女性の肩周り痩せのための筋トレ方法を自宅種目(自重・チューブ・ダンベル)からジム種目(マシン・バーベル)まで詳しく解説します。また、あわせて、すっきりと綺麗に肩を細くするために適切な負荷・回数設定についてもご紹介します。
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■女性が肩を鍛えるメリット
女性のトレーニングのなかで、肩周り＝三角筋の筋トレはつい後回しにされがちですが、三角筋を鍛えるメリットは多くあります。それは以下の通りです。
①肩周りがすっきりと痩せる
②肩こりの予防・解消になる
③スポーツ能力が向上する
■肩周り痩せで鍛える筋肉
三角筋は上腕の最上部に位置する表層筋で、前部・中部(側部)・後部に分けられ、全部位が共同して腕を上に上げる作用があります。各部位の作用は以下の通りです。
〇前部：腕を前に上げる
〇中部：腕を横に上げる
〇後部：腕を後ろに上げる
▼さらに詳しい筋肉の名称・構造・作用
■筋トレの種類と特徴
●自重トレーニングの特徴
自重トレーニングは特別な道具が必要ないため、どこでもいつでも気軽のに行えるのが最大のメリットです。
ただし、種目によってはそれなりの基礎筋力が必要になることや、単一の筋肉を個別に鍛えられる単関節種目がないことがデメリットになります。
筋トレ初心者の方は、まずは、簡単にできる自重トレーニングから始め、筋力的にできない種目はトレーニングチューブやダンベルの代替種目を行っていくことをおすすめします。
●チューブトレーニングの特徴
チューブトレーニングは複数の筋肉を同時に動かす複合関節種目(コンパウンド種目)だけでなく、個別の筋肉だけをトレーニングする単関節運動(アイソレーション種目)も非常に豊富です。トレーニングチューブのセットがあれば、全身をくまなくダイエット筋トレしていくことが可能で、女性の自宅ダイエットトレーニングとして非常に優れた方法です。
チューブトレーニングのデメリットは、ダンベルやバーベルほどの高負荷が加えられないことですが、男性ならともかく、女性のダイエット筋トレにはそれほどの高負荷は必要ありませんので、女性にとってはチューブトレーニングはメリットしかないと言えるでしょう。
●ダンベルトレーニングの特徴
ダンベルトレーニングは自宅筋トレとしては、もっとも優れた方法で、複数の筋肉を同時に鍛える複合関節運動(コンパウンド種目)から単一の筋肉を集中的に鍛える単関節運動(アイソレーション種目)まで非常に種目が豊富なのが特徴です。
そして、自重トレーニングなどと違い、細やかに負荷重量設定が行えるため、とても効率的に全身を引き締めたり、部分ボリュームアップをすることが可能です。
●マシントレーニングの特徴
マシントレーニングはフリーウエイトトレーニング(ダンベルやバーベル)と違い、動作の軌道がマシンによってある程度固定されているため、ブレやぐらつきを自分で支える必要がないため、筋肉に負荷をかけることに集中できるのがメリットです。
また、女性にとってフリーウエイトトレーニングはとっつきにくく、まずジムで筋トレを始めるのならばマシントレーニングからというのが定番となっています。
マシンがブレやぐらつきを止めてくれるというのは、反面、自身の体幹の筋力を使う必要がないので体幹インナーマッスルが鍛えられにくいという側面もあります。
マシントレーニングでジムでの筋トレに慣れてきたら、フリーウエイトトレーニングと組み合わせていくのが理想的です。
●バーベルトレーニングの特徴
バーベルトレーニングはマシントレーニングと違い、ウエイトのブレや軌道を自分で支えながら挙上動作を行う必要があり、初心者の方には敷居が高いトレーニング方法ですが、ブレや軌道を支えるために体幹インナーマッスルも鍛えられるという大きなメリットがあります。
また、片手でウエイトを保持するダンベルトレーニングと比べ、両手でバーベルを保持するためバランスがとりやすく、より高負荷で効率的に筋肉に効かせることができるのも大きな特徴です。
■肩周り痩せのための負荷回数設定
美しく綺麗に身体を引き締めたり、出したい部分をボリュームアップしてボディーメイクをしていくのに重要なのが、トレーニングする部位と目的(スリムダウンorボリュームアップ)によって、筋トレの負荷と回数を正しく設定することです。
●目的別に最適な反復回数でターゲットにする筋繊維を鍛える
筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。
●筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)
収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する速筋で、FG筋とも呼ばれます。30秒以内の瞬発的な動作で爆発的に収縮し、鍛えると強く筋肥大します。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲットとなる筋繊維で、10回前後の反復回数で限界がくるような高負荷設定でトレーニングします。
パワー系スポーツ目的以外の多くの女性にとって、ムキムキにならないためにも刺激をしないほうがよい筋繊維です。
●筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)
