マシン

【ケーブルフライのやり方女性版】バストを寄せて上げるジム筋トレを解説

競技団体による正しい筋トレ知識メディア
【トレーニング情報コーナートップへ】

ケーブルフライはバストの位置を寄せるのに効果的なジムマシン筋トレです。そのやり方と動作ポイント、筋肉に効かせるためのコツ、行う上での注意点などを詳しく解説するとともに、筋トレの目的別(競技向き・ボディーメイク・ダイエット)に適切な負荷・重量と回数設定の方法をご紹介します。

スポンサーリンク


※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

※当サイトでは、科学的に正しい記載を行うことを第一に考えており、「厚生労働省|eヘルスネット」および公共性の高い情報サイトである「Wikipedia」からエビデンスを担保しています。主なエビデンスに関してはこちらのページでご確認ください。

記事制作©FutamiTC/MazurenkoJapan


■ケーブルフライが効果的な筋肉部位は?

●バストを寄せる効果がある

ケーブルフライはバストを寄せる作用のある大胸筋内側に効果があります。

▼さらに詳しい筋肉の名称・構造・作用

女性が鍛えるべき筋肉部位とトレーニングで得られるメリット

スポンサーリンク


■ケーブルフライのやり方・ポイント・コツ・注意点

●腕を閉じてから拳を前に押し込む

ケーブルフライは両手にアタッチメントをグリップし、肩甲骨を寄せ、腕を大きく開いて構えます。そこから、肘を軽く曲げたまま肘の角度は変えずに腕を閉じていきます。

肩甲骨の寄せ方が甘いと、肩から初動することになり、肩関節に強い負担がかかりますので注意してください。また、肘の角度を動かしてしまうと、負荷が上腕二頭筋に分散してしまいますので、こちらも注意が必要です。

腕を胸の前で閉じたら、やや前に拳を押し出し、顎を引く動作を加えると、大胸筋内側が完全収縮して効果が高まります。

大胸筋を完全収縮させたら、そこからゆっくりとウエイトに耐えながら戻していき、できるだけ大きく腕を開いて大胸筋を最大伸展させることも大切なポイントです。

【正しいやり方と手順】

①アタッチメントをグリップし、腕を大きく開いて構える

②肩甲骨を寄せたまま腕を閉じていく

③腕を閉じたら、やや前に拳を押し出し、顎を引いて大胸筋内側を完全収縮させる

④ゆっくりとストレッチをかけながら元に戻る

なお、本種目は腕を閉じる方向によりいくつかのバリエーションがあり、それぞれに効果がある部位も異なりますが、それは以下の通りです。

◯ローケーブルフライ
低い位置から斜め上方に腕を閉じるバリエーションで、大胸筋上部内側に効果的です。

◯ハイケーブルフライ
高い位置から斜め下方に腕を閉じるバリエーションで、大胸筋下部内側に効果的です。

◯クロスオーバーケーブルフライ
拳を身体の反対側まで深く閉じるバリエーションで、大胸筋内側を非常に強く収縮させられます。

女性のバストアップを考えた場合、バストの位置を上げる作用のある大胸筋上部に効果的なローケーブルフライがおすすめです。

スポンサーリンク


【重要】女性向きの重量・負荷・回数設定

●目的別に最適な反復回数でターゲットにする筋繊維を鍛える

筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。

●筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)

収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する速筋で、FG筋とも呼ばれます。30秒以内の瞬発的な動作で爆発的に収縮し、鍛えると強く筋肥大します。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲットとなる筋繊維で、10回前後の反復回数で限界がくるような高負荷設定でトレーニングします。

パワー系スポーツ目的以外の多くの女性にとって、ムキムキにならないためにも刺激をしないほうがよい筋繊維です。

●筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)

収縮が比較的速く(Fast)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する速筋で、FO筋とも呼ばれます。60秒以内の持久要素のある瞬発的な動作で収縮し、鍛えるとある程度の筋肥大が起こります。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲットとなる筋繊維で、15回前後の反復回数で限界がくる中負荷設定でトレーニングします。

バストアップやヒップアップなど部分的にボリュームを上げてボディメイクする場合に鍛える筋繊維です。

●筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)

収縮が比較的遅く(Slow)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する遅筋で、SO筋とも呼ばれます。60秒以上の持久的な動作で持続的に収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。引き締めダイエット筋トレのターゲットとなる筋繊維で、20回以上の反復回数で限界がくる低負荷設定でトレーニングします。

二の腕・背中・お腹・太ももなどを綺麗に引き締めてダイエットしていくのに鍛える筋繊維です。

スポンサーリンク


■本種目におすすめの筋トレグッズ

●リストラップ

手首を補助し、効率的なプレス系トレーニングに必須とも言えるのがリストラップで、目的・レベルに応じてさまざまなタイプがあります。

▼詳しく見る

おすすめのリストラップ|武器屋・鬼&GLFIT公式

●エイトストラップ&パワーグリップ

握力を補助するトレーニング用品として、圧倒的なサポート力のエイトストラップやクイックな装着が魅力のパワーグリップなどがあり、プル系トレーニングのマストアイテムです。

▼詳しく見る

おすすめのエイトストラップ&パワーグリップ|武器屋・鬼&GLFIT公式

●トレーニングベルト

腰を物理的にサポートするだけでなく、腹圧を高めて最大筋力を向上させるトレーニングベルトは、筋トレにおいて最も重要なアイテムで、目的・レベルにあわせてさまざまなタイプがあります。

▼詳しく見る

おすすめのトレーニングベルト|武器屋・鬼&GLFIT公式

●エルボースリーブ

多くのトレーニーが抱える悩みが肘の問題ですが、こちらのエルボースリーブは並行巻きからX巻きまででき、個人にあわせたサポートが可能です。

▼詳しく見る

おすすめの肘サポーター|武器屋・鬼&GLFIT公式

当サイト協賛ショップ

スポンサーショップ




スポンサーリンク

マズレンコ製作所日本正規輸入代理店




スポンサーリンク






※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員