーニングです。

バーベルフロントランジは、バーベルを肩の後ろで担ぎ、胸を張り背すじを伸ばし、足を大きく前後に開いて構えます。そこから、前足を曲げて前方にしゃがんでいきますが、この時に膝がつま先よりも前に出ないように気をつけてください。膝がつま先よりも出てしまうと、膝関節と靭帯に大きな負担となります。

前足の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、後ろにした脚に意識を集中し、後ろ足で身体を引き寄せるようにして立ち上がります。

なお、本種目は足の置き方を変えて、合わせて1セットになりますが、構えにくい足の置き方から先に行ったほうが、足の置き方を変えてからの後半でセットを完遂しやすくなります。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背すじを伸ばして、足を前後に大きく開いて構える

②前足の膝がつま先よりも前に出ないように気をつけてしゃがむ

③前足の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、後ろ足で身体を引き寄せるようにして立ち上がる

●バーベルブルガリアンスクワット

バーベルブルガリアンスクワットはヒップアップに高い効果のあるフリーウエイトトレーニングです。

バーベルブルガリアンスクワットブルガリアンスクワットは、片足を前に出し、片足を後ろにして足の甲を台などに乗せ、バーベルを肩の後ろに担いで構えます。

そこから、胸を張り、背すじを伸ばして斜め後ろにしゃがんでいきます。そのまま真下にしゃがむと、負荷が下半身背面にかかりにくいので、必ず斜め後ろにしゃがむのがポイントです。

また、この時に前にした脚の膝がつま先より前に出ないように気をつけてください。膝が飛び出したフォームになると、膝関節に強い負担がかかり、痛めるリスクがありますので、十分に注意しましょう。

前にした脚の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、そこから立ち上がっていきますが、この時に後ろにした脚を主働にして立ち上がるのが、下半身背面に効かせるための大切なコツです。

なお、本種目は足の置き方を変えて、合わせて1セットになりますが、構えにくい足の置き方から先に行ったほうが、足の置き方を変えてからの後半でセットを完遂しやすくなります。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背筋を伸ばし、片足を前にもう片足を後ろにして構える

②後ろにした脚に負荷がかかるよう、斜め後ろにしゃがむ

③前にした脚の膝がつま先より前に出ないように気をつけて、太ももが床と平行になるまでしゃがむ

④後ろにした脚に意識を集中して立ち上がる

■ヒップアップ筋トレにおすすめのグッズ

●トレーニングチューブ

トレーニングチューブは単品で買い揃えると割高になるので、こちらのような複数の強度のものがセットになったタイプがおすすめです。

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当ジムで使用しているトレーニングチューブのご紹介

●ダンベルセット

家庭用ダンベルには、アジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・ラバーダンベルなどがあり、それぞれの目的・環境にあわせてお選びいただくことをおすすめします。

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当ジムで使用している各種ダンベルのご紹介

●バーベルセット

当ジムでではラバータイプのオリンピックバーベルを中心として使用しています。リーズナブルな価格設定なので、家庭用としてもおすすめです。

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当ジムで使用しているバーベルセットのご紹介

●トレーニングベルト

腰を物理的にサポートするだけでなく、腹圧を高めて最大筋力を向上させるトレーニングベルトは、筋トレにおいて最も重要なアイテムで、目的・レベルにあわせてさまざまなタイプがあります。

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おすすめのトレーニングベルト｜武器屋・鬼＆GLFIT公式

■筋トレ種目の動画解説記事一覧

フロントランジ
ブルガリアンスクワット

チューブレッグカール

ダンベルフロントランジ
ダンベルレッグカール

マシンレッグカール

バーベルフロントランジ
バーベルブルガリアンスクワット

※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳｜日本アームレスリング連盟常任理事｜元日本代表｜国際レフリー｜ジムトレーナー｜生物学学芸員