収縮が比較的速く(Fast)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する速筋で、FO筋とも呼ばれます。60秒以内の持久要素のある瞬発的な動作で収縮し、鍛えるとある程度の筋肥大が起こります。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲットとなる筋繊維で、15回前後の反復回数で限界がくる中負荷設定でトレーニングします。
バストアップやヒップアップなど部分的にボリュームを上げてボディメイクする場合に鍛える筋繊維です。
●筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)
収縮が比較的遅く(Slow)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する遅筋で、SO筋とも呼ばれます。60秒以上の持久的な動作で持続的に収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。引き締めダイエット筋トレのターゲットとなる筋繊維で、20回以上の反復回数で限界がくる低負荷設定でトレーニングします。
二の腕・背中・お腹・太ももなどを綺麗に引き締めてダイエットしていくのに鍛える筋繊維です。
【重要】肩周り痩せ筋トレは20回で
以上のことから、肩周り痩せ筋トレの対象となる三角筋をトレーニングしていく場合、ターゲットとする筋繊維は筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)になりますので、最適な負荷回数設定は「20回の反復で限界がくる設定」で行うことです。
■筋トレの頻度と順番について
特に初心者の方がやってしまいがちな筋トレの間違いが二つあります。
まずは、「早く結果を出したいから毎日トレーニングする」というものですが、筋繊維は一度鍛えると細かな裂傷が発生し、48～72時間の回復期間をおいて「元よりも強くなって回復」します。これを超回復と言い、適切な超回復を繰り返すことによって身体を変えていくのが筋トレの基本的な理論です。
ですので、早く結果を出したいからと焦ってしまい、毎日トレーニングを行うと筋肉が超回復する時間がなくなり、かえって逆効果になりますので、筋肉を鍛えるのは一箇所あたり週2回が適切です。
次に、「気になる部位から先に鍛えてしまう」というのも多い間違いです。
一日のトレーニングは、正しい順番で行う必要があります。その基本は以下の通りです。
①複数の筋肉を同時に使うトレーニング
②大きな筋肉を個別に使うトレーニング
③小さな筋肉を個別に使うトレーニング
この順番を間違えると、特定の筋肉だけが先に疲れてしまい、そのトレーニング予定の筋肉をまんべんなくトレーニングすることができませんので注意してください。
それでは、次の項目からは各トレーニング方法別の筋トレメニューのやり方を解説していきます。
■三角筋の自重トレーニング
●パイクプッシュアップ
パイクプッシュアップは肩周りをすっきりと引き締めたり、肩こり解消にも効果的な自重トレーニングです。パイクプッシュアップは、うつ伏せになり、肩幅より広く手幅をとり、腰を大きく曲げて構えます。
そこから、斜め前に身体を下ろし、身体を下ろしきったら腕を伸ばして身体を斜め後ろに押し上げていきます。
この時に、肩甲骨を寄せておくことが大切で、肩甲骨の寄せ方が甘いと肩関節に強い負荷がかかりますので注意してください。
また、身体を押し上げる時に、肘が身体の背面側に入らないようにすることも重要です。肘が後ろに入ってしまうと、肩関節に開き負荷がかかりますので、あまり上半身を反らせすぎず、常に肘が身体の前側にあるように動作しましょう。
なお、負荷が足らない場合は、足を台などの上に乗せることで負荷強度を上げることが可能です。
【正しいやり方と手順】
①うつ伏せになり、肩幅より広く手幅をとり、腰を大きく曲げて構える
②肩甲骨を寄せて身体を斜め前に下ろす
③肘が身体の背面に入らないように気をつけ、身体を斜め後ろに押し上げる
●逆立ち腕立て伏せ
逆立ち腕立て伏せは肩の筋肉を高負荷で鍛えることができる、競技女子選手におすすめの自重トレーニングです。逆立ち腕立て伏せは、非常に高い負荷で三角筋を鍛えられる種目ですが、やり方を間違えると肩関節に怪我をするリスクもありますので、十分に注意して行ってください。
まずは、壁などを利用し、肩幅よりやや広く手幅をとり構えます。
上級者のなかには完全に倒立して行うスクワット方もいますが、三角筋のトレーニングとして考えた場合、完全倒立にこだわる必要はありません。
倒立状態で構えたら、そこから身体を下ろしていきますが、この時に肘が身体の背面に入ると肩関節に強い開き負荷がかかりますので、常に肘を身体の前面にして動作してください。
上腕が床と平行になるまで下がったら、そこから身体を押し上げていきます。この時も、常に肘は身体の前側において動作しましょう。
【正しいやり方と手順】
①肩幅よりやや広く手幅をとり、壁などを利用して倒立する
②肘が身体の背面に入らないように気をつけて、身体を下ろす
③上腕が床と平行になるまで下がったら、同じ軌道で身体を押し上げる
■三角筋のチューブトレーニング
●チューブショルダープレス
チューブショルダープレスは肩周りをすっきりと引き締めるのに効果的なゴムチューブ筋トレです。
チューブショルダープレスはトレーニングチューブの中央部を足で踏み、両端を手でグリップし肩の前で構えます。
