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【ダンベルフライのやり方女性版】バストを寄せる筋トレ方法を解説

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ダンベルフライはバストを寄せる効果のあるダンベルトレーニングです。そのやり方と動作ポイント、筋肉に効かせるためのコツ、行う上での注意点などを詳しく解説するとともに、筋トレの目的別(競技向き・ボディーメイク・ダイエット)に適切な負荷・重量と回数設定の方法をご紹介します。

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※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

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■ダンベルフライが効果的な筋肉部位は?

●バストを寄せる効果がある

ダンベルフライはバストを寄せる作用のある大胸筋内側に効果があります。

▼さらに詳しい筋肉の名称・構造・作用

女性が鍛えるべき筋肉部位とトレーニングで得られるメリット

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■ダンベルフライのやり方・ポイント・コツ・注意点

●肩甲骨を寄せ最後に腕を少し押し出す

ダンベルフライはベンチに仰向けになり、ダンベルを胸の上で保持して、肩甲骨をしっかりと寄せて構えます。肩甲骨の寄せ方がゆるいと、肩から初動することになり肩関節に負担がかかってしまいますので、セット中は常に肩甲骨を寄せたままにしてください。

ダンベルを構えたら、そこからダンベルをできるだけ深く下ろしていきますが、肩のラインより頭側には下ろさないようにすることが大切です。頭側に下ろしてしまうと、肩関節に開き負荷がかかり、肩を痛める原因になりますので、ダンベルは肩のラインよりヘソ側に下ろすようにしましょう。

ダンベルを下ろしたら、そこから腕を閉じるようにダンベルを上げていきます。苦しくなるとつい顎を上げて頭をベンチに押しつけがちですが、大胸筋と首の連動性を考えると、顎を引いてダンベルを上げることで大胸筋が完全収縮しますので、苦しいときほど顎を引く意識で行ってください。

また、ダンベルを上げて腕を閉じた位置で、やや腕を上に押し出すように動作を加えることで大胸筋内側がさらに強く収縮し効果が倍増します。

【正しいやり方と手順】

①仰向けなり、肩甲骨を寄せて胸の上でダンベルを構える

②肩のラインよりヘソ側にダンベルを深く下ろす

③顎を引いて腕を閉じるようにダンベルを上げる

④ダンベルを上げたら、腕をやや上に突き出し大胸筋内側を完全収縮させる

【重要】女性向きの重量・負荷・回数設定

●目的別に最適な反復回数でターゲットにする筋繊維を鍛える

筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。

●筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)

収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する速筋で、FG筋とも呼ばれます。30秒以内の瞬発的な動作で爆発的に収縮し、鍛えると強く筋肥大します。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲットとなる筋繊維で、10回前後の反復回数で限界がくるような高負荷設定でトレーニングします。

パワー系スポーツ目的以外の多くの女性にとって、ムキムキにならないためにも刺激をしないほうがよい筋繊維です。

●筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)

収縮が比較的速く(Fast)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する速筋で、FO筋とも呼ばれます。60秒以内の持久要素のある瞬発的な動作で収縮し、鍛えるとある程度の筋肥大が起こります。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲットとなる筋繊維で、15回前後の反復回数で限界がくる中負荷設定でトレーニングします。

バストアップやヒップアップなど部分的にボリュームを上げてボディメイクする場合に鍛える筋繊維です。

●筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)

収縮が比較的遅く(Slow)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する遅筋で、SO筋とも呼ばれます。60秒以上の持久的な動作で持続的に収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。引き締めダイエット筋トレのターゲットとなる筋繊維で、20回以上の反復回数で限界がくる低負荷設定でトレーニングします。

二の腕・背中・お腹・太ももなどを綺麗に引き締めてダイエットしていくのに鍛える筋繊維です。

■本種目におすすめの筋トレグッズ

●ダンベルセット

家庭用ダンベルには、アジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・ラバーダンベルなどがあり、それぞれの目的・環境にあわせてお選びいただくことをおすすめします。

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当ジムで使用している各種ダンベルのご紹介

●リストラップ

手首を補助し、効率的なプレス系トレーニングに必須とも言えるのがリストラップで、目的・レベルに応じてさまざまなタイプがあります。

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おすすめのリストラップ|武器屋・鬼&GLFIT公式

●エルボースリーブ

多くのトレーニーが抱える悩みが肘の問題ですが、こちらのエルボースリーブは並行巻きからX巻きまででき、個人にあわせたサポートが可能です。

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おすすめの肘サポーター|武器屋・鬼&GLFIT公式

オーバルグリップ

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員