そこから頭上へ腕を押し上げていきますが、この時に上半身を反らしすぎて肘が身体の後ろ側にいかないように気をつけてください。
肘が身体の背面側に入るフォーム・軌道で動作を行うと、肩関節に開き負荷がかかりますので、上半身は真っ直ぐに保ち、肘が常に身体の前側にあるように動作することが大切です。
腕を押し上げたら、同じ軌道で元に戻りますが、本種目は腕を押し上げる時のコンセントリック収縮(短縮性収縮)で三角筋の前部と中部に、ゴムの張力に耐えながら腕を下ろす時のエキセントリック収縮(伸長性収縮)で三角筋後部に負荷がかかります。
腕を下ろす時も、しっかりと筋力でコントロールするようにしましょう。
【正しいやり方と手順】
①ゴムを足で踏み、両端を手でグリップして構える
②上半身を反らさないように腕を押し上げる
③ゴムの張力に耐えながら、ゆっくりと効かせながら元に戻る
●チューブアップライトロー
チューブアップライトローは初心者の方でも簡単な動作で肩周りを鍛えられるゴムチューブ筋トレです。
チューブアップライトローは、トレーニングチューブの中央部を足で踏み、反対側を狭めた手幅でグリップして構えます。
構えたら、肘を先行させて手を顎まで引き上げますが、この時に肩甲骨を寄せないようにしてください。肩甲骨を寄せると、負荷の多くが僧帽筋に分散してしまいますので、必ず肩甲骨はそのままで動作します。
手を顎まで引き上げたら、同じ軌道で元に戻りますが、本種目は手を引き上げる時のコンセントリック収縮(短縮性収縮)で三角筋の前部と中部に、ゴムの張力に耐えながら腕を下ろす時のエキセントリック収縮(伸長性収縮)で三角筋後部に負荷がかかりますので、下ろす時もゆっくりと効かせながら動作してください。
【正しいやり方と手順】
①トレーニングチューブの中央部を足で踏み、反対側を狭めた手幅でグリップして構える
②肩甲骨を寄せないように、肘を先行させて手を顎まで引き上げる
③ゆっくりと効かせながら元に戻る
●チューブフロントレイズ
チューブフロントレイズは肩の前側に集中的に負荷がかかるゴムチューブ筋トレです。
チューブフロントレイズは、トレーニングチューブの中央部を足で踏み、両端を手でグリップして構えます。
構えたら、肘を伸ばしたまま手を前に上げていきますが、この時に上半身を反らしたり、肩甲骨を寄せる動作をすると負荷の多くが僧帽筋に分散してしまいますので、上半身は真っ直ぐに保ち、肩甲骨も寄せずに動作を行ってください。
腕が床と平行になるまで上げたら、同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻ります。
なお、どうしても上半身が反ったり、肩甲骨が寄ってしまうという方には、左右の手を交互に上げるオルタネイトスタイルをおすすめします。
【正しいやり方と手順】
①トレーニングチューブの中央部を足で踏み、両端を手でグリップして構える
②肘を伸ばしたまま、上半身を反らさず、肩甲骨も寄せずに腕を床と平行になるまで上げる
③ゆっくりと効かせながら元に戻る
●チューブサイドレイズ
チューブサイドレイズは肩の横側に集中的な効果があるゴムチューブ筋トレです。
チューブサイドレイズは、トレーニングチューブの中央部を足で踏み、両端を手でグリップして構えます。
そこから、肘を伸ばしたまま手を横(やや斜め前)に上げていきます。この時に、上半身を反らしたり、肩甲骨を寄せたりすると負荷の多くが僧帽筋に分散してしまいますので、上半身は真っ直ぐに保ち、肩甲骨を寄せずに動作を行ってください。
腕を床と平行になるまで上げたら、同じ軌道で効かせながら元に戻ります。
なお、本種目は手を上げる時にコンセントリック収縮(短縮性収縮)で、手を下ろす時にゴムの張力に耐えながらエキセントリック収縮(伸長性収縮)で効かせるのが大切なポイントです。
【正しいやり方と手順】
①トレーニングチューブの中央部を足で踏み、両端を手でグリップして構える
②上半身を反らしたり、肩甲骨を寄せたりせず、肘を伸ばしたまま手を横に上げる
③ゆっくりと効かせながら元に戻る
●チューブリアラテラルレイズ
チューブリアレイズは肩の後ろ側に集中的な効果があるゴムチューブ筋トレです。
チューブリアレイズは、足でトレーニングチューブの中央部を踏み、手で両端をグリップし、前傾姿勢を作って構えます。
そこから、肘を伸ばしたまま手を後方に上げていきますが、この時に肩甲骨を寄せないように気をつけてください。
肩甲骨を寄せて動作を行うと、負荷の多くが僧帽筋に分散してしまいますので、必ず肩甲骨は寄せずにトレーニングしましょう。
腕を床と平行になるまで上げたら、同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻ります。
本種目は手を下ろす時にゴムの張力に耐えながらエキセントリック収縮(伸長性収縮)でしっかりと効かせるのがコツです。
【正しいやり方と手順】
①トレーニングチューブの中央部を足で踏み、両端を手でグリップし、前傾姿勢で構える
②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずに手を後方に上げていく
③腕を床と平行になるまで上げたら、同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る
●チューブフェイスプル
チューブフェイスプルは初心者の方でも簡単に肩の後ろ側に効かせられるゴムチューブ筋トレです。
チューブフェイスプルはトレーニングチューブの中央部を足で踏み、両端を手でグリップして構えます。
そこから、フェイスプルの名前通り、顔に向けて手を引き寄せていきますが、この時に肘を肩より上にして、肘を先行させて手を引き寄せるのが効かせるコツです。
また、手を引き寄せる時に肩甲骨を寄せてしまうと、負荷のほとんどが僧帽筋に逃げてしまいますので、肩甲骨を寄せずに動作を行ってください。
そして、手を顔の前まで引き寄せたら、同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻ります。
【正しいやり方と手順】
①トレーニングチューブの中央部を足で踏み、両端を手でグリップして構える
②肩甲骨を寄せないように気をつけて、肘を肩より上にして、肘を先行させて手を顔の前まで引き寄せる
③手を引き寄せたら、ゆっくりと効かせながら元に戻る
■三角筋のダンベルトレーニング
●ダンベルショルダープレス
ダンベルショルダープレスは肩の引き締めに効果的なダンベルトレーニングです。
ダンベルショルダープレスは、大きく二つの構え方があり、一つは立って行うスタンディングダンベルプレス、もう一つは座って行うシーテッドダンベルプレスで、それぞれの特徴は次の通りです。
〇スタンディングダンベルプレス
膝の屈伸をセルフ補助に使えるため、高重量を扱いやすい反面、チーティング動作の行いすぎになりやすい
〇シーテッドダンベルプレス
反動が使えないので、ストリクトに三角筋を鍛えられるが、チーティング動作によるセット終盤の追い込みができない
初心者の方には、まずはシーテッドスタイルで三角筋を丁寧に鍛えることから始め、慣れてきたらスタンディングスタイルも取り入れて高負荷トレーニングをすることをおすすめします。
本種目は、ダンベルを肩の高さで構えて、そこから頭上に押し上げていきますが、この時に上半身を反らせすぎて肘が身体の後ろ側に入らないように気をつけてください。肘が背面に入る軌道で行うと、肩関節に開き負荷がかかり怪我のリスクがありますので、セット中は常に肘が身体の前側を通る軌道で行ってください。
また、肩に違和感を感じる場合は、手の平が向き合うように構えるパラレルグリップで行うとよいでしょう。
なお、本種目はダンベルを押し上げる時のコンセントリック収縮(短縮性収縮)で三角筋の前部と中部に、ウエイトに耐えながらゆっくりと下ろす時のエキセントリック収縮(伸張性収縮)で三角筋後部に負荷がかかります。下ろす時も勢いをつけず、筋力でコントロールして下ろすようにしてください。
【正しいやり方と手順】
①肩の高さでダンベルを保持して構える
②肘が身体の前を通る軌道でダンベルを頭上に押し上げる
③ゆくりと効かせながら元に戻る
●ダンベルアップライトロー
ダンベルアップライトローは肩周り痩せに効果的で、動作が比較的簡単な三角筋ダンベルトレーニングです。
ダンベルアップライトローイングは、胸を張り、背すじを伸ばし、ダンベルを身体の前側で保持して構えます。
そこから、肘を先行させてダンベルを上へ引き上げていきますが、この時に肩甲骨を寄せないようにすることが重要です。肩甲骨を寄せてしまうと、負荷の多くが僧帽筋にかかってしまいますので、セット中は肩甲骨をリリースすする意識を常に保ってください。
ダンベルを鎖骨の高さまで引き上げたら、ゆっくりと効かせながら下ろしていきます。
本種目はダンベルを引き上げる時のコンセントリック収縮(短縮性収縮)で三角筋の前部と中部に、ウエイトに耐えながらゆっくりと下ろす時のエキセントリック収縮(伸張性収縮)で三角筋後部に負荷がかかります。下ろす時も勢いをつけず、筋力でコントロールして下ろすようにしてください。
なお、肘を前に張り出すと三角筋前部に、横に張り出すと三角筋中部に、後ろに引き気味にすると三角筋後部に対してより強い負荷をかけることが可能です。
【正しいやり方と手順】
①胸を張り、背すじを伸ばし、ダンベルを保持して構える
②肘を先行させ、肩甲骨を寄せないようにダンベルを上へ引き上げる
③ダンベルを鎖骨の高さまで引き上げたら、ゆっくりと効かせながら元に戻る
●ダンベルフロントレイズ
ダンベルフロントレイズは肩の前側に集中的な効果のあるダンベルトレーニングです。
ダンベルフロントレイズは胸を張り、背すじを伸ばし、ダンベルを両手に持って構えます。そこから、肘を伸ばしたままダンベルを前に上げていきますが、この時に背中を反らせたり、肩甲骨を寄せたりしないことが大切です。
このような動作を加えてダンベルを上げると、負荷の多くが僧帽筋に分散してしまいますので、やや大胸筋に力を入れて、体幹に前向きのテンションを加えておくのがコツです。
ダンベルが床と平行になるまで上げたら、そこからゆっくりと効かせながら元に戻ります。
なお、どうしても背中を反らせたり、肩甲骨を寄せてしまうという方は、左右のダンベルを交互に上げるオルタネイトスタイルで行うとよいでしょう。
【正しいやり方と手順】
①胸を張り、背すじを伸ばし、ダンベルを両手に持って構える
②背中を反らせたり、肩甲骨を寄せずに、肘を伸ばしたままダンベルを前に上げる
③ダンベルを床と平行になるまで上げたら、ゆっくりと効かせながら元に戻る
●ダンベルサイドレイズ
ダンベルサイドレイズは肩の横側に集中的な効果のあるダンベルトレーニングです。
ダンベルサイドレイズは、胸を張り、背すじを伸ばして、ダンベルを身体の横で保持して構えます。
そこから、やや前寄りの横方向に、肘を伸ばしたままダンベルを上げていきますが、この時に肩甲骨を寄せないようにすることが効かせるためのコツです。
肩甲骨を寄せる動作を加えてしまうと、負荷の多くが僧帽筋に分散してしまいますので、セット中は肩甲骨をリリースするイメージを忘れず、なおかつ三角筋中部に意識を集中してください。
ダンベルを床と平行になるまで上げたら、ゆっくりと効かせながら下ろしていきます。本種目はダンベルを上げる時のコンセントリック収縮(短縮性収縮)で効かせるだけでなく、ウエイトに耐えながらゆっくりと下ろす時のエキセントリック収縮(伸張性収縮)でも効かせるようにすると効果が高まります。
なお、本種目には大きく二つの構え方があり、一つは立って行うスタンディングダンベルサイドレイズ、もう一つは座って行うシーテッドダンベルサイドレイズで、それぞれの特徴は次の通りです。
〇スタンディングダンベルサイドレイズ
膝の屈伸をセルフ補助に使えるため、高重量を扱いやすい反面、チーティング動作の行いすぎになりやすい
〇シーテッドダンベルサイドレイズ
反動が使えないので、ストリクトに三角筋を鍛えられるが、チーティング動作によるセット終盤の追い込みができない
初心者の方には、まずはシーテッドスタイルで三角筋を丁寧に鍛えることから始め、慣れてきたらスタンディングスタイルも取り入れて高負荷トレーニングをすることをおすすめします。
【正しいやり方と手順】
①胸を張り、背筋を伸ばし、ダンベルを保持して構える
②肩甲骨を寄せないようにダンベルを横(やや前寄り)に肘を伸ばしたまま上げていく
③ダンベルが床と平行になるまで上げたら、ゆっくりと効かせながら元に戻る
●ダンベルリアラテラルレイズ
ダンベルリアラテラルレイズは肩の後ろ側に集中的な効果のあるダンベルトレーニングです。
ダンベルリアラテラルレイズは、ベンチなどに座り、胸を膝に当てた前傾姿勢になり、両手にダンベルを持って構えます。
そこから、肘を伸ばしたままダンベルを後ろに上げていきますが、この時に肩甲骨を寄せないように注意してください。肩甲骨を寄せてしまうと負荷の多くが僧帽筋に逃げてしまいますので、肩甲骨は寄せずに三角筋後部に意識を集中して動作を行います。
ちなみに、肩甲骨を寄せて僧帽筋に負荷を加えるやり方は、ダンベルリバースフライト呼ばれる別の種目になります。
ダンベルを床と平行になるまで上げたら、そこから同じ軌道でゆっくりと筋肉にエキセントリック収縮(伸張性収縮)をかけ、確実に効かせながら元に戻ります。
【正しいやり方と手順】
①ベンチなどに座り、胸を膝に当て前傾姿勢で構える
②肩甲骨を寄せずにダンベルを後ろに上げていく
③ダンベルを床と平行になるまで上げたら、ゆっくりと効かせながら元に戻る
●ダンベルフェイスプル
ダンベルフェイスプルは肩の後ろ側に効果的なダンベルトレーニングです。
ダンベルフェイスプルは前傾姿勢を作り、床に置いたダンベルをグリップして構えます。
そこからダンベルを顔の近くに引き上げていきますが、この時に、肘を横に張り出すとともに、肩甲骨を寄せないように意識することが大切です。
脇を締めたり、肩甲骨を寄せながら動作を行うと、負荷の大部分は背筋群にかかってしまいますので、脇を開け、肩甲骨を寄せないように動作を行ってください。
ちなみに、脇をしめて肩甲骨を寄せて動作を行うと、ワンハンドダンベルローイングという背筋のトレーニングになります。
ダンベルを顔の高さまで引き上げたら、ゆっくりと筋肉にエキセントリック収縮(伸張性収縮)をかけながら元に戻ります。
【正しいやり方と手順】
①ベンチなどに手をつき、前傾姿勢で構える
②脇を開け、肩甲骨を寄せずにダンベルを顔に引き上げる
③ゆっくりと効かせながら元に戻る
■三角筋のジムマシントレーニング
●スミスマシンショルダープレス
スミスマシンショルダープレスはフリーウエイトトレーニングに近い感覚で肩周り痩せエクササイズができるジムマシン筋トレです。
スミスマシンを使ったトレーニング全般に言えることですが、スミスマシンはウエイトのブレをマシンのレールが支えてくれるので、筋肉に負荷をかけることに集中できるメリットがある反面、フォームが良くないと歪みが全て関節や靭帯に帰ってきます。事前にウエイトをつけずにフォームの確認動作を行い、関節や靭帯に負担がかからないフォームを確認することをおすすめします。
本種目の場合は、肩に歪みがかからないように、バーベルショルダープレスに比べ、やや後ろに引いた位置で構えます。
スミスマシンショルダープレスは、シートに座り、胸を張り背すじを伸ばして、シャフトを胸の位置に置いて構えます。
そこから、腕を押し上げていきますが、この時に肘が身体の後ろ側に入らないように気をつけてください。
肘が身体の後ろ側に入ってしまうと、肩関節に開き負荷がかかりますので、常に身体の前側を肘が通る軌道で行います。
本種目は腕を押し上げる時に三角筋の前部と中部に、ウエイトに耐えながら下ろす時に三角筋の後部に効果があります。
元に戻る時も、しっかりと筋力でコントロールして動作を行ってください。
【正しいやり方と手順】
①胸を張り背すじを伸ばし、胸の位置でシャフトを構える
②肘が身体の前側を通る軌道で腕を押し上げ、肩甲骨は寄せない
③ゆっくりと効かせながら元に戻る
●スミスマシンアップライトロー
スミスマシンアップライトローは効かせるのがやや難しい肩周りに比較的簡単に効かせられるジムマシン筋トレです。
スミスマシンアップライトローイングは、胸を張り背すじを伸ばし、腕を下ろした位置でシャフトをグリップして構えます。
そこから肘を先行させてバーを引き上げていきますが、この時に肩関節を寄せないように気をつけてください。
肩甲骨を寄せる動作をしてしまうと、負荷が背筋群に分散してしまいますので、肩甲骨を寄せたり、上半身を反らしたりせずに動作を行うことが大切なポイントです。
なお、肘を前に張り出すと三角筋前部に、肘を横に張り出すと三角筋中部に、肘を後ろに引き気味にすると三角筋後部に負荷がかかります。
【正しいやり方と手順】
①胸を張り背すじを伸ばし、腕を下ろした位置でシャフトをグリップして構える
②肩甲骨を寄せず、肘を先行させてバーを引き上げる
③ゆっくりと効かせながら元に戻る
●マシンショルダープレス
マシンショルダープレスは肩周り痩せに効果的な基本ジムマシン筋トレです。
マシンショルダープレスは、シートに座り、胸を張り背すじを伸ばして構えます。
そこから、グリップを上に押し上げて腕を上方に押し出していきますが、この時に肘が身体の後ろ側に入らないように気をつけてください。
背中を反らせて、肘が身体の後ろ側に入ってしまうと、肩関節に開き負荷がかかりますので、常に身体の前側に肘があるようなフォームで行います。
また、三角筋は背筋群と隣接しているため、肩甲骨を寄せる動作をしてしまうと、負荷が背筋群に分散してしまいますので、肩甲骨は寄せないように気をつけましょう。
なお、本種目は腕を押し上げる時に三角筋の前部と中部に、ウエイトに耐えながら下ろす時に三角の後部に効果があります。
戻す動作もしっかりと筋力でコントロールして効かせるようにしてください。
【正しいやり方と手順】
①シートに座り、胸を張り背すじを伸ばして構える
②肘が身体の前側を通る軌道で腕を押し上げ、肩甲骨を寄せないように気をつける
③ゆっくりと効かせながら元に戻る
●ケーブルアップライトロー
ケーブルアップライトローイングは、効かせるのが難しい三角筋種目のなかでは、比較的動作が簡単なジムマシン筋トレです。
ケーブルアップライトローイングは、ケーブルマシンに正対し、胸を張り背すじを伸ばし、腕を下ろした位置でアタッチメントをグリップして構えます。
そこから、肘を先行させてバーを引き上げていきますが、この時に肩甲骨を寄せないように気をつけてください。
肩甲骨を寄せてしまうと、隣接している背筋群に負荷が分散してしまいますので、肩甲骨を寄せないイメージを持って動作を行うことが大切です。
なお、本種目は肘を前に張り出すと三角筋前部に、肘を横に張り出すと三角筋中部に、肘を後ろに引き気味にすると三角筋後部に負荷がかかります。
【正しいやり方と手順】
①胸を張り背すじを伸ばし、腕を下ろした位置でアタッチメントをグリップして構える
②肩甲骨を寄せないように気をつけ、肘を先行させてバーを引き上げる
③ゆっくりと効かせながら元に戻る
●ケーブルフロントレイズ
ケーブルフロントレイズは肩の前側痩せに効果的なジムマシン筋トレです。
ケーブルフロントレイズは、ケーブルマシンに正対し、腕を下ろした位置でアタッチメントをグリップして構えます。
そこから、肘を伸ばしたままバーを肩の高さまで引き上げますが、この時に上半身を反らしたり、肩甲骨を寄せたりしないように気をつけてください。
これらの動作を行ってしまうと、負荷が僧帽筋に分散してしまいますので、注意が必要です。
なお、どうしても負荷が僧帽筋に逃げてしまうという方には、シングルアタッチメントを使って片手ずつ行うことをおすすめします。
【正しいやり方と手順】
①マシンに正対し、胸を張り背すじを伸ばし、腕を下ろした位置でアタッチメントをグリップして構える
②上半身を反らしたり、肩甲骨を寄せたりせず、肘を伸ばしたままバーを引き上げる
③ゆっくりと効かせながら元に戻る
●ケーブルサイドレイズ
ケーブルサイドレイズは肩の横側痩せに効果的なジムマシン筋トレです。
ケーブルサイドレイズはケーブルマシンの横に立ち、腕を下ろした位置でアタッチメントをグリップして構えます。
そこから、肘を伸ばしたまま腕を横に上げていきますが、この時に肩甲骨を寄せないように気をつけてください。
肩甲骨を寄せてしまうと、負荷の多くが僧帽筋に分散してしまいますので、肩甲骨を固定する意識を持ちながら動作を行います。
そして、腕が床と平行になるまで上げたら、ゆっくりと元に戻ります。
また、本種目は腕を上げる時だけでなく、下ろす時にゆっくりとウエイトに耐えながら、筋肉にエキセントリック収縮(伸長性収縮)を加えることも大切なポイントです。
【正しいやり方と手順】
①ケーブルマシンの横に立ち、腕を下ろした位置でアタッチメントをグリップする
②肩甲骨を寄せないように気をつけ、肘を伸ばしたまま腕を横に上げる
③腕を床と平行になるまで上げたら、ゆっくりと効かせながら元に戻る
●ケーブルリアラテラルレイズ
ケーブルリアラテラルレイズは肩の後ろ側痩せや肩こり解消に効果的なジムマシン筋トレです。
ケーブルリアラテラルレイズは、ケーブルマシンの横でニーベントスタイル(前傾姿勢)を作り、腕を下ろした位置でアタッチメントをグリップして構えます。
そこから、肘を伸ばしたまま腕を後ろに上げていきますが、この時に肩甲骨を寄せないようにしてください。
三角筋後部は僧帽筋と隣接しているため、肩甲骨を寄せる動作を行ってしまうと、負荷のほとんどが僧帽筋に逃げてしまいます。
必ず、肩甲骨をロックして動作を行ってください。
なお、肩甲骨を寄せる動作で行う種目をケーブルリバースフライと言い、僧帽筋の仕上げ種目として知られています。
【正しいやり方と手順】
①ケーブルマシンの横で前傾姿勢をとり、腕を下ろした位置でアタッチメントをグリップして構える
②肩甲骨を寄せないように気をつけ、肘を伸ばしたまま腕を後ろに上げる
③ゆっくりと効かせながら元に戻る
●ケーブルフェイスプル
ケーブルフェイスプルは効かせるのがやや難しい肩の後ろ側に比較的簡単に効かせられるジムマシン筋トレです。
ケーブルフェイスプルは、ケーブルマシンに正対し、腕を伸ばした状態で構えます。
そこから、顔に向けてバー(またはロープ)を引いていきますが、この時に肘を肩より高く上げ、肩甲骨を寄せないようにすることが大切です。
肘を低く構えると、どうしても肩甲骨が寄ってしまい、結果として僧帽筋に負荷が逃げてしまいます。
本種目は、動作イメージとして、肘でウエイトを引き寄せる感覚で行うと上手く効かせられます。
【正しいやり方と手順】
①ケーブルマシンに正対し、腕を伸ばした状態でグリップして構える
②肘を肩より高く上げ、肩甲骨を寄せないようにしてグリップを顔に向けて引く
③ゆっくりと効かせながら元に戻る
■三角筋のジムバーベルトレーニング
●バーベルショルダープレス
バーベルショルダープレスは肩周り痩せに効果的な基本フリーウエイトトレーニングです。
バーベルショルダープレスには、立って行うスタンディングバーベルショルダープレスと座って行うシーテッドバーベルショルダープレスとがあり、それぞれの特徴は次の通りです。
◯スタンディングバーベルショルダープレス
立って行うバリエーションで、膝の屈伸を使ってセルフ補助ができるので、高負荷で追い込むのに適していますが、初心者の方はチーティングを使いすぎる傾向にあるので、中級者以上におすすめです。
◯シーテッドバーベルショルダープレス
膝の屈伸や反動が使えないので、じっくりと確実に追い込むのに適しています。初心者の方におすすめの、基本となるバリエーションです。
このような特徴がありますが、本記事では基本となるシーテッドバーベルショルダープレスについて解説していきます。
まず、シートに座り、胸を張り背すじを伸ばし、肩幅より広くシャフトをグリップして構え、そこからバーベルをラックアウトして肩のラインで構えます。
構えたら、バーベルを真上に押し上げていきますが、この時に背中を反らせすぎて肘が体幹の後ろ側に入らないようにすることが大切です。
肘が体幹の後ろを通る軌道になると、肩関節に強い開き負荷がかかり故障の原因となりますので、必ず肘は体幹の前側を通過するようにしてください。
バーベルを真上に押し上げたら、同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻ります。本種目は、バーベルを押し上げる時のコンセントリック収縮(短縮性収縮)で三角筋の前部と中部に、ウエイトに耐えながらバーベルを下ろす時のエキセントリック収縮(伸長性収縮)で三角後部に効果があります。
バーベルを下ろす時も、しっかりとコントロールして効かせてください。
【正しいやり方と手順】
①ベンチに座り、胸を張り背すじを伸ばし、肩幅より広くバーベルシャフトをグリップする
②バーベルをラックアウトすし肩のラインで構える
③背中を反らせすぎず、肘が身体の前側を通過する軌道でバーベルを押し上げる
④ゆっくりと効かせながら元に戻る
●バーベルアップライトロー
バーベルアップライトローイングは肩周り痩せに効果的で、効かせるのがやや難しい三角筋トレーニングとしては比較的動作が簡単なフリーウエイトトレーニングです。
バーベルアップライトローイングは、肩幅程度に足を開き、胸を張り背すじを伸ばし、肩幅程度の手幅でシャフトをグリップして構えます。
そこから、肘を先行させてバーベルを顎へ向かって引き上げていきますが、この時に肩甲骨を寄せないことが大切です。
三角筋は背筋群と隣接しているため、肩甲骨を寄せると負荷の大部分が僧帽筋に分散してしまいます。ですので、セット中は常に肩甲骨を解放しておくイメージで動作を行ってください。
バーベルを引き上げたら、そこからゆっくりとウエイトに耐えながらバーベルを下ろしていきます。
本種目は、バーベルを引き上げる時に三角筋の前部と中部に、ウエイトに耐えながら下ろす時に三角筋後部に負荷がかかりますので、戻りの動作も重要です。
また、肘を前に張り出すと三角筋前部に、横に張り出すと三角に中部に、後ろに引き気味にすると三角筋後部に負荷がかかります。
【正しいやり方と手順】
①胸を張り背すじを伸ばし、肩幅程度の手幅でシャフトをグリップして構える
②肘を先行させ、肩甲骨は寄せずにバーベルを引き上げる
③ゆっくりと効かせながら元に戻る
●バーベルフロントレイズ
バーベルフロントレイズは肩の前側痩せに効果的なフリーウエイトトレーニングです。
バーベルフロントレイズは、胸を張り背すじを伸ばし、腕を下ろし、肩幅程度の手幅でシャフトをグリップして構えます。
そこから肘を伸ばしたまま腕を前に上げていきますが、この時に上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せてしまわないようにすることが大切です。
三角筋は背筋群に隣接しており、上半身を後傾させたり肩甲骨を寄せると、負荷の多くが背筋群(特に僧帽筋)に分散してしまいますので注意が必要になります。
腕を床と平行になる高さまで上げたら、そこから筋力でコントロールしてバーベルを下ろします。
【正しいやり方と手順】
①胸を張り背すじを伸ばし、肩幅程度の広さでバーベルをグリップして構える
②上半身を後傾させたり、肩甲骨を寄せずに、肘を伸ばしたまま腕を前に上げる
③腕を床と並行になるまで上げたら、筋力でコントロールしながら元に戻る
●バーベルリアデルタロー
バーベルリアデルタローは肩の後ろ側痩せに効果的なフリーウエイトトレーニングです。
バーベルリアデルタローは、肩幅よりやや広い手幅でバーベルをグリップし、ニーベントスタイルで構えます。
ニーベントスタイルはウエイトトレーニングの基本となる姿勢の一つで、胸を張り背すじを伸ばし、膝がつま先より前に出ないようお尻を引いて前傾姿勢になるフォームです。
ニーベントスタイルで構えたら、そこから肩甲骨を寄せずにバーベルを胸に向けて引き上げていきますが、背筋群に隣接・連動している三角筋後部の特性上、肩甲骨を寄せてしまうと僧帽筋に負荷が逃げてしまいますので、肩甲骨を寄せないイメージで動作を行ってください。
バーベルを引き上げたら、そこから元に戻していきます。この時に、勢いで戻るのではなく、筋力である程度コントロールして効かせながら戻ることも大切です。
【正しいやり方と手順】
①肩幅よりやや広くバーベルをグリップし、ニーベントスタイルで構える
②肩甲骨を寄せずにバーベルを胸に引き上げる
③筋力でコントロールしながら元に戻る
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■筋トレにおすすめのグッズ
●プッシュアップバー
手首を真っ直ぐに保つとともに、可動範囲を広げて筋トレ効果を倍増させるのがプッシュアップバーです。当ジムでは、構えたときに手首がバーに対して垂直になる、人間工学に基づいたこちらの傾斜タイプを使用しています。
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●トレーニングチューブ
トレーニングチューブは単品で買い揃えると割高になるので、こちらのような複数の強度のものがセットになったタイプがおすすめです。
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●ダンベルセット
家庭用ダンベルには、アジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・ラバーダンベルなどがあり、それぞれの目的・環境にあわせてお選びいただくことをおすすめします。
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●バーベルセット
当ジムでではラバータイプのオリンピックバーベルを中心として使用しています。リーズナブルな価格設定なので、家庭用としてもおすすめです。
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●リストラップ
手首を補助し、効率的なプレス系トレーニングに必須とも言えるのがリストラップで、目的・レベルに応じてさまざまなタイプがあります。
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●エイトストラップ＆パワーグリップ
握力を補助するトレーニング用品として、圧倒的なサポート力のエイトストラップやクイックな装着が魅力のパワーグリップなどがあり、プル系トレーニングのマストアイテムです。
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おすすめのエイトストラップ＆パワーグリップ｜武器屋・鬼＆GLFIT公式
●トレーニングベルト
腰を物理的にサポートするだけでなく、腹圧を高めて最大筋力を向上させるトレーニングベルトは、筋トレにおいて最も重要なアイテムで、目的・レベルにあわせてさまざまなタイプがあります。
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●エルボースリーブ
多くのトレーニーが抱える悩みが肘の問題ですが、こちらのエルボースリーブは並行巻きからX巻きまででき、個人にあわせたサポートが可能です。
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■筋トレ種目の動画解説記事一覧
チューブショルダープレス
チューブアップライトロー
チューブフロントレイズ
チューブサイドレイズ
チューブリアラテラルレイズ
チューブフェイスプル
ダンベルショルダープレス
ダンベルアップライトロー
ダンベルフロントレイズ
ダンベルサイドレイズ
ダンベルリアラテラルレイズ
ダンベルフェイスプル
スミスマシンショルダープレス
スミスマシンアップライトロー
マシンショルダープレス
ケーブルアップライトロー
ケーブルフロントレイズ
ケーブルサイドレイズ
ケーブルリアラテラルレイズ
ケーブルフェイスプル
バーベルショルダープレス
バーベルアップライトロー
バーベルフロントレイズ
バーベルリアデルタロー
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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
【執筆者情報】上岡岳｜日本アームレスリング連盟常任理事｜元日本代表｜国際レフリー｜ジムトレーナー｜生物学学芸